'Meltyourmakeup.com' Begyndertræningsplan: 4-ugers styrketræning og cardioprogram fra en træner

Den sværeste del af at træne konsekvent? Kom godt i gang. Når du gør det, begynder du dog at mærke (og snart se!) den positive indvirkning på dit sind og krop.

Uanset din alder eller erfaring, har det mange fordele at starte en træningsrutine, siger Kristen McParland, en NASM-certificeret personlig træner og ernæringscoach. Opbygning af muskler øger den samlede kropsstyrke; dine knogler, ledbånd og sener bliver sundere; og dit blodtryk og din immunitet kan forbedres.

Men med så mange træningsmuligheder derude, ved du måske ikke, hvor du skal begynde - det vil sige indtil nu. Meltyourmakeup.com 4-ugers træningsplan for begyndere fjerner gætværket ved at starte din fitnessrejse. Dette omfattende program vil guide dig gennem styrketræning og konditionstræning, der varer mellem 20 og 43 minutter. Og selvfølgelig besvarer den ethvert brændende spørgsmål, du kan have om at starte en fitnessrutine. Gør dig klar til at svede smart.

Mød trænerne: Kristen McParland , CPT, er en NASM-certificeret personlig træner og certificeret ernæringscoach med mere end 10 års erfaring. Hun lavede programmeringen til Meltyourmakeup.com 4-ugers træningsplan for begyndere. Claudette Sariya , CPT, er en NASM-certificeret personlig træner og alun fra Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity-initiativet.

I løbet af de næste 4 uger vil du følge en specifik træningsplan hver dag: styrketræning, valgfri cardio/trin, aktiv restitution eller hvile. Hver styrketræning inkluderer en opvarmning og en nedkøling (som du også kan bruge på cardio-dage).

Her er hvad du skal gøre hver dag:

Styrketræningsdag

Du skal blot følge instruktionerne for hver styrketræningstræning for hele kroppen i Meltyourmakeup.com-træningsplanen for begyndere. Du kan finde detaljerede vejledninger til hver øvelse i afsnittet Træningsvejledning i PDF'en, og du kan også se korte opfølgende videoer for hvert træk senere i denne artikel.

Nødvendigt udstyr: Håndvægte, kettlebells, et trin eller en boks og en slamball. Har du ikke adgang til en kettlebell eller slamball? Bare rolig - du kan stadig lave disse øvelser med en håndvægt.

Valgfri Cardio/Steps Day

Cardio er vigtigt for alle, uanset konditionsniveau eller rutine. Det er fordi, når du løfter tungt, skal dit hjerte være i stand til at tage den stress på sig. Træning af cardio – gennem løb, cykling eller rask gang – vil hjælpe med at forbedre din hjertestyrke. (En anden ekstra fordel: Det kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe dig.)

Hvis du er nybegynder, når det kommer til cardio, skal du blot starte i dit eget tempo og bygge. Gennemfør 20 til 30 minutters cardio, du nyder, hvad enten det er at løbe, cykle, cykle, ro eller bruge ellipse- eller trappeklatrer. Uanset hvilken form for cardio du vælger, start med intervaltræning: Træn dig selv i 30 sekunder, og gå derefter i 1 til 2 minutter; skift det mønster i i alt 20 minutter. Målet er at få din puls op, men så trække den tilbage og komme dig, siger McParland. Til sidst vil du være i stand til at reducere gåtiden og opretholde den bevægelse med højere intensitet i 15 til 20 minutter uden pause.

Aktiv hviledag

Din aktivitet på denne dag er op til dig. Målet er at lave en form for lavintensiv bevægelse, der varer 20 minutter. Nogle ideer: udendørs gåtur eller vandretur, cykeltur, løbebånd med skråning, yoga eller pilatestime.

Restitutionsdag

Tag denne dag til at slappe af, så dine muskler har tid til at reparere. (Hvis du elsker at sidde og se fjernsyn i et par timer, kan dette fuldstændig være din sofakartoffeldag!) Alligevel, hvis din krop trænger til en eller anden form for aktivitet til restitution, kan du strække dig ud, gå en tur eller endda prøve en behandling som en massage, sauna eller et koldt spring.

4-ugers træningsplan for begyndere

Uge ét

Gennemfør de fem programmerede træningspas, når det passer dig. Fokuser på din form og tag to ryg-til-ryg hviledage for at komme dig.

Uge to

Hvis du gennemførte alle træningerne i uge 1, gentag dem i uge 2, og juster en variabel i din rutine, siger McParland: antallet af reps eller sæt, vægtmængden, hastigheden af ​​bevægelserne (langsommere er sværere) eller længden af ​​hvileperioder. Hvis du gik glip af en træning, skal du ikke stresse. Fokusér igen på at fuldføre alle træningerne i uge 1, før du foretager nogen af ​​ovenstående ændringer.

