UDHOLDENHED VS. UDHOLDENHED: TRÆNERE FORKLARER FORSKELLENE, ANVENDELSER

At træne har altid været en stor del af mit liv, men selv jeg blander stadig mine fitnessvilkår. Om det er bortførelse versus adduktion eller basal stofskifte og hvilestofskifte , sproget kan være forvirrende. (Også dig?) For at hjælpe alle, trykkede jeg på eksperttrænere for at rense vokab-luften. Dagens lektion: udholdenhed vs. udholdenhed. (Du er velkommen!)

Udholdenhed og udholdenhed refererer begge til en persons evne til mentalt og fysisk at presse igennem udfordring eller ubehag, siger Stephanie Hnatiuk, RD, en registreret diætist, certificeret løbetræner og grundlægger af Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition. Den vigtigste forskel mellem begreberne er, hvor meget kræfter eller tid du lægger i. Udholdenhed bruges, når du yder din maksimale fysiske indsats til en opgave, såsom at gennemføre alle sprintintervaller under en træning, forklarer hun. På den anden side refererer udholdenhed primært til en submaksimal indsats over en længere varighed,' siger Hnatiuk. 'Dette udtryk bruges ofte, når vi taler om længere træning eller begivenheder, såsom distanceløb eller cykling.

Mød eksperterne: Stephanie jobs , RD, er en registreret diætist, certificeret løbetræner og grundlægger af Stephanie Hnatiuk Performance Nutrition . Rebecca Stewart , CPT, er en certificeret personlig træner, mobilitetscoach og smertefri præstationsspecialist.

Ud af de to har udholdenhed en tendens til at være det udtryk, som folk oftere bruger forkert, og forveksler det med udholdenhed, siger Rebecca Stewart, CPT, en certificeret personlig træner, mobilitetscoach og smertefri præstationsspecialist. Udholdenhed giver dig mulighed for at starte et løb på en sprint, men den energi kan aftage relativt hurtigt, og det bliver til udholdenhed, når du går for at holde et løb for eksempel i længere tid eller distance.

Hvis det vækkede din interesse, så læs videre for at få din dybdegående guide om udholdenhed vs. udholdenhed, herunder detaljer om ligheder, forskelle og hvordan man træner for at forbedre begge dele, ifølge eksperttrænere.

Udholdenhed vs. Udholdenhed

Udholdenhed og udholdenhed bruges ofte i flæng (og forkert). De relaterer begge til din evne til at presse ubehag igennem, men de er ikke helt det samme, siger Stewart. Stamina handler om at opretholde maksimal ydeevne eller output over en periode, mens udholdenhed handler om at opretholde maksimal tid, forklarer hun.

Udholdenhed er kaninen i et løb, og udholdenhed er skildpadden. – Stewart

For kontekst vil du sandsynligvis høre om udholdenhed under sport eller aktiviteter, der udføres i korte udbrud, som et spil i en fodboldkamp eller et punkt i en tenniskamp, siger Stewart. Udholdenhed handler derimod om at klare sig igennem hele fodboldspillet uden at brænde ud til sidst, forklarer hun. Og selvom det er muligt at have det ene uden det andet, har man generelt brug for en vis udholdenhed for at have udholdenhed, tilføjer hun.

Så hvornår er det korrekt at bruge det ene udtryk frem for det andet? Når du taler om maksimal ydeevne i en aktivitet, såsom at udføre et tungt enkelt dødløft eller en all-out sprint, taler du om udholdenhed, siger Stewart. Udholdenhed kræver ikke maksimal indsats, men involverer i stedet den tid, du er i stand til at opretholde aktiviteten, som at udføre høje gentagelser af et løft eller løbe på distancen, forklarer hun.

For eksempel ville udholdenhed være at udføre en 50-meters sprint ved maksimal indsats, mens udholdenhed ville være at løbe seks miles i et fast tempo.

Hvad er udholdenhed?

