Hvad skal din puls være, når du går vs. Løb, ifølge eksperter

Da jeg først begyndte at løbe, forsøgte jeg altid at sigte efter at løbe i et hurtigt tempo, hvilket hele tiden fik mig til at føle mig forpustet og udmattet. Men så lærte jeg at fokusere på en anden metrik, der ville få mine løbeture til at føles så meget nemmere: min puls .

Din puls er en indikation af, hvor meget din krop anstrenger sig, siger sports- og ortopædfysioterapeut Winnie Yu, DPT, CSCS. Jo højere din puls er, jo hårdere arbejder din krop, siger hun.

Pulszonetræning er, når du justerer din indsats efter forskellige zoner, når du er i gang cardio , tilføjer niveau 2 certificeret RRCA løbetræner Erica Coviello, CPT. Zone 1 er ret lavintensiv (tænk: langsomme gåture eller gøre pligter rundt i huset), mens Zone 5 er din helt store indsats (som f.eks. HIIT træning eller sprint ), noterer Yu.

Overvågning af din puls under træning som løb og gåture er vigtigt, fordi det sikrer, at du ikke yder 100 procent af din indsats, så din krop kan restituere mellem sessionerne, siger Coviello.

Det er også nyttigt, så du kan pace dig selv under længere udholdenhedssessioner, såsom løbeture. Men denne metrik hjælper dig også med at være mere opmærksom på din potentielle risiko for kardiovaskulære sundhedsproblemer, siger Yu.

Mød eksperterne: Winnie Yu , DPT, CSCS, er idræts- og ortopædfysioterapeut ved Skræddersyet fysioterapi i New York City. Erica Coviello , CPT, en niveau 2 certificeret RRCA løbetræner og ejer af Kør Fit Stoked . Ankit Shah , MD, er sportskardiolog og grundlægger og præsident for Sport LLC i Chevy Chase, Maryland, en lektor i medicin ved Georgetown University School of Medicine og teamets kardiolog for USA Svømning.

Så hvad skal din puls egentlig være under løb og gang træning ? Forud svarer eksperter på alle dine pulsspørgsmål, inklusive hvordan man forstår zonerne og hvordan man sænker din puls under løbeture.

Sådan beregner du dine pulszoner

For at finde dine zoner skal du først lære din maksimale puls. Ved, at dette er et genetisk forudbestemt tal, der også generelt falder med alderen, siger sportskardiolog Ankit Shah, MD. Den bedste måde at lære det på er ved at få en VO2 max test, men hvis du ikke kan få en, så prøv at finde den på egen hånd gennem kraftig træning, som under sprint.

Når du yder 100 procent af din indsats, skal du notere din puls på din tracker - det vil være dit max. (Snakketesten er også en god måde at bestemme din indsats på – under en let indsats bør du være i stand til at synge, med moderat motion, du kan føre en samtale, og med energisk arbejde kan du kun sige et par ord, før du skal trække vejret, tilføjer han.)

Relaterede historier

• Din komplette guide til Zone 2 Cardio
• Behøver jeg virkelig at lave Zone 2 Cardio?

Derfra er disse de generelle pulszoner ifølge Coviello og Yu:

• Zone 1: 50 til 60 procent af din puls max
• Zone 2 : 60 til 70 procent af din puls max
• Zone 3: 70 til 80 procent af din puls max
• Zone 4: 80 til 90 procent af din puls max
• Zone 5: 90 til 100 procent af din puls max

Mens mange fitness-professionelle vil anbefale at finde din puls max ved at beregne 220 minus din alder, er det ikke nøjagtigt for alle, siger Dr. Shah. Baseret på din genetik er der en slags rækkevidde i, hvad der er sandt for det tal, siger Dr. Shah.

For eksempel ville en 20-årigs maxpuls være 200 i teorien, men for enhver i den alder kan den variere i begge retninger med 24 slag, siger han. Deres maks. puls kan ligge mellem 176 og 224, baseret på deres genetik. Så hvis de prøver at bruge 200 som deres max, kan deres zoner være meget ude. (Det er almindeligt for Dr. Shah at se patienter træne i, hvad de tror er zone 2, men det er faktisk zone 1.)