Uge tre

Du har officielt gjort to fulde uger af denne træningsplan - flot arbejde! I løbet af denne tredje uge skal du gentage træningen fra uge 2 på nøjagtig samme måde eller justere en variabel igen (gentagelser eller sæt, vægt, bevægelsesområde, hastighed, hvileperioder). Hvis du føler, at du knuser det og er klar til at gå op i niveau, så prøv den tredje styrketræning for hele kroppen.

Uge fire

Går du stadig stærkt? troede det! Slå alle seks træningspas og juster én variabel pr. træning for en ekstra udfordring (gentagelser eller sæt, vægt, bevægelsesområde, hastighed, hviletid). Du kan også øge din cardio-tid (til 30-40 minutter) eller hastighed, forkorte hvileintervaller (til intervaltræning) eller hæve dit skridtmål med 10 procent (f.eks. hvis dit daglige skridtmål var 5.000 om dagen, gør det til 5.500).

Klar til at blive dit stærkeste jeg? Download Meltyourmakeup.com 4-ugers træningsplan for begyndere nu.

Forud finder du detaljerede vejledninger og korte opfølgningsvideoer for hver af styrketræningsøvelserne for hele kroppen (inklusive opvarmning og nedkøling) i Meltyourmakeup.com 4-ugers træningsplan for begyndere.

Fuldkropsstyrke I

Opvarmning

Cardio I (2 minutter): Før du begynder at strække, skal du få dit blod til at flyde med et hurtigt udbrud af cardio. Du kan vælge jumping jacks, høje knæ, air squats eller en kort løbebånd jog eller stationær cykel session.

Dynamisk udstrækning (4-6 minutter): Gennemfør 2 eller 3 runder af de dynamiske strækninger nedenfor. Disse øvelser vil løsne dine muskler, så du kan bevæge dine kropsdele gennem deres fulde bevægelsesområde, før du starter styrketræning.

Bottoms-Up Squat (30–45 sekunder)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne bredere end hofterne, armene løftet mod loftet og let pegede tæer.
2. Fold frem på dine hofter og rør hænder til tæer.
3. Hold en lige rygsøjle, synk numsen tilbage og ned i en dyb squat.
4. Løft armene op mod loftet, mens du skubber gennem hælene for at vende tilbage til stående.

Tyw (30-45 sekunder)

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hængs derefter i hofterne for at bringe din torso lidt fremad.
2. Hold ryggen lige, mens du strækker armene ud til siderne for at danne et T.
3. Bevar din kropsposition, sving armene op, så dine overarme flugter med dine ører og danner et Y.
4. Hold kernen engageret hele tiden, bøj ​​albuerne til taljen og træk skulderbladene tilbage for at danne et W.

Inchworm (30-45 sekunder)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Hængsel ved hofterne, sænk ned (forestil dig, at du laver et dødløft), indtil hænderne når gulvet.
3. Kravl hænderne frem, hold benene lige og hofterne løftet, indtil din krop er i en høj planke.
4. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start.

Cardio II (5 minutter): Fortsæt med 5 minutters cardio efter eget valg, som at gå, jogge, ro, cykle, elliptiske eller hoppereb. Din hastighed for opfattet anstrengelse (RPE) bør være 5 eller 6 på en skala fra 10, hvilket betyder, at du kan tale i hele sætninger, mens du træner, og du kan opretholde dette indsatsniveau i længere tid, hvis det er nødvendigt.

Supersæt 1 (2 runder)

Udfør hver øvelse for det foreslåede antal reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellem runderne og 1 minut mellem supersæt og tri-sæt.

Goblet Squat (10-12 reps)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, hold en kettlebell eller håndvægt foran dit bryst med albuerne pegende mod gulvet.
2. Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i et squat.
3. Tryk gennem hælene for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

Enkeltarm bøjet række (10-12 gentagelser pr. side)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i din højre hånd.
2. Hængslen fremad ved hofterne, hold venstre arm lige ud foran dig for at få balance eller hvile venstre hånd på en bænk for at få støtte.
3. Bøj højre albue, løft den mod loftet og ro håndvægten op, indtil håndleddet er tæt på hoftebenet.
4. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 10 til 12 reps, og gentag derefter på den anden side.

Supersæt 2 (2 runder)

Udfør hver øvelse for det foreslåede antal reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellem runderne og 1 minut mellem supersæt og tri-sæt.

Step-up (6-8 gentagelser pr. side)

Sådan gør du:

1. Stå med front mod en kasse, et trin eller en trappe, og hold håndvægte ved siden af.
2. Placer venstre fod på boksen/trinnet, og hold højre fod på gulvet.
3. Skub gennem venstre fod, gå op, indtil du er på toppen af ​​boksen/trinnet/trappen.
4. Kør højre knæ op, indtil det danner en 90-graders vinkel.
5. Hold pause, og vend derefter bevægelsen om for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
6. Gennemfør 6 til 8 reps, og gentag derefter på den anden side.
   

