Hvis jeg skulle vælge et favorittræk, ville den bøjede række være på min korte liste. Som en vægttræningsøvelse, bøjet over rækker mål og tone flere ryg- og armmuskler, plus din core.
Det sker selvfølgelig kun, hvis du gør dem med den rette form og rekrutterer alle de muskler, du har brug for for at få det maksimale udbytte.
Så hvis du ikke er sikker på, om du udfører bøjede rækker korrekt, skal du ikke bekymre dig. Som certificeret personlig træner, Jeg vil lære dig alt, hvad du behøver at vide om den bøjede række - dens fordele, teknik, variationer og mere!
Sådan laver du en bøjet række
- Med fødderne under hofterne, hængsles om hofterne med let bøjede knæ og armene lige foran dine ben, som demonstreret af den certificerede træner Judine St. Gerard ovenfor.
- Fokuser på at holde din ryg flad, torso parallel med gulvet eller i en 45-graders vinkel og kerne i indgreb.
- Kør din albue tilbage mod dine hofter med vægte i hånden, mærk dine skulderblade klemme sammen, og sænk dem derefter langsomt ned igen.
Form tip: Sørg for at køre dine albuer tilbage ned mod dine hofter. Og rund ikke din ryg som hængslet. Hold det fladt, når du bøjer dig ned.
Sæt/gentagelser for de bedste resultater: 12-15 reps ved moderat vægt i tre sæt eller 6-12 reps ved en moderat tung vægt i tre sæt.
Fordele ved The Bent Over Row
Den bøjede række er et af mine yndlingstræk gennem tiden! Det hjælper med at styrke din ryg, forbedre holdningen og øger din samlede styrke i dit greb (så dine underarme og hænder) og kerne. Og det er bare til at starte med.
Relaterede historier
-
Denne håndvægtrutine er rettet mod hele din krop -
Få en samlet kropstræning på kun 15 minutter
Hvis du laver en bøjet række (på den rigtige måde, selvfølgelig!) vil du endda også arbejde på dine glutes og hamstrings. Som sådan er det en god øvelse at træne, hvis du ønsker at perfektionere andre hængsel- og trækøvelser, såsom dødløft, fordi den er rettet mod de samme muskelgrupper.
Variationer af den bøjede række
- Excentrisk bøjet række: Også kendt som min yndlingsrække! I denne version trækker du vægten op og sænker den derefter langsomt ned igen i 3-5 sekunder. Dette er en fantastisk måde at opbygge styrke hurtigere og sikre, at du bruger alle de rigtige muskler.
- Skiftende bøjet række: Træk en vægt op ad gangen, mens den anden arm forbliver lige. Dette er en fantastisk måde at fokusere på core og anti-rotation, fordi du skal holde både hofter og skuldre stabile og firkantede, selvom den ene arm bevæger sig.
- Isometrisk hold bøjet række: Vil du opbygge styrke og udholdenhed? Prøv denne variant. Du vil ro en vægt tilbage og holde den der, og virkelig sørge for at engagere disse muskler, mens du gennemfører 12-15 reps med den anden arm. Så skift!
Sådan træner du den bøjede række ind til din træning
Her er nogle nemme måder at inkorporere denne bevægelse i din nuværende rutine:
- Prøv det som et supersæt: Udfør bøjede rækker ryg mod ryg med en lodret trækøvelse, f.eks. en hage opad eller lateral nedadgående. Bare sørg for at give dig selv nok hvile mellem supersæt (1-2 minutter) for at lade dine muskler restituere!
- Kobl det sammen med en skubbebevægelse : Sæt den bøjede række sammen med en skubbebevægelse som en brystpres, push up eller overhead skulderpres på den måde, at dine muskler styrkes i begge retninger.
Kan du lide dette træk? Du vil ELSKE Betinas fulde get-strong-plan, som kommer med 10 træningspas. Få det forbi download af vores All/Out Studio-app , som indeholder yderligere fitnessprogrammer fra andre trænere, vi elsker .
