Fun fact: Glutes er den største muskelgruppe i kroppen. Din generelle kondition og dine fersken-emoji-byttedrømme falder pladask, hvis du slapper af med at træne dem. (Måske er det sidste en overdrivelse.) Dine glutes arbejder sammen med mange andre underkropsmuskler og hjælper endda med at holde din kerne og kropsholdning på linje.
Der er mange effektive (og sjove) numseøvelser, men glutebroer er svære at slå. Bevægelsen er lav-skade og nem at lære. Plus der er masser af variationer til at niveaue op og bygge disse glutes.
Mød eksperterne: Jenna Epperly, CPT, er en ACE-certificeret træner hos Jim White Fitness Fremtid .
Dette træk vil ikke vokse byttet alene, siger Jenna Epperly, CPT, ACE-certificeret træner hos Jim White Fitness
Hvis du svarede, så tilmeld mig, du fik det. Her er alle detaljerne om fordelene ved kropsvægtsbevægelser, hvordan du fastgør din form og trænertips om vægtede glutebrovariationer.
Sådan laver du Glute Bridge med den rigtige form
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ.
- Klem dine glutes og løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
- Hold pause øverst, og sænk derefter tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Formulartip: Sørg for ikke at hyperextendere i toppen af bevægelsen. Dette bør ikke skade din lænd, siger Epperly.
Fordelene ved Glute Bridge
Glute-broen retter sig hovedsageligt mod dens navnebrors muskler i din bytte, men fordelene slutter bestemt ikke med din bagdel. Hvis du har brug for mere motivation, er her et par af fordelene ved dette enkle og effektive træk.
- Forbedre kernestabilisering: ICYDK, din kerne holder din krop justeret ind og ud af broen, så den fungerer under hele bevægelsen.
- Styrk bagerste kæde: Glutebroen er vigtig, fordi den styrker musklerne i den bageste kæde - hele din bagside,' siger Epperly. 'Og det er et særligt vigtigt træk, hvis du sidder hele dagen lang.' (Skyldig!)
- Træn flere muskler: Sikker på, den vigtigste muskel, du arbejder, er din glutes, men du vil også bemærke, at dine quads og hamstrings også skyder. At engagere nogle få muskler samtidigt gør det til en sammensat bevægelse, som hjælper med at forbedre muskel-til-muskel eller intermuskulær koordination.
- Reducer risikoen for skader: Stærkere glutes hjælper dig med at undgå skader. Glutes er den største og mest kraftfulde muskelgruppe i kroppen - vi bør alle træne dem! siger Lexi Moreno, CSCS, en præstationscoach hos Fremtid . Stærke glutes fungerer for at forbedre ydeevnen og mindske din sandsynlighed for skader på andet væv og led.
- Begyndervenlig: Hvad angår øvelser, er glutebroen ret nem at udføre med korrekt justering. Og der er masser af variationer, der er ideelle til alle niveauer. Fordi der er en række lavrisiko-muligheder til at udfordre din underkropsstyrke og gradvist overbelaste med tiden, kan du nemt finde en sikker og effektiv løsning.
Gør Glute Bridge til en del af din træning
Glute-broer er også nemme at passe ind i din rutine. Sigt efter at ramme glute bridges en eller to gange om ugen, på enten en hele kroppen eller ben og numsedag , siger Epperly. Hun kan især lide at bruge bevægelsen til burnout-kredsløb efter et benløft (som squats eller dødløft). Det er et godt træk at udfordre dine glutes og hamstrings, efter at disse muskler allerede er trætte.
Gentagelser/sæt for resultater: Hvis du holder dig til kropsvægtens glute bridge, skal du sigte efter tre til fire sæt med 15 til 25 reps. Hvis du tilføjer vægt eller elevation, skal du vælge den nederste ende af sættet og rep-området, indtil du opbygger styrke.
Sådan laver du en vægtet glutebro
Når den grundlæggende glute-bro føles som NBD, kan du tilføje vægt og øge udfordringen. Overvej at tilføje glute-specifikke øvelser tre gange om ugen, pr. Moreno. Tanken er at bruge den vægtede glutebro som dit hovedløft på en af de dage, siger hun. Prøv fire sæt af otte kvalitetsgentagelser med en udfordrende vægt. Brug derefter de andre varianter af glute bridges på dine to andre styrketræningsdage.
Sådan gør du:
- Begynd at ligge fladt på jorden, med en håndvægt eller vægtstang inden for rækkevidde og dine knæ bøjet og pegende op mod loftet.
- Placer håndvægten eller vægtstangen til at hvile lige under hofteknoglerne, mens din ryg og numse stadig er på jorden. Hold din rygsøjle i en neutral position og undlad at bøje ryggen.
- Derfra skal du klemme dine baldemuskler og løfte dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre, mens dine skulderblade bevarer kontakten med jorden. Brug dine hænder til at holde vægten på plads.
- Grav fødderne ned i jorden og klem numsen så hårdt du kan i toppositionen, og hold pause.
- Vend bevægelsen og sænk dine hofter mod jorden, og bevar spændingen i balderne. Det er én rep.
Vægtede Glute Bridge Variationer at prøve
Hvis du er ny til gluteøvelser, er den grundlæggende bridge nok til at få en god træning. Når du er klar til mere udfordrende variationer, så tjek nedenstående for forstærkede broer og booy burn.
1. Forhøjet vægtet glutebro
For en forhøjet og vægtet glute bridge, placer dine fødder på en stabilitetsbold, forhøjet bænk eller trin. Glem ikke at holde din rygsøjle i en neutral position øverst.
2. Single Leg Glute Bridge
Sæt det ene ben lige ud og parallelt med gulvet, og løft og sænk derefter din numse og hofter med kun det ene ben. Sørg for at holde din hæl i kontakt med jorden (eller mulighed for at placere på en forhøjet overflade), siger Moreno.
3. Staggered Stance Glute Bridge
Dette ligner en-bens glute bridge, men uden balance udfordring. Sæt op med den ene fod fladt på jorden og den anden bøjet med tæerne opad og kun hælen på jorden. Det ene ben vil gøre det meste af arbejdet her, mens det andet er der for at støtte og holde dine hofter firkantede, siger Moreno. Tryk kraftigt gennem den flade fod for den bedste støtte.
4. Miniband Glute Bridge
Tilføj et modstandsbånd sløjfet rundt om dine quads lige over knæene. Mens du løfter dine hofter, skal du holde spændingen i båndet ved at presse dine knæ fra hinanden.
