30-DAGES PUSH-UP: SÅDAN LAVER DU 11 PUSH-UPS FRA EN TRÆNER

Fitness fakta: Push-ups er en af de bedste helkropsøvelser du kan lave. Så hvis du er stødt på den seneste virale fitness TikTok-trend— 11 push-up-udfordringen — Der er god grund til, at tonsvis af kvinder tager skridtet online og brummer om den ikoniske øvelse.

For enhver, der ikke er bekendt, opstod den virale trend med 11 push-up-udfordringer, efter at ortopædkirurg og langlivsekspert Vonda Wright, MD, fortalte forfatter og podcastvært Mel Robbins i en nu viral samtale sidste måned, at kvinder skulle arbejde hen imod at kunne løfte deres egen kropsvægt.

'Enhver kvinde burde være i stand til at lave 11 push-ups - almindelige push-ups,' siger Dr. Wright til Robbins.

'På knæene okay?' Robbins spørger, hvortil Dr. Wright svarer: 'Nej.' ('Åh min gud!' svarer Robbins.) Og nu er kvinder (og mænd!) over det hele deling af videoer forsøger det imponerende mål.

I det originale interview er Dr. Wright hurtig til at forsikre, at du kan arbejde op til det mål, selvom du ikke er helt der endnu, eller langt fra det. (Hej, vi starter alle et sted!) Og vi har lige planen om at få dig derhen: den Meltyourmakeup.com 30-dages push-up udfordring , programmeret af Danielle Gray , certificeret personlig træner og skaber af Træn som en gymnast . Denne episke månedslange plan vil guide dig mod at lave strenge push-ups med fejlfri form, ud over at give ekspertrådgivning fra trænere, push-up-variationer for at hjælpe dig med at fortsætte med at komme op i niveau og meget mere.

Ikke kun øger push-ups overkroppens styrke, toner brystet, skuldrene og triceps - de virker også hele din kerne, ryg og glutes plus interne stabiliserende muskler som din bækkenbund, siger Gray.

Bortset fra toning af hele kroppen, forbereder push-ups din krop yderligere til alle slags andre øvelser - især trækkende og skubbede bevægelser (tænk: pull-ups eller bænkpres) sammen med alle bevægelser, der kræver en solid kerne. Og den form for funktionel styrke gælder også hviledage og hverdagsliv - som når du for eksempel skubber en dør op. Regelmæssig afbrydelse af push-ups kan også hjælpe dig med at opbygge en bedre kropsholdning, siger Gray. Så ja, de er ret gode.

Alligevel er de ikke det nemmeste træk at mestre. Uanset om du vil tage dit push-up-tal fra 10 til 20 eller ikke kan klare en eneste gentagelse fra dine knæ, er denne 30-dages push-up-udfordring designet til at hjælpe dig med at forme muskler og føle dig stærk fra top til tå, uanset dit konditionsniveau.

Deltag i vores Meltyourmakeup.com medlemsprogram for at få eksklusiv adgang til en PDF-fil med denne udfordring og meget mere.

Sådan laver du en perfekt push-up

Før du opretter dit antal push-ups og starter den 30-dages push-up-udfordring, er det vigtigt at sikre dig, at din form er upåklagelig. Hold et par tips og tricks i tankerne for den optimale push-up.

Skulder, fysisk kondition, arm, ben, led, pres op, knæ, hofte, motion, planke,

Meltyourmakeup.com

Sådan gør du:

Start i en høj plankeposition, med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Skuldre bør stables over håndled for at undgå stress på skuldre og håndled.
Tænk på at holde ribbenene inde, holde kernen i indgreb og numsen gemt under for at bevare justeringen og beskytte lænden.
Sænk dig selv ned, albuerne skal pege 45 grader væk fra kroppen, og se lige foran hænderne.
Skub derefter ind i håndfladerne og kør dig selv op igen, mens du bevarer den samme form og justering. Det er 1 rep.

Meltyourmakeup.com 30-dages push-up udfordring

I de næste 30 dage laver du følgende øvelser som nævnt med en bonusudfordring i slutningen af hver uge.

Før du sætter gang i tingene, skal du prøve, hvor mange push-ups du kan lave med den rigtige form. (Brug disse noter ovenfor som reference.) Marker det som din baseline. I slutningen af din træning skal du tjekke, hvor mange flere reps du kan skrue ud. Efter bare en uge vil du føle dig stærkere og mere dygtig, siger Gray.

Download din 30-dages push-up-udfordring som PDF

Christine Giordano/Jewelyn Butron

Tilpas din udfordring: Hvis du laver denne udfordring i tillæg til din almindelige styrketræning i hele kroppen, så gør det foreskrevne træk på dagen før din anden træning som en opvarmning, siger Gray.

30-dages push-up udfordringsbevægelser

Tid til at arbejde dig op til dårlige push-ups. De følgende øvelser hjælper dig med at træne de muskler, du har brug for til den essentielle øvelse, siger Gray. Disse bevægelser vil hjælpe dine muskler gradvist med at blive stærkere og minimere din risiko for enhver skade. Sigt efter 3-5 sæt af 8-12 reps.

