Leder du efter en episk måde at vise din styrke på? Hvad med at samle 100, 150, endda 200-plus pounds op fra et vægtrumsgulv? Du er sandsynligvis i stand til at dødløfte den imponerende vægt, og du ved det måske ikke engang. Det er netop derfor, dødløft er så dårligt— og et effektivt træningstræk.
Dødløft giver dig mulighed for at flytte flere kilo, end du kan med næsten enhver anden øvelse, ved at bruge alle dine muskler, hvilket giver dig seriøse resultater. Hiii, nyfundet følelse af magt!
Dødløft handler ikke kun om at vise sig frem. Nu hvor forskning viser, at det er en myte, at kvinder ikke skal løfte tungt, oplever jeg, at flere og flere kvinder er nysgerrige efter at prøve dødløft, siger kvindestyrketræner Allison Tenney, CSCS. Så bliver de begejstrede for det, og så er de hooked - ikke kun på de fysiske fordele, men også på at føle sig stærke, dygtige og bemyndigede.
Mød eksperterne: Allison Tenney , CSCS, er en certificeret styrke- og konditionsspecialist. Betina Gozo. er en ACE- og NASM-certificeret personlig træner, Apple Fitness Trainer og Nike Master Trainer.
Dødløftet involverer et af de mest medfødte menneskelige bevægelsesmønstre – hængslet fremad ved hofterne – og former alt fra baldemuskler og hammies til kerne, lats og skuldre. De fleste af os er meget quad-dominerende, og styrkelse af bagsiden af din krop vil hjælpe med at balancere dig, siger Betina Gozo, CPT.
Dødløftet involverer et af de mest medfødte menneskelige bevægelsesmønstre: hængsling ved hofterne.
Der findes forskellige typer dødløft (mere om at senere) med forskellige fordele og påkrævet udstyr. Alt hvad du behøver til et traditionelt amerikansk dødløft (hvor du samler vægt op fra jorden) er en vægtstang med plader eller en eller to kettlebells. På den anden side, til et rumænsk dødløft (hvor du starter i toppen og glider vægten ned ad lårene), kan du bruge en vægtstang, kettlebells eller håndvægte.
Overbevist om at give dødløft en chance? Her er en komplet guide til dødløft ifølge eksperttrænere. Du vil mestre dødløftet med den rigtige form, lære de største gevinster ved at gøre dem til en del af din almindelige rutine, sjove variationer til at udfordre dig selv og meget mere.
Sådan laver du et perfekt dødløft
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden, med en vægtstang placeret foran dig.
- Hængsel ved dine hofter og sænk ned, med en let bøjning i dine knæ, indtil du er langt nok nede til at gribe stangen (du kan vælge et overhåndsgreb, underhåndsgreb eller blandet greb). Hold din rygsøjle neutral ved at se fremad, ikke op.
- Mens du tager fat i stangen, skal du holde skuldrene tilbage, og derefter klemme dine glutes og din core, mens du står oprejst, stikker dit bækken og løfter vægtstangen.
- Hold pause et øjeblik på toppen, og sænk derefter langsomt tilbage til jorden. Det er en rep.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Start med en lettere vægt, og gå efter tre sæt med 10 til 15 reps, anbefaler Gozo. Så, efterhånden som du bliver stærkere, skal du øge din vægt og reducere dine reps.
Formtips til dødløft
- Fokuser på at hængsle dine hofter, ikke sænke ned i et squat. For at gøre det, tænk på at belaste dine hofter og engagere dine glutes for at få støtte. 'Det er virkelig fristende at kigge op, men du vil gerne holde din rygsøjle pæn og neutral med hovedet nede,' siger Gozo.
- Ret dit blik omkring en fod foran dig.
- Hold en neutral rygsøjle. (Se frem, ikke op.)
- Flyt numsen så langt tilbage som muligt.
- Oprethold en minimal bøjning i dine knæ. (Dette er ikke squats!)
