HVAD ER MUSKELUDHOLDENHED

Når jeg er færdig med en lang løbetur, føles mine benmuskler, som om de brænder. Ved de sidste par sekunder af plankeværk , mine mavemuskler føles som om de brænder og er tæt på at ryste. Når træningsforbrændingen er reel, er det et tegn på, at din muskulære udholdenhed bliver sat på prøve.

Muskulær udholdenhed er en muskels evne til at fortsætte med at arbejde i en længere periode, siger Kristie Larsen , CPT, en kropsneutral styrketræner baseret i New York. For at være mere specifik er det din muskels evne til at producere og opretholde et bestemt niveau af kraft i lang tid, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).

Mød eksperterne: Kristie Larsen , CPT, er en NASM-certificeret personlig træner og kropsneutral styrkecoach i New York.

For eksempel, hvis du træner bicep curls, vil du udføre flere reps med lettere vægt for at træne muskulær udholdenhed, siger Larson. Men muskulær udholdenhed spiller også ind med isometriske øvelser, hvilket betyder, at dine muskler trækker sig sammen, men din krop bevæger sig ikke aktivt, ifølge NASM . For eksempel, når du planker, skal dine kernemuskler trække sig sammen - og opretholde den sammentrækning - så længe som muligt, bemærker Larson.

Dybest set, jo længere du kan gå, jo mere udholdenhed har du bygget, siger hun. Hvis du bemærker din max rep tælle for udfald sprang fra f.eks. 12 til 15, og din vægsit PR steg fra 45 til 60 sekunder efter en måneds træning, det er et tegn på, at din muskulære udholdenhed er blevet bedre.

Her er alt at vide om muskulær udholdenhed, hvordan den adskiller sig fra muskelstyrke, og de bedste måder at træne den på, ifølge en træner.

Muskulær udholdenhed vs. Muskelstyrke :
Mens muskulær udholdenhed handler om hvordan lang du kan arbejde med en muskel, muskelstyrke refererer til den største mængde kraft en muskel kan generere, ifølge National Strength and Conditioning Association (NSCA). Til træne styrke , vil du løfte tungere vægte for færre gentagelser, siger Larson. Hvis dit maksimum af én gentagelse (den tungeste vægt, du sikkert kan løfte for en enkelt gentagelse) for biceps-curls steg fra 15 pund til 22 pund efter et par måneders træning, tyder det på, at din muskelstyrke er opbygget.

Fordele ved muskeludholdenhedstræning

Det indgyder den rette form.

Træning for muskulær udholdenhed er især gavnlig til at løfte nybegyndere, da de lettere (læs: mindre belastende) belastninger giver dig mulighed for at fokusere mere på teknik, siger Larson. Til gengæld lægger det grunden, før det går videre til tungere belastninger, konstaterer hun.

Relaterede historier

Styrketræning gør din krop 8 år yngre
Styrketræning vs. Hypertrofi: fordele og ulemper

Det fremmer god kropsholdning.

For at sidde og stå sløjtfrit skal dine kernemuskler (som består af din rectus abdominis, erector spinae, obliques, transversale abdominis og andre muskler) være engageret ved hjælp af muskulær udholdenhed i din kerne, siger Larson. Kerneudholdenhed er vigtig for at holde din rygsøjle stabil under daglige bevægelser og træningssessioner, ifølge en undersøgelse fra 2019 i PLOS One . Undersøgelsen undersøgte virkningerne af et otte ugers kernetræningsprogram, der involverede isometriske øvelser som planker på 21 mandlige college-atleter.

Det understøtter daglige aktiviteter.

Daglige aktiviteter såsom at gå rundt i nabolaget, klatre op ad din lejlighedsbygnings trappe og slå græsplænen er alle afhængige af muskeludholdenhed, fordi du gør dem i en længere periode. At forbedre dine niveauer kan hjælpe med at holde trætheden i skak. Hvis du for eksempel vil på en vandretur, kan det vare timer, og du vil være sikker på, at du har det godt gennem det hele, siger Larson.

Relateret historie

Hvordan man opbygger udholdenhed og udholdenhed

Det forbedrer cardioydelsen.

Stort set enhver aktivitet, der involverer aerob udholdenhed (læs: træning, der udfordrer dit kardiovaskulære og åndedrætssystem i længere perioder) involverer også muskulær udholdenhed, siger Larson. Tænk bare på cykling: Selvom det primært betragtes som en cardioaktivitet, driver dine benmuskler bevægelsen under hele træningen, forklarer hun. Så hvis du opbygger udholdenhed i din quads , baglår , og lægge, vil du føle dig mindre træt mod slutningen af din træning - og du kan endda se et præstationsboost som et resultat.

Det hjælper dig med at bevæge dig sikkert gennem skader.

Folk, der kommer sig efter skader, vil ofte have muskulær udholdenhedstræning indarbejdet i deres wellness-program, siger Larson. Når væv omdannes, risikerer du altid at forstyrre de fibre, der regenererer [under træning], forklarer hun. Du skal være meget omhyggelig med at styre den belastning, du bruger, så du fortsætter med at stresse det nye væv på passende vis uden faktisk at forstyrre helingsprocessen. Du vil gradvist øge udholdenheden, derefter din belastning, og så på et bestemt tidspunkt, vil du begynde at lave faktiske styrke gevinster igen.

