Sumo squats er lavet til sumobrydere, ikke? Nej, denne squat-variation har nogle alvorlige fordele for den nederste del af kroppen for alle, ingen wrestling-ring eller endda noget udstyr, der kræves.
Sumo squats tilbyder unikke fordele, som en standard squat ikke gør. Sumoen er i stand til at rekruttere mindre muskler, der hjælper med at forme og stramme benene, mens den også engagerer de tunge slagere på din underkrop - glutes, baglår og quads.
Den største fordel ved at lave sumo squats er, at den bredere holdning giver en unik udfordring til de indre lårmuskler, eller dine adduktorer siger John Calarco, CSCS, ejer af Power sundhed og ydeevne i Harrison, New York.
Ud over at målrette de store muskler i underkroppen, som de grundlæggende luft squat , sumo squats øger specifikt aktiveringen hos dine adduktorer. Disse muskler løber langs dit inderlår og er ansvarlige for at hjælpe dine knæ og hofter med at strække, bøje og rotere, forklarer Alena Luciani CSCS, skaberen af Træning 2XL . Det er så vigtigt at opbygge den overordnede styrke i din underkrop, fordi der sker mange skader, når [musklerne] er mere dominerende i et område, og leddet er overbelastet, siger hun.
Mød eksperterne: John Calarco, CSCS, er træner og ejer af Power sundhed og ydeevne i Harrison, NY. Han har også en grad i træningsfysiologi fra Adelphi University. Alena Luciani CSCS, er træner og skaber af Træning 2XL , hvor hun arbejder med NHL, CFL, NCAA, OHL og USports hold, spillere og trænere.
Så ... er sumo squats bedre end almindelige squats? Det korte svar er nej. Det er de ikke bedre , bare anderledes, siger Luciani. Adduktorerne har en tendens til at være svage hos det gennemsnitlige menneske, tilføjer hun, så sumo squats giver et boost og lidt anderledes stimulus til at styrke det område. Det er blot en af de mange fordele ved at sidde på hug i en bred stilling. Her er alt at vide om sumo
Sådan laver du en sumo squat
Selvom dette træk kan udføres med kropsvægt eller ekstra modstand ved hjælp af en kettlebell eller håndvægt, vil du gerne sikre dig, at din form er perfekt til at høste benene for dagenes fordele. Hvad mere er, at øve god form beskytter dine knæ, hofter og ankler.
- Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, fordel din vægt jævnt, og tæerne vendte ud til klokken 10 og 2. (For smal, og du vil ikke udfordre disse adduktorer eller hamstrings; for bred, og du vil klemme hofteleddet i bunden af positionen, siger Calarco.)
- Hold din core stram (ja, hugsiddende arbejder din core!) og brystet højt, mens du trækker vejret ind, bøjer dine knæ og sænk hofterne ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Dybden er afhængig af den enkelte, så gå så langt ned, som du kan, siger Luciani. Tænk på at sætte dig ned i en stol og køre dine knæ langs tæerne. Dine fødder og tæer er som togskinner, og dine knæ er toget, der kører langs sporet.
- Pust ud, mens du kører gennem fødderne tilbage til en oprejst stående stilling. Når du rejser dig, så tænk på at knibe en $100-seddel mellem dine røvkinder for at få de hofter igennem, siger Luciani.
Find dit søde sted: Start med fødder lige bredere end hoftebreddes afstand. Uden vægt kan du se, hvordan det føles at sidde på hug med fødderne lidt ude, så lidt mere ud og så videre, indtil du kan mærke et stræk i inderlåret uden at gå på kompromis med din form, ifølge Calarco.
Fordele ved Sumo Squats
Sumo squats er et godt træk at tilføje til din træningsrotation og er nøglen til at stable styrke – i alle dele af din underkrop. Dine quads, glutes, hamstrings og adduktorer vil takke dig (og sandsynligvis være lidt ømme).
Her er de store fordele, du kan forvente, når du tilføjer sumo squats til din træningsrutine.
- Arbejd dine adduktorer. Det er nemt at fokusere på at styrke de tunge slagmuskler som dine quads og glutes, men glem ikke dine adduktorer! Den bredere sumo-holdning tilføjer den unikke udfordring at styrke de svære at ramme inderlårmuskler, forklarer Calarco. At holde dine adduktorer i form hjælper med at opbygge styrke omkring dine knæ, ankler og kerne, samtidig med at det hjælper med at forhindre skader.
- Genoptræningsskader. Hvis du kommer ud af en skade, bør du altid sørge for at blive ryddet af din læge eller fysioterapeut. Sumo squats kan dog være en god måde at genoptræne dine muskler og led på. Hvis skaden er ved ankelen, knæet eller hoften, kan det være rigtig gavnligt at få adduktorerne involveret i en persons genopretningsproces, forklarer Luciani. En fest er altid sjov med flere mennesker, så når addukterne er med, får du den mere holistiske styrketræning. Lægger du mærke til et mønster? Adduktorer har også brug for toning!
- Øg bevægelsesområdet.
- Opgrader din styrke. Uanset om du er ny til træning i underkroppen, eller du er en hugsiddende superstjerne, er sumo squats fantastiske til alle niveauer. Mens kropsvægtssquatting er hård i sig selv, kan du tilføje ekstra vægt, hvis du er klar til at gøre fremskridt. For gradvist at overbelaste kroppen og fortsætte med at blive stærkere, vil du tilføje en form for ekstern belastning, siger Luciani. Dette kan gøres med en kettlebell, håndvægt eller vægtstang.
Sådan tilføjer du Sumo Squats til din træning
Hvis du forsøger at styrke og vokse dine underkropsmuskler, så arbejd sumo squat to til tre gange om ugen, råder Calarco. Det er bedst indarbejdet i en styrketræning. Du vil parre sumo squat med bevægelser, der ikke trætter underkroppen yderligere, så du ikke tager væk fra selve sumo squat, siger Calarco.
Husk altid at varme op inden du starter. Hvis du tilføjer ekstra vægt, skal du sørge for først at lave et par kropsvægtgentagelser for at komme løs og aktivere musklerne, siger Luciani.
Hvis du holder dig til kropsvægtssquat, anbefaler Luciani at sigte efter tre sæt af 10 reps.
Hvad med at tilføje ekstra vægt til sumo squats? Hvis du har styrketrænet tidligere, er en god generel tommelfingerregel at tilføje 15 til 25 pund, siger Luciani. Når det kommer til at øge belastningen eller tilføje vægt, bruger jeg gerne to-rep-reglen, siger Luciani. Du vil gerne finde en vægt, hvor de sidste to gentagelser af sættet er udfordrende. Hun forklarer, at træning ved en modstand, hvor du føler, at forbrændingen kommer til at udfordre kroppen og opbygge styrke.
Almindelige Sumo Squat fejl at undgå
- Din holdning er slået fra. For smal, og du vil ikke udfordre disse adduktorer eller hamstrings; for bred, og du vil klemme hofteleddet i bunden af stillingen, siger Calarco. Forkert fodfæste kan kompromittere formen, så få en fornemmelse af dit squat uden vægt, før du går ind i dine sæt.
- Stillingen er smertefuld. En dyb squat er en følsom stilling at være i, så hvis du føler smerte i lysken eller hofteområdet eller et begrænset bevægelsesområde, vil du gerne holde dig væk fra den bevægelse, siger Luciani. Vores kroppe vil ikke samarbejde hele tiden, men fremtvinger ikke ubehag.
- Dine hofter eller ankler er stramme. Luciani forklarer, at disse led kan være særligt stramme og nogle gange smertefulde. Hun anbefaler at arbejde med mobilitetsøvelser som f.eks. lægstrækninger og brandhaner for at løsne dine ankler og hofter. Korrekt opvarmning af kroppen med enkle stræk vil hjælpe med at maksimere din træning og holde dig smertefri.
Sumo Squat variationer og progressioner at prøve
Hvis du føler dig stærk, og du er klar til at gå op i niveau, så prøv en af disse progressioner. Så længe du kan holde din form i tip top form, er du god til at gå til udfordringen. Sig det med mig... knæ på linje med tæer, kerne stramt, brystet højt.
- Brug TRX-stropper. Hvis du er helt ny til at squatte, så start med TRX-stropper eller en anden form for ophængt støtte. (Hold TRX-stropperne foran kroppen med albuerne tilbage i 90 graders vinkler og stil dig langt nok tilbage, så der ikke er slør i stropperne. Brug stropperne som en guide, mens du sætter dig på hug og trækker dig selv op igen.) At holde fast i noget vil hjælpe med bevægelsesområdet og give dig mulighed for at sidde pænt og dybt, forklarer Luciani.
- Øv med en kasse. Hvis dine hofter og ankler er ekstra stramme, og det hele squat-sumo-squat ikke sker endnu, så prøv en box squat for at løsne op. Det vil give dig en nogenlunde idé om, hvor dybt du kan komme, siger Luciani. Herfra kan du arbejde på rækkevidde af bevægelse og øve dig i at sidde på hug ned til den fulde 90-graders bøjning.
- Hold en håndvægt lavt. Hold en håndvægt (eller kettlebell) og lad den hænge mellem dine ben som din squat. Tilføjelse af denne ekstra vægt virker på at belaste musklerne og opbygge styrke, siger Luciani. Pas dog på ikke at runde din ryg, mens du sidder på hug, men hold brystet højt og stramt.
- Tilføj en kettlebell højt. Tænk på en goblet squat mens du holder en kettlebell til dit bryst med begge hænder, men forbliv bred i den karakteristiske sumo squat-stil. At bringe vægten lidt højere vil udfordre din kerne og kropsholdning, siger Luciani.
