Tror du, du har brug for en hel time for at få kvalitetssved ind? Tænk igen: Denne 20-minutters kettlebell-træning for overkroppen er en del af Meltyourmakeup.com træner Tatiana Lampas hurtige, effektive og sjove Total-Body Kettlebell program på All/Out Studio-appen, inkluderet i meltyourmakeup.com.
Denne overkropsbrænder hjælper med at styrke og forme dine store armmuskler, såsom biceps, triceps og skuldre, samtidig med at den udfordrer din kerne til også at yde noget arbejde. I modsætning til håndvægte, der spreder deres vægt til håndtagene, kettlebells bærer hele deres vægt i midten , hvilket kræver, at du virkelig aktiverer dit center. Plus, dette program opfordrer dig til at fokusere på din form, hvilket gør den fantastisk til både begyndere og mere avancerede atleter.
Sådan fungerer denne træningsrutine: Det er en AMRAP-træning, hvilket betyder, at dit mål er at lave så mange gentagelser som muligt (med den rigtige form!) for hvert træk på den afsatte tid. Hvil derefter som angivet, før du fortsætter til næste træk. Du kan træne sammen med Tatiana ved at se All/Out-videoen ovenfor, eller fortsæt med at rulle for at få en kort oversigt over kettlebell-træningen.
Træningen
Tid: 20 minutter | Udstyr: 1 let kettlebell (Tatiana bruger 15 lbs) eller håndvægt | God til: Overkrop
Instruktioner: Gennemfør tre runder af de følgende 4 bevægelser i den tildelte tid. Hvil i 15 sekunder mellem bevægelserne. I slutningen af hvert sæt hviler du i 60 sekunder.
1. Pushup Deficit
Sådan gør du:
- Start i en høj plankeposition med kettlebellen mellem dine hænder og fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand, og griber ind i kernen. (Mulighed for at lægge knæene ned.)
- Flyt højre hånd til længere mod højre, væk fra kettlebellen, og sæt venstre hånd på kettlebellen, og sænk derefter ned med albuerne, der peger ud mod 4:30 og 7:30.
- Skub ind i hænderne og tryk op igen. Det er 1 rep.
- Flyt venstre hånd længere til venstre, væk fra kettlebellen, og sæt venstre hånd på kettlebellen for endnu en push-up.
- Fortsæt skiftevis i 45 sekunder.
2. Overbøjet række
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hængslet ved hofterne med let bøjede knæ og arme lige foran benene, og læg højre ben lidt bag det venstre. Hold ryggen flad, torso parallel med gulvet eller i en 45 graders vinkel, og kerne i indgreb.
- Kør højre albue tilbage mod dine hofter med vægte i hånden, mærk skulderbladene klemme sammen, og sænk dem derefter langsomt ned igen. Det er 1 rep.
- Fortsæt i 45 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
3. Biceps Curl Og Overhead Press
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold kettlebell med begge hænder, gribe ind i kernen.
- På en udånding skal du aktivere biceps og bøje albuerne for at krølle kettlebellen op til skuldrene, mens du holder albuerne gemt ind i siderne.
- På en udånding skal du trykke kettlebell op til loftet og rette armene ud.
- Ved en indånding skal du langsomt vende bevægelsen for at vende tilbage for at starte med kettlebell nede. Det er 1 rep.
- Fortsæt i 1 minut.
4. Triceps forlængelse
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold en kettlebell mellem begge hænder over hovedet med lige arme. (Mulighed for at holde to vægte sammen over hovedet.)
- Hold biceps ved ørerne, bøj derefter albuerne for at sænke kettlebell langsomt bag hovedet.
- Hold pause, og tryk derefter vægten op igen for at rette armene ud, og vend tilbage til start. Det er 1 rep.
- Fortsæt i 45 sekunder.
Relaterede historier
-
20-minutters underkrop Kettlebell træningsvideo -
16 Bedste Kettlebell-øvelser for hele kroppen -
Denne Kettlebell-træning vil få din kerne til at poppe
Bliv endnu stærkere med flere Kettlebell-træning
Amazon Basics Støbejern Kettlebell
$20 hos Amazon Kredit: Korin Miller
Hvis du elskede denne træning og ønsker at gøre mere af Tatianas Total-Body Kettlebell-program, så tjek disse træningsprogrammer på All/Out Studio fitness app .
Total-Body Kettlebell: Underkrop
Total-Body Kettlebell: Total Body
Og det er ikke alt: meltyourmakeup.com kan streame alle træningerne i dette program, plus 450 mere med 1 års gratis adgang til All/Out Studio. Din næste bedste sved sesh venter!
Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de bedste produkter i hjemmet, søvn, rejser og meget mere. Hun har en MA i digital journalistik og har bidraget til andre forretninger, herunder Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mere. Når hun ikke handler online, nyder hun at lave mad, danse cardio-træning, karaoke og rejse til steder med palmer.