- Stil dine skulderblade op over vægtstangen.
- Hold vægtstangen over midten af fødderne hele vejen igennem.
Alle Muscles Dødløft virker
Der er mange, mange muskler involveret i dødløft. De fleste dødløft involverer primært dine baglår og glutes. Når det er gjort ordentligt - hvilket du helt sikkert vil med de ovenstående anvisninger - arbejder din kerne, ryg og skuldre også hårdt for at 'holde din vægt og holde din kropsholdning stærk', siger Gozo.
Når du laver et amerikansk dødløft eller en trap bar dødløft specifikt, vil du også bruge dine quads, fordi du skal bøje dine knæ mere. Det er 360-graders benskulptur, når det er bedst.
Fordele ved dødløft
Når du først begynder at dødløfte, vil du aldrig stoppe. Og det er en meget god følelse. Her er et par af fordelene ved at tilføje dødløft til din rutine:
- Amped atletik. Uanset om du løber maraton eller skyder kurve, vil dødløft gøre dig bedre. Dødløft bygger kraft, livsnerven for enhver succesfuld atlet, siger Tenney. Hoftehængslet (skubber din numse bagud og skubber derefter hofterne fremad) er din krops ultimative kraftbevægelse, der driver løbeskridt, hop og andre løft.
- Superior cardio. Kvinder, der udførte tung styrketræning, forbedrede deres blodtryk mere end dem, der holdt fast i cardio, ifølge en undersøgelse fra Appalachian State University. Det kan skyldes, at løft kan fungere som intervaltræning med superhøj intensitet og forbereder dine arterier til at udvide sig lettere. (Buh-bye, elliptiske sessioner!)
- Stærkere knogler. Du skal lægge vægt på knoglerne for at styrke dem. Heldigvis giver dødløft dig mulighed for at belaste rygsøjlen og hofterne (som er tilbøjelige til osteoporose) med flere gange din kropsvægt. Efter hvert løft udfylder celler kaldet osteoblaster alle stressede områder af dit skelet. Når først disse pletter er forkalket, bliver de til stenhårde knogler.
- Strammere kerne. Dødløft slår planken, når det kommer til træning af de dybeste muskler i maven, ifølge en undersøgelse i International Journal of Sports Physical Therapy. Kendt som den tværgående abdominis, fungerer den som et indre korset, der holder din torso stærk og fast.
- Fast-track fedttab. Ved at træne hver eneste muskel og hæve din puls, forbrænder dødløft store kalorier både i træningscenteret og efter at du er kølet ned, gennem overskydende iltforbrug efter træning (EPOC), siger fysioterapeut og styrketræner Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC refererer til den energi, din krop bruger i restitutionsprocessen.
- Herlige Glutes. Dødløft er et hoftedominerende træk: Dine glutes og baglår gør hovedparten af arbejdet med hver rep, siger Tenney. Det betyder, at de bør være en grundpille i enhver numsetræning - tilføje størrelse og form til din bagdel for et visuelt frynsegode.
Meltyourmakeup.com
Almindelige dødløft fejl at undgå
- En afrundet ryg. 'Position er meget vigtig i dit dødløft,' siger Gozo. Det er vigtigt at holde din rygsøjle så neutral som muligt og din kerne engageret. Du kan endda styrke dine rygmuskler med standard a nti-flexion kerneøvelser, som planker, anbefaler Gozo. Hun tilføjer, at du også kan ændre dit greb, så dine håndflader vender ud og åbner dit bryst. 'Lad som om du har en pind på ryggen, og du skal holde ryggen lige så lige som pinden hele tiden.'
- Lad din kropsholdning glide. I dette tilfælde, 'gå kun så langt du kan, mens du beholder den neutrale position,' råder Gozo. Når du bliver stærkere, vil du være i stand til at hængsle lavere uden at runde ryggen.
