HIIT VS. STYRKETRÆNING FOR MUSKELFORØGELSE OG FEDTTAB: NY UNDERSØGELSE

Tror du, at du altid har brug for lange, langsomme styrkesessioner for at opbygge styrke og forbrænde fedt? Tænk igen. Ny forskning tyder på, at kredsløbstræning med høj intensitet - træning, der pakker flere styrkebevægelser ind i kortere sessioner med mindre hviletid - kan give lignende gevinster i styrke, muskel- og fedttab som traditionel vægttræning.

Ledet af Sohee Carpenter (a Meltyourmakeup.com cover star !), PhDc, CSCS, det nye studere tilbyder nyttige takeaways til alle, der mangler tid eller ønsker variation i deres rutine. Her er, hvad forskningen afslørede, og hvad en træner vil have dig til at vide, før du skifter ting.

Mød eksperten: Albert Matheny, RD, CSCS, medstifter af SoHo Strength Lab

Fundene, forklaret

Undersøgelsen, som blev offentliggjort i European Journal of Sports Science , fulgte 14 aktive kvinder i 20'erne og 30'erne, da de enten lavede højintensiv kredsløbstræning eller traditionel styrketræning tre dage om ugen i otte uger.

Begge grupper udførte de samme seks øvelser: benpres, dumbbell bænkpres, trap bar dødløft, lat pulldown, hip thrust og stående håndvægt skulderpres. Men den kredsløbstræningsgruppe med høj intensitet udførte de første tre øvelser på en tidsbaseret kredsløbsmåde med minimal hvile, efterfulgt af fem minutters hvile, før du gjorde det samme med de sidste tre øvelser. De styrketræningsgruppe lavede de samme seks træk - men lavede en øvelse ad gangen i rækkefølge og hvilede i tre minutter mellem sættene.

Begge grupper lavede tre sæt af otte til 15 reps, og skubbede deres sæt tæt på muskelsvigt. (Det stykke er nøglen!)

Forskerne tog forskellige kropsmålinger før og efter undersøgelsens intervention og fandt ud af, at begge grupper øgede deres maksimale tre-gentagelser (et almindeligt mål for muskelstyrke, der ser på den maksimale vægt, en person kan løfte i tre gentagelser med korrekt form). Begge grupper tabte også lignende mængder kropsfedt og fik sammenlignelig mager kropsmasse (muskler).

Både højintensiv kredsløbstræning og traditionel styrketræning er tilsvarende effektive til at øge styrke og slank kropsmasse og reducere kropsfedtprocenten hos trænede kvinder, konkluderede forskerne. De, der er interesseret i at maksimere tidseffektiviteten, foretrækker måske kredsløbstræning med høj intensitet, da disse sessioner tog meget kortere tid at gennemføre.

I en Instagram video ved at nedbryde hendes resultater, sagde Carpenter: Mange af os er blevet lært, at kredsløbstræning ikke er nær så effektiv for styrke og kropssammensætning, men vi fandt ikke, at det var tilfældet.

Se hele opslag på Instagram

Hvorfor 'Tæt på muskelsvigt'-stykket er afgørende

Forskerne understregede i undersøgelsen, at begge grupper pressede sig selv til næsten muskelsvigt. Men hvad betyder det helt præcist?

Du kommer til det punkt i dine reps, hvor du er tæt på ikke at kunne lave en anden reps med den rigtige form, forklarer Albert Matheny, RD, CSCS, medstifter af SoHo Strength Lab , som ikke var tilknyttet undersøgelsen. Grunden til, at du skal presse dine muskler på denne måde, er, at du skal skabe en tilpasning, siger han. Det sker kun, hvis du skubber ud over et bestemt punkt. At skubbe tæt på dit max fortæller din krop, at den skal tilpasse sig og blive stærkere og mere effektiv.

Du vil normalt føle en stram eller brændende følelse i dine muskler, når dette sker, sammen med problemer med at bevæge dig i samme hastighed eller med samme mængde styrke, forklarer Matheny.

Relaterede historier

Prøv denne 20-minutters HIIT-træning derhjemme
Livvy Dunnes Go-To 5-Minute Core Rutine
Power vs. Styrketræning: Hvilken er bedre?

Så er kredsløbstræning i HIIT-stil eller traditionel styrketræning bedre for dig?

Du behøver faktisk ikke (og bør ikke nødvendigvis) vælge mellem de to. Som undersøgelsen fandt, begge kan føre til lignende resultater. Men hvis du ønsker at fremskynde dine træningssessioner, kan det at holde tidsperioden kort mellem sætene få dig til at få samme muskeltilvækst, som hvis du skulle slappe lidt af mellem dem.

Når det er sagt, vil Matheny stadig anbefale at sigte efter en blanding. Hvorfor? For at give mulighed for masser af restitutionstid på dage med højere intensitet, for at bevare variation i din rutine og for at høste allllt de sundhedsmæssige fordele ved begge stilarter. Du kan ikke lave de hurtige træk hele tiden,' bemærker han. Men hvis du kun har dyrket traditionel, langsommere styrketræning, kan du også få gavn af intervaltræning med høj intensitet (HIIT), tilføjer han. 'Det kan være meget tidseffektivt og et godt næste skridt, hvis du allerede har styrketrænet.