Når det kommer til vægtløftning , folk går i gymnastiksalen af et væld af årsager. Måske ønsker du at forbedre dit generelle helbred, tabe sig , eller crosstrain til din sport.
To af de mest almindelige træningsmål er at træne for æstetik, som at øge din muskelstørrelse eller opbygge muskelstyrke, som begge kan opnås ved at løfte vægte, siger Brittany Watts, NASM-CPT, cheftræner hos Tone House. Chancerne er, at hvis du nogensinde har prøvet vægtløftning, har du bemærket nogle krydsninger mellem disse mål - måske dine muskler bliver større, men betyder det, at de også bliver stærkere? Og omvendt?
Mød eksperterne: Brittany Watts , NASM-CPT, er cheftræner i Tone House. Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-baseret træner, mestertræner og seniordirektør for gruppefitness hos Anatomy.
Forud forklarer trænere, om muskelstørrelse virkelig er lig med muskelstyrke – og hvordan du træner for at nå dine mål.
Er muskelstørrelse lig med muskelstyrke?
Kort sagt, ikke nødvendigvis. Måden du træner for at vokse din muskelstørrelse kontra muskelstyrke er helt forskellige.
Muskelstørrelse, eller hypertrofi , refererer til musklens tværsnitsareal (bogstaveligt talt hvor store dine muskler ser ud), opnået ved at bygge muskelfibre gennem fokus på høj volumen, tid under spænding (langsommere, mere kontrollerede bevægelser, der holder en muskel under spænding) og muskeltræthed. Hvis du træner for at opbygge muskelstørrelse, og du har synligt store muskler, vil det ikke nødvendigvis føre til reelle styrkeforøgelser - i stedet er det et mål for størrelsen af dine muskelfibre, siger Watts.
Relaterede historier
-
Styrketræning vs hypertrofi: fordele og ulemper -
Hvad er hypertrofi? En certificeret træner forklarer
På bagsiden, muskler styrke henviser til musklens evne til at udøve kraft, og det er ikke nødvendigvis relateret til størrelse, siger Watts. En lille undersøgelse offentliggjort i Medicin vurderede 52 aktive mænd gennem isometriske knæforlængelsestyrketest, MR-scanninger og ultralydsbilleder af deres ben for at bestemme styrken og størrelsen af deres muskler. Den fandt, at muskelstørrelse havde en svag sammenhæng med styrke.
Mens større muskler ofte har potentialet til at producere mere kraft, er styrke påvirket af mere end blot størrelse, siger Jacqueline Kasen, CPT, en Miami-baseret træner, mestertræner og seniordirektør for gruppefitness hos Anatomy. Når du løfter en tung byrde, bliver forbindelsen mellem sind og muskel involveret - dit nervesystem går i gang for at samle den tunge byrde op så effektivt som muligt ved at rekruttere muskelfibre. Så nogen er måske superstærke uden at have store, omfangsrige muskler, siger Kasen.
Relateret historie
-
Hvorfor Mind-Muscle Connection optimerer træning
Selvom nogen måske har synligt store muskler fra træning til hypertrofi, betyder det ikke nødvendigvis, at de kan løfte så tungt som en, der træner udelukkende for styrke. Det skyldes, at opbygning af muskelstørrelse ikke træner nervesystemet til at håndtere maksimale belastninger, tilføjer Watts.
En anmeldelse fra 2020 i European Journal of Translational Myology kiggede på undersøgelser af mennesker og gnavere om parallellerne mellem muskelstørrelse og styrke og konkluderede, at selvom der generelt er en positiv sammenhæng mellem muskelhypertrofi (øget muskelstørrelse) og muskelstyrke, er de ikke altid direkte forbundet. Talrige undersøgelser på både mennesker og rotter viser, at det er muligt at få muskelstørrelse uden at blive styrket, og omvendt.
Relateret historie
-
Hvad betyder 'Tid under spænding'?
For at opsummere det: Mens hypertrofitræning er på størrelse med muskelfibrene, handler styrketræning om effektivitet af de muskelfibre, siger Kasen. Så du kan have store muskler og stadig ikke være den stærkeste ved vægtstativet.
Sådan træner du for muskelstørrelse vs. Muskelstyrke
Muskelstørrelse
Hvis du ønsker at vokse størrelsen af dine muskler, har du sandsynligvis et æstetisk mål - måske fokuserer du på kropssammensætning (som at få muskler og tabe fedt) eller træner til en bodybuildingkonkurrence. Hypertrofitræning kan også hjælpe med at øge dit stofskifte, da muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv, ifølge National Library of Medicine , som kan forbedre din basal stofskifte (BMR) - mængden af kalorier, din krop har brug for for at opretholde i hvile, siger Watts. Træning af muskelstørrelse kan desuden bevare muskelmassen for at bekæmpe aldersrelateret muskelvævstab, tilføjer Kasen.