Siddende Triceps Push-Up

Sådan : Sid på jorden med bøjede knæ og tæer på gulvet for balance. Placer hænderne et par centimeter bag numsen, med fingrene vendt fremad. Det er din startposition. Bøj albuerne og sænk ned, indtil underarmene rører jorden. Aktiver triceps og rejs tilbage for at starte. Det er én rep.

Nøgletip: Sørg for, at begge albuer rører ved og forlader gulvet på nøjagtig samme tidspunkt.

Scorpion Push-Up

Sådan gør du: Kom i en forlænget arm plankeposition på en stol, med håndled under skuldrene. Løft venstre ben op og bøj knæet, så foden peger opad. Bøj langsomt albuerne og sænk et par centimeter ned, mens du åbner dine hofter og peger venstre fod til højre side. Gentag på højre side. Det er én rep.

Nøgletip: Fokuser på dybden af armbøjningen mere end hvor langt det øverste ben går. Uden en tilstrækkelig armbøjning laver du bare et mobilitetsvrid, ikke en egentlig push-up.

Inverteret push-up

Sådan gør du: Sæt dig i en V-position på hovedet, med flade fødder, hænderne presset til jorden og numsen i luften. Bøj albuerne og sænk, indtil hovedet rører jorden. Vend tilbage til start. Det er én rep.

Nøgletip: Bøj albuerne ud til siderne i stedet for lige tilbage. Dette giver dig mulighed for at træne skuldrene en lille smule mere end triceps, hvilket er tanken bag dette træk.

Hollow Body Rock

Sådan gør du: Sæt dig ned med bøjede knæ og strakt arme på begge sider af benene. Det er din startposition. Ryg langsomt tilbage, rul over hver ryghvirvl, og sørg for, at lænden skubber ind i gulvet. Rul tre gange, og rul derefter tilbage for at starte. Hvert kast tæller som 1 rep.

Nøgletip: Sæt to fingre på begge skinneben for at hjælpe dig med at bevare den afrundede rygform. Nogle mennesker ender med at få nakkekramper, fordi deres nakke forsøger at overtage, hvad mavemusklerne skal gøre. Dette trick vil løse det.

Planke Hover

Sådan gør du: Start i en høj plankeposition, med skuldrene stablet over dine håndled. Hold kerne stram, og sænk ned til bunden af push-up, med albuerne 45 grader væk fra kroppen. Du skal være i en lige linje. Hold her i et par sekunder, og vend derefter tilbage for at starte. Det er én rep.

Nøgletip: Dine albuer skal være tæt på din krop, ikke mere end 45 grader fra dine sider. Dette vil bedre træne dine triceps, så du i sidste ende kan skubbe op igen med lethed.

Quad sæt boremaskine

Sådan gør du: Sæt dig ned på jorden, med benene åbnet i en bred V-form. Sid oprejst, og placer den ene hånd på hver side af højre ben. Aktiver quads, og løft højre ben et par centimeter fra jorden. Hold pause, og sænk derefter tilbage for at starte. Det er én rep. Udfør alle gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

Nøgletip: Det vigtigste ved dette træk er at holde knæet på arbejdsbenet lige. For at gøre det skal du forestille dig, at en snor trækker hælen op (i stedet for at løfte fra knæet).

Hane med plankebånd

Sådan gør du: Vikl et modstandsbånd om håndleddene, og sæt dig i en høj plankeposition. Bevar en stærk kerne, før højre hånd et par centimeter frem, rør ved jorden, og bring den derefter tilbage for at starte. Gentag på venstre side. Det er én rep.

Nøgletip: Hold fødderne brede for at hjælpe dine hofter med at forblive stabile i stedet for at vippe fra side til side. Forestil dig, at der er et vinglas på ryggen, og du vil ikke spilde det.

Planke op-ned

Sådan gør du: Kom i en høj plankeposition med skuldrene stablet over håndleddene. (Sæt knæ på jorden, hvis du foretrækker det.) Det er din startposition. Løft højre hånd, og sænk ned på højre underarm. Gentag derefter på den anden side. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Det er én rep.

Nøgletip: Du ønsker, at hånden og albuen skal være på nøjagtig samme sted hver rep. En nem måde at opnå det på er at tænke på at glide din hånd frem fra den høje planke ned til albuen (i stedet for at placere albuen ned).

Beast Hold

Sådan gør du: Kom på hænder og knæ, med skuldrene stablet over håndleddene. Hold et minibånd (forankret til en genstand til højre) i din højre hånd. Træk båndet stramt, mens du løfter knæene fra gulvet, og svæv dem i et par sekunder. Vend tilbage til start. Det er én rep. Udfør alle gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

Nøgletip: Hvis du er nybegynder, kan du holde bæstpositionen uden båndet. Forestil dig, at babyhårene på dine knæ bare rører gulvet - dine knæ skal være super tæt på jorden.

Underarm Pressup

Sådan gør du: Begynd i en høj plankeposition, og gå derefter hænderne et par centimeter frem. Herfra bøjes albuerne og sænkes ned, indtil underarmene rører jorden. Sæt pause, og tryk derefter tilbage op for at starte. Det er én rep.