Leder du efter et enkelt stykke udstyr, som du kan gøre næsten alt med? Sig hej til kettlebellen, en klokkeformet frivægt, der kan bruges til at forbedre alle aspekter af fitness, og som med garanti vil brænde *hele* krop op.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Kettlebell-træning byder på adskillige fordele, herunder forbedring af styrke, kondition, balance, stabilitet og fleksibilitet, siger Ryan Koziol, CPT, en personlig træner og grundlæggeren af RYKO Fitness. Du vil hurtigt opleve, at din puls stiger, din kerne og glutes brænder under spænding, og din grebsstyrke kæmper for at afslutte sættet.' Med andre ord fra cardio til muskulær udholdenhed er en kettlebell-træning effektiv på så mange niveauer.
Mød eksperten: Ryan Koziol , CPT, er certificeret personlig træner og grundlægger af RYKO Fitness .
Plus, kettlebell er fantastisk til begyndere og langt videre. Hvis du er ny til kettlebell-træning, kan du starte med en lettere vægt og træne grundlæggende øvelser, bevægelsesmønstre og opbygge din udholdenhed, siger Koziol. Når du er klar til at gå op i niveau, vil øget vægt hjælpe med at øge kraften, kraften og eksplosive muskelforøgelser, tilføjer han.
Nedenfor finder du de bedste kettlebell-øvelser og instruktioner til, hvordan du gør dem til en kettlebell-træning for hele kroppen eller integrerer dem i din eksisterende rutine. Disse bevægelser er gode til en begyndertræning med kettlebell, når de udføres med lettere vægte i et langsommere tempo. For en mellem- eller avanceret kettlebell-træning skal du vælge en tungere vægt og øge tempoet.
Du kan også drysse nogle af disse træner-favorit-kettlebell-øvelser til kvinder ind i dine træningspas to til tre gange om ugen i stedet for at lave en kettlebell-træning for hele kroppen som foreskrevet nedenfor. Klokken er hos dig.
Få vores All/Out Studio-app gratis i 30 dage: Besøg alloutstudio.com , klik på Start gratis prøveperiode, opret en konto, vælg 'månedligt abonnement' og indtast kuponkoden GRATIS 30 . Download derefter All Out Studio på iOS, Android eller Apple TV, og brug de samme loginoplysninger for at få adgang til ubegrænset træning.
Bedste Kettlebell-øvelser
Tid: 10 minutter | Udstyr: k ettlebell* | God til: hele kroppen
Instruktioner: Vælg fem træk nedenfor. Udfør derefter 15 reps hver, for så mange runder som muligt (AMRAP) på 10 minutter.
Alternativt kan du lave 12 til 15 gentagelser og derefter fortsætte til næste træk. Gentag hele kredsløbet med fem træk tre til fire gange. (Det kan tage 20 minutter at fuldføre denne mængde sæt og reps, afhængigt af dit tempo.)
*Hvis du er ny til kettlebell-træning, så gå efter 4 kg til 12 kg. Hvis det føles for nemt, og din form er perfekt, så prøv at gå op i vægt med 2 til 4 kg.
1. Krøl for at sidde på hug og tryk
Sådan gør du:
- Start i a squat position med en kettlebell i hver hånd, armene strakt ud mod gulvet mellem fødderne, håndfladerne vendt væk fra kroppen.
- Bøj albuerne og krøl vægtene til skulderhøjde.
- I én bevægelse skal du trykke gennem hælene for at rejse dig, og hæve kettlebells over hovedet, roterende håndflader for at vende indad og stoppe, når biceps er ved dine ører.
- Vend bevægelse for at vende tilbage til startposition. Det er 1 rep .
2. Kettlebell Swing
Sådan gør du:
- Start i et hængsel (hofterne tilbage, knæene let bøjet, torsoen lænet fremad i 45 grader) hold i håndtaget på en kettlebell med begge hænder, armene strakt lige mod gulvet og klokken mellem knæene.
- I én bevægelse, klem glutes, ret benene, løft torsoen og skub hofterne fremad, mens du svinger vægten til skulderhøjde, mens du holder dine arme lige og kerne stramt.
- Vend bevægelsen, og bring kettlebellen mellem dine ben. Det er 1 rep.
Se endnu flere tips til, hvordan du mestrer en kettlebell swing .
3. Halvknælende Kettlebell Vindmølle
Sådan gør du:
- Start med at knæle på dit venstre knæ og før din højre fod til siden af din krop, med din fod fast på jorden og tæerne pegende mod højre.
- Hold en kettlebell i din højre hånd. Sæt kettlebellen ved dit bryst, og løft den derefter over hovedet, mens du holder øje med vægten.
- Sænk langsomt din krop ned, indtil din venstre hånd når jorden, og fortsæt derefter med at sænke, indtil din albue og underarm når jorden.
- Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Det er 1 rep.
4. Enkeltbens rumænsk dødløft
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne under hofterne med en kettlebell i hver hånd, vægte hvilende på quads og håndfladerne vendt mod kroppen.
- Hold hofterne i vater, overfør al kropsvægt til venstre ben og stræk højre ben bag kroppen, mens du sænker torso og vægte mod jorden.
- Stop, når brystet og højre ben er parallelle med gulvet, og vend derefter bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Brug disse tips til at fastgøre din enkeltbens dødløftform.
5. Farmer's Carry
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne samlet, en kettlebell i venstre hånd, arm ved side og højre hånd på hoften.
- Engager mavemuskler og tag et lille skridt fremad. Det er 1 rep . Fortsæt med at træde den ene fod foran den anden i i alt 15 skridt.
- Gentag at holde klokken på den anden side.
