20 Bedste Quad-øvelser til at styrke og forme benene ifølge trænere

Uanset om du er klar over det eller ej, gør dine quads det mest - hver gang du sidder, står, træder eller spurter. Disse kraftfulde muskler på forsiden af ​​dine lår er afgørende for styrke, balance og forebyggelse af skader. Så det giver mening, at inkorporering af quad-øvelser i din rutine er en af ​​de mest effektive måder at opbygge underkroppens styrke og støtte langsigtet mobilitet.

'Hver gang du går, rejser dig fra en stol, går op ad trapper, hopper, løber eller sparker, så arbejder dine quads,' siger Kristina Earnest, CPT. De forlænger dine knæ og stabiliserer dine led, og at holde dem stærke hjælper dig med at bevæge dig godt og leve selvstændigt hele dit liv.

Relaterede historier

• Din 30-dages abs-udfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Klar til at fyre op for benene og opbygge en stærk, afbalanceret underkrop? For en fuld bentræning, der virkelig rammer forsiden af ​​dine lår, prøv disse 20 bedste quad-øvelser - perfekt til ethvert fitnessniveau.

Bonus : Har du brug for mere udfordring til nogen eller alle squat-variationerne? Sæt tempoet ned (hej, tid under spænding), hop efter magt, eller tilføj modstand med håndvægte eller kettlebells .

Mød eksperterne: Kristina Earnest , CPT, er en fitnesstræner med mere end ti års erfaring med at lede cykel- og styrkeklasser og grundlagde Kristina Earnest On Demand. Colette Nguyen , CPT, er personlig træner og gruppe fitness træner på Soho Strength Lab .

Fordele ved Quad-øvelser

1. Opbygger seriøs benstyrke. Quads er en af ​​de største og stærkeste muskelgrupper i kroppen, så træning af dem øger din samlede benstyrke til øvelser som squatting, longering, benpres og andre øvelser, der kræver, at du skubber med benene, siger Colette Nguyen, CPT, personlig træner.
2. Understøtter knæsundhed og ledstabilitet. Dine quads er den primære muskelgruppe, der er ansvarlig for knæforlængelse, siger Nguyen. Stærke quads hjælper med at forhindre skader og giver struktur til knæet for bedre at kunne håndtere dynamiske aktiviteter som skiløb, surfing eller tennis, siger hun.
3. Forbedrer sig generelt kropssammensætning . Fordi de er så stor en muskelgruppe, kan træning og vækst af dine quads tilføje et betydeligt sprøjt i spanden af ​​din krops samlede magre muskelmasse, siger Nguyen. Plus, quads forbrænder mere energi under træning, hvilket yderligere hjælper med fedttab og muskelforøgelse.
4. Forbedrer atletisk præstation og træningsvariation. Uanset om det er forskellige bevægelsesplaner, isometriske hold eller vægtede versus kropsvægtøvelser, kan quads trænes på en række forskellige måder, siger Nguyen. Du vil aldrig kede dig eller løbe tør for muligheder for at træne quads. Aktiviteter som løb, spring, skiløb og tennis er også stærkt afhængige af quad power.

Relateret historie

• Sådan taber du fedt og får muskler på samme tid

Sådan integrerer du quad-øvelser i din rutine

Hvor ofte du træner quads afhænger virkelig af dine mål og nuværende konditionsniveau, men sigt efter en til to gange om ugen, med minimum tre dages hvile imellem for tilstrækkelig restitution, siger Earnest.

Med hensyn til når for at inkorporere quad-arbejde skal du blot tilføje det til dine træningsdage i underkroppen. Dine quads fungerer jo som en del af dit større muskelsystem i underkroppen, siger hun.

For begyndere : Start med quad-øvelser, der har isometriske hold (såsom split squat isometriske hold, isometriske squats og bjørneplanker) for at udvikle muskulær udholdenhed, stabilitet og styrke, siger Nguyen. Når du er klar til at nå et niveau, kan du eksperimentere med mere komplekse bevægelser som squat- og lunge-variationer og/eller øge reps og sæt for hver øvelse, tilføjer hun.

For et tip: Par quad-øvelser med smidighedstræning, siger Nguyen. En kombination af skumrullning og strækning for at komplimentere styrketræning vil hjælpe med at opretholde en sund knæmobilitet og øge restitutionen, siger hun.

