Når det kommer til træning, har kvinder ofte en blanding af mål, der rækker langt ud over blot æstetik eller styrke. Det handler om at have det godt, passe på dit mentale helbred, og ja, også blive stærkere. At forstå de mange forskellige træningsmetoder, der findes, kan være forvirrende for både begyndere og styrketræningsveteraner, men det er vigtigt for at opbygge en rutine, der er tilpasset dine personlige mål.
Styrketræning handler for eksempel om at øge mængden af ekstern kraft dine muskler kan bevæge sig (hvor meget du kan løfte), mens hypertrofi fokuserer på at vokse den fysiske størrelse af din muskel, ifølge Kendra Madigan, CPT, en New York City-baseret personlig træner. Styrketræning hjælper med at opbygge funktionel styrke til hverdagsaktiviteter som at løfte dine børn i autostole, gå op ad trapper, bære dagligvarer – you name it. Når folk taler om, at de ønsker at 'se mere tonet ud', er det, de typisk henviser til, at have nok magert masse, så deres muskler fremstår mere definerede, uanset om de har brug for at tabe kropsfedt. Det er der hypertrofi - stammer fra de græske ord 'hyper' betyder 'overdreven' og 'trofæ' betyder 'vækst - kommer ind. At vokse dine muskler gennem hypertrofitræning kan hjælpe med at skabe det skulpturelle look, uanset om fedttab er en del af dit mål eller ej.
Og du behøver ikke at gå all-in på én tilgang for at høste fordelene – at inkorporere begge træningsstile i din rutine er en fantastisk måde at bevare muskelmassen og styre kropsfedt for den generelle sundhed, ifølge Madigan. 'Det er almindeligt at kombinere både styrke- og hypertrofitræning for at opretholde den generelle kondition i alle aldre, siger hun. 'Når vi bliver ældre, taber vi naturligt muskelmasse, og især efter overgangsalderen kan det være svært at opretholde sundt kropsfedt.'
Uanset om du leder efter stærkere muskler eller mere definerede muskler, kan det hjælpe dig med at skræddersy din træning til at nå dine mål, hvis du kender forskellen mellem styrketræning og hypertrofi.
Mød eksperten: Kendra Madigan , CPT, er personlig træner hos Physical Equilibrium i New York.
Styrketræning vs hypertrofi
Mens styrketræning og hypertrofi begge er former for modstandstræning, er der nogle få vigtige forskelle i, hvordan træningen er programmeret. Den største forskel er, at styrketræningen fokuserer på løfte tungere vægt med færre gentagelser , mens hypertrofi fokuserer på højere rep-område med lettere (men stadig udfordrende) vægt . Styrketræning handler om præstation og hvor meget kraft dine muskler kan producere, men det vil ikke give dig det 'tonede' look lige så hurtigt som hypertrofi, fordi målet er at opbygge funktionel styrke, ikke kun muskelstørrelse.
Lad os opdele det yderligere:
- Styrketræning fokuserer på, hvor meget vægt du kan løfte, ved at bruge tungere belastninger med færre gentagelser (normalt 3 til 6 pr. sæt), og virkelig fokusere på rå effekt.
- Hypertrofi sker, når dine muskler oplever mere proteinsyntese end nedbrydning, typisk fra moderat vægtløftning og højere reps (6 til 12 pr. sæt), der virkelig fokuserer på muskeltræthed.
For hver form skal du vælge en vægt, som du kan løfte med korrekt form, men som får det til at føles udfordrende at afslutte de sidste en til to gentagelser. De to tilgange kan føre til meget forskellige resultater, men fungerer faktisk sammen for de fleste, afhængigt af dine mål (mere om det i et sekund).
Relaterede historier
-
En begyndervejledning til styrketræning -
20 styrketræningsøvelser at mestre ASAP - Hvordan denne 66-årige ramte en 170-pund benpress PR
Fordele ved styrketræning
Styrketræning er centreret om funktionelle forbedringer og udholdenhed, hvilket gør det til den bedste tilgang til generel præstation og kardiovaskulær sundhed, ifølge Madigan. At løfte tungere byrder med færre gentagelser er en fantastisk måde at øge knogletætheden på og også fremme den overordnede ledstabilitet. Denne tilgang er nøglen til at føle sig stærk og dygtig under hverdagsaktiviteter, som at løfte dine børn op eller slæbe dagligvarer op ad trappen.
For begyndere er styrketræning altafgørende for at opbygge et solidt fitnessfundament. Det er også vigtigt for alle, der sigter efter at skabe en funktionel fitnessrutine - en, der hjælper med at forhindre skader og fremmer sunde bevægelsesmønstre i dagligdagen.
Fordele ved hypertrofitræning
Hypertrofi træning handler mere om æstetik, med fokus på at opbygge muskelstørrelse og definition. At løfte moderate vægte med højere reps er en fantastisk tilgang til at maksimere muskelvækst og kan også føre til nogle moderate styrkeforøgelser og metabolismeforbedringer, siger Madigan. 'Denne form for træning er nyttig, hvis dine mål er æstetiske, men det er også en vigtig forebyggende foranstaltning, når vi ældes og naturligt taber muskelmasse,' siger hun.
Men uanset dine mål er det vigtigt at inkorporere begge typer modstandstræning i din rutine.
Skal du træne styrke eller hypertrofi først?
Når du skal beslutte dig for, om du skal træne styrke eller hypertrofi først, afhænger det af dine mål, men det anbefales generelt at bygge et stærkt fundament gennem styrketræning først. Madigan råder til at starte med styrketræning med fokus på sammensatte bevægelser (flerledsbevægelser) for at udvikle overordnet styrke og stabilitet. Når du har bygget en solid base, kan du inkorporere hypertrofitræning. Hypertrofi træning fokuserer mere på enkeltledsbevægelser, der isolere en eller to muskelgrupper ad gangen, siger hun.
Selvom du begynder at inkorporere mere hypertrofi-træning i din rutine, så glem ikke det grundlæggende for at bevare et stærkt fundament! Du bør stadig starte din træning med styrketræning, med fokus på de grundlæggende sammensatte bevægelser, før du går videre til mere isolerede hypertrofiøvelser. At arbejde med en træner kan hjælpe med at sætte klare mål og sikre, at du bruger korrekt form og korrekt teknik, mens du forebygger skader, siger Madigan.
At sætte en træning sammen
Afhængigt af dine mål kan din træning omfatte mere styrketræning eller mere hypertrofi. Uanset hvad, så overvej følgende for at guide dig til at skabe din egen træning:
Start ud med styrketræning.
Madigan anbefaler at starte med dine grundlæggende sammensatte bevægelser med tung vægt og lave reps. Sigt efter at udføre 3 til 5 sæt af 3 til 6 reps for hver øvelse, hvil 2 til 3 minutter mellem sætene for at tillade fuld restitution og maksimal styrkeoutput.
Eksempler på sammensatte bevægelsesøvelser:
Integrer hypertrofitræning derefter.
Når du er færdig med tunge, store sammensatte bevægelser, skal du begynde at isolere de mindre muskler eller lave sammensatte øvelser med lavere vægt. Hypertrofiprogrammering består typisk af 6 til 12 gentagelser af 3 til 5 sæt pr. øvelse med 60 til 90 sekunders hvile. Selvom der er en vis crossover i de typer øvelser, der udføres i både styrketræning og hypertrofitræning, foreslår Madigan følgende øvelser til hypertrofidelen af dit program.
Eksempler på isolationsbevægelsesøvelser:
- Bicep curl
- Triceps forlængelse
- Lateral hævning
- Skulderpres
- Hamstring krølle
- Kalveløft
Inkluder supersæt eller dropsæt til hypertrofi.
At lave ryg-mod-ryg øvelser uden hvile (aka a supersæt ) eller at reducere vægten efter svigt og fortsætte med at løfte ved en lavere vægt (alias et dropsæt) er en fantastisk måde at maksimere muskeltræthed og vækst.
Nedkøling og stræk til sidst.
Uanset dit mål – forbedret styrke eller muskelvækst – er det altid vigtigt at afslutte din træning på den rigtige måde. Det betyder, at du tager dig tid til en nedkølingsperiode, der inkluderer stretching eller skumrullning for at fremme restitution.
Prøvetræning (helkrop)
Blok 1: Styrketræning (sammensatte øvelser)
- Squats: 4 sæt af 5 reps
- Dødløft: 4 sæt af 4 reps
- Overhead Press: 3 sæt af 5 reps
- Pullups: 3 sæt af 5 reps
Blok 2: Hypertrofitræning (isolationsøvelser)
- Bicep curls: 3 sæt af 10 reps
- Triceps extensions: 3 sæt af 12 reps
- Laterale løft: 3 sæt af 10 reps
- Hamstring-krøller: 3 sæt af 12 reps
Relaterede historier
-
Hvordan denne kvinde ramte en 300-pund hoftestød ved 61 år -
Meltyourmakeup.com Bodyweight Challenge: Uge 3 -
Den bedste Kettlebell-træning til at forme dine arme
Vil hypertrofi gøre mig omfangsrig?
Formålet med hypertrofitræning er at udvikle større muskler, men det betyder ikke nødvendigvis, at du bliver voluminøs. Bulking op er meget sværere for kvinder at opnå og vil tage længere tid end med mænd, fordi de generelt har mindre testosteron, ifølge Madigan, som forklarer, at kost og genetik har meget at gøre med, hvordan træningsprogrammer vil påvirke dig. For de fleste kvinder resulterer hypertrofitræning i en tonet og defineret fysik i stedet for en omfangsrig, især når den kombineres med en solid kost.
Hvis du vil øge muskelmassen, er det vigtigt at have et kalorieoverskud (også at spise flere kalorier, end du forbrænder) og få nok protein til at understøtte muskeludviklingen, ifølge Madigan.
Relaterede historier
-
Kost- og træningsplanen for muskelvækst - Sådan afgør du, om en bulk eller udskæring er det rigtige for dig
-
De 6 bedste proteinpulvere til kvinder
Er træningsstyrke eller hypertrofi mere effektiv til vægttab?
En rutine, der kombinerer både hypertrofi og styrke, er nøglen til at tabe sig, siger Madigan. Modstandstræning generelt er gavnlig for vægttab uanset det specifikke træningsfokus, fordi det udvikler mager muskelmasse, som er mere metabolisk aktiv end kropsfedt, siger hun og mener, at jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du, selv i hvile.
Det er dog vigtigt at huske, at du skal have et kalorieunderskud for at tabe dig. Et træningsprogram og ordentlig ernæring går hånd i hånd, når det kommer til vægttab, siger Madigan.
