Hvad sker der, når du laver 100 Kettlebell-gynger om dagen i 30 dage? Trænere vejer ind på udfordringen

Hvis du har brugt noget tid på FitTok på det seneste, er chancerne for, at du er landet på videoer af kvinder, der laver 100 kettlebell gynger en dag i et forsøg på at forbrænde fedt og forme deres muskler. Udfordringen, der gik viralt i april takket være TikTok-skaberen @fit_with_kettlebells , er mærket med næsten 31 millioner indlæg. Det er enkelt: Komplet 100 kettlebell gynger om dagen for 30 dage lige, enten på én gang, eller splitte op i sæt hele dagen.

Hypen bag netop denne øvelse er ægte: Kettlebell swings er et kraftcenter, hele kroppens bevægelse, der styrker glutes, baglår , hofter, kerne , ryg og skuldre — og udfordr din grebsstyrke —i én flydende bevægelse,' siger Lindsey Bomgren, CPT, grundlægger af Nourish, Move, Love. Dette styrketræk vil også hæve din puls for kardiovaskulære fordele.

Mød eksperterne: Lindsey Bomgren , CPT, er grundlæggeren af Nære, bevæge sig, elske . Eller Artzi , CPT, er grundlæggeren af ​​fitnessplatformen Orriors . Noam Tamir , CSCS, er grundlægger og administrerende direktør af TS Fitness .

Udover at kettlebell-træning har så mange fordele for hele kroppen, har denne udfordring sandsynligvis også taget fart på grund af, hvor tilgængelig den er, med kun et stykke udstyr nødvendigt, siger Or Artzi, CPT, grundlægger af fitnessplatformen Orriors. Derudover er det enkelt, nemt at huske, hurtigt at gøre og føles hardcore – folk elsker en udfordring med et stort rundt tal og en tidsbegrænsning, tilføjer Noam Tamir, CSCS, grundlægger og administrerende direktør for TS Fitness.

Men laver 100 gentagelser af denne øvelse i en måned en effektiv og sikker måde at tabe fedt og få muskler ? Forud forklarer trænere, hvad der sker med din krop, når du påtager dig denne udfordring, og om du skal prøve den.

Hvad sker der med din krop, når du laver 100 kettlebell-gynger om dagen i 30 dage

Du maj se noget fedttab.

Hovedmålet med denne udfordring er at forbrænde fedt og tone din krop, ifølge fortalere for det på TikTok. Og der kan være en sandhed i det - begyndere eller folk, der ikke har været konsekvente med træning tidligere maj se fedttab blot ved at træne regelmæssigt, forklarer Tamir.

Relaterede historier

• Sådan gør du Kettlebell-swinger den rigtige vej
• Hvad er kropssammensætning? Her er hvorfor det betyder noget
• 5 trin til at ændre din kropssammensætning

Træningsvolumen af ​​udfordringen kan øge energiforbruget og hjælpe med at starte fedttab, siger Tamir. Men fedttab afhænger af en masse variabler såsom kost, søvn, stress og det overordnede aktivitetsniveau. Så hvis du er en person, der allerede styrketræner dagligt og spiser relativt sundt, ændrer kettlebell-udfordringen måske ikke drastisk din kropsfedtprocent, siger Tamir.

Du kan få muskulær udholdenhed.

Når det kommer til det muskelformende mål, er kettlebell-gynger ikke så gode til hypertrofi (øgning i muskelstørrelse) som andre øvelser som squats og dødløft er. Det meste hypertrofi forekommer inden for intervallet seks til 12 gentagelser pr. sæt, siger Artzi - ikke 100. Men høje gentagelser opbygges muskulær udholdenhed , som hjælper dine muskler med at opretholde træning i længere perioder.

Men fordelene afhænger også af vægten af ​​'klokken: Brug af en lettere kettlebell kan gøre 100 sving mere cardio-fokuserede, mens en tung kettlebell flytter træningen mod styrke og kraft -og øger genopretningskravene, siger Artzi. Selvfølgelig er 'let' og 'tungt' i forhold til din styrke, erfaring og kropsstørrelse, men det er afgørende at finde en belastning, der tilskynder til korrekt [form], siger hun. (Mere om det senere!)

Relaterede historier

• Hvad er hypertrofi? En certificeret træner forklarer
• Power vs. Styrketræning: Hvilken er bedre?

Men i sidste ende, fordi udfordringen kræver 100 kettlebell-sving - hvilket er meget på én gang, og selvom du bryder dem op i løbet af dagen - bruger du sandsynligvis ikke en vægt, der vil være tung nok til at få dine muskler til at vokse. Derudover, hvis din kettlebell-vægt forbliver den samme under hele udfordringens varighed, vil du sandsynligvis ramme et plateau fra at gøre det samme træk igen, siger Tamir. (Din krop vil vænne sig til, hvor udfordrende denne rutine er, så dine fremskridt vil udjævnes.)

Men hvis du gradvist øger vægten af ​​din kettlebell eller dine reps hver uge, kan du muligvis se en stigning i muskelstyrken, siger Tamir. Det er fordi du tvinger dine muskler til at tilpasse sig den øgede stress - især de muskler, der udgør din bageste kæde , som omfatter glutes, hamstrings og core.

Du kan blive såret.

Endelig ser der ud til at mangle restitutionsdage i denne udfordring, som er afgørende for at opbygge styrke og muskler, da dine muskler har brug for tid til at reparere og tilpasse sig. At springe hviledage over øger risikoen for træthed, forklarer Artzi.