Bedste 20 Quad-øvelser

Tid: 20 minutter | Udstyr: æske eller trin, kettlebell eller håndvægte, modstandsbånd | God til: quads, underkrop

Instruktioner: Vælg fire til fem af øvelserne nedenfor. Gennemfør de angivne gentagelser for hver, hvil i 15 sekunder, og fortsæt derefter til den næste. Når du har udført alle dine bevægelser, skal du restituere i et minut. Gentag derefter to gange mere for i alt tre runder.

1. Squat

Hvorfor det rocker: Denne essentielle øvelse i underkroppen efterligner alle mulige hverdagsbevægelser og udfordrer alle dine store benmuskler, inklusive quads.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne parallelle og skulderbredde, armene i siderne.
2. Aktiver kerne og skub hofterne tilbage, som om de sænkes ned i en stol, mens du samtidig rækker armene fremad, indtil de spændes i brysthøjde. Hold torsoen oprejst og rygsøjlen lige, pres knæene udad, og fordel vægten jævnt mellem begge fødder.
3. Når lårene er parallelle med gulvet, tryk gennem hælene for at vende bevægelsen og vende tilbage til start.
4. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

For et tip: For en ekstra udfordring, sænk den sænkende del af dit squat til et antal af tre.

2. Single-Leg Box Squat

Hvorfor det rocker: Ikke helt klar til squats med pistol (også kendt som fuld enkeltbens)? Single-leg box squat er et godt sted at starte, og udfordrer din enkelt-bens styrke og balance.

Sådan gør du:

1. Stå vendt væk fra en boks (eller stol) med vægt i venstre fod, højre fod svævende og arme i siderne.
2. Aktiver kernen, bøj ​​venstre knæ, og skub hofterne tilbage for at synke ned i et enkeltbens squat, indtil numsen rører boksen, samtidig med at strække armene ud lige foran kroppen og højre fod lidt ud for balance.
3. Når sædet trykker på boksen, tryk gennem venstre fod for at vende tilbage til stående stilling.
4. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps per side.

For et tip: Hvil om nødvendigt forsigtigt højre hæl på gulvet under hele bevægelsen for mere stabilitet.

3. Step-Up

Hvorfor det rocker: Uanset om du vandrer eller trækker den op ad en trappe, opbygger denne funktionelle øvelse den quad-styrke, du har brug for til at tackle alle mulige daglige aktiviteter.

Sådan gør du:

1. Stående mod en kasse eller anden robust, forhøjet overflade med hænderne på hofterne. Indgreb kernen, og træd derefter venstre fod op på kassen.
2. Pres gennem venstre fod for at rette venstre ben igen, mens du kører højre knæ frem foran kroppen og op til hoftehøjde, bibehold en 90 graders bøjning i højre knæ og kommer i balance på venstre ben oven på kassen.
3. Vend tilbage til startposition.
4. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps per side.

For et tip: Hold torsoen så oprejst som muligt, og undgå at bruge momentum (som at svinge frem eller skubbe den bagerste fod af).

4. Split Squat

Hvorfor det rocker: Den perfekte intro til arbejde med et ben, split squat gør din front quad til at arbejde ekstra hårdt.

Sådan gør du:

1. Stå højt med højre fod frem og venstre tilbage (som om du stod på jernbaneskinner), hænderne på hofterne. Hold begge ben lige og løft op på den bagerste fod.
2. Indgreb kernen, hold torsoen oprejst, og bøj begge knæ til underkroppen, indtil det bagerste knæ svæver lige over gulvet eller forsigtigt banker ned.
3. Pres gennem den forreste fod for at rette benene ud og vende tilbage til startpositionen.
4. Det er 1 rep. Komplet 10 reps per side.

For et tip: Pres forreste knæ udad under hele bevægelsen for at holde de ydre glutes aktive og holde hofterne så firkantede som muligt.

5. Squat Jump

Hvorfor det rocker: Denne plyometriske version af alles foretrukne ben-dag-bevægelse kræver kraft, øger ante for dine quads og øger din puls.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde, tæerne vendt fremad, lårene parallelt med gulvet, torsoen oprejst, og hænderne foldet foran brystet.
2. Sæt dig ned, indtil dine lår er mindst parallelle med gulvet, og tryk derefter gennem fødderne for at hoppe, mens du svinger armene lige bag kroppen.
3. Land i en squat position.
4. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

For et tip: Land blødt og hold kerne stram for at undgå stress i lænden.

