De bedste hamstringsøvelser til stærke ben, ifølge trænere

Når de fleste af os tænker på bendag, handler det om den bytteopbyggende forbrænding - glute broer, squats , måske nogle inderlår-bevægelser for en god ordens skyld. Men der er en anden større muskelgruppe i underkroppen, du måske mangler: hamstrings. Målretning af baglårene er ikke kompliceret, men det er vigtigt for enhver velafrundet træning i underkroppen. 'Der er så mange måder, hvorpå vi bruger vores baglår i sport og aktiviteter, siger Kristina Earnest, CPT. Det er bydende nødvendigt, at vi holder dem glade gennem styrke, mobilitet og ordentlige opvarmnings-/nedkølingsøvelser.

Mød eksperterne: Kristina Earnest , CPT, er cykel- og styrketræner og grundlægger af Kristina Earnest On Demand , en online fitnessplatform. Roxie Jones , CPT, er styrke- og ernæringscoach i New York City, grundlægger af BodyRox træning, et personligt og mindre gruppetræningsprogram og et Alo Moves styrke træner.

Relaterede historier

• Din 30-dages abs-udfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Dine baglår består faktisk af tre separate muskler. Denne trio løber langs bagsiden af ​​dit lår fra hoften til knæet og spiller en rolle i stort set alle underkroppens bevægelsesmønstre, du kan tænke på. Sammen er de super vigtige til hverdagsaktiviteter som at gå, løbe, hoppe og endda bare stå op fra en stol.

Og hvis du vil squat lavere , springe lidt dybere og løbe hurtigere? Ja, du gættede det - stærke baglår kan også hjælpe der. En del af bageste kæde , dine baglår driver en stor del af din gang- og cykelslag, og hjælper dig med at komme op ad bakker og knuse løbebånd med skråninger ( 12-3-30 træning alle ?).

Dine baglår er ikke kun en enkelt muskel.

Her er nedenstående for hver af de tre muskler, der udgør hamstrings, ifølge Roxie Jones, CPT, en styrke- og ernæringscoach i New York City:

1. Biceps femoris : Denne muskel er på ydersiden af ​​dit lår og har to dele - et langt hoved og et kort hoved. Det hjælper med at bøje dit knæ og rotere dit ben udad. Tænk på, når du sparker til en bold eller løber; det er biceps femoris på arbejde.
2. Semitendinosus : Denne er mere mod midten, ved siden af ​​biceps femoris, men tættere på din krops midterlinje. Det hjælper dig med at bøje dit knæ og forlænger også din hofte, som når du laver et hoftestød eller det bagerste ben i en udfaldsposition.
3. Semimembranosus : Lige under semitendinosus begiver denne muskel sig mere mod det indre lårterritorium end de to andre. Det hjælper dig med at bøje dit knæ og forlænge din hofte, og hjælper også med at rotere dit ben indad.

Fordele ved Hamstring-øvelser

Hamstringsstyrke handler ikke kun om æstetik (selvom, hej, skulpturerede hamstrings ser dræbende ud); muskuløse hammies gør hverdagens opgaver og bevægelse en smule lettere, som at stå op fra en siddende stilling, gå op ad trapper eller bøje sig for at samle op, siger Earnest. Bortset fra det grundlæggende, kan styrkelse af dine hamstrings hjælpe med følgende:

• Forebyg skade: ' Disse muskler spiller en stor rolle i at stabilisere dit knæled, samt vedligeholde hofte- og rygmarvsjustering,' siger Earnest. 'Hvis vi forsømmer vores baglår eller overkompenserer med vores quads, øger vi risikoen for skader i vores knæled såvel som selve baglåret.'
• Kør mere effektivt: 'Du har brug for stærke baglår, når du hurtigt skifter ben, når hver hæl sparker op mod dens tilsvarende glute,' siger Earnest. 'Sammen med glutes hjælper de med at skubbe kroppen fremad, mens du løber ved at forlænge hofteleddet.'
• Atletisk præstation på niveau: 'Hasterne er blandt de muskler, der er ansvarlige for vores evne til at løbe hurtigt, stoppe kort og skære hurtigt,' siger Earnest. 'Jo stærkere baglårene er, jo hurtigere kan du stoppe og skifte retning, et kritisk stykke sportspræstation.'

Bedste Hamstring-øvelser

De mest effektive hamstringøvelser inkluderer bevægelser med et hoftehængsel, ifølge Earnest. Tænk dødløft variationer , den glute bro , kettlebell gynger , og god morgen .

Disse hamstringøvelser virker, uanset om du er nybegynder eller en leg day-pro, fordi de nemt kan modificeres med vægt og gentagelser (du kan endda starte med at gøre disse kun med kropsvægt). Det betyder, at du kan blive ved med at vende tilbage til disse bevægelser og finde nye måder at integrere dem i dit træningsprogram, efterhånden som du bliver stærkere!

Drys et par af disse hamstrings-øvelser ind i dine eksisterende bentræninger - eller følg instruktionerne nedenfor for at lave dit eget dedikerede hammy-kredsløb.

