Der har været meget snak om push-ups på det seneste. Det startede med en viralt klip af forfatter Mel Robbins ’ podcast hvor ortopædkirurg og ekspert i lang levetid Onde Wright , MD, sagde, at enhver kvinde burde være i stand til at skrue ud 11 push-ups . Naturligvis førte klippet til en ny TikTok-udfordring .
Nå, hypen om dette træk er berettiget: Push-ups er en af de bedste øvelser, der findes, fordi de virker bryst , ryg, skuldre og overarmsmuskler, siger Kristie Larson, CSCS, grundlæggeren af Tension. Selvfølgelig er de ikke kun en overkropsøvelse: 'Når de er gjort korrekt, bygger de kerne stabilitet' også, siger Meltyourmakeup.com medlem af rådgivende bestyrelse Betina Gozo, CPT. Endnu et plus? Du kan lave push-ups hvor som helst – fra dit yndlingshjørne i fitnesscentret til dit hotelværelse på ferie.
Mød eksperterne: Kristie Larsen , CSCS, er træner og grundlægger af Tension med base i New York City. Betina Gozo. , CPT, er en certificeret funktionel styrketræner, Nike Global Trainer, og Meltyourmakeup.com medlem af rådgivende bestyrelse.
Men for at få fordelene for hele kroppen ved dette træk, skal du lære, hvordan du gør dem korrekt. Forud, find ud af, hvordan du perfektionerer din push-up, samt et par ændringer og variationer, du kan tilføje til din rutine.
Sådan laver du en push-up
Sådan gør du:
- Start i en høj plankeposition med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og tommelfingrene placeret lige uden for brystet. Indtag kerne og bevar en neutral rygsøjle med blik mellem hænderne.
- Lavere ned, albuerne peger ud kl. 4:30 og 7:30. (Lad ikke albuerne blusse ud, men hold dem heller ikke for smalle.)
- Skub ind i hænderne for at trykke op igen. Det er 1 rep.
Relaterede historier
-
30-dages push-up udfordring -
Din 30-dages push-up-udfordring PDF
Push-up ændringer
Hvis en fuld push-up er for udfordrende (eller kræver, at du går på kompromis med formen), så prøv et par regressionsmuligheder:
- Hældning push-up: Læg hænderne på en kasse eller bænk. Hold din krop i en lige linje, og gribe ind i kernen for at rejse dig op igen.
- Knælende push-up: Start på alle fire og gå hænderne frem, så din rygsøjle er i en lige linje fra knæ til hoved med hænderne under skuldrene. Aktiver kerne, bøj albuerne, og sænk din krop ned. Skub gennem hænderne og rejs op igen.
Hvis du kan holde en stabil, neutral rygsøjle og engagere din kerne gennem hele bevægelsesområdet i otte reps, er det tid til at gå op i niveau, siger Larson.
Sådan tilføjer du push-ups til din træning
Start med at tilføje tre sæt med 5 til 10 hældninger med 30 til 60 sekunders hvile imellem til din hele kroppen eller træning af overkroppen , siger Gozo. Når du føler dig stærk nok til at gå til fulde push-ups, så prøv at inkorporere tre sæt af 5 med 30 til 60 sekunders hvile imellem. Arbejd derefter langsomt op til 10 eller 15 gentagelser (med korrekt form).
Når du er klar til noget lidt mere avanceret, så prøv en supersæt (a.k.a. gruppering af to øvelser ryg mod ryg uden hvile) ved at kombinere push-ups med en trækkende bevægelse som frafaldne rækker eller pull-ups, siger Gozo.
Relaterede historier
- Erobre en fuld pull-up med denne eksklusive plan
-
Sådan laver du en pull-up i 3 enkle faser
Muskler arbejdede under en push-up
Push-ups skaber spændinger og opbygger styrke i hele kroppen, som inkluderer:
- Bryst
- Skuldre (deltoider og forreste deltoider)
- Våben (triceps)
- Underkrop (quadriceps, glutes og hamstrings)
- Abdominals
Fordele ved push-ups
- De er alsidige. Alt dette træk kræver, er din egen kropsvægt og en lille smule gulvplads – så du kan gøre dem i fitnesscentret, på ferie, i en park eller hvor du vil, siger Larson.
- De arbejder hele kroppen. Push-ups hjælper dig med at skabe spændinger i hele din krop og støtte din egen kropsvægt gennem et komplet bevægelsesområde, siger Larson. Da det arbejder med musklerne i dit bryst og øvre ryg, kan det hjælpe med at forbedre og opretholde korrekt kropspositionering, rygmarvsjustering og kropsholdning.