Enkeltarms skulderpres (6-8 gentagelser pr. side)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en håndvægt i højre hånd i skulderhøjde.
2. Aktiver glutes og pres højre arm over hovedet, indtil albuen er lige og højre biceps er ved siden af ​​øret.
3. Underarm med kontrol. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 6 til 8 reps, og gentag derefter på den anden side.

Tri-sæt 1 (2-3 runder)

Udfør hver øvelse for det foreslåede antal reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellem runderne og 1 minut mellem supersæt og tri-sæt.

Incline Pushup (5-10 reps)

Sådan gør du:

1. Start i en høj plankeposition med hænderne på en forhøjet overflade og fødderne lidt bredere end hofterne. Forestil dig at vikle skuldrene tilbage, holde brystkassen sammenstrikket og engagere kernen. (Mulighed for at starte på knæ eller fuld planke på en flad overflade afhængigt af din nuværende styrke.)
2. Bøj albuerne og sænk brystet så meget som muligt.
3. Skub ind i hele hånden og tryk dig selv op igen. Det er 1 rep.

Marching Glute Bridge (8-10 reps)

Sådan gør du:

1. Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Tryk ind i hælene for at hæve hofterne op mod loftet, indtil du danner en lige linje fra
   knæ til hofter til hoved.
3. Bevar hoftepositionen, løft højre fod et par centimeter væk fra gulvet, og sænk den derefter tilbage til gulvet.
4. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.

Enarmet landmandsbære (30 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en vægt i højre hånd.
2. Spænd armhulerne, og sørg for, at skuldrene er trukket tilbage for at aktivere musklerne i rotatorcuff-området.
3. Tag små skridt frem for at gå rundt i dit rum.
4. Fortsæt med at gå i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Helkropsstyrke II

Opvarmning

Cardio I (2 minutter): Udfør et hurtigt udbrud af cardio for at få dit blod til at flyde. Du kan lave den samme øvelse, som du gjorde i Warm-Up for Full-Body Strength I eller prøve noget nyt

Dynamisk udstrækning (4 – 6 minutter): Fortsæt opvarmningen med 2 eller 3 runder af følgende dynamiske stræk.

T Spine Rotation (30 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Start i bordpladeposition - det vil sige på hænder og knæ, med knæ under hofter og hænder under skuldre.
2. Drej torsoen til højre og løft højre hånd mod loftet, se op mod hånden.
3. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start.
4. Fortsæt i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Nedadgående hund (60 sekunder)

Sådan gør du:

1. Start i en plankeposition.
2. Løft hofterne op og tilbage, sænk hælene mod gulvet, indtil kroppen danner en omvendt V-form.
3. Pres skuldrene væk fra ørerne og slap af i nakken.
4. Spred fingrene bredt på måtten, med håndfladerne presset mod gulvet.
5. Hold stillingen i 30 sekunder, og tramp derefter fødderne for at tilføje baglår og læg
   stræk i yderligere 30 sekunder.

Dead Bug (30 sekunder)

Sådan gør du:

1. Lig med ansigtet opad på gulvet med arme og ben i vejret, albuer lige og knæ bøjet 90 grader.
2. Pres lænden ned i gulvet og spænd din kerne.
3. Sænk langsomt højre ben, indtil hælen næsten rører gulvet.
4. Mens du gør dette, sænk samtidig venstre arm bagud forbi dit hoved, indtil hånden næsten rører gulvet bag dig.
5. Sæt en pause, og vend derefter tilbage til start med kontrol.
6. Gentag med modsatte ben og arm.

Godmorgen (30 sekunder)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og placer hænderne bag hovedet.
2. Hængslen fremad ved hofterne med bløde knæ, bring brystet mod gulvet, mens du holder ryggen ret. Du bør mærke et stræk i dine baglår.
3. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start.
4. Fortsæt i 30 sekunder, og stop lige før du mærker, at din ryg kan begynde at runde.

Cardio II (5 minutter): Fortsæt med 5 minutter efter dit valg af cardio, uanset om du går, jogger, roer, cykler, ellipseformet eller hopper i reb. Din RPE skal igen være på 5 eller 6.

Supersæt 1 (2 runder)

Udfør hver øvelse for det foreslåede antal reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellem runderne og 1 minut mellem supersæt og tri-sæt.

Dødløft (10-12 reps)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Hængsel ved hofterne og sænk ned, med en let bøjning i dine knæ, indtil håndvægte når midt på læggen.
3. Bevar en neutral rygsøjle ved at se fremad, ikke op.
4. Hold skuldrene tilbage, og klem derefter glutes og kerne, mens du står oprejst, skub dit bækken og løft håndvægtene tilbage, mens du står.
5. Hold pause et øjeblik øverst. Det er 1 rep.