Tid: 15-20 minutter | Udstyr (valgfrit): Håndvægte, modstandsbånd, stabilitetskugle | God til: Hamstrings, glutes, quads

Instruktioner: Vælg tre til fire hamstringøvelser fra listen nedenfor. Udfør 10 til 12 gentagelser af hver, fortsæt derefter til næste træk, hvil kun efter behov. Når du har gennemført en runde af hver øvelse, skal du gentage hele kredsløbet to gange mere for i alt tre runder.

1. Vægtet godmorgen

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde, hænderne bag nakken, og hold et par håndvægte hvilende på skuldrene. (Modifikationsmulighed: Hold en vægt bag din nakke med begge hænder.)
2. Med let bøjede knæ og lige overkroppen, hæng langsomt hofterne tilbage, indtil overkroppen er næsten parallel med gulvet.
3. Hold et øjeblik, og klem derefter hamstrings og glutes for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.

2. Båndet Glute Bridge

Sådan gør du:

1. Vikl et modstandsbånd omkring begge ben lige over knæene, og læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i hofteafstand på gulvet.
2. Mens du griber ind i kernen og bevarer spændingen i båndet, kør gennem hælene og klem glutes for at hæve hofterne mod loftet.
3. Hold et øjeblik øverst, og sænk derefter hofterne tilbage til måtten med kontrol. Det er 1 rep.

For et tip: Minimer hvile i bunden af ​​dette træk ved blot at banke hofterne mod gulvet mellem reps.

3. Dumbbell Donkey Kick

Sådan gør du:

1. I en firdobbelt position skal du forsigtigt placere en håndvægt i folden af ​​højre knæ og klemme for at holde på plads.
2. Hold højre knæ bøjet i 90 grader, klem håndvægten på plads, og spark højre ben mod loftet, indtil låret er parallelt med gulvet.
3. Nedre højre ben med kontrol for at vende tilbage til start, mens du kort banker knæet mod gulvet mellem reps. Det er 1 rep.

4. Banded Staggered-Stance Dødløft

Sådan gør du: Stå på venstre ben med midten af ​​modstandsbåndet under foden, og hold den ene ende af båndet i hver hånd.

1. Stå på venstre ben med midten af ​​modstandsbåndet under foden, og hold den ene ende af båndet i hver hånd.
2. Træd højre lidt tilbage, løft, mens du skubber hofterne tilbage og sænk torsoen fremad til 45 graders vinkel.
3. Kør gennem venstre hæl for at vende bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
4. Gennemfør alle reps, skift derefter side og gentag med højre ben.

For et tip: Du kan også udføre denne øvelse ved at holde vægte i hænderne som modstand.

5. Bridge Hip Cook Lift

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i hofteafstand på gulvet.
2. Bøj højre ben mod brystet og kram dit højre knæ med begge hænder.
3. Aktiver dine glutes og løft dine hofter op, indtil dit venstre lår danner en lige linje med din ryg.
4. Sænk ned med kontrol. Det er 1 rep.
5. Gennemfør halvdelen af ​​det samlede antal gentagelser på højre side, og skift derefter side for at fuldføre de resterende gentagelser med venstre ben.

For et tip: Løft tæerne på din fod på gulvet for at forstærke forbrændingen.

6. Stabilitet Bold Hamstring Squeeze

Sådan gør du:

1. Liggende med forsiden nedad med bøjede arme, panden hvilende oven på håndfladerne og benene strakte, placer en stabilitet mellem fødderne og klem for at holde.
2. Tryk ind i hænderne, og tag glutes og baglår for at løfte benene op i luften så højt du kan, mens du holder benene lige.
3. Hold et øjeblik i toppen af ​​bevægelsen, og klem bolden hele vejen igennem. Sænk langsomt benene ned igen for kort at banke på gulvet. Det er 1 rep.

For et tip: Ingen stabilitetskugle? Intet problem! Du kan gøre denne uden; bare virkelig fokusere på at klemme de hammies og glutes.

7. Glute Bridge March

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i hoftebredde på gulvet.
2. Indgreb kerne, kør gennem hæle, og klem glutes for at hæve hofterne mod loftet, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre.
3. Hold en 90-graders bøjning i knæet, løft højre ben mod brystet og hold pause.
4. Sænk højre fod tilbage til gulvet med kontrol.
5. Gentag med det andet ben. Det er 1 rep.

For et tip: Hold hofterne firkantede og kerne engageret for at beskytte lænden.

8. Glute Bridge Tiptoe Walk

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i hoftebredde på gulvet.
2. Sæt ind i kerne, kør gennem hæle, og klem glutes for at hæve hofterne mod loftet, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre.
3. Hold hofterne løftet og balderne engageret, tag et skridt tilbage mod glutes med højre fod, mens du balancerer på tæerne.
4. Gentag med venstre.
5. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

For et tip: Bevæg dig langsomt og tag de mindst mulige skridt for at øge den tid, dine baglår bruger under spænding.

