GÅ VS. STYRKETRÆNING: HVILKEN ER BEDRE FOR LANG LEVETID?

Hvis du er på en mission for at leve længere (og stærkere!), ved du sikkert, at regelmæssig motion spiller en ubestridelig rolle for levetiden. Gåture og styrketræning i særdeleshed har et væld af fordele, der kan hjælpe med at holde dig i bevægelse i de kommende år – men er en af dem bedre til at tilføje sunde år til din levetid? Og hvordan skal du balancere gang og styrketræning for at skabe en holistisk rutine?

De spørgsmål blev for nylig rejst af Blå Zoner , en organisation, der er forpligtet til at forske i verdensomspændende levetid. Via Instagram-konto , organisationen skrev om, hvordan hvis du vil leve til 100, så er det bedre at gå hver dag end at gå i fitnesscenter tre eller fire gange om ugen.

Mød eksperterne: Sarah Pelc Graca , CPT, er certificeret personlig træner og grundlægger af Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, er en træningsfysiolog i Athen, Georgia. Natalya Vasquez , CPT, er certificeret personlig træner, sundhedscoach og grundlægger af On Your Terms Coaching.

Selvom de fleste af os gør det hver dag, er det at gå et øjeblik af slagsen - på grund af det faktum, at det er en lav-effekt træning, der gavner dit kardiovaskulære system og er tilgængelig når som helst, hvor som helst. Men styrketræning er også stadig vigtigere, efterhånden som du bliver ældre, da det bevarer muskelmasse, knogletæthed og funktionel styrke, siger Sarah Pelc Graca, CPT, en certificeret personlig træner og grundlægger af Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

Det ridser dog bare overfladen. Her er oversigten over præcis, hvordan gang og styrketræning hver påvirker levetiden, og hvad det betyder for din rutine, ifølge eksperter.

Gå vs. Styrketræning for hjernens sundhed

Ekspertdom: Det er et slips

At holde din hjerne sund er en stor del af at leve et længere og bedre liv. Når dit sind forbliver skarpt, er det lettere at forblive uafhængig, forbundet og aktiv, siger Pelc Graca. På den anden side kan kognitiv tilbagegang føre til ulykker, hukommelsestab og endda depression, siger hun. Heldigvis, når det kommer til at understøtte hjernens sundhed og kognitive funktion, er gang og styrketræning begge fantastiske, men på forskellige måder.

At gå øger blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket booster ilt og næringsstoffer til de områder, der er ansvarlige for hukommelse og tænkning, men det hjælper også med at sænke stress og forbedre søvnen, som er to store spillere inden for kognitiv sundhed, siger Pelc Graca. Faktisk kan det at sigte efter omkring 10.000 skridt om dagen endda være forbundet med en lavere risiko for at udvikle demens. En undersøgelse fra 2022 i JAMA Neurologi overvågede næsten 80.000 voksne i alderen 40 til 79 år over omkring syv år og overvågede, hvor mange skridt de tog hver dag. Den fandt, at det at gå mere var forbundet med en lavere risiko for demens, og den optimale mængde af daglige skridt var lige under 10.000.

Relaterede historier

Denne enkle bevægelse kan holde din hjerne sund
Din hjerne er skabt til forandring - Sådan optimerer du den

Styrketræning derimod stimulerer frigivelsen af vækstfaktorer (naturligt forekommende stoffer, der stimulerer cellevækst), som understøtter dannelsen af nye neuroner i hjernen, siger Pelc Graca. Løftevægte kan også forbedre den udøvende funktion og hukommelse, ifølge en anmeldelse fra 2022 Springer Open der så på 19 undersøgelser om effekten af styrketræning på kognitiv funktion.

En kombination af gang- og modstandstræning er den ideelle opskrift på optimal hjernesundhed – og dette fund understøttes af en gennemgang fra 2025 i International Journal of Clinical and Health Psychology der så på 35 randomiserede kontrollerede forsøg for at bestemme de effekter, som aerob træning og modstandstræning har på kognitiv funktion.