Andre potentielle fordele fra 30 dage med 100 Kettlebell-gynger

Alle tre eksperter er enige om, at 100 kettlebell-sving om dagen kan gavne dig på følgende måder:

• Det opbygger daglig bevægelse og konsistens.
• Det forbedrer den generelle konditionering og muskulære udholdenhed.
• Det tilskynder til engagement og disciplin.
• Det booster selvtillid og motivation, fordi du stiller og fuldfører en udfordring.

Relateret historie

• Sådan gør du en effektiv Metcon-træning

Ulemper ved at lave 100 Kettlebell-gynger om dagen

Med high-rep-udfordringer som denne, der giver ringe mulighed for hvile, er der altid potentiale for skader – især for folk, der bruger det meste af deres dag ved et skrivebord, som måske mangler mobilitet at udføre et ordentligt hoftehængsel, forklarer Artzi. På samme måde øger gentagelse af den samme bevægelse dagligt uden variation eller hvile risikoen for overbelastningsskader – også selvom du er en mere avanceret motionist.

Plus, folk, der ikke er bekendt med kettlebell gynger, kan ende med at vælge den forkerte vægt. Hvis det er for let, kan du ende med at overstrække i toppen af ​​bevægelsen, hvilket også kan sætte dig op til rygsmerter og rygskader, siger Bomgren. Og hvis din vægt er for tung - eller du tilføjer denne udfordring oven i en eksisterende træningsrutine - kan du også blive skadet, siger Artzi.

Relaterede historier

• 10 Bedste Kettlebell Core Exercises, Per A Trainer
• Den bedste Kettlebell-træning til at forme dine arme

Hvis denne udfordring er den eneste træning, du laver, bruger du en håndterbar vægt med anstændig form, og du er mere erfaren med kettlebell-gynger, kan det være en ordentlig træning, forklarer Artzi. Men det er ikke altid tilfældet.

Endelig virker kettlebell-sving ikke alle muskler lige, og denne udfordring er ikke et komplet træningsprogram i sig selv, siger Bomgren. For en mere afbalanceret fitnessrutine skal du også parre gynger med andre styrkeøvelser, mobilitet og restitutionsdage, tilføjer hun.

Om du skal lave 100 Kettlebell-gynger om dagen

Ulemperne ved denne udfordring kan opveje fordelene, medmindre du har en rigtig solid svingteknik og viden om, hvilken vægt der er mest passende, er eksperter enige om.

Jeg anbefaler ikke at lave 100 kettlebell-sving om dagen, men jeg anbefaler at lære den rigtige kettlebell-svingform og derefter inkorporere dem i din ugentlige fitnessrutine, siger Bomgren og råder dig til at lave tre sæt af 10 til 15 reps to til tre gange om ugen. Jeg tilføjer personligt udsving til de fleste af mine træninger i underkroppen, især hvis jeg retter mig mod min glutes og baglår, tilføjer Bomgren.

Relateret historie

• Brænd glutes ud med denne kropsvægtige sved

Når du vælger vægte, især hvis du er nybegynder, anbefaler Bomgren at løfte 5 til 10 procent af din kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, ville du bruge otte til 15 pund vægte (omtrent fire til syv kilo). Man kan altid starte med det, man har adgang til, og øge vægten i takt med, at man bliver dygtigere til form og teknik, siger hun.

Sådan laver du en kettlebell-swing med den rigtige form

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Hold en kettlebell foran din krop med begge hænder, armene lige.
2. Med en let bøjning i knæene og en flad ryg, hængsel ved hofterne og sving kettlebellen tilbage gennem benene. Brug det momentum til at stå og svinge kettlebellen ud foran din krop, op til skulderhøjde.
3. Skub hofterne fremad, og indgreb glutes og kerne, mens du står oprejst. Når kettlebellen rammer skulderhøjde, skal knæene være lige og baldemusklerne trække sig sammen i en fuld hofteforlængelse.
4. Lad kettlebellen svinge tilbage ned gennem benene, mens den hængsles om hofterne. Det er 1 rep.

Prøv denne Kettlebell-træning for hele kroppen

Her er et eksempel på træning fra Bomgren, der er bedre til at opbygge muskler og forbrænde fedt:

• Squats (3 sæt af 10 reps)
• Push-ups (3 sæt af 10 reps)
• Kettlebell gynger (3 sæt af 10 reps)
• Bagerste rækker (3 sæt af 10 reps)

Selvom det at følge en fitnessudfordring af enhver art er fantastisk til at skabe en rutine og opbygge konsistens, er denne særlige ikke den mest effektive til at opbygge styrke, hvis det er dit mål. Fokuser i stedet på sammensatte løft, som du kan gøre sværere over tid, såsom squats, presser , og rækker.

Kettlebells vi anbefaler

Amazon Basics Støbejern Kettlebell

Yes4All Vinyl Coated Kettlebell

BowFlex SelectTech Justerbar Kettlebell

Danielle Zickl er freelanceskribent, der har 10 års erfaring med at dække fitness, sundhed og ernæring. Hun er uddannet fra Ithaca College. Du kan finde hendes arbejde her på Meltyourmakeup.com og i mange andre publikationer, herunder PS, SELF, Well Good, Runner's World, Outside RUN, Peloton, Men's Fitness og mere.