FORWARD LUNGE FORM TIPS TIL SKULPTUREREDE GLUTES, STÆRKE BEN OG SIKRERE KNÆ

Selvfølgelig virker det fremadrettede udfald som en simpel øvelse - du sætter bogstaveligt talt bare den ene fod foran den anden. I virkeligheden er det dog en sammensat bevægelse, der kræver, at så mange muskler (store og små) arbejder sammen, for at du kan holde balancen og arbejde den ene side af din krop isoleret fra den anden.

På grund af dette er fremadgående udfald en fast bestanddel træning i underkroppen det er fantastisk til både begyndere og avancerede fitnessniveauer. Den kan bruges til at opbygge styrke og muskler ved kun at bruge din egen kropsvægt eller holde et par håndvægte for en ekstra udfordring, når du først har fået styr på farten.

Uanset hvilken version du vælger, for at trække en ordentligt af, skal dine ben, numse, hofter og kerne alle sammen arbejde sammen, hvilket kun virkelig sker med ordentlig form. Så før du dykker ned i dit udfald, er her alt, hvad du behøver at vide om flytningen: teknik, fordele, modifikationer og mere.

Sådan laver du et fremadgående udfald

Sådan gør du:

Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne ved siden af hinanden. (Valgfrit: Hold to håndvægte (billedet) for at tilføje modstand og/eller biceps curls for ekstra udfordring.)
Tag et stort skridt fremad med højre fod og bøj i knæet, indtil begge knæ danner 90 graders vinkler, mens du bringer hænderne til at spænde foran kroppen.
Tryk ned i højre hæl for at skubbe tilbage til startposition. Det er en rep.

Gentagelser/sæt for de bedste resultater: tre sæt med 12-15 reps på hvert ben.

Form tip: Tænk togskinner, ikke tightrope, med dine fødder for at forskyde din holdning og skabe et solidt fundament. Hold dit knæ i sporet over din anden og tredje tå, og bevar en oprejst holdning med din torso, selv når du kaster dig fremad.

Fordele ved en fremadrettet Lunge

Fremadrettede lunges målrettes mest mod de store muskelgrupper i dine ben, inklusive dine quads, lægge og baglår, men du vil også arbejde på dine mavemuskler, især de indre stabilisatormuskler.

De vil også oplyse disse glute muskler, hvilket betyder, at du vil se på en tonet numse på ingen tid. Plus, at mestre denne enkelt-bens bevægelse vil forbedre din balance og generel hoftefleksibilitet .

Ændringer af A Forward Lunge

Medbring en rekvisit til støtte: Lunges kan være lidt af en udfordring for folk, der har knæproblemer eller svært ved at balancere. Det er helt okay at bruge hvile hånden på ryggen af en stol eller på en væg for at tage noget af ustabiliteten ud af flytningen.

Prøv det som en split squat: Hvis det viser sig at være for svært at træde ind og ud af flytningen, kan du prøve en split squat . Det ligner udfaldet, bortset fra at du starter i udfaldspositionen og bevæger din krop op og ned, mens du holder fødderne på plads i stedet for at træde frem og tilbage for hver gentagelse.

Sådan tilføjer du det fremadrettede udfald til din træning

Gør det som opvarmning: Hvis du bare bruger din kropsvægt, er det fremadrettede udfald det perfekte træk til at vække dine ankel-, knæ- og hofteled, hvilket vil forberede dig til et væld af andre øvelser.

Tilføj det til et kredsløb: Det fremadrettede udfald er et godt træk at runde af et håndvægtkredsløb . Hvis du tilføjer en belastning til dette træk, vil det gøre det vanskeligere og give en vis variation i din modstandstræning, især hvis de fleste andre håndvægtsøvelser er fokuseret på overkroppen.