6. Bulgarsk Split Squat

Hvorfor det rocker: Denne enkeltbensøvelse sætter en masse vægt på din arbejdsside og udfordrer din balance.

Sådan gør du:

1. Stå op med højre fod frem og venstre tilbage, toppen af ​​venstre fod hviler på en boks og hænderne på hofterne, eller med en håndvægt i hver hånd for en ekstra udfordring.
2. Flyt vægten ind i højre fod, indgreb kernen, hold torsoen oprejst, og bøj begge knæ til underkroppen, indtil det bagerste knæ svæver lige over gulvet eller forsigtigt banker ned.
3. Tryk gennem højre fod for at rette benene ud og vende tilbage til startpositionen.
4. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps per side.

For et tip: Pres forreste knæ udad under hele bevægelsen og hold hofterne så firkantede som muligt.

7. Split Squat Isometrisk Hold

Hvorfor det rocker: Isometriske bevægelser sætter de arbejdende muskler under konstant spænding, hvilket er nøglen til at øge den muskulære udholdenhed.

Sådan gør du:

1. Knæl med højre tå gemt under, 90 graders bøjninger i begge knæ.
2. Løft højre knæ en til to tommer fra gulvet. Oprethold en oprejst stilling, og tag fat i kernen.
3. Hold 30 sekunder på hver side, fortsæt derefter til næste træk.

8. Goblet Squat

Hvorfor det rocker: Dette must-do træk gør det behageligt at fylde dine squats med vægt (og viser også din ryg og mave en vis kærlighed).

Sådan gør du:

1. Hold en kettlebell (eller hovedet af en håndvægt) i brysthøjde med albuerne bøjede og tæt på ribbenene. Stå med fødderne i skulderbredde, let vendte tæer.
2. Sæt ind i kernen og skub hofterne tilbage, som om du sænker dig ned i en stol. Hold brystet oprejst og rygsøjlen lige; skub knæene udad og fordel vægten jævnt gennem fødderne.
3. Når lårene er parallelle med gulvet, tryk gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen.
4. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

For et tip: Hold vægten i hælene under hele bevægelsen.

9. Omvendt Lunge

Hvorfor det rocker: Dette begyndervenlige udfald bygger enkeltbensstyrke til en afbalanceret underkrop.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde og armene i siderne, hold håndvægte i siderne. (Modifikation: Fjern vægtene for kun at få den til at være kropsvægt).
2. Engager kerne og tag et stort skridt tilbage med højre fod.
3. Hold det forreste knæ på linje med forfoden, bøj ​​begge ben, indtil det bagerste knæ rammer gulvet direkte under hoften. (Hvis du modificerer med kropsvægt, bøj ​​armene samtidig og bring hænderne sammen i brysthøjde.)
4. Skub gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til start.
5. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps per side.

For et tip: Hold kerne stram for at undgå stress på lænden.

10. Curtsy Lunge

Hvorfor det rocker: Ud over dine quads rammer denne udfaldsvariation dine indre lår og ydre glutemuskler mere end de fleste.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde. Tag et stort skridt tilbage med venstre ben, kryds det bag højre side.
2. Bøj knæ og sænk hofterne, indtil højre lår er næsten parallelt med gulvet. Hold torsoen oprejst, hofter og skuldre så firkantede som muligt.
3. Vend tilbage til stående. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps per side .

For et tip: Pres højre knæ udad under hele bevægelsen for at aktivere side-butt (alias glute medius) muskel. Intet band? Intet problem. Bare spænd hænderne foran brystet.

11. Squat Walks

Hvorfor det rocker: For at holde dit bryst oprejst og rygsøjlen, så længe du skifter niveau, skal du virkelig engagere din kerne, hvilket også gør dette til en dobbelt-whammy abs blaster.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde, og kryds hænderne over brystet.
2. Sæt langsomt hofterne tilbage og ned i en halv squat position.
3. Hold hofterne stabile, nederste højre knæ ned til gulvet, efterfulgt af venstre.
4. Før højre fod frem, efterfulgt af venstre, og vend tilbage til halv-squat position. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

For et tip: Hold bevægelsen langsom og kontrolleret, undgå fristelsen til at bruge momentum til at rejse sig fra knæene.