Tjek alle fordelene ved en bondebagage.
6. Halvt tyrkisk Get-Up
Sådan gør du:
- Begynd at ligge på ryggen med højre ben og arm lige på gulvet og i en vinkel på 45 grader fra kroppen, venstre ben bøjet, så foden er fladt på gulvet, og venstre arm strakt op mod loftet (albuen låst ud) og holder en kettlebell.
- Hold øje med kettlebellen, tryk ind i højre arm, og sæt dig op, og kom ind på højre underarm.
- Tryk derefter gennem din højre håndflade og venstre fod for at løfte hofterne op i luften, mens du holder dit højre ben lige.
- Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Udfør 10 reps per side.
7. Goblet Squat
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en kettlebell med begge hænder foran brystet og tæt på kroppen (albuerne bøjede).
- Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i et squat.
- Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Brug disse tips til at mestre din goblet squat.
8. Kettlebell Halo
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold i håndtaget på en kettlebell med begge hænder foran ansigtet, bøjede albuer og brede i siderne.
- Hold begge albuer bøjet og resten af kroppen stille, cirkulér langsomt kettlebellen rundt om hovedet én gang, og hold vægten i øjenhøjde. Det er 1 rep. Gennemfør alle reps i én retning, og gør derefter det modsatte.
9. Knælende stød til tryk
Sådan gør du:
- Start siddende på hæle med en kettlebell i hver hånd, bøjede arme, smalle albuer, håndflader vendt indad og vægte hvilende mod overarme.
- I én bevægelse, pres hofterne fremad og løft op til høj knælende position ved at bruge det momentum til at rotere håndfladerne væk fra kroppen og pres kettlebells over hovedet, indtil armene er lige og biceps er ved ørerne.
- Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
10. Siddende overheadpresse
Sådan gør du:
- Start siddende i krydsbensposition, numsen på jorden, ryggen lige, med en kettlebell i hver hånd, armene bøjede, albuerne smalle, håndfladerne vendt indad og vægtene hvilende mod overarmene.
- Drej håndfladerne væk fra kroppen i én bevægelse, og tryk kettlebells over hovedet, indtil armene er lige og biceps er ved ørerne.
- Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
11. Enkeltarms overheadpresse
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, venstre hånd på hoften, højre hånd holder kettlebell i skulderhøjde, håndfladen vendt indad, albuen bøjet.
- Indgreb kernen og drej håndfladen væk fra kroppen, mens du presser vægten over hovedet, indtil armen er lige og biceps er ved øret.
- Hold pause, og vend derefter bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
- Gennemfør alle gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
12. Enkeltbensrække
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne under hofterne med en kettlebell i hver hånd, arme ved siderne og håndflader vendt mod kroppen.
- Hold hofterne i vater, overfør al kropsvægt til venstre ben og stræk lige højre ben bag kroppen, mens du sænker torso og vægte mod jorden. Stop, når brystet og højre ben er parallelle med gulvet.
- Klem skulderbladene sammen, mens du løfter albuerne mod loftet og trækker vægte op mod ribbenene, og vend derefter hele bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
- Gennemfør alle gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
13. Squat To Overhead Press
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand med en kettlebell i hver hånd, bøjede arme, smalle albuer, håndflader vendt indad og vægte hvilende mod overarme.
- Underkrop ned i en squat.
- Indgreb kernen og i én bevægelse, skub gennem hælene for at stå, drej håndfladerne for at vende væk fra kroppen, og pres vægtene over hovedet, indtil armene er lige.
- Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
14. Understøttet bøjet række
Sådan gør du:
- Start i et hængsel (hofterne tilbage, knæene let bøjet, torsoen lænet fremad i 45 grader) hold i håndtaget på en kettlebell med venstre hånd, armen strakt lige mod gulvet foran venstre fod, og højre hånd hviler på bænk eller stol for balance.
- Hold skuldrene i vater og klem venstre skulderblad, træk venstre albue op, indtil vægten når brysthøjde.
- Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
- Gennemfør alle gentagelser, og gentag derefter på den anden side.
15. Tyrkisk Get-Up
Sådan gør du:
- Begynd at ligge med ansigtet opad med venstre ben lige på måtten, højre ben bøjet, fod fladt på gulvet, venstre arm ude på siden på gulvet i 45 graders vinkel, og højre arm holder kettlebell over skulderen, triceps på gulvet og albuen i 45 graders vinkel fra kroppen.
- Løft vægten op over brystet, mens du holder blikket på det, indtil din arm er lige, men ikke låst ved albuen.
- Skub ind i venstre underarm for at sidde op.
- Stig op på venstre håndflade, løft hofterne fra gulvet, og skub venstre ben bag kroppen, indtil du knæler på venstre knæ med skinnebenet parallelt med toppen af måtten.
- Fej venstre fod tilbage bag kroppen for at komme i knælende udfald med begge ben bøjet i 90 grader. Skub gennem dine fødder for at stå og samle dine fødder under hofterne. Vend hele bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
- Gennemfør en gentagelse og fortsæt derefter til dit næste træk.
Se en komplet trin-for-trin video om, hvordan du erobrer den tyrkiske opstilling.
16. Vindmølle
Sådan gør du:
- Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand med en kettlebell i højre hånd, højre arm strakt lige over hovedet og venstre arm ved side.
- Drej brystet til højre, kig op på kettlebellen, og hæng langsomt i taljen for at sænke torsoen mod gulvet og rør venstre fod med venstre fingre, skub hofterne tilbage til højre hjørne af rummet.
- Hold pause, og vend derefter bevægelsen tilbage for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Hvilken vægt kettlebell skal jeg bruge?
Vægten afhænger af din nuværende evne, tilgