Sådan laver du kettlebell-gynger med den rigtige form, ifølge trænere

Et alsidigt træk, der passer ind i enhver helkropstræning? Kettlebell-gyngen. Nogle dage har du trods alt brug for en god træning, mens du andre dage har brug for en hurtig. Men med dette træk behøver du ikke vælge mellem de to.

Denne kraftøvelse for hele kroppen skriger effektivitet, da den kombinerer cardio- og styrketræning for at få dit hjerte til at pumpe. 'Svingninger arbejder på næsten alle større muskler i kroppen,' siger Jacquelyn Baston, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist.

Mød eksperterne: Jacquelyn Baston, CSCS, er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist og ejer af Triple Fit i Chicago. Lauren Kanski , CPT, er en NASM-certificeret personlig træner, medlem af Meltyourmakeup.com advisory board og New York City-baseret coach for Body and Bell.

Du tror måske, at svingende kettlebells betyder mere overkrop, men kraften burde i stedet komme sydfra. Når det er gjort korrekt, bruger du dit hoftekompleks, glutes, hamstrings, quads, core og lats, siger Lauren Kanski, CPT, NASM-certificeret personlig træner og Meltyourmakeup.com medlem af rådgivende bestyrelse. Når du skubber 'klokken ud foran dig, er dine hofter i forlængelse (eller trækker sig sammen), siger hun, hvorfor det virker på din underkrop.

Når du mestrer dette træk, vil dine muskler (og travle tidsplan) takke dig. Dræbe fem fluer med et smæk? Ja tak. Læs videre for alle eksperttip til at få svingende kettlebells som en professionel og nyd alle fordelene.

Fordele ved Kettlebell-gynger

Kettlebell gynger er en seriøs helkropsbevægelse. Her er de vigtigste fordele, du kan høste ved at tilføje dette bedste-bang-for-buck-træk til din rutine:

• Udviklingskraft
• Forbedring af kernestabilitet
• Opbygning af udholdenhed
• Forbedring af muskelubalancer (som forkortede baglår og svage glutes)
• At lære, at eksplosivitet kommer fra hofterne

Musklerne arbejdede

Denne bevægelse virker hovedsageligt på den bagerste kæde eller musklerne på bagsiden af ​​din krop. Baldemusklerne og benmusklerne genererer kraft, mens kernemuskulaturen, skulderbæltet og bukserne stabiliserer sig for at kontrollere bevægelsen, forklarer Baston.

Her er alle de muskler, der arbejdes under et kettlebell-sving:

• Hoftekompleks
• Glutes
• Hamstrings
• Quads
• Kerne
• Lats

Sådan laver du Kettlebell-gynger med den rigtige form

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Hold en kettlebell foran din krop med begge hænder, armene lige.
2. Med en let bøjning i knæene og en flad ryg, hængsel ved hofterne og sving kettlebellen tilbage gennem benene. Brug det momentum til at stå og svinge kettlebellen ud foran din krop, op til skulderhøjde.
3. Skub hofterne fremad, og indgreb glutes og kerne, mens du står oprejst. Når kettlebellen rammer skulderhøjde, skal knæene være lige og baldemusklerne trække sig sammen i en fuld hofteforlængelse.
4. Lad kettlebellen svinge tilbage ned gennem benene, mens den hængsles om hofterne. Det er 1 rep.

Almindelige Kettlebell Swing Form fejl - og hvordan man løser dem

Der er en masse af muskler, der arbejder under et klokkesving. Ud over at følge swing-instruktionerne, skal du være opmærksom på disse almindelige fejl:

• Bruger for meget overkrop eller armstyrke. Prøv at huske, at dine arme kun er 10 procent af svinget, du bruger dine hofter til at give 'klokkeaccelerationen', tilføjer Kanski.
• Bøjning i hofterne for tidligt . Når du gør det, bliver det mere en squat-bevægelse.
• Bøjer for sent i hofterne. Dette gør flytningen for hængslet.

Relaterede historier

• Her er præcis hvorfor du bør dødløfte
• Sådan laver du en god morgen-øvelse

• Afrunding af ryggen, mens du svinger ned. Dette forhindrer din kerne i at forblive engageret gennem hele bevægelsen.
• Brug af kettlebells, der er for lette. Når din kettlebell er for let, kan du ikke gå i indgreb med hofterne og underkroppen ordentligt.

Nøglen til at forstå korrekt kettlebell-bevægelse er at mestre hoftehængslet (i stedet for at sidde på hug), så prøv godmorgen træning eller dødløft-bevægelsen, før du svinger. Det er grundlaget, siger Kanski.

Time hængslet perfekt: Sørg for, at du står højt med en lang rygsøjle, svinger klokken til omtrent brystvortens højde, lader den falde mod dine lår, og bøj derefter hofterne i sidste sekund for at starte endnu et sving, siger Kanski.

Sådan vælger du den rigtige kettlebellvægt

Hvis du er ny til kettlebell swings, tror du måske, at en lettere KB er vejen at gå. Men det modsatte er sandt. Du har brug for en tung belastning for at bruge dine hofter til svinget i stedet for din overkrop, siger Kanski. En tungere vægt vil give dig momentum, når du lærer bevægelsen, tilføjer Baston.

Kettlebell Kings pulverlakerede Kettlebell vægte

Kredit: Høflighed

Disse klokker er af høj kvalitet, passende prissat og vil vare evigt, ifølge Kanski.

Yes4All Pulverlakeret Støbejern Competition Kettlebell

Kredit: Høflighed

Skal op i vægt - men vil ikke vente ? Disse pulverlakerede KB'er er tilgængelige for hurtig levering og står op mod andre store mærker med hensyn til kvalitet.

Rogue Fitness Kettlebells

Kredit: Høflighed

Anmeldere beskriver Rogues kettlebells som 'fantastisk kvalitet', 'glatte at gribe' og meget mere. 'Når det kommer til dyrt udstyr, der virkelig vil være en investering, stoler jeg altid på Rogue,' siger Jacqueline Andriakos, administrerende sundheds- og fitnessdirektør hos meltyourmakeup.com.

Kanski anbefaler, at du ikke er lettere end 12 kg eller en 25-pund KB, men ideelt set skal du tage en 30-35-pund 'klokke. Hvis du lige er startet, skal du vælge en kettlebell et sted i det vægtområde, og øve først dødløftet.

For et tip: For at tjekke om din kettlebell har den rigtige vægt, prøv at lave en frontløft med dine arme. Hvis du kan, skal du gå tungere.

Gør Kettlebell-gynger til en del af din træning

Lad dig ikke narre af denne tilsyneladende simple flydende bevægelse - kettlebell-gynger (og kettlebell-træning, for den sags skyld) er intense. Fordi det engagerer så mange muskler og er dynamisk af natur, har du brug for tilstrækkelig restitutionstid for at forhindre skader, forklarer Baston. Det betyder, at der er mindst én hviledag, mellem man tager en 'klokke igen. Planlæg at arbejde med en række forskellige kettlebell-øvelser, ikke kun gynger, i din rutine op til to eller tre dage om ugen.

For de bedste resultater: Start med tre sæt af fem reps, og giv dig selv ikke mere end 20 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Brug bevægelsens intensitet til din fordel ved at inkludere den i en HIIT-træning, ideelt parret med pushups , planker og squats (alle kropsvægtbevægelser).

Når du bliver stærkere, kan du niveau op til enkeltarmssving og dobbelte kettlebell-sving (det er en vægt i hver hånd), siger Baston. Uanset hvilken måde du vælger, får du en fantastisk træning for hele kroppen - bare fortsæt med at svinge.