Gulvpresse (10-12 gentagelser)

Sådan gør du:

1. Lig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Hold et par håndvægte over dine skuldre med lige arme.
3. Bøj albuerne ud til siden for at sænke håndvægte, med kontrol, indtil overarmene rører ved
   etage. (Underarme skal forblive vinkelret på gulvet under hele bevægelsen.)
4. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

Supersæt 2 (2 runder)

Udfør hver øvelse for det foreslåede antal reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellem runderne og 1 minut mellem supersæt og tri-sæt.

Kropsvægt Split Squat (6-8 gentagelser pr. side)

Sådan gør du:

1. Stå, og træd derefter en fod frem så langt du kan, mens du holder begge hæle plantet på gulvet med tæerne pegende fremad.
2. Hold hænderne foran dig, og hold en oprejst torso, mens du bøjer begge knæ, så den bagerste hæl kan komme af gulvet, når du flytter din vægt ned i hælen på det forreste ben.
3. Sænk, indtil dit bageste skinneben og forlår er parallelle med gulvet, og hold derefter pause.
4. Kør gennem din forreste hæl for at stå og vend tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør 6 til 8 reps, og gentag derefter på den anden side.

Overbøjet omvendt flue (6-8 gentagelser)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ, mens du holder en håndvægt i hver hånd.
2. Hængs frem i hofterne og lad armene hænge lige ned fra skuldrene med håndfladerne vendt mod hinanden.
3. Klem skulderbladene sammen og løft armene ud til siderne, som en fugl, der slår med vingerne. (Intet må bevæge sig undtagen dine arme og skuldre).
4. Sænk armene ned igen med kontrol. Det er 1 rep.

Tri-sæt 1 (2-3 runder)

Udfør hver øvelse for det foreslåede antal reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellem runderne og 1 minut mellem supersæt og tri-sæt.

Sideplanke (20 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Læg dig på siden med den ene underarm fladt på gulvet, din nederste albue på linje direkte under din skulder, og begge ben forlænget i en lang linje. Fødder kan enten være forskudt for mere stabilitet eller stablet for mere af en udfordring.
2. Indgreb kerne og løft hofterne fra gulvet, og danner en lige linje fra hoved til fødder.
3. Din øverste hånd kan holde siden af ​​din hofte (lettere) eller nå op til loftet (hårdere).
4. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Kettlebell/Dumbbell Halo (4 reps pr. side)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en kettlebell eller håndvægt i begge hænder.
2. Hæv kettlebellen eller håndvægten, så den er foran dit bryst med bøjede albuer.
3. Hold begge albuer bøjet, cirkulér langsomt kettlebellen eller håndvægten rundt om dit hoved til højre. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 4 gentagelser, vend derefter retningen og gentag.

Overhead Slam (20 sekunder)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, en blød bøjning i knæene og kerne i indgreb, mens du holder en slambold ved brystet med begge hænder. (Mulighed for at bruge en pude.)
2. Rejs dig højt på tæerne og stræk armene over hovedet, mens du holder slam-bolden.
3. Bøj i dine hofter (hængslet lidt fremad), og ånd ud, mens du smækker bolden på gulvet lige foran dig. Pas på ikke at krum ryggen.
4. Fang bolden på hoppet, mens du sænker dig tilbage i en squat position. Det er 1 rep.
5. Gentag i 20 sekunder.

Hvis du ikke har en slambold, så prøv dette alternative træk:

Kettlebell/Dumbbell Snatch (20 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende let udad.
2. Bøj i hofter og knæ for at sidde i squat, og tag fat i kettlebellen eller håndvægten med din højre hånd via et overhåndsgreb.
3. Med en let eksplosiv bevægelse, stå op og træk højre albue højt mod loftet, brug venstre arm til balance.
4. Når kettlebellen/håndvægten stiger til lige over dit bryst, skal du stikke højre albue under for at rotere din håndflade, så den vender udad, mens kettlebellen/håndvægten vipper bagud for at hvile på højre underarm.
5. Kør din arm opad, indtil den er helt strakt ud, og kettlebell/håndvægten er direkte over din højre skulder.
6. Vend forsigtigt bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start med kettlebell/håndvægten mellem fødderne. Det er 1 rep.
7. Fortsæt i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Helkropsstyrke III

Opvarmning

Cardio I (2 minutter): Start med et hurtigt udbrud af cardio gennem jumping jacks, høje knæ, air squats eller en kort jog eller stationær cykelsession. Dette er en fantastisk mulighed for at eksperimentere med en ny form for cardio, hvis du holdt fast i den samme øvelse under tidligere Warm-Ups.

Dynamisk udstrækning (4-6 minutter): Lav derefter 2 eller 3 runder af de følgende dynamiske strækninger.

Lateral Lunge (30 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tæerne pegende lige frem.
2. Træd så langt til højre som muligt med højre fod.
3. Gå i indgreb gennem højre hæl, mens du slipper hofterne ned og tilbage, mens du holder venstre ben lige, strækker dine lyskemuskler i venstre ben og holder begge fodsåler på gulvet og tæerne pegende lige frem. Sørg for, at højre knæ følger højre fod gennem hele bevægelsen.
4. Slå din hæl kraftigt i gulvet for at presse dig selv tilbage til den fuldt stående startposition.
5. Fortsæt på samme side i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Glute Bridge (30 sekunder)

Sådan gør du:

1. Lig med forsiden opad med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ.
2. Klem dine glutes, mens du hæver dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre.
3. Hold pause øverst, og vend derefter bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start.

Tryk over hovedet (30 sekunder)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en let kettlebell eller håndvægt i den ene hånd i skulderhøjde, med den modsatte hånd hængende nede ved siden eller på hoften.
2. Tryk kettlebellen eller håndvægten lige op, indtil din biceps er ved siden af ​​dit øre, med albuen strakt over hovedet.
3. Sænk kettlebellen eller håndvægten med kontrol tilbage til skulderhøjde.

Cardio II (5 minutter): Fortsæt med 5 minutters cardio efter eget valg, uanset om du går, jogger, roer, cykler, elliptiske eller hopper i reb. Din RPE skal igen være på 5 eller 6.

Supersæt 1 (2 runder)

Udfør hver øvelse for det foreslåede antal reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellem runderne og 1 minut mellem supersæt og tri-sæt.

Vægtet Lateral Lunge (10-12 reps pr. side)

Sådan gør du:

1. Hold kettlebell eller håndvægt i brysthøjde i en bægerposition eller foran din krop med strakte arme.
2. Med begge fødder vendt fremad under dine hofter, træde en fod ud på siden, indtil du er i en meget bred stilling, bøj ​​det knæ, indtil numsen er parallel med knæet.
3. Kør gennem foden af ​​dit bøjede ben for at vende bevægelsen om og vende tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Gennemfør 10 til 12 reps, og gentag derefter på den anden side.

Skulderpres (10-12 gentagelser)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd.
2. Placer vægtene på dine skuldre med håndfladerne mod hinanden og albuerne pegende mod gulvet.
3. Pres begge vægte over hovedet, indtil albuerne er helt strakte og biceps er tæt på dine ører. (Mulighed for skiftevis at trykke på én håndvægt ad gangen).
4. Sænk med kontrol for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

Supersæt 2 (2 runder)

Udfør hver øvelse for det foreslåede antal reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellem runderne og 1 minut mellem supersæt og tri-sæt.

Vægtet Hip Thrust (10-12 gentagelser)

Sådan gør du:

1. Sid på dine knæ og hold en håndvægt på hofterne.
2. Sænk hofterne til dine fødder, og hold brystet højt.
3. Kør gennem dine fødder og baldemuskler, indtil hofterne er strakte ud, og du er tilbage ved startpositionen. Det er 1 rep.

Opretstående række (10-12 reps)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, benene lige, en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt mod kroppen og vægte, der rører ved quads.
2. Træk albuerne bredt op og ud for at løfte håndvægtene til brysthøjde.
3. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

Tri-sæt 1 (2 runder)

Udfør hver øvelse for det foreslåede antal reps. Hvil 20 til 30 sekunder mellem runderne og 1 minut mellem supersæt og tri-sæt.

Lateral løft (10-12 reps)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold en håndvægt i hver hånd med armene nede i siderne. (Mulighed for i stedet at starte i knælende stilling).
2. Hold skuldrene tilbage og nede, løft armene bredt ud, indtil de er parallelle med gulvet.
3. Sænk armene langsomt for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

Knælende Cross-body Biceps Curl (10-12 gentagelser)

Sådan gør du:

1. Knæl på gulvet med knæene i hoftebreddes afstand, mens du holder en håndvægt i hver hånd. Håndflader skal hvile mod forsiden af ​​lårene.
2. Hold højre albue limet til din side, og løft den højre håndvægt mod venstre skulder.
3. Vend bevægelsen langsomt for at vende tilbage til start.
4. Gentag på venstre side. Det er 1 rep.