- Læner sig for meget tilbage i toppen af dødløftet. 'Prøv at stable alt fra dit hoved, skuldre, brystkasse, hofter, knæ og fødder,' siger Gozo. 'Fokuser på at trække dit brystkasse ind og finde et neutralt bækken øverst, så du kan rekruttere flere af dine glutemuskler.'
5 Dødløft-varianter til at blande tingene sammen
Du behøver heller ikke bare holde dig til det klassiske. Her er fem enkle variationer af det konventionelle barbell dødløft, du kan blande ind i din rutine.
1. Staggered-Stance Kettlebell Dødløft
Denne single-ben switcheroo hjælper med at forbedre stabilitet, balance og skrå styrke og vil identificere eventuelle styrkeforskelle mellem siderne.
Sådan gør du:
- Grib en kettlebell med din venstre hånd og stå med vægten over din højre fod og din venstre fod lidt bag dig, hælen løftet. (Tænk på det som et støtteben til balance.)
- Hold ryggen flad og brystet oprejst, hængslet fremad ved hofterne for at sænke vægten mod gulvet, mens du holder en blød bøjning i begge knæ.
- Hold pause, og klem derefter dine glutes for at vende tilbage til stand. Det er en rep. Udfør alle gentagelser, skift side og gentag.
2. Sumo Barbell Dødløft
Ved at placere dine fødder længere fra hinanden, lægger du endnu mere vægt på glutes i modsætning til quads.
Sådan gør du:
- Placer dine fødder bredere end hoftebredde, tæerne peger lidt ud.
- Bøj i knæ og hofter for at tage fat i stangen med begge hænder lige inden for dine knæ (ved at bruge et blandet greb - et overhånd, et underhånds - kan hjælpe med grebsstyrken).
- Udfør dødløftet på samme måde som et konventionelt barbell dødløft.
3. Hex-Bar Dødløft
Dette squatty dødløft er nemmere at komme ind i, og målrettet dine quads mere end konventionelle dødløft gør, ifølge forskning fra California State University i Fullerton.
Sådan gør du:
- Træd ind i midten af sekskantstangen og placer dine fødder i hoftebreddes afstand.
- Skub din numse tilbage og bøj dine knæ for at sænke din krop for at tage fat i håndtagene ved dine sider, og hold din rygsøjle neutral.
- Fra denne position skal du skubbe gulvet væk fra dig, mens du står så højt som muligt.
- Hold pause, og sænk derefter langsomt tilbage for at starte. Det er en rep.
4. Håndvægt RDL
En ideel variant til hjemmetræning, når du kun har håndvægte. Det er også fantastisk til nybegyndere, der måske ikke er i stand til at dødløfte 45 pund (en bars vægt uden plader) endnu.
Sådan gør du:
- Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vendt mod dine lår og fødder i skulderbreddes afstand.
- Hold din kerne stram og rygsøjlen neutral, skub din numse tilbage og hængsel fremad ved hofterne, bøj knæene let, mens du sænker vægtene mod dine skinneben.
- Når du mærker et stræk i dine baglår, skal du stoppe og vende bevægelsen, mens du klemmer dine glutes for at vende tilbage til stående. Det er en rep.
5. Single-leg Dødløft
Denne type dødløft er ensidig, med et ben ad gangen og engagerer både din baglår og glutes, mens du udfordrer din balance.
Sådan gør du:
- Begynd at stå, hold vægte i hver hånd med håndfladerne vendt mod lårene.
- Flyt vægten ind i venstre ben, og hold det let bøjet, mens du hængsler fremad ved hofterne, stræk højre ben lige bag dig, indtil overkroppen er parallel med gulvet.
- Sænk vægtene lige ned, mens du bevæger dig, indtil de næsten rører gulvet.
- Kør ind i venstre hæl for at vende tilbage til stående. Det er én rep. Udfør alle gentagelser, skift side og gentag.
Vil du arbejde med flere dødløft-variationer? Prøv disse take på styrketræningsbevægelsen nedenfor:
Addison Aloian er associeret sundhed
