Sådan laver du en københavnerplanke ifølge trænere

Når du tænker på København, kan røget fisk og cykelstier dukke op. Men i fitnessverdenen er det navnet på en udfordrende sideplankevariation.

En Copenhagen planke er en statisk kropsvægt, hvor det øverste ben er hævet på en bænk eller stol, mens underbenet forbliver ophængt eller let støttet under det, forklarer Meredith Witte, CSCS, ejer og grundlægger af The Playground. Denne opsætning er en fantastisk måde at udfordre de indre lårmuskler (adduktormusklerne) såvel som dine skråninger, og det har et væld af fordele til at styrke din stabilitet og forebygge skader.

Mød eksperterne: Meredith Witte, CSCS, er ejer og grundlægger af Legepladsen . Justin Kraft, NASM-CPT, er grundlæggeren af Aspire 2 More Fitness .

Betragt dette som din komplette guide til, hvordan du laver en Copenhagen planke, dens fordele og den bedste måde at sætte den ind i din træningsrutine.

Sådan laver du en københavnerplanke

Sådan gør du:

1. Start i en sideplankeposition og hvil den øverste læg på en bænk, stol, sofa eller anden robust knæhøjdestøtte.
2. Tryk ind i det øverste ben og den nederste underarm, og sæt kerne, glutes og inderlår i indgreb for at løfte hofter og nederste ben fra gulvet. Hold skuldre, hofter og knæ i en lige linje. (For en ændring skal du lade det nederste ben stå på gulvet. For at gøre det mere udfordrende skal du hvile den øverste ankel på bænken i stedet for læggen.)
3. Hold i 10 til 30 sekunder, og sænk derefter hofterne tilbage til gulvet med kontrol. Gentag på den anden side.

Relateret historie

• 30 plankevariationer, der vil transformere din kerne

Muskler arbejdede under en københavnerplanke

• adduktorer
• Skrå
• Tværgående mave
• Gluteus midt
• Rotator manchet

Fordele ved en københavnerplanke

• Det styrker den forreste skrå fascieslynge. Dette system af muskulære og fasciale forbindelser løber diagonalt hen over kroppen og forbinder adduktorer og skråninger, siger Witte. Denne sejl spiller en nøglerolle i rotation, bækken stabilitet og kraftoverførsel mellem over- og underkroppen, hvilket gør det afgørende for dynamisk bevægelse, balance og forebyggelse af skader.
• Det forbedrer din stabilitet. Det gælder især, når det kommer til hoftestabilitet, siger Witte. En undersøgelse fra 2021 i Sports Sundhed fandt ud af, at atleter, der regelmæssigt udførte københavnske planker og nordiske hamstring-krøller (eller københavnske planker alene) over seks uger forbedrede deres stabilitet sammenlignet med kontrolgruppen, der ikke dyrkede nogen af ​​øvelserne.

Relaterede historier

• 16 bedste inderlår-øvelser for kvinder
• 19 måder at tabe lårfedt og tone dine ben

• Det forbereder dig til andre øvelser. Den københavnske plank styrker dine skråninger, glutes, og dyb kerne muskler, hvilket kan resultere i bedre balance og mere kontrol under træning, siger Justin Kraft, NASM-CPT, grundlæggeren af ​​Aspire 2 More Fitness. Ved at forbedre din styrke, balance og kontrol, vil du være forberedt på at tage tungt på squats og udfald, siger han.
• Det hjælper med at mindske din risiko for skader. Københavnske planker øger for alvor adduktorstyrken, hvilket hjælper med at forhindre lyskeskader, siger Kraft. Så uanset om du er løber, vægtløfter, tennisspiller eller skiløber, kan dette træk hjælpe dig med at forbedre dit spil i niveau.

Vil du have flere træningsråd? Deltag Meltyourmakeup.com i dag for medlemseksklusiv træning og madplaner.

Almindelige fejl under en københavnerplanke

Nøglen til at maksimere fordelene ved Copenhagen planken (og undgå skader) er at ringe ind på din formular. Disse er nogle almindelige fejl at undgå, ifølge Kraft:

• At lade hofter dråbe. Som med en almindelig sideplanke skal dine hofter forblive på linje med dine skuldre og fødder. Hvis du mister den lige linje, og dine hofter hænger, så din krop danner mere en bananform, engagerer du ikke din kerne muskler.
• Trækker på skuldrene skuldre . Pres dine skuldre ned og væk fra dine ører, så disse muskler er i indgreb.
• At have dit nederste ben til at gøre alt arbejdet. Selvom du efterlader dit nederste ben på gulvet, fordi du ikke kan svæve det fra gulvet endnu, skal du stadig trykke mod bænken med dit øverste ben, så du går i indgreb med dit inderlår.
• Fremme, før du er klar (og bruger dårlig form). Det er bedre at holde planken i kortere tid eller forenkle flytningen med modifikationer end at slingre rundt under øvelsen.

Relateret historie

• De 10 bedste lårøvelser til legdagstræning

Sådan tilføjer du en københavnerplanke til din træningsrutine

Copenhagen planken kan være en hurtig tilføjelse til din træning to eller tre gange om ugen. Du kan smide det ind i et core-kredsløb eller i slutningen af ​​bendagen, siger Kraft.

Fit Simply Resistance Band Loops

Kredit: Talene Appleton

Hvis du er en nybegynder til dette træk, så prøv to til tre runder på 10 til 15 sekunder pr. side, og byg derefter til 30 til 45 sekunder, siger Kraft. Når det begynder at føles nemt, skal du øge varigheden ud over 45 sekunder.

For at gøre flytningen endnu mere udfordrende, prøv en dynamisk version, hvor du løfter og sænker dit nederste ben fra gulvet, sløjfer et modstandsbånd rundt om dine skinneben og udfører benløfterne, eller sætter et bånd om dine fødder og gentagne gange trækker dit knæ mod brystet, siger Kraft. Sidstnævnte aktiverer dine hoftebøjere ud over dine stabiliserende adduktorer, tilføjer han.

Uanset hvordan du beslutter dig for at prøve Copenhagen planken, får du en fantastisk træning og bliver endnu stærkere.

Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Hent træningen

Renee Cherry er en New York-baseret forfatter og redaktør med speciale i skønhed, sundhed, fitness og ernæring. Hun tog en B.S. i journalistik med speciale i mode i skønhedskommunikation fra S.I. Newhouse School of Public Communications ved Syracuse University. Hun gennemførte praktikophold hos Cosmopolitan og Shape.com, før hun tog en fuldtidsstilling hos Shape som digital skribent/producer. Renee brugte de næste seks år på at arbejde hos Shape.com, senest som brandets associerede redaktør, før hun gik over til freelancearbejde.