Cykel Crunch (10-12 gentagelser)

Sådan gør du:

1. Læg dig med forsiden opad på gulvet med lænden presset ind i måtten.
2. Sammenflette dine fingre for at skabe en vugge, og placer hænderne bag hovedet. Albuerne skal være ude af dit perifere syn.
3. Flyd benene op til en bordpladeposition, anklerne på linje med knæene, og tag derefter maven i indgreb, mens du løfter dit hoved, så skulderbladene svæver fra gulvet.
4. Ret venstre ben, mens du samtidig drejer overkroppen til højre, og før venstre albue mod højre knæ. (Vrid ved dine ribben og før med din skulder i stedet for din albue.)
5. Skift og gentag på den anden side. Det er 1 rep.

Nedkøling

Efter hver træning fuldfører du den samme nedkøling ved hjælp af følgende øvelser for at gå tilbage til resten af ​​din dag.

Verdens største stræk (30 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Start i høj planke med flad ryg og håndled under skuldrene.
2. Træd venstre fod frem og plant den uden for venstre hånd for at opnå en dyb udfaldsposition. Højre knæ kan være lige eller let bøjet hvilende ned på måtten.
3. Løft venstre hånd fra måtten, bøj ​​venstre albue, og rør derefter venstre underarm til måtten mellem venstre fod og højre hånd. Hold stillingen i 1 sekund.
4. Drej stammen mod venstre og ræk venstre hånd mod loftet.
5. Hold denne position i 1 sekund. Det er 1 rep.
6. Gentag sekvensen i 30 sekunder.
7. Vend tilbage til høj planke og gentag på den anden side.

Hip Flexor Stretch (30 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Start i en halvt knælende stilling med højre fod fremad og venstre knæ på gulvet.
2. Placer hænderne på højre knæ for stabilitet, pres derefter hofterne let fremad, og tag venstre glute i indgreb, mens du strækker dig ind foran på venstre hofte.
3. Hold i 30 sekunder.
4. Træd højre ben tilbage i en knælende stilling, og træd derefter venstre fod frem til en halvt knælende stilling.
5. Gentag på den anden side.

Sidestræk (30 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Start i en halvt knælende stilling med venstre fod fremad, knæet bøjet. Det højre knæ hviler på gulvet, enten direkte under din torso eller lidt bagved.
2. Med hænderne på hofterne, vip dit bækken, så bunden er lidt fremad, og toppen er lidt tilbage (en posterior bækkenvippeposition – forestil dig at løsne buen i lænden).
3. Ræk højre arm over hovedet og til venstre, indtil du mærker et stræk i din højre sides kropsmuskler.
4. Hold positionen i 1 eller 2 sekunder, og vend derefter tilbage til start. Det er 1 rep.
5. Gennemfør så mange gentagelser som muligt inden for 30 sekunder, og prøv at gå lidt dybere med hver gentagelse.
6. Gentag på den anden side.

Hofte-ryg Single-Len Hamstring Stretch (30 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Træd frem med højre fod, og pres hælen ned i gulvet.
3. Skub hofterne tilbage og ret højre ben, mærk strækket i dine højre baglår.
4. Bøj højre fod for at komme ind i et dybere stræk, og hold derefter i 30 sekunder.
5. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Gentag på den anden side.

Nedadgående hund (60 sekunder)

Sådan gør du:

1. Start i en plankeposition.
2. Løft hofterne op og tilbage, sænk hælene mod gulvet, indtil kroppen danner en omvendt V-form.
3. Pres skuldrene væk fra ørerne og slap af i nakken.
4. Spred fingrene bredt på måtten, med håndfladerne presset mod gulvet.
5. Hold positionen i 30 sekunder, og tramp derefter med fødderne for at tilføje hamstring og lægstræk i yderligere 30 sekunder.

Cobra (30 sekunder)

Sådan gør du:

1. Læg dig med forsiden nedad på gulvet, med håndfladerne fladt på gulvet ved dine ribben, bøjede albuer.
2. Løft skuldre og hoved et par centimeter over måtten, blik fokuseret lige foran næsen, så rygsøjlen forbliver neutral.
3. Skub gennem håndfladerne for at hæve overkroppen højere og hold i 30 sekunder. Stop, hvis lænden gør ondt.

Barnets stilling (30 sekunder)

Sådan gør du:

1. Start i en knælende stilling med knæene lidt bredere end hofterne, skinnebenene fladt på gulvet.
2. Læn dig tilbage for at hvile numsen på hælene, og gå derefter hænderne frem, indtil din mave hviler mod dine lår, og dine arme er fladt på gulvet.
3. Sænk hovedet for at hvile panden på gulvet. Hold i 30 sekunder.

Behind-the-back stretch (30 sekunder)

Sådan gør du:

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og armene afslappet langs siderne.
2. Spænd hænderne bag ryggen, så fingrene er låst sammen.
3. Hold hænderne spændte, og træk skulderbladene sammen, mens du prøver at række hænderne bag dig og holde. Du skal mærke et stræk i dine skuldre og bryst.
4. Hold i 30 sekunder.