Det var et hurtigt overblik, men denne hurtige periode fortjener et dedikeret dybt dyk. Udholdenhed er evnen til at opretholde langvarig fysisk eller mental anstrengelse ved eller tæt på din maksimale kapacitet eller intensitet , siger Hnatiuk. For eksempel at sprinte én kilometer så hurtigt, du kan, eller gennemføre en farttræning med korte, men omfattende intervaller, forklarer hun. Alt, der bruger et højt niveau af fysisk indsats, er udholdenhed. Udtrykket bruges også, når det skal beskrive den mentale styrke, der kræves for at udføre en udfordrende fysisk opgave, tilføjer hun.

Tænk på udholdenhed som korte udbrud af energi, der kræves i sprint, jagt efter dine børn eller børnebørn eller et kredsløb med høj intensitet intervaltræning (HIIT), forklarer hun. Udholdenhed er nødvendig for aktiviteter, der er kortere i tid, men som bruger mere intens indsats.

Hvad er udholdenhed?

Hvis du er ivrig efter ekstra viden om udholdenhed, kommer her: Udholdenhed er evnen til at gøre noget udfordrende i en længere periode, men generelt på en lavere end maksimal intensitet eller indsatsniveau , siger Hnatiuk. Det kræver en pacing-strategi at kunne fastholde denne 'mindre end total' indsats over timers træning eller konkurrence, forklarer hun. For eksempel kræver det udholdenhed at løbe et maraton, gennemføre et triatlon eller cykle på distancen.

Du kan have kardiovaskulær udholdenhed og muskulær udholdenhed , tilføjer Stewart. Muskulær udholdenhed beskriver din muskels evne til at opretholde gentagne bevægelser under belastning såsom din kropsvægt eller en form for modstand, mens kardiovaskulær udholdenhed beskriver dit hjerte, lunger og blodkar og deres evne til at opretholde aktiviteter i lang tid, forklarer hun.

Sådan opbygger du udholdenhed

Følg en progressiv overbelastningsstrategi. Målet med progressiv overbelastning er gradvist at øge indsatsen eller intensiteten af træning over tid, siger Stewart. Din krop tilpasser sig den indsats, du lægger på den, så ved hele tiden at gøre din træning sværere, skal din krop fortsætte med at tilpasse sig og opbygge udholdenhed, forklarer hun. Dette kan betyde at øge vægten, gentagelserne, sættene eller tiden, du udfører en bestemt aktivitet.
Tilføj intervaller. Uanset om du løber, danser eller løfter vægte, vil træning i tidsindstillede intervaller øge dit maksimale output i kortere varigheder, hvilket i sidste ende opbygger udholdenhed, siger Stewart. Faktisk kan Tabata-træning (20 sekunders træning ved maksimal indsats, efterfulgt af 10 sekunders hvile i otte runder i alt) forbedre din udholdenhed og maksimale kapacitet til både modstands- og konditionstræning, forskning viser.
Inkorporer HIIT-sessioner. En 10-til-15-minutters HIIT-session kan gøre underværker for at opbygge udholdenhed, fordi høj intensitet intervaltræning handler om maksimal indsats i en kort periode med hvileintervaller imellem, siger Stewart. Disse korte udbrud af total indsats efterfulgt af restitutionsintervaller kan udføres med en kombination af kropsvægtsøvelser, styrketræning og/eller cardio, tilføjer Hnatiuk.
Løft tunge vægte. Styrketræning er afgørende, når det kommer til at øge udholdenheden, fordi når du opbygger muskelmasse, bliver din krop stærkere og trættes mindre hurtigt, siger Stewart. Sigt efter modstandstræning mindst tre dage om ugen og øg vægt, reps og sæt, efterhånden som du bliver stærkere. Og tag vægte tunge nok til at udfordre dine muskler hver gang.
Optimer mental styrke. Tro det eller ej, mental træning, der er specielt skræddersyet til at håndtere udfordringerne i din træning eller konkurrence, kan forbedre din udholdenhed, siger Hnatiuk. Visualiser for eksempel eventuelle potentielle funktionsfejl eller problemer med en træning eller et løb, og øv dig på, hvad du *ville* gøre i disse situationer. Dette kan hjælpe med at spare energi under hovedbegivenheden og træne din hjerne til at håndtere enhver forhindring med lethed.