Hvordan man forbedrer muskeludholdenhed

Disse frynsegoder er ret tillokkende, hvis du spørger mig, og det er ikke svært at arbejde på din muskulære udholdenhed. For at begynde at forbedre det, vil du gerne inkorporere en blanding af isometriske kropsvægtøvelser og lavbelastnings-, høj-rep-modstandsbevægelser i din rutine, tilføjer hun.

Isometriske bevægelser

Isometriske bevægelser, såsom planker, vægsidder og sumo squat hold kan nemt udføres over tid og kræver ikke yderligere belastning, så du behøver ikke at tælle dine reps eller beregne den nøjagtige vægt, du har brug for for hvert træk. Selvom du ikke vil lave mange isometriske bevægelser IRL, hjælper de med at opbygge og vedligeholde postural kontrol, så du bedre kan modstå ydre kræfter, såsom trækket af en tung indkøbspose eller slingren af en metrovogn. (Fedt, ikke?)

Relateret historie

Vores komplette guide til isometriske holdere

Modstandsøvelser

Belastede modstandsbevægelser, som kommer med faste rep-intervaller og muligheden for at gå videre med tungere vægte, mens du opbygger styrke andre steder i din rutine, kan også være nyttige. Især enkeltledsøvelser, såsom laterale løft, biceps curls og glute broer , kan være særligt gavnligt for at forbedre muskeludholdenheden for fitness-nybegyndere, siger Larson.

Enkeltledsbevægelser giver dig den følelse af, at musklen arbejder, så de kan hjælpe med at [etablere] sind-muskel-forbindelsen, forklarer Larson. For eksempel, når du får op til 12 reps af laterale løft, vil du virkelig mærke dine deltoider arbejde, og du vil have bevidsthed om, hvordan du udfører bevægelsen, hvilket kan lægge et rigtig godt grundlag for begyndere at bygge videre på.

Din plan:
Ideelt set ønsker du at muskulære udholdenhedsøvelser skal udgøre omkring 25 procent af din træning, uanset dit konditionsniveau, for at opnå deres fordele, siger Larson.

- Isometriske kropsvægtøvelser: Gør 1 til 3 sæt, hold sammentrækningen så længe som muligt, mens du bevarer den korrekte form, siger Larson.
- Modstandsøvelser: Gør 1 til 3 sæt af 10 til 15 gentagelser ved at bruge en medium til tung vægt (ca. 65 procent af din maks. én gentagelse, hvis du ved det).

Minimer dine hvilepauser (mindre end 30 sekunder) mellem sæt, hvilket vil medføre høje niveauer af metabolisk stress, ifølge NSCA .

Bedste muskulære udholdenhedsøvelser

1. Lateral Hævning

Hvorfor det rocker: Denne udholdenhedsopbyggende øvelse retter sig mod dine delts, som kommer i spil under mange bevægelser af overkroppen (tænk: skulderpres, push-up og frontløft) og dit daglige liv, som når du snupper en kasse korn fra toppen af køleskabet, siger Larson.

Sådan gør du:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad, knæene let bøjede og armene i siderne, mens du holder en let håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden.
Træk skuldrene ned og tilbage, og sæt kernen i indgreb for at beskytte rygsøjlen. (Forestil dig at spænde maven som om nogen er ved at slå dig i maven.)
På en udånding løftes begge arme op til skulderhøjde på siderne af kroppen, lidt foran brystet. Håndfladerne skal vende mod gulvet i toppen af forhøjningen. Lad albuerne holde en let bøjning under hele bevægelsen.
Hold pause, og sænk derefter begge arme tilbage til siderne af kroppen ved en indånding. Det er 1 rep.
Gennemfør 10 til 15 reps, og gentag derefter i op til tre runder.

2. Kalveløft

Hvorfor det rocker: Forbedring af udholdenhed i dine lægmuskler kan have betydelige præstationsfordele, siger Larson. Ting som gå og løb er virkelig afhængige af læggene, så opbygning af lægstyrke [og udholdenhed] kan hjælpe med i enhver sport, der involverer løb, klipning og hop, siger hun.

Sådan gør du:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad, og hænderne hvilende på hofterne eller fingerspidserne, mens de forsigtigt rører ved en væg foran kroppen for øget stabilitet. (Valgfrit: Hæng armene i siderne og hold en let håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod hinanden.)
Træk skuldrene ned og tilbage, og sæt kernen i indgreb for at beskytte rygsøjlen.
På en udånding skal du trykke ind i fod- og tæer og løfte begge hæle fra gulvet så højt som muligt.
Hold pause, og sænk derefter begge hæle tilbage til gulvet ved en indånding. Det er 1 rep.
Gennemfør 10 til 15 reps, og gentag derefter i op til tre runder.