Duestilling (30 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Start i et lavt udfald med højre ben fremad og bøjet 90 grader, venstre ben tilbage.
2. Ræk frem for at placere hænderne på måtten i skulderbreddes afstand, højre hånd lige foran højre fod.
3. Skub højre fod til venstre, indtil den er bag din venstre hånd, og sænk derefter hofterne til måtten. Skinnebenet skal være parallelt med toppen af ​​måtten.
4. Skub venstre ben tilbage, hvis det er nødvendigt, for ekstra plads, så løs foden, så toppen af ​​foden er flad på måtten. Sørg for, at venstre tæer, hæl, ankel, knæ og hofte er i en lige linje.
5. Firkantede hofter og hold skuldrene over hofterne, og hold derefter stillingen i 30 sekunder.
6. Gentag på den anden side.

Fremadfoldning (30 sekunder)

Sådan gør du:

1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Fold frem i taljen, bøj ​​knæene så meget som nødvendigt, indtil håndfladerne er fladt på gulvet.
3. Hold i 30 sekunder.

Quad Stretch (30 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand (nær en stol eller væg for stabilitet, hvis det er nødvendigt).
2. Tag fat i toppen af ​​din højre fod og bøj højre knæ, før højre fod mod højre glutes.
3. Løft den modsatte arm for stabilitet, og hold den i 30 sekunder.
4. Gentag på den anden side.

Figur fire (30 sekunder)

Sådan gør du:

1. Lig med forsiden opad på gulvet, bøj ​​knæene til 90 grader, og løft derefter fødderne fra gulvet, indtil knæene er direkte over hofterne.
2. Placer venstre ankel på højre lår (lige over knæet) og flet hænderne ind bag højre baglår.
3. Træk højre knæ mod brystet, mærk højre hofte og glutes åbne.
4. Hold et par vejrtrækninger, slip derefter og gentag på den anden side. Det er 1 rep.
5. Gennemfør så mange gentagelser som muligt inden for 30 sekunder.

Triceps stretch (30 sekunder pr. side)

Sådan gør du:

1. Knæl med armene langs siden.
2. Løft højre arm lige op, og bøj derefter i albuen, indtil højre håndflade er bag hovedet.
3. Placer venstre hånd på højre albue og træk forsigtigt højre arm tilbage og mod venstre. Stop, når du mærker et stræk i bagsiden af ​​højre arm.
4. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Skuldermobilitetsstræk (30 sekunder pr. retning)

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene i siderne.
2. Tag en dyb indånding, mens du løfter skuldrene op mod ørerne.
3. Rul skuldrene frem, ned og tilbage i en jævn, cirkulær bevægelse. Det er 1 rep.
4. Gennemfør så mange gentagelser som muligt inden for 30 sekunder. Gentag i den modsatte retning.

Tips til at begynde en træningsplan

• Sæt rimelige mål. Bestem specifikt et opnåeligt antal dage og tid til at træne . Det er virkelig svært for en begynder at gå fra nul dage til fem,
  McParland siger. Start i det små og byg. Du kan altid tilføje flere dage og tidspunkt
  mens du går.
• Vælg det tidspunkt på dagen, der er bedst for dig. Nogle mennesker elsker at træne i
  om morgenen, mens andre foretrækker at træne om aftenen. Det såkaldt bedste tidspunkt at træne afhænger af, hvad der er bedst for dig og din krop, siger McParland. Du er velkommen til at lege med din tidsplan for at se, hvad der virker.
• Så hold dig til din tidsplan. Når du har besluttet dig for det bedste tidspunkt på dagen, skal du tilføje din
  træning til din kalender, som om de var møder, fordi det hjælper dig med at komme ind i en rutine, siger McParland. Du ville ikke aflyse et møde med din chef eller frokost med en ven i sidste øjeblik, så du skal ikke aflyse dig selv.
• Lyt til din krop. Hvis du har brug for en hviledag, så tag den. Hvis din krop trænger til mere bevægelse (cardio- eller styrketræning), så tilføj endnu en dag hver uge, når du er klar.
• Fyld ordentligt på. McParland anbefaler at spise tre måltider om dagen og prioritere proteinindtaget. Hvorfor? Protein er nødvendigt for at øge din energi, hvilket ikke kun reducerer træthed, men også hjælper dig med at presse hårdt i din træning, siger hun. En god tommelfingerregel: Sigt efter at spise 20 til 30 gram protein per måltid for at stimulere muskelvækst.
• Fokuser på dig selv. Sammenlign ikke din rejse eller fremskridt med andres,
  selv andre begyndere, siger McParland. Sammenligning er glædens tyv. Hørte det!