9. Single-leg glute Bridge

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i hoftebredde på gulvet.
2. Stræk højre ben mod loftet, foden bøjes, så sålen peger opad.
3. Sæt ind i kerne, kør gennem hæle, og klem glutes for at hæve hofterne mod loftet, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre.
4. Hold højre ben strakt mod loftet, sænk hofterne tilbage til måtten med kontrol. Det er 1 rep.
5. Gennemfør halvdelen af ​​det samlede antal gentagelser på den ene side, og skift derefter side for at fuldføre de resterende gentagelser på den anden side.

10. Kettlebell Swing

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne hofteafstand med en blød bøjning i knæene. Hold i håndtaget på en kettlebell med begge hænder med armene strakt ud mod gulvet, og begynd at hængsel hofterne tilbage.
2. I en hurtig bevægelse skal du klemme glutes for at rette benene ud, stå op og skubbe hofterne fremad, mens du ikke svinger vægten længere end til skulderhøjde. Grebet om kettlebellen skal være afslappet og albuerne let bøjede.
3. Vend bevægelsen, og bring kettlebellen mellem lårene denne gang, når du hængsler for at gå direkte ind i næste rep. Det er 1 rep. Disse bevæger sig hurtigt!

Valgmulighed: Har du ikke en kettlebell? Hold enden af ​​en håndvægt mellem begge hænder for at udføre håndvægtsving i stedet.

11. Stabilitetsbold Hamstring Curl

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med armene i siderne, benene strakt, og fødderne hviler på stabilitetsbolden.
2. Tryk ind i øvre ryg og arme for at løfte hofterne fra måtten.
3. Aktiver baglårene og bøj knæene for at trække hælene mod sædet.
4. Forlæng benene igen. Det er 1 rep.

For et tip: Du kan også prøve denne med håndklæder eller skydere under fødderne.

12. Resistance Band Kickback

Sådan gør du:

1. I en firdobbelt position, løkke et mini-modstandsbånd rundt om underbenene, fastgør under venstre knæ og højre fod.
2. Spark højre ben bagud, indtil det er helt strakt.
3. Vend tilbage til start med kontrol. Det er 1 rep.
4. Gennemfør alle reps på den ene side, skift derefter side og gentag på den anden side.

For et tip: Hold kernen engageret, og pres dig aktivt gennem glutes og baglår, mens du trykker tilbage.

13. Dumbbell Rumænsk dødløft

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebredde, let bøjede knæ, hold et par vægte foran lårene, håndfladerne vendt mod kroppen.
2. Hold knæene let bøjede, pres hofterne tilbage, mens du hængsler om hofterne, og sænk vægtene mod gulvet. (Hold vægte tæt på lårene/læggene, mens du sænker).
3. Klem glutes for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.

For et tip: Sænk kun så langt du kan, mens du bevarer spændingen i dine glutes og baglår.

14. Båndet enkeltbens dødløft

Sådan gør du:

1. Stå på venstre ben med venstre fod over midten af ​​et langt modstandsbånd, og hold den ene ende af båndet i hver hånd.
2. Hængsel hofterne tilbage, mens du sænker torsoen mod gulvet og stræk højre ben tilbage, indtil begge er parallelle med gulvet.
3. Kør gennem venstre hæl for at vende bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
4. Gennemfør alle reps på samme side, og gentag derefter på den anden side.

For et tip: Dette træk udfordrer alvorligt din balance, så prøv først at øve bevægelsen uden bandet og brug en væg til at holde dig stabil, hvis det er nødvendigt.

15. Bulgarsk Split Squat

Sådan gør du:

1. Stå foran en lav bænk eller platform med fødder i hoftebredde, og hold to håndvægte i hænderne ved dine sider.
2. Placer venstre fod på platformen bag dig, mens du forsigtigt hviler toppen af ​​foden for at stabilisere.
3. Aktiver din core og glutes og sænk ned med kontrol, og stop, når dit bagerste knæ svæver lige fra gulvet.
4. Kør gennem din forreste fod og klem dine glutes, mens du rejser dig op igen. Det er 1 rep.
5. Gennemfør alle reps på den ene side, skift derefter side og gentag.

Hvordan kan du tilføje hamstringøvelser til din træningsrutine?

At ramme hamstrings en eller to gange om ugen er mere end nok, ifølge Earnest. 'Så vigtige dine baglår er for din daglige rutine, så ønsker du ikke at tilføje disse øvelser til din træning for ofte,' siger hun.

For at få mest muligt ud af dit hamstringsarbejde, glem ikke at varme op. 'Det er meget vigtigt at sørge for, at dine baglår er varme, før du sætter dem under spænding,' siger Earnest. 'En grundig opvarmning omfatter både let aerob aktivitet for at øge blodgennemstrømningen og hjertefrekvensen samt statisk og dynamisk udstrækning for at løsne og midlertidigt forlænge muskelfibrene.'

For et tip: Nøglen til at få hver gentagelse til at tælle er at koncentrere sig om at klemme dine baglår og lade dem være de muskler, der starter hver bevægelse - lad ikke din quads eller glutes tager over!