Relateret historie

• De 9 bedste fitnesstrackere, testet af redaktører

Plus, ikke alle når deres ventilatoriske tærskel - det punkt, hvor moderat træning bliver højere intensitet - med den samme procentdel, siger Dr. Shah. For den gennemsnitlige raske person er denne tærskel mellem 50 og 70 procent af dit maksimale VO2 maksimum (det mest ilt din krop kan bruge under træning), men den kan gå op til 90 eller 95 procent.

Så det er bedst at gå efter følelse.

For et tip: Din fitness-tracker vil sandsynligvis komme med forudindstillede pulszoner, der måske ikke er nøjagtige, selvom den kender din alder, siger Coviello. Før træning skal du kontrollere dine indstillinger for at sikre, at dine zoner er nøjagtige baseret på din estimerede pulsmaks. muligheden for at redigere dine zoner er tilgængelig på de fleste trackere.

Faktorer, der påvirker hjertefrekvensen

• Kardiovaskulær kondition: Hvis du lige er startet på din kardiovaskulære træningsrejse, kan din puls være højere i starten, fordi din krop tilpasser sig, siger Yu. Men efter et par måneder vil din puls falde, fordi din aerobe base, som er din krops evne til at opretholde aktivitet i længere tid, vil være stærkere, tilføjer hun.
• Terræn: Ujævnt terræn som sand, stier eller bakker vil øge din puls i modsætning til at gå på flad beton, fordi din indsats er øget, siger Yu.
• Vejr: Varme og fugt kan øge din puls, fordi din krop arbejder hårdere for at regulere din kropstemperatur for at hjælpe dig med at svede og afkøle dig, siger Yu.
• Træningshastighed: Jo hurtigere du bevæger dig, jo højere vil din puls gå, siger Coviello.
• Tilføjet modstand: Enhver ekstra stimulus, der får din krop til at arbejde hårdere, vil øge din puls, siger Yu. For eksempel, hvis du går hjem med 10 pund dagligvarer, vil din puls være højere, end hvis du bare gik ned ad gaden og bar ingenting.
• Træningens varighed: Hvis du er mindre erfaren med cardio, kan din puls stige, jo længere din træning varer, især hvis du har problemer med at holde et konstant tempo, siger Coviello.
• Hydrering: Hvis du kun har fået kaffe eller te (og ikke så meget vand) før du træner, vil din puls være højere, fordi de er stimulanser, siger Yu.
• Medicin: Nogle medicin, som antidepressiva eller anti-angst medicin, kan potentielt øge din puls i starten, fordi din krop ikke er vant til dem endnu, siger Coviello.
• Stress: Når du er stresset, er din puls højere på grund af dit nervesystems reaktion, siger Coviello.
• Alder: Når du bliver ældre, falder din puls max typisk. Hvis du var en ivrig løber i 20'erne, og dit hjerte altid havde en bestemt hastighed, kan det kræve en smule mere indsats at få din puls op på det samme tal ved 50, siger Yu.

Andre variabler, der kan påvirke din puls på enhver given træning, er din menstruationscyklus og endda hvad du spiste dagen før, tilføjer Coviello.

Tilmeld dig Meltyourmakeup.com i dag for medlemseksklusiv træning og madplaner.

Din puls, mens du går på flad jord

Flad gang HR: generelt mindre end 50 procent af din max HR

Hvis du går afslappet eller løber ærinder, bør din puls generelt være ret lav, fordi du ikke lægger meget indsats i - det kan være omkring mindre end 50 procent af din maxpuls, siger Coviello. Du skal føle, at du kan synge, mens du går, tilføjer Dr. Shah. Men sig, at du går hurtigt eller op ad en bakke eller en skråning - din puls ville sandsynligvis være tættere på zone 2 eller 3, siger Yu. Du burde være i stand til at føre en samtale, men du er måske ikke i stand til at synge, siger Dr. Shah.

Fitbit Charge 6

Kredit: Justin Steele

Apple Watch Series 10

Kredit: Justin Steele

Suunto Run Watch

Kredit: Justin Steele

Samsung Galaxy Watch 7

Kredit: Justin Steele

Målet er at gå med en lavere puls, hvilket viser, at din krop kan tilpasse sig lave reaktioner af stress såvel som potentielt høj responsiv stress, siger Yu. Men hvis din puls er højere, og du føler, at du arbejder hårdt, eller du er forpustet, selv i et langsomt tempo, kan dit immunsystem være nede, eller dit hjertesundhed er måske ikke stærkt, tilføjer hun.