Relateret historie

• Download Meltyourmakeup.com's High-Protein Meal Prep Manual PDF

Bevægelser til Master

Et andet tip: Sæt dig ind i de grundlæggende bevægelsesmønstre ved styrketræning. Dette er de mønstre, du gerne vil ramme hver uge:

• Skubbe: Enhver bevægelse, der involverer at skubbe noget væk fra din krop.
  Eksempler: pushups, bænkpres, skulderpres og overheadpres.
• Træk: En bevægelse, hvor du trækker noget ind mod din krop. Eksempler:
  chinups og bøjede rækker.
• Squat: Når du sænker hofterne og så rejser dig op igen. Eksempler: pulse squats, sumo squats og kettlebell squats.
• Lunge: Stå med benene adskilt, enten i sidestilling eller med den ene fod forskudt foran den anden, og flyt derefter din vægt over på dem en ad gangen, og vend derefter tilbage til et stativ. Eksempler: split squats og laterale lunges.
• Hængsel: Enhver bevægelse, der kræver, at du hængsler fra dine hofter. Eksempler:
  dødløft, enkeltbens dødløft, sumo dødløft og kettlebell swings.
• Bære: Et træk, der involverer at bære en tung vægt rundt, som en håndvægt eller kettlebell. Eksempler: farmer's carry, single-arm carry og overhead carry.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor ofte vil jeg træne?

Når du lige er begyndt at træne, så lav mindst to styrketræningsdage for hele kroppen hver uge, anbefaler McParland. I løbet af begge disse dage bør du ramme mindst én øvelse fra hver kategori af de grundlæggende bevægelsesmønstre. Dette vil give dig nok af en udfordring til at stimulere muskelvækst, siger hun.

I løbet af de første to uger af denne plan vil du have to styrketræningsdage om ugen (hver session 36 til 43 minutter), to valgfrie cardio-/trindage om ugen (hver session 20 til 30 minutter), en dags aktiv hvile (en snæver lavintensiv bevægelse, der varer mindst 20 minutter), og to restitutionsdage, i alt fem træninger om ugen.

Efter de to uger kan du se, hvordan din krop har det, og om din krop har lyst til en tredje dag med helkropstræning. Hvis ja, gå videre til næste fase af denne plan. Det ugentlige skema består af tre styrketræningsdage om ugen (hver session 36 til 43 minutter), to valgfrie cardio-/trindage om ugen (hver session 20 til 30 minutter), en aktiv hviledag (der varer mindst 20 minutter) og en restitutionsdag med i alt seks træninger om ugen. Hvis din krop ikke er klar til tre styrketræningsdage endnu, så vent yderligere to uger. Når du har gennemført de fulde fire uger af denne plan, kan du overveje at tilføje på den tredje dag.

Hvilken slags vægte skal jeg vælge?

Start med mellemvægte, der vil udfordre dig til 10 til 12 reps, siger Sariya. Grundlæggende vil du gerne føle, at du har nået 70 til 80 procent af din RPE (dvs. dit træthedsniveau er på 7 eller 8 ud af 10), når du laver dine sidste reps i et sæt. Når du føler, at du kan gøre mere end 12 reps, er det tid til at øge din vægt, men behold det samme antal reps. På denne måde arbejder du altid mod dit mål om at opbygge styrke.

Hvad hvis jeg har brug for at hvile midt i et sæt?

Det er vigtigt at hvile under en træning – hvis du ikke tager dig tid nok til at restituere mellem øvelserne, har du ikke nok energi i kroppen til den næste. Med denne plan vil du hvile mellem bevægelser i et supersæt eller tri-sæt i 20 til 30 sekunder, eller hvor lang tid det tager at skifte mellem øvelserne. Mellem supersæt og tri-sæt vil du hvile i et minut.

Hvis du bliver træt midt i et sæt, så skub igennem, hvis du føler dig tryg ved at gøre det, siger Sariya. Men hvis du føler dig svimmel eller frygter, at du kan tabe dig selv, læg den ned og tag tid til at komme dig. Når du har det bedre, kan du begynde igen. Hvis du har nogen form for smerte, skal du stoppe træningen helt.

Hvilken slags cardio skal jeg lave?

Cardio er et godt supplement til styrketræning, siger McParland. Derudover har det en række fordele, såsom bedre udholdenhed i styrketræning, bedre blodtryksregulering og højere VO2 max, siger hun.

Hvis du er nybegynder, når det kommer til cardio, skal du blot starte i dit eget tempo og bygge. Vælg enhver form for cardio, du nyder, og drys det på to eller tre dage om ugen i 20 til 30 minutter, anbefaler McParland.

Hvad skal jeg gøre, når jeg er færdig med planen?

Tjek vores andre Meltyourmakeup.com træningsudfordringer og -planer, såsom:

Den ultimative 4-ugers kropsvægtsudfordring
6-ugers Glute Gains Challenge
Strength Transformation Challenge med Denise og Katie Austin

Addison Aloian er associeret sundhed