Sådan øger du udholdenhed

Eksperimenter med isometriske øvelser. Isometriske øvelser involverer positioner, når dine muskler trækker sig sammen, men ikke ændrer sig i længden, siger Stewart. Tænk på planker, vægsitter, squat-hold og glutebroer. Som et resultat øger isometriske øvelser den muskulære udholdenhed, fordi de forbedrer din evne til at præstere i længere perioder, mens du er stresset, forklarer hun.
Inkorporer vægtløftning med højt volumen. At arbejde med en lettere belastning i længere tid hjælper med at opbygge muskulær udholdenhed, undersøgelser fundet. Hnatiuk er enig og anbefaler at bruge lettere vægte med højere gentagelser for at forbedre udholdenheden i muskelvævet. Over tid vil denne strategi øge muskelmassen og forbedre kroppens evne til at opretholde tungere belastninger i længere perioder, tilføjer Stewart.
Gå lange ture. At gå er en gentagne bevægelse, der udføres under belastningen af din kropsvægt, og jo længere du kan bygge dine gåture op, jo mere vil din krop være i stand til at holde ud, siger Stewart. Når du har opbygget gangudholdenhed, så prøv at sætte farten op til en let løbetur eller løb, når du er klar til at komme op i niveau. (Eller, overvej at tilføje ekstra modstand og forvandl din gåtur til et ruck .)
Prioriter aerob træning. Hvis du leder efter cardio-udholdenhed, længerevarende træningspas med lavere intensitet vil være din bedste ven, siger Hnatiuk. Den nøjagtige intensitet afhænger af dit nuværende fitnessniveau, men sigt efter en indsats, der lader dig føre en samtale, tilføjer hun.
Tilføj HIIT-træning. HIIT træning flytter også nålen på udholdenhed. HIIT hjælper med at forbedre træningskapaciteten ved at øge maksimal iltoptagelse og aerob udholdenhed, en 2021 undersøgelse fundet. Plus, HIIT træning øger muskeltilpasninger og udholdenhed, hvilket i sidste ende forbedrer atletisk præstation, en 2017 undersøgelse også fundet.

5 bedste øvelser til bedre udholdenhed og udholdenhed

Styrketræning. Uanset om det er kropsvægttræning eller at løfte tunge vægte i fitnesscentret, vil øget muskelmasse bidrage til forbedret udholdenhed *og* udholdenhed, siger Stewart. Lavere vægt med højere gentagelser kan også forbedre udholdenheden i muskelvævet, tilføjer Hnatiuk.
Pick-up sport. Ikke alene tilføjer rekreativ sport et socialt aspekt til din fitnessrutine, men mange sportsgrene spilles i intervaller over længere tid, hvilket hjælper med at udvikle din udholdenhed og udholdenhed på samme tid, siger Stewart. Find en sport og et fællesskab, du nyder, og se din udholdenhed og udholdenhed stige.
Yoga og meditation. Ved at tilføje stresslindringspraksis som yoga, meditation og mindfulness bliver det mentalt nemmere at opretholde din indsats, når fysisk aktivitet bliver udfordrende, siger Stewart. Faktisk, hvis du er i stand til at slappe af og forbedre din evne til at håndtere intense situationer, vil du markant forbedre din udholdenhed og generelle velvære, en 2016 undersøgelse fundet.
Aerob træning. Få dit hjerte til at pumpe, fordi aerob træning og konditionstræning som løb, cykling eller svømning er nøglen til at øge udholdenhed og udholdenhed, siger Hnatiuk. Find en balance og inkorporer kortere intense intervaller med længere træning med lavere intensitet for at forbedre begge dele.
HIIT træning. Højintensiv intervaltræning er en guldstandard for at opbygge udholdenhed og udholdenhed, fordi den høje stress kræver, at kroppen tilpasser sig og restituerer hurtigt, siger Hnatiuk. Plus, HIIT-træning er nøglen til at udvikle den fysiske evne til at holde ud og opretholde en maksimal indsats i længere perioder, tilføjer hun.