12. Pistol Squat

Hvorfor det rocker: Udover at arbejde med enkeltbensstyrke udfordrer denne øvelse også din dynamiske balance.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne skulderafstand. Løft højre ben, mens du sidder hofterne tilbage og bøj venstre knæ, og bring kroppen så lavt som muligt, mens du holder torsoen oprejst. Armene kan holdes foran brystet eller ud til siderne for balance.
2. Kør gennem venstre hæl, stå op for at vende tilbage til start.
3. Det er 1 rep. Gennemfør fem til 10 reps per side.

For et tip: Øv dig i at bruge TRX-stropper til støtte, indtil du er stærk nok til at udføre dette avancerede kropsvægttræk.

13. Isometrisk squat

Hvorfor det rocker: Tilsyneladende simple isometri er en fantastisk måde at virkelig brænde dine ben ud i slutningen af ​​en træning.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde, armene i siderne. Aktiver kerne-skub hofterne tilbage, og før armene fremad for at spænde i brysthøjde, mens du sænker dig langsomt.

2. Hold pause, når lårene er parallelle med gulvet. Hold i 30 sekunder. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

For et tip: Er du klar til en ekstra udfordring? Hold en vægt i bægerposition.

14. Back Squat

Hvorfor det rocker: Himlen er grænsen med at udjævne denne variation. Denne opsætning giver dig mulighed for at få fat i din tungeste håndvægt eller indlæse vægtstangen og se, hvad dine quads er i stand til.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde, hold en håndvægt i begge hænder og hvil bag nakken.
2. Sæt ind i kernen, skub hofterne tilbage og sænk langsomt, indtil lårene er parallelle med gulvet.
3. Tryk gennem fødderne for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Det er 1 rep. Komplet 10 reps.

For et tip: Hvis du prøver vægtstangsvarianten, så start med kun selve stangen for at blive fortrolig med bevægelsesmønsteret.

15. Lateral Lunge

Hvorfor det rocker: Denne udfaldsvariation udfordrer din benstyrke og mobilitet i et lateralt bevægelsesplan. Ud over glutes og hamstrings, stimulerer dette træk også de indre og ydre hoveder af quad for forbedret lateral stabilitet ved knæet.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde.
2. Tag et stort skridt til siden med højre ben, bøj ​​derefter højre knæ og skub hofterne tilbage og sænk, indtil højre knæ er bøjet 90 grader. Venstre ben skal strækkes ud, og torsoen skal lænes lidt frem.
3. Kør gennem højre hæl for at vende tilbage til start. Gentag på venstre side. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps per side.

For et tip: Den mest almindelige fejl er at træde for langt ud, så Nguyen anbefaler at starte med mindre skridt og gradvist udvide til en bredde, der føles mest behagelig.

16. Hurtigløbere

Hvorfor det rocker: Denne plyometriske øvelse byder på hop og hurtig retningsændring i sideplanet, hvilket betaler sig for underkroppens styrke og overordnede sportspræstationer.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde.
2. Hop til højre, og når du lander, kryds dit venstre ben bag dig, lander på dit højre ben med et bøjet knæ, mens venstre tæer forsigtigt rører gulvet.
3. Hop hurtigt til venstre og gentag på den anden side. Fortsæt skiftevis i 30 sekunder, og fortsæt derefter til næste træk.

For et tip: Start med et afslappet, men konsekvent tempo og øg gradvist hastigheden, som tolereret, siger Nguyen.

17. Walking Lunge

Hvorfor det rocker: Walking lunges udfordrer din quad-udholdenhed og kraft, mens du rejser fremad, mens du også forbedrer bevægelsesområdet, balancen og kropsholdningen ved at løsne dine hofter og baglår.

Sådan gør du:

1. Stå med hænderne foldet foran brystet og fødderne i skulderbredde. (Modifikation: Øg indsatsen ved at holde håndvægte.)
2. Tag et stort skridt fremad med højre ben, og hold torsoen oprejst.
3. Bøj knæ og underkrop til udfaldsposition, og stop, når begge knæ danner 90 graders vinkler.
4. Tryk gennem højre fod og gå frem igen, så du lander i samme position med venstre side, som om du 'går'. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps per side.

For et tip: Hold dit tempo jævnt og konsekvent, og fokuser på bløde landinger, siger Nguyen.

18. Fremad Lunge

Hvorfor det rocker: Denne longeringsvariation er opgraderingen af ​​det populære omvendte udfald, da det kræver en anden form for kraftproduktion for at ændre retning og målrettes mod dine quads, lægge, baglår og glutes.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde og hænderne ved siden, hold håndvægte.
2. Tag et stort skridt fremad med højre fod og bøj i knæet, indtil begge knæ danner 90 graders vinkler, mens du bringer hænderne til at spænde foran kroppen.
3. Tryk ned i højre hæl for at skubbe tilbage til startposition. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps per side.