Relaterede historier
- De udfordrer kernen. Du tænker måske ikke på en push-up som en kerneøvelse, men det er grundlaget for det, siger Larson og bemærker, at push-ups i bund og grund er en bevægelig planke. Vi skal være i stand til at skabe den stabilitet i vores bagagerum for at kunne flytte lasten med armene.
- De involverer sind-krop-forbindelsen. Du skal være helt bevidst om din krop og den måde, forskellige segmenter bevæger sig på, for at høste de største fordele, siger Larson.
- De bygger selvtillid. Der er en myte om, at kvinder ikke har stærk overkrop, siger Larson. At arbejde med push-ups udfordrer virkelig den fortælling på den måde, vi tænker på vores egen styrke.
10 Push-Up-varianter at prøve
Når du først har lært at lave en fuld push-up på den rigtige måde, er der uendelige gentagelser at lege med. Her er 10 for at komme i gang:
1. Hånd-Slip Push-Up
Sådan gør du:
- Start i en høj planke med hænderne i skulderbredde og fødder i hoftebredde, hvor din krop danner en lige linje fra hoved til hæle.
- Hold kerne stram og bøj albuerne for at sænke din krop helt ned til gulvet.
- I bunden skal du lade din torso hvile på gulvet, mens du løfter dine hænder et par centimeter fra måtten.
- Tryk tilbage for at starte. Det er 1 rep.
2. Close-Grip Push-Up
Sådan gør du:
- Start i en høj planke med hænderne direkte under brystet i stedet for ud til siderne.
- Underkrop, albuer smalle og peger mod fødderne, med biceps tæt på kroppen.
- Tryk tilbage for at starte. Det er 1 rep.
3. Enhånds forhøjet push-up
Sådan gør du:
- Start i en høj planke med én hånd på en yogablok eller forhøjet overflade. (Bemærk: Fald ned på knæene for en modificeret version.) Sæt ind i kernen, hold benene lige og hofterne i vater.
- Sænk langsomt ned mod gulvet, og stop derefter, når albuerne når 90 grader.
- Tryk tilbage for at starte. Det er 1 rep.
4. Bred push-up
Sådan gør du:
- Start i en høj planke med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og fødderne samlet.
- Hold kerne stram og bøj albuerne for at sænke din krop mod gulvet.
- Tryk tilbage for at starte. Det er 1 rep.
5. Trekant Push-Up
Sådan gør du:
- Start i en høj planke med hænderne tæt sammen under brystet, så dine tommelfingre og pegefingre danner en trekant på gulvet.
- Sænk ned med albuerne pegende mod fødderne og biceps tæt på din krop.
- Tryk tilbage for at starte. Det er 1 rep.
6. Glidende push-up
Sådan gør du:
- Start i en høj planke med hænderne i skulderbreddes afstand og en skyder under hver håndflade.
- Hold kerne stram, skub hænderne til siden, og sænk straks din krop mod gulvet.
- Tryk tilbage for at starte, og skub hænderne ind igen. Det er 1 rep.
7. Push-Up Med Plank Jack
Sådan gør du:
- Start i en høj planke med skuldrene stablet over håndled og skydere under tæerne.
- Glid fødderne bredt ud til siderne og sænk din krop ned i en push-up på samme tid.
- Tryk tilbage for at starte, og skub fødderne ind igen. Det er 1 rep.
8. Knee Tuck Push-Up
Sådan gør du:
- Start i en høj planke med skuldrene stablet over håndled og skydere under fødderne.
- Aktiver kerne og bøj knæene for at glide fødderne frem, indtil dine lår rammer dit bryst.
- Tryk tilbage ud for at starte og fuldføre en push-up. Det er 1 rep.
9. Medicinbold push-up
Sådan gør du:
- Start i en modificeret planke med knæ på gulvet og en medicinbold under den ene hånd.
- Bøj langsomt albuerne og sænk din krop ned.
- Når din arm er i en 90-graders vinkel, skal du trykke tilbage for at starte. Det er 1 rep.
- Gentag på den anden side.
10. Medicinbold Push-Up Shuffle
Sådan gør du:
- Start i en høj planke med en medicinbold under den ene hånd.
- Lav en forhøjet push-up med én hånd, og skift derefter side ved at rulle bolden hen over måtten, så den hviler under din anden håndflade. Det er 1 rep.
- Gentag på den anden side.
