Leder du efter et træk, der vækker dig? Det ligger endda i navnet, når det kommer til godmorgen-motionen, som – naturligvis – efterligner bevægelsen ved at stå ud af sengen.
Men denne hoftehængslede bevægelse tager det til et andet niveau, fordi det faktisk er ved at vågne op hver muskel langs din bagerste kæde: din baglår , glutes, spinal erectors (musklerne, der løber op og ned af ryggen langs din rygsøjle) og dine tværgående mavemuskler (korsetmusklerne, der omslutter din kerne), siger Harris Murrieta, CSCS, coach for personlig træningsplatform Ladder og direktør for recovery hos Performix House i New York City.
Mød eksperterne: Harris Murrieta, CSCS, er en coach for personlig træningsplatform Stige og direktør for recovery kl Performix House i New York City. Claudette Sariya , CPT, er en personlig træner, grundlægger af År med dig fitness , medstifter af Asiatiske kvinder Bliv løbende , og medlem af initiativet Women's and Men's Health Strength In Diversity.
Og den bør have en særlig plads i din opvarmning før en underkropstræning. Her er, hvordan du gør dette træk på den rigtige måde, ifølge trænere.
Sådan laver du godmorgen-øvelsen med den rigtige form
Sådan gør du:
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Hold et par håndvægte i hver hånd og læg dem i bunden af halsen, hvilende på skulderbladene.
- Opretholdelse af en blød bøjning i knæene, engager glutes og hængsel ved hofterne, og hold en flad ryg hele tiden.
- Sænk så brystet er parallelt med jorden.
- Kør fødderne fast i gulvet, spænd kerne, og vend om, skub hofterne fremad for at stå højt.
Form tip: Sørg for, at dine hofter kører tilbage, ikke ned, mens du sænker dig mod jorden, og bevar en lige rygsøjle gennem hele bevægelsen, fordi afrunding eller overordnet rygsøjle risikerer skade, siger Murrieta. Du vil også gerne holde dit blik fremad, så dit hoved er på linje med din rygsøjle hel tid, siger hun. Løft ikke hovedet op.
Fordele ved god morgen
Gode morgener er et godt træk at tilføje til din underkropsrotation. De er målrettet mod hele din bagerste kæde – og giver ekstra kærlighed til dine baglår og lænd – og kerne. De er også afhængige af dine rygmuskler og nakke for stabilitet, hvilket betyder, at dette træk også er godt for rygsøjlens sundhed og stabilitet, siger Claudette Sariya, CPT, en personlig træner og medlem af Women's and Men's Health Strength In Diversity-initiativet.
I sin kerne ligner denne bevægelse en dødløft (selvom du ikke vil være i stand til at fuldføre det med næsten den samme mængde vægt), da det er en hoftehængsel-type bevægelse, siger Murrieta. Men belastning af vægten ved skuldrene i stedet for i dine hænder tvinger musklerne i den øvre og midterste ryg til at arbejde hårdere end andre hængselsmønstre.
Relaterede historier
-
Din 6-ugers Glute Gains Challenge -
Prøv denne træning fra Meltyourmakeup.com Glute Gains Challenge -
Meltyourmakeup.com Eksklusive vejledninger og udfordringer
Hoftehængslets bevægelser er en måde at opbygge bedre kraft og eksplosivitet på, hvilket er praktisk, når du laver ting som at løbe eller hoppe, tilføjer Sariya. De har også fordelen af at være funktionelle bevægelser, hvilket betyder, at de efterligner - og derfor forbereder dig på - bevægelser, du gør i hverdagen. Du laver gode morgener, når du henter indkøbsposer fra jorden, bøjer dig for at binde snørebåndet og springer op ad metroens trapper, siger Sariya.
Gør gode morgener til en del af din træning
Det er faktisk bedst at bruge gode morgener som opvarmning i starten af din træning. Her er hvorfor: Da de indeholder så mange muskler, er de gode til at forberede din underkrop eller tilbage til tungere løft, siger Murrieta. Det vil sætte dig op til at knuse andre bevægelser. Det er lidt ligesom at lave en generalprøve for tungere dødløft eller kettlebell-svin, siger Sariya.
Gode morgener ser måske enkle ud, men de er faktisk lidt af et avanceret træk, så sørg for at være opmærksom på formen og ikke gå for tungt for tidligt. Dine hammies vil brænde ved at udføre bevægelsen uden modstand, og belastning på et hoftehængsel øger risikoen for skader, hvis du ikke bruger en passende vægt. Start med en let vægt på alt fra fem til 10 pund.
Relaterede historier
-
Denne ekspert analyserede en Chatbot Butt Training Plan -
Prøv denne 20-minutters HIIT-træning for underkrop -
De bedste numseløftende bevægelser til din underkrop
(Psst: Har du nogen form for nakkeproblemer? Hold dig til en let vægt - du ønsker ikke at belaste for meget på din halshvirvelsøjle.)
Men når du først har opbygget den grundlæggende styrke, kan du gå op i vægt på dine gode morgener. Bare husk, siger Murrieta, at dette burde være mere et vedligeholdelsestræk end et tungt løft. Bare rolig: du vil mærke den forbrænding uanset.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Sigt efter tre sæt med 10 til 15 reps, siger Sariya.
Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.