3. Isometrisk Lunge (Split Squat Hold)

Hvorfor det rocker: For de fleste mennesker er den svageste position ved et udfald den nederste position, siger Larson. Så at finde en bundposition, der har en virkelig solid form og opbygge udholdenhed i den end-range position, kan hjælpe dig med at flytte ind i den position, når du laver konstante gentagelser.

Sådan gør du:

Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad og hænderne hvilende på hofterne.
Træk skuldrene ned og tilbage, og sæt kernen i indgreb for at beskytte rygsøjlen.
Hold venstre tæer jordet på gulvet, træd højre fod frem to til tre fod, højre fod plantet fladt.
Bøj højre knæ til en 90-graders vinkel, så venstre knæ kan bøjes til en 90-graders vinkel og svæv et par centimeter fra gulvet.
Hold denne stilling, hold vejret stabilt, og venstre knæ svæver et par centimeter fra gulvet.
Træd højre fod tilbage for at vende tilbage til start, og skift derefter side.
Gentag op til tre gange.

4. Underhåndsrække

Hvorfor det rocker: Med henblik på ryg og biceps bruger den underhåndsrække en trækkende bevægelse og et underhåndsgreb, som du kalder på i din hverdag (åbner en tung dør, løfter en tung kasse op fra jorden), siger Larson. Jeg kan også godt lide hængselplaceringen af en underhåndsrække, og at opbygge udholdenhed ved at holde den position stærkt kan oversætte til en masse andre øvelser, siger Larson. For eksempel kan det hjælpe med at arbejde med dette træk godmorgen og dødløft form.

Sådan gør du:

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad og armene i siderne, hold en let håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad.
Træk skuldrene ned og tilbage, og sæt kernen i indgreb for at beskytte rygsøjlen. Bøj let i knæene og hæng frem i hofterne til en vinkel på ca. 45 grader.
På en udånding skal du køre albuerne op mod hofterne, indtil overarmene er på linje med kroppen. Hold armene gemt tæt på siderne, og forestil dig, at du presser en citron mellem armhulerne.
Hold pause, og sænk derefter håndvægtene tilbage til gulvet ved en indånding, indtil armene er helt strakte. Det er 1 rep.
Gennemfør 10 til 15 reps, og gentag derefter i op til tre runder.

5. Godmorgen

Hvorfor det rocker: Øvelse af godmorgen-øvelsen og opbygning af muskulær udholdenhed i bageste kæde hjælper dig med at blive så fortrolig med hængselpositionen, at den føles automatisk, når du udfører udfordrende styrke- og kraftbevægelser såsom dødløft og kettlebell gynger , siger Larson.

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende fremad, knæene let bøjede og fingerspidserne hvilende forsigtigt bag ørerne. (Mulighed for at holde en håndvægt bag ryggen som vist.)
Træk skuldrene ned og tilbage, og sæt kernen i indgreb for at beskytte rygsøjlen.
Ved en indånding, hængslet fremad ved hofterne for at sænke torsoen mod gulvet, så numsen kan skubbes lidt tilbage. Fortsæt med at hængsle, indtil overkroppen er parallel med gulvet, eller hamstrings føles stræk.
På en udånding, tryk gennem fødderne og kør hofterne frem for at løfte torsoen tilbage til stående. Det er 1 rep.
Gennemfør 10 til 15 reps, og gentag derefter i op til tre runder.

Sådan måler du muskeludholdenhed

Adidas Dropset 3 styrketræningssko

Nu 20% rabat $130 $104 hos ADIDAS

Kredit: Høflighed

Selvom trackere er nyttige til mange fitnessmarkører, kan de ikke måle muskulær udholdenhed, siger Larson. I stedet kan du teste din muskulære udholdenhed ved at udføre en isometrisk øvelse og timing, hvor længe du kan holde sammentrækningen, foreslår hun. Eller du kan vælge en modstandsfokuseret øvelse, vælge en lettere vægt (en, der får dig til at føle, at din hastighed af opfattet anstrengelse, eller RPE, er 6 eller 7), og udføre så mange gentagelser som muligt, indtil din form svigter, eller du når fiasko (din muskel kan simpelthen ikke udføre en ny sammentrækning), tilføjer hun.

Læg mærke til mængden af tid eller antallet af reps, du udførte, og gentag et par uger senere for at se, hvordan din muskulære udholdenhed forbedres. Når du let er i stand til at slå 20 eller flere gentagelser af de belastede modstandsøvelser ud, er det din vej til at øge den vægt, du bruger, siger Larson.

Relateret historie

Gå vs. Styrketræning for lang levetid

Med hensyn til hvor lang tid det tager at forbedre muskulær udholdenhed, kan begyndere generelt forvente at se forbedringer efter omkring to ugers træning, siger Larson. Generelt ser folk, der er mere erfarne, mere subtile, gradvise ændringer end folk, der er begyndere, tilføjer hun.

Alligevel er der ingen fast tid, det tager at opbygge muskulær udholdenhed. Hvis du føler dig frustreret over dine fremskridt (eller mangel på samme), skal du ikke være bange for at nå ud til en professionel, der kan hjælpe dig med at nå dine mål og skubbe igennem det plateau.