Ultimate Pull-Up Plan Styrketræningsprogram PDF

Hvis du nogensinde har drømt om at knuse en uassisteret pull-up, er dette dit øjeblik. De Meltyourmakeup.com Ultimativ Pull-Up Plan er et seks ugers styrketræningsprogram designet til kvinder af kvinder – skabt i samarbejde med styrketræner Tina Tang, CPT. Uanset om du starter fra nul eller ønsker at skærpe dine eksisterende færdigheder, vil denne plan guide dig trin for trin mod din hidtil stærkeste pull-up.

DOWNLOAD DET fulde STYRKE-PROGRAMMET PDF

Alt at vide

Tang opdelte sin pull-up guide i tre træningsfaser for at hjælpe med at gøre flytningen mere fordøjelig og opnåelig.

Hver fase indeholder en præstationstest, der hjælper dig med at måle dine fremskridt og afgøre, hvornår du er klar til at komme videre. Efter to ugers træning i hver fase, hvis du er i stand til at gennemføre præstationstesten som anvist, kan du gå videre til næste fase. Nogle mennesker kan have brug for mere end to uger i en fase for at mestre færdighederne og løfterne - og det er helt okay. Planen handler om progression – ikke hastighed – så brug så mange uger som du har brug for i hver træningsblok.

Program tidsramme: 6 uger (eller mindre) | Udstyr: håndvægte, pull-up bar, kropsvægtstropper (valgfrit), vægtstang og stativ (valgfri) | Træningslængde: 30-45 minutter

INSTRUKTIONER: Start med fase 1 og gennemfør træning 1, 2 og 3 på ikke-på hinanden følgende dage hver uge. Gentag fase 1-træningerne, indtil du kan fuldføre præstationstesten, der er skitseret i slutningen af ​​denne blok – fortsæt derefter til fase 2. Gentag disse instruktioner for fase 2 og til sidst fase 3.

Sørg for at gennemføre præstationstesten før din træning, men efter din opvarmning (som kan findes her ) hver dag. Disse benchmarks vil fortælle dig, om det er tid til at gå op i niveau eller fortsætte med at bygge din base.

Fase 1

Introducer de grundlæggende bevægelser og opbygger greb og positionel styrke.

Ydelsestest: Hold din hage over stangen i mindst 10 sekunder.

Fase 2

Byg på den styrke, du udviklede i fase 1, ved at øge din vægt og bruge mere tid under spænding med excentriske og isometriske øvelser for at øge den muskulære udholdenhed.

Ydelsestest: Styr din nedstigning fra baren med en sænkning på 5 sekunder.

Fase 3

Indtast din tungeste blok af modstandstræning og øv dig i at trække dig selv op fra den døde hængeposition, og afslutte programmet med din fuld-up.

Ydelsestest: Sæt din første pull-up uden hjælp (eller en stærkere version af den end nogensinde før).

Sådan vælger du din vægt hver uge

For at opbygge styrke effektivt, skal du gradvist belaste dine muskler med mere vægt uge til uge gennem hele planen. For hver øvelse, brug de anbefalede sæt og reps, og følg denne guide for at vælge dine håndvægte:

Øvelsesbibliotek: Sådan gør du hver bevægelse med den rigtige form

Forud, trinvise instruktioner og billeder for hver styrkeøvelse, der bruges i Ultimate Pull-Up Plan. Hvis du er ny til nogen af ​​disse bevægelser, så brug et par minutter på at sætte dig ind i dem, før du starter fase 1. Bogmærk denne side for at vende tilbage til når som helst du har brug for en hurtig formularkontrol eller genopfriskning gennem hele programmet.

Træning 1

Træning 2

Træning 3

Ydelsestest

Shop Tinas foretrukne pull-up barer

Titan Fitness Justerbar Dybde 52' Vægmonteret Pull-Up Bar

Iron Gym Total Overkrop Workout Bar

TRX affjedringssystem

CAP Barbell Power Rack træningsstativ

Mød din træner: Tina Tang er certificeret personlig træner og ejer af Iron Strong Fitness . Hun fokuserer på at hjælpe kvinder på 40 år og derover med at tilføje styrketræning ind i deres liv. Følg hende på Instagram kl @ironstrongfit .

Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.