Få ting i fitness er one size fits all. Men når det kommer til at forme og styrke dine muskler, er det vigtigt at starte med det grundlæggende. Så hvis du leder efter en travl træningstrend krydset med en simpel tilgang, er der én vogn, du helt sikkert vil hoppe på – træning med fokus på baglæns kæde.
Din bagerste kæde er en gruppe muskler, som du bruger *hele* tiden (selvom du ikke er klar over det). Det er især vigtigt at tone disse muskler til reducere din risiko for skader i gymnastiksalen, ifølge Sohee Lee, MS, CSCS .
Om du har hørt bageste kæde før eller det er et nyt udtryk for dig, er der meget at lære om denne muskelgruppe, og hvordan den hjælper din krop med at styrke gennem en svedsession – og livet. Her er alt, hvad du behøver at vide, plus træningsbevægelserne, der hjælper dig med at tone alt fra dit hoved til dine tæer, ifølge en certificeret personlig træner.
Mød eksperten: Sohee Lee, MS, CSCS, er en evidensbaseret fitnesstræner, certificeret sportsernæringsekspert og forfatter til Spise. Elevator. Trives.
Hvilke muskler udgør den bagerste kæde?
Den bageste kæde er en gruppe af muskler, bindevæv og andre strukturer, der udgør hele den bageste (eller bagside) af din krop - fra dit hoved til dine fødders buer.
Relateret historie
-
Spørg en træner: Hvordan opbygger jeg muskler?
Lee forklarer, at de fleste mennesker har en tendens til at tænke på den bagerste kæde som blot nogle få underkropsmuskler. Men det inkluderer virkelig alt , herunder:
- Nakke muskler
- Lats (gitterrygmuskler)
- Lænde rygmuskler
- erector spinae muskler
- Ryg deltoideus muskler
- Øvre fælder
- Glutes
- Hamstrings
- Kalve
...og mere. Tænk på den bagerste kæde som at dele hele din krop ned på midten - alt, hvad du kan se i spejlet forfra, er din anterior kæde, mens alle dine andre muskler udgør din posterior kæde.
Hvad gør den bagerste kæde?
Til at begynde med er det 'involveret i alle de hængslede og trækkende bevægelser, som du gør i hverdagen,' siger Lee. (Tænk: bøj i hofterne og brug dine arme til at trække ned.) Din ryg er også en stor del af at give kraft og acceleration til dine bevægelser og hjælper dig med succes løfte vægte , ifølge en nylig British Journal of Medical studere. Det er som et kæmpe støttesystem.
Relateret historie
-
Din guide til vægttræning til vægttab
Fordi de er svære at få øje på, negligeres posteriore kædemuskler normalt i træning, siger Lee. I stedet har folk en tendens til at tone deres 'spejlmuskler', som brystmuskler og quads, som du ser i spejlet, når du sveder. Dette kan resultere i en ubalance - hvilket betyder, at halvdelen af din krop kan være stærkere end den anden, hvilket kan forårsage alle slags problemer, visuelt og skadesmæssigt.
Men en stærk posterior kæde kan også være med til at forhindre skader. Konkret viste den førnævnte forskning, at stærke hofter fra posterior kædeforstærkning kan føre til færre lændeskader. Plus, hvis du er en løber, kan toning af dine glutes forhindre dig i at overanstrenge (og skade) dine baglår.
Sådan styrker du den bageste kæde
Den bedste måde at målrette dine posteriore kædemuskler på er at fastgøre en solid træningsrutine for hele kroppen, ifølge Lee. Hun tilføjer, at hoftehængslet (som når du laver et dødløft, vist nedenfor) er en af de mest basale bevægelser, der hjælper med at aktivere mange af de bagerste kædemuskelgrupper. 'Det er nok et af de bevægelsesmønstre, som jeg vil lære selv begyndere med det samme,' siger hun.
Du vil sørge for at fokusere på disse punkter, mens du øver dit hoftehængsel, siger Lee:
- Bøj ikke for meget i knæene. Dette kan kompromittere andre dele af din formular.
- Hold din ryg neutral. Prøv ikke at runde den eller dine skuldre.
- Koncentrer dig om at køre dine hofter tilbage bag dig.
Relateret historie
- Hvor ofte har du egentlig brug for at træne?
Lee tilføjer, at baseret på nyere forskning i fitnessmiljøet, når man fokuserer på at opbygge muskler, er det bedst at målrette mod én muskelgruppe to gange om ugen som minimum. Hun siger, at der er et par måder at sprede din træningsrutine på for at få denne tidsplan til at fungere for posterior chain workouts:
- To træninger for hele kroppen om ugen
- Tre træningspas til hele kroppen om ugen, alle med en dags mellemrum (som mandag, onsdag og fredag)
- Én overkrop, én underkrop og én træning for hele kroppen om ugen
- To overkrop og to underkrop træning om ugen
Husk at hvile mellem træningerne for at få det fulde udbytte af hver svedsession, siger Lee.
5 bedste posterior kædeøvelser
Klar til at øge niveauet for din træning? Lee anbefaler at inkorporere disse øvelser regelmæssigt i din træning for en fuldstændig tonet baglæns. Sigt efter 3 sæt af 10-12 reps.
1. Rumænsk dødløft
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold vægtstangen (eller medicinbold, håndvægte osv.) ud foran dig.
- Hold din ryg og ben lige, bøj i taljen (ikke i knæene), og send dine hofter tilbage, mens du sænker vægten mod jorden. Bevar denne position og sænk dig selv så langt som din fleksibilitet tillader, ideelt set med vægtstangen, der lander halvvejs mellem knæ og tæer.
- Aktiver dine glutes, træk hofterne sammen, og kør tilbage til startpositionen, og lås dine hofter ude i toppen. Du bør føle et klem i dine hofter og quads, når du låser dem ude. Det er en rep.
2. Glute Bridge
Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ.
- Klem dine glutes og løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
- Hold pause øverst, og sænk derefter tilbage til startpositionen. Det er en rep.
-
3. Barbell Row
Sådan gør du:
- Tag fat i en vægtstang med hænderne i skulderbreddes afstand, håndfladerne vendende ud, armene helt strakte.
- Bøj dine knæ let og hængslet fra hofterne, indtil dine hænder er foran dine knæ. Hold abs engageret. Bring skulderbladene sammen, og træk stangen mod dig, indtil den rører din torso lige over navlen. (Lad være med at trække skuldrene op mod ørerne!).
- Hold pause i to sekunder, og slip derefter langsomt stangen, indtil dine arme er lige. Det er én rep. Oprethold den fremadgående bøjningsposition. Det er en rep.
4. Kalvehævninger
Sådan gør du:
- Stå på en flad overflade med tæerne pegende lige frem.
- Løft dine hæle fra gulvet for at bøje din lægmuskel.
- Hold pause et øjeblik, og vend derefter langsomt tilbage til gulvet. Det er én rep.
Start med to sæt af 10 til 15 reps, hvil 30 til 60 sekunder mellem sæt.
5. Overbøjet bageste deltflue
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, knæene bøjet, hængslet frem i hofterne, indtil ryggen er flad og torsoen er parallel med måtten, hold et par håndvægte med armene strakt ned mod gulvet, albuerne blødt bøjede og håndfladerne vendt mod hinanden.
- Løft begge arme op og ud til siderne, mens du klemmer skulderbladene sammen.
- Vend tilbage til start. Det er en rep.