Relateret historie

Denne almindelige medicin øger din risiko for demens

Gåture kan være en god indgang til mere intens træning og kan være det bedste udgangspunkt for folk, der ikke har været aktive i et stykke tid, men ideelt set er det bedst at arbejde op til at inkorporere begge typer træning for at få lang levetid, siger træningsfysiolog Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Gå vs. Styrketræning for knoglesundhed

Ekspertdom: Styrketræning

Stærke knogler er nøglen til at forblive aktive og undgå alvorlige skader, når du bliver ældre, fordi brækkede knogler - især hos ældre voksne - kan føre til lange restitutionstider og endda langsigtede helbredsproblemer, siger Pelc Graca. Den gode nyhed? Vægtbærende bevægelser som gang og modstandstræning hjælper med at opretholde og forbedre knoglemineraltætheden, mængden af knoglemineral i knoglevævet, så du er mindre tilbøjelig til at opleve brud og mere tilbøjelig til at blive på fødderne i lang tid. Styrketræning har en lille kant ved dette frem for gang.

Gåture bremser aldersrelateret knogletab, især i hofter og ben, da dine knogler arbejder for at støtte din kropsvægt med hvert skridt, hvilket stimulerer dem til at blive stærkere og tættere, siger Pelc Graca. Som følge heraf kan hyppige gåture reducere risikoen for osteoporose , pr 2024 forskning i Springer . Undersøgelsen overvågede 24.000 voksne uden osteoporose over tre år via spørgeskemaer og fandt ud af, at de, der regelmæssigt gik udendørs, havde en lavere risiko for osteoporose.

Relaterede historier

Hvordan knoglesundhed blev et trendy sundhedshack
Sådan bruger du en vægtet vest til at forbedre knoglesundheden

Styrketræning gør dog mere end blot at bremse knogletab – det stimulerer også ny knoglevækst. Styrketræning lægger kontrolleret stress på knoglerne og signalerer kroppen til at bygge stærkere, tættere knoglevæv, siger Pelc Graca. Du kan helt sikkert tilføje vægt til din krop, mens du går (hej, vægtet vest), men der er begrænsninger på rækkevidden af bevægelse og vægt, du kan bruge, som faktisk påvirker knoglebevarelse og muskelvækst, siger Natalya Vasquez, CPT, en certificeret personlig træner, sundhedscoach og grundlægger af On Your Terms Coaching.

Men de forskellige øvelser og retninger, din krop bevæger vægte i under modstandstræning, forbedrer også muskelmassen, hvilket betyder bedre støtte til dit skelet, siger Vasquez. Dette er især gavnligt for ældre kvinder og dem efter overgangsalderen, da det hjælper med at modvirke det knogletab, der ofte opstår i denne fase af livet, ifølge en 2022-gennemgang i Endokrinologi .

Gå vs. Styrketræning for kardiovaskulær sundhed

Ekspertdom: Gåture

Hjertesundhed har en enorm indflydelse på, hvor længe – og hvor godt – du lever, da hjertesygdom er årsag nummer et død for kvinder. Som et resultat er det ikke til forhandling at tage sig af dit kardiovaskulære system for at øge levetiden og fremme en længere, sundere levetid, siger Pelc Graca. Gåture skinner, når det kommer til at støtte kardiovaskulær sundhed, men styrketræning spiller stadig en værdifuld rolle.

Gåture øger cirkulationen , sænker blodtrykket, understøtter sunde kolesterolniveauer og forbedrer insulinfølsomheden, som alle er nøglefaktorer for at holde dit hjerte i topform, siger Pelc Graca. Regelmæssig motion som at gå hjælper også med at håndtere stress, hvilket kan mindske blodtrykket og risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde. American Heart Association . Plus, fordi det at gå er lavt belastende, tilgængeligt og ikke kræver udstyr, er det nemmere at gøre regelmæssigt, hvilket er afgørende for langsigtet hjertesundhed, siger Reed.

Relaterede historier

Hvordan topkardiologer tager sig af deres hjerter
Denne test kan redde dit hjertesundhed

Når det er sagt, spiller styrketræning stadig en værdifuld rolle i kardiovaskulær sundhed, da det reducerer kropsfedt, forbedrer insulinfølsomheden og sænker risikoen for dødelighed, ifølge en 2023-gennemgang i Motion Sport og bevægelse der gennemgik undersøgelser, der undersøgte de langsigtede fordele ved styrketræning. Men under traditionel styrketræning vil du sandsynligvis holde hyppige hvilepauser mellem sæt, hvor din puls vil falde ned, mens din pulsen falder ikke på en gåtur , hvilket vil gøre det stærkere over tid, siger Vasquez.