For et tip: Hold en fast og solid kerne for at bevare stabiliteten, siger Nguyen.

19. Bredspring

Hvorfor det rocker: Denne mellemliggende plyometriske øvelse styrker ikke kun dine quads og glutes, men den forbedrer også din evne til at udføre burst-lignende bevægelser og forberede dig på landinger med større effekt.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde.
2. Hængsel ved hofterne, og skub derefter kroppen fremad i en kontrolleret springbevægelse.
3. Land på fødderne så langt du (behageligt) kan fra det første udgangspunkt. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

For et tip: Oprethold en blød bøjning gennem dine knæ for at lande og start med mindre, mere kontrollerede hop, siger Nguyen. Efterhånden som du bliver stærkere og mere komfortabel i bevægelsesmønsteret, skal du gradvist skubbe mængden af ​​tilbagelagt afstand i hvert hop.

20. Bjørnekryb

Hvorfor det rocker: Denne kropsvægtsgulvøvelse rammer dine quads, core og skuldre. Sæt fart på det, og du får også nogle cardio-fordele.

Sådan gør du:

1. Start i bjørneplanke, med skuldre over håndled og hofter over knæ, svævende et par centimeter væk fra gulvet.
2. Hold hofterne stabile, hovedet på linje med halebenet og knæene løftet fra gulvet, træd langsomt den modsatte hånd og fod fremad, og gentag med den anden hånd og fod i fire skridt i alt.
3. Vend derefter bevægelsen om for at træde tilbage og vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør 10 reps.

For et tip: Kæmper du med at huske, hvilken hånd og fod der skal bevæge sig sammen? Forestil dig, at du klatrer op ad en stige, siger Nguyen.

Anatomi af Quads

Som navnet antyder, består quadriceps af fire muskler, siger Nguyen. Alle fire hoveder er placeret på forsiden af ​​lårene og indsættes i knæskallen via quadriceps-senen, hvor de er ansvarlige for knæforlængelsen.

• Rectus Femoris: Det midterste hoved tættest på huden - hjælper også med hoftefleksion, da det krydser hofteleddet.
  
• Sideaffald: Det yderste hoved - det største af de fire, og en væsentlig bidragyder til knæforlængelse.
  
• Svar i medial: Det indre hoved - hjælper med at stabilisere knæskallen, især under dybe squats eller udfald.
  
• Mellemspild: Sidder under rectus femoris - dybt indlejret, men nøglen til ren forlængelsesstyrke.
  

Relateret historie

• Prøv disse 5 Quad-stræk efter din næste træning

Hvad er den bedste øvelse til quads?

'Ryg squat er uden tvivl den mest effektive øvelse, du kan lave for at opbygge quad styrke, kraft og størrelse,' siger Earnest. Den er rettet mod alle fire hoveder af quads og giver mulighed for progressiv overbelastning med vægte, hvilket er afgørende for at opbygge styrke og størrelse. Derudover vil du føle kraftfuld AF ved at gøre det.

Kan du styrke quads uden squats?

Ja, absolut. Walking lunges, step-ups og split squats er alle målrettet mod dine quads og kræver ikke et squat rack, siger Earnest. Som en bonus udfordrer de din stabilitet og balance på nye måder.

Glem ikke din cardio: Aktiviteter som løb, cykling, trappeklatring og kickboksning engagerer alle dine quads – især når du øger modstanden eller intensiteten.

Hvad forårsager svage quads?

Sidder for meget, enkelt og greit. Skrivebordsjob, kørsel og endda at slappe af på sofaen kan reducere muskelaktivering i benene. Svage quads viser sig ofte som kroniske knæsmerter eller problemer med daglige bevægelser, siger Earnest. Det er dit tegn på at vise dine quads noget styrketræningskærlighed.

Hvordan gør du dine quads stærkere?

Træn smart og konsekvent. En til to fokuserede sessioner i underkroppen om ugen - med kropsvægt og vægtede bevægelser - vil gøre en enorm forskel, siger Earnest. 'Dette giver vores muskler tid til at restituere og genstarte før vores næste session, så vi kan få mest muligt ud af vores træning.'