Hvis du konsekvent oplever disse symptomer og/eller hjertebanken eller tryk i brystet under lav-anstrengende aktiviteter, eller din puls stiger betydeligt over dets normale tal i et stykke tid, kan du måske tjekke ind hos en kardiolog, siger Yu og Dr. Shah. Det kan også være et tegn på, at din krop er dekonditioneret, og du bør tilføje mere cardioarbejde i dit daglige liv for dit hjertesundhed, tilføjer Dr. Shah.

Din puls, mens du løber

Steady-state løbende HR: 60 til 70 procent af din maksimale HR

Dette tal vil afhænge af formålet med dit løb - de fleste af dine lange, langsomme løb bør falde i zone 2, eller 60 til 70 procent af din maksimale puls, siger Yu. Langsommere løbeture vil hjælpe med at opbygge din aerobe base og forbedre dit hjertes evne til at tolerere lange niveauer af lav stress, siger Yu. Dette vil forbedre din kardiovaskulære og pulmonale kondition og stofskifte. Zone to er virkelig det eneste sted, hvor dit hjerte kan forbedre sin aerobe kapacitet, tilføjer Coviello.

Når din puls er lavere under en løbetur, føles det lettere, og du vil være i stand til at løbe længere, mens du trækker vejret ordentligt ind gennem næsen og ud gennem munden, siger Yu. Plus, hvis hovedparten af ​​din træning er i en zone højere end 2, vil du sandsynligvis ramme et plateau, hvor du ikke kan gå hurtigere eller løbe længere, bemærker hun.

Relaterede historier

• Hvad er egentlig en korrekt køreform?
• De 8 bedste løbesko til kvinder
• Hvad er løb/gå-metoden?

Hvis du læser dette og tænker på, hvordan dit hjerte normalt er højere end zone 2, hver gang du løber, selvom du løber ret langsomt, så lad være med at flippe ud - det er almindeligt for mindre erfarne løbere, fordi du har mindre træning under bæltet, siger Yu. Derudover kan din fitnesstracker muligvis sige du løber altid i zone 4 eller 5, men du har det måske godt, som om du kan opretholde det et stykke tid. I dette tilfælde er du muligvis ikke i din sande zone 4 eller 5 på grund af fejlen i pulsmaks-ligningen, siger Dr. Shah.

Men hvis din puls stiger op til zone 5 meget let, uanset hvor meget du træner, selvom du ikke føler, at du yder din maksimale indsats, kan det også være et gult flag i forhold til dit helbred, siger Yu. Tjek med en kardiolog, da du måske har mislyd eller ventildefekt, højt kolesteroltal eller bare har lavt jernindhold, så dit hjerte kan arbejde hårdere for at pumpe blod. Hvis du har spørgsmål om, hvor meget kraftig motion du kan gøre, skal du kontakte din primære læge eller en sportskardiolog for at sikre, at det er sikkert, siger Dr. Shah.

Relateret historie

• Hvordan topkardiologer tager sig af deres hjerter

Men i virkeligheden, medmindre du har nogen underliggende risici med din genetik eller højt blodtryk eller kolesterol, der kan gøre det risikabelt at lave en masse intens træning, siger Dr. Shah, at han ikke anvender generelle maksimale pulsgrænser for alle.

Din puls under sprint, intervaller og bakker

Sprint, interval og bakkeløbs HR: 70 til 85 procent af din maksimale HR

Men hvis du laver et speedløb, skal du lege med intervaller , eller løbe på bakker, kan du dykke ned i 70 til 85 procent, eller zone 3 og 4, fordi det er mere energisk, siger Yu. Med sprint kan din puls passere 70 til 85 procent-zonen, fordi det ikke er meningen, at den skal holdes i lang tid, forklarer hun. I disse zoner vil du ikke rigtig være i stand til at føre en samtale, tilføjer Dr. Shah.

I bund og grund vil du træne både lave og høje anstrengelsesløb for god kardiovaskulær kondition, siger Yu. Jo mere alsidig vores krop kan træne i langsomme og hurtige og korte og lange former for aktivitet, jo bedre, tilføjer hun. Hvis du kan træne i hele dette spektrum, vil din VO2 max forbedres.