Din plan
- Vægt: 60 til 80 procent af din maks. én gentagelse (den tungeste vægt, du komfortabelt kan løfte med god form for en enkelt gentagelse) eller 7 til 9 på skalaen for opfattet anstrengelse (RPE) under hele din indsats. (Dette er en subjektiv måling, på en skala fra 1 til 10, af hvor hårdt du arbejder).
- Reps og sæt: 6 til 15 gentagelser i 3 til 6 sæt
- Hviletider: 60 til 90 sekunder
Træn hver større muskelgruppe (skuldre, bryst, arme, kerne , tilbage, ben , glutes ) to til tre gange om ugen med fokus på tid under spænding, gradvist stigende volumen over tid. Hvis dit udgangspunkt for eksempel er 6 reps og 3 sæt med god form, kan du gradvist arbejde op til 15 reps i 6 sæt. Supplerende med en til to dage om ugen med cross-træning, som cardio eller mobilitet arbejde, kan understøtte generel sundhed og restitution.
Relaterede historier
- Hvad er Body Recomp? Trænere bryder det ned
-
Sådan bruges RPE til at knuse ethvert fitnessmål
Muskelstyrke
Hvis dit mål er muskelstyrke, træner du for at løfte tungere i fitnesscentret, men fordelene rækker langt ud over. Opbygning af muskelstyrke forbedrer den funktionelle kondition og forbedrer din evne til at udføre daglige opgaver, siger Kasen. (For eksempel at gøre biceps krøller vil hjælpe dig med at bære tunge sække med dagligvarer op ad trapper med lethed.) Derudover er styrketræning især værdifuld for at opretholde knogletæthed, ledstabilitet og funktionel bevægelse, især når du bliver ældre, siger Kasen.
En anmeldelse fra 2022 i British Journal of Sports Medicine kiggede på 16 undersøgelser og sammenlignede sammenhængen mellem muskelstyrkende aktiviteter og sundhed hos raske voksne over 18 år. Det fandt ud af, at tilføjelse af aktiviteter for muskelstyrke i din rutine kan hjælpe med at reducere din risiko for sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og tidlig død.
Din plan
- Vægt: 80 til 95 procent af din maks. én gentagelse eller 8 til 10 RPE
- Reps og sæt: 3 til 6 gentagelser i 3 til 6 sæt
- Hviletider: to til fem minutter
Træn hver muskelgruppe omkring to til fire gange om ugen og fokuser på sammensatte bevægelser, der arbejder med flere muskelgrupper på én gang, f.eks dødløft og squats . Når du er klar til at øge din belastning - med god form, selvfølgelig - øg gradvist belastningen af den vægt, du løfter, siger Watts.
Tilføjelse af en til to dages krydstræning om ugen er også afgørende for kardiovaskulær sundhed, ledmobilitet og metabolisk konditionering, siger Watts. Styrke alene dækker ikke alle sundhedsmarkører. Cross-træning hjælper også med at forhindre muskelubalancer, reducerer skadesrisikoen og kan hjælpe med restitution ved at fremme blodgennemstrømningen, tilføjer hun. Bare sørg for at undgå højintensiv cross-træning på tunge løftedage, da dette kan forhindre korrekt muskelrestitution.
Relaterede historier
- Sådan gør du en effektiv Metcon-træning
- 'Jeg lavede metabolisk konditionering i 3 måneder'
-
Den komplette guide til muskelgendannelse, ifølge eksperter
Træning kun for muskelstørrelse eller muskelstyrke har begge deres fordele. Men den bedste tilgang inkluderer ofte en kombination af begge - træning på en måde, der hjælper dig med at forblive stærk og muskuløs nok til at understøtte dagligdagen og sund aldring, siger Kasen. For at finde denne balance, prøv to til tre dages hypertrofitræning, to dages styrketræning og en til to dage om ugen med krydstræning ( løb, cykling , svømning , eller yoga ), siger Watts.
Og bare sådan er du klar til at ramme vægten.
Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Jordan Smith er skribent og redaktør med over 5 års erfaring med rapportering om sundheds- og fitnessnyheder og -tendenser. Hun er en publiceret forfatter, der studerer til sin personlige træner-certificering, og i løbet af det sidste år blev hun en utilsigtet Coronavirus-ekspert. Hun har tidligere arbejdet hos Health, Inc. og 605 Magazine og var chefredaktør på sin kollegiale avis. Hendes kærlighed til alle ting udendørs kom fra at vokse op i Black Hills i South Dakota.