Gå vs. Styrketræning til opbygning af muskler og styrke

Ekspertdom: Styrketræning

Muskler er ikke kun til for at se skulpturelle ud - det er nøglen til at forblive stærk, stabil og uafhængig, når du bliver ældre. Mangel på muskler er også korreleret til dårlig balance og en øget risiko for fald, hvilket igen øger dine chancer for skader, siger Pelc Graca: Enkelt sagt, mere styrke er lig med mere frihed til at gøre de ting, du elsker i længere tid. Styrketræning tager kagen for opbygning af muskler , men gang understøtter stadig muskelvedligeholdelse.

Styrketræning er den mest effektive måde at opbygge muskler og vedligeholde muskelmasse, som begge naturligt falder med alderen, siger Pelc Graca. Modstandstræning giver en stor belastning af musklerne, som vil stimulere muskelvækst (hypertrofi). Det forbedrer også neuromuskulær koordination, kommunikationen mellem hjernen og musklerne, hvilket muliggør bevægelse, siger Reed. Denne træning forbedrer også ledstabilitet, balance og forbedrer bevægeligheden, så du kan forblive stærkere og uafhængig i længere tid, ifølge en metaanalyse fra 2023 i Springer af 55 undersøgelser om fordelene ved styrketræning.

Relaterede historier

Hvad er Body Recomp? Trænere bryder det ned
Styrketræning gør din krop 8 år yngre

Udover styrke, træningskraft er også afgørende for at kunne bevæge sig godt så længe som muligt. I modsætning til muskelstyrke, som refererer til, hvor meget kraft en muskel kan udøve, kombinerer muskelkraft kraft og hastighed, siger Reed. Så det er vigtigt at fastholde, at magten er vigtig for at udføre funktionelle opgaver som at gå på trapper, fange dig selv under et fald eller hurtigt at rejse dig op fra en stol. Inkorporerer kraftbevægelser som medicinboldkast og kettlebell gynger under styrketræningsdage kan hjælpe med at bevare den kraft og hastighed.

Med hensyn til gang, siger Pelc Graca, at regelmæssige gåture bevarer underkroppens styrke og udholdenhed, især i kalve , baglår , glutes og kerne . At gå fremmer også sunde led og balance, hvilket gør det lettere at bevæge sig frit og trygt med alderen. Men fordi gang er en enestående række af bevægelsesøvelser (du bevæger dig kun frem og tilbage), udelukker det andre større muskelgrupper fra at aktivere, og derfor begrænser den samlede muskeltilvækst og styrke, siger Vasquez.

Gå vs. Styrketræning for overordnet levetid

Ekspertdom: Begge!

Gåture og styrketræning spiller begge en uvurderlig rolle for sundhed og lang levetid. Alle tre eksperter er enige om, at en hybrid træningsmodel lægger vægt på aerob bevægelse og modstandstræning er dit bedste bud på et længere, sundere liv.

De Centre for Disease Control and Prevention anbefaler mindst 150 minutters træning med moderat intensitet om ugen – som en rask gåtur – plus mindst to ugentlige styrketræningssessioner. Du kan dog skræddersy din træningsrutine til dine individuelle interesser og sundhedsmæssige bekymringer.

For eksempel kan ældre voksne have mere gavn af at prioritere styrketræning for at bevare muskelmasse og forhindre skrøbelighed, mens personer med kardiovaskulære risikofaktorer ofte har brug for mere aerob aktivitet som at gå, siger Reed. For dem, der lige er startet med motion, er gang typisk et mere tilgængeligt og tillidsskabende indgangspunkt.

Relaterede historier

Alt du behøver at vide om hybridtræning
Hvordan denne træner begyndte at jagte stærk - ikke mager

Hvis du er usikker på, hvor du skal starte, anbefaler Vasquez at gå i 15 minutter efter frokost og aftensmad hver dag og tilføje tre 15-minutters styrketræningssessioner til din tidsplan i løbet af ugen. Derfra kan du øge tiden og intensiteten, efterhånden som din krop bliver stærkere.

Husk, som med de fleste ting i livet, er konsistens nøglen til langsigtet succes. Lang levetid handler ikke kun om at tilføje år til dit liv, siger Pelc Graca. Det handler om at tilføje liv til dine år, og regelmæssig gang og styrketræning er to af de mest tilgængelige, effektive måder at gøre det på.