Alligevel er det muligt for alle niveauer af løbere at få deres puls ind i zone 2, selv begyndere, siger Yu og Coviello. (Fortsæt med at læse for at finde ud af hvordan!)

Sådan sænker du din puls, når du løber

• Hvis du lige er i gang med cardio, så prøv ikke at løbe endnu. Gå i stedet en rask gåtur eller en skrå løbebåndsgang for at vænne din krop til bevægelsen, tilføjer Yu. Så, når det er vant...
• Hold dig til fladt løb. Jo færre yderligere variabler og udfordringer der er med træningen eller aktiviteten, jo bedre vil du være i stand til at holde din puls lav, siger Yu.
• Inkorporer mere zone 2-træning i din rutine – også selvom du ikke kan løbe i zone 2 endnu. Dette kunne være at gå i et hurtigt tempo, cykle, elliptisk , løb eller løbe-gå , siger Yu og Coviello. Sigt efter 150 minutter om ugen af ​​denne moderat intensitetsøvelse for hjertesundhed, pr American Heart Association (AHA) . Alternativt bør 80 procent af din konditionstræning udføres i zone 2, siger Coviello.
• Løb langsommere, end du tror, ​​du burde, især på lange løbeture . Hvis du løber en 12- til 15-minutters kilometer, er det helt okay, siger Yu. Du behøver ikke presse dig selv, så du føler, at du dør i slutningen af ​​hver løbetur, siger Yu. Løb eller chat med en ven som en måde at teste dit zone 2-samtaletempo, tilføjer hun.
• Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. At trække vejret ind og ud gennem munden hele tiden vil stimulere det sympatiske nervesystem og få pulsen op, siger Yu.
• Vælg tidligere eller senere tidspunkter på dagen for at løbe. På den måde bliver det ikke så varmt udenfor, konstaterer Yu.
• Fugt før, under og efter. Hvis du planlægger at løbe i mere end 30 minutter, så tag en vandflaske med, siger Yu. Sigt efter at indtage 11,5 kopper vand om dagen pr Mayo Clinic .
• Spring over koffein før træning. Din puls kan være højere, hvis du drikker kaffe eller te lige før, så gem det måske til bagefter i stedet, siger Yu.
• Vær opmærksom på, hvad du spiser dagen før en løbetur. Hvis du drak alkohol, kan din puls være højere, bare fordi det i det væsentlige stadig skyller alle disse affaldsprodukter ud, forklarer Yu. Og hvis du spiste et måltid med højt salt og/eller olie, kan det også hæve tallet, tilføjer Coviello.
• Få nok søvn. Hvis du ikke hvilede godt nok, kan din puls muligvis også være højere, siger Yu.
• Overvåg dit stressniveau. Tag meditation eller yoga hvis du føler dig særligt stresset og kan lide, at det påvirker din puls, siger Coviello.

Til sidst, forbliv konsekvent med din træning, siger Dr. Shah. Det kan tage et stykke tid for din puls at falde, især hvis du har mindre erfaring med cardio, men du kan føle, at efter seks til otte uger, anstrenger du dig mindre, mens du træner, tilføjer Yu.

Hvor meget skal man gå og løbe hver uge for hjertesundhed

Coviello anbefaler, at du sørger for, at 80 procent af din konditionstræning er i zone 2, og ikke så meget i de andre zoner. Det er typisk sikkert for hjertesundheden, fordi du er under din tærskel, og du kan træne igennem det og stadig udvikle en ret god kondition, tilføjer Dr. Shah.

Relateret historie

• Denne test kan redde dit hjertesundhed

Men en generel god tommelfingerregel at følge sigter mod at få 150 minutters moderat intensitet (zone 2) aktivitet om ugen, eller 75 minutters kraftig intensitet (over zone 2) aktivitet om ugen, siger Yu, da det er AHA's anbefaling for hjertesundhed. Så længe du rammer de rigtige zoner, kan du løbe, gå eller lave enhver anden form for træning.

Det er selvfølgelig nemt at blive knyttet til din fitnesstrackers pulsmålinger, så når du er i tvivl, skal du bare sætte farten ned på dine løbeture og se, hvordan du har det, siger Coviello. Når alt kommer til alt, er det bare sjovere og nemmere at løbe i zone 2, fordi du ikke presser dig selv til at gå all-out hele tiden. Stol bare på processen, tilføjer hun.

Addison Aloian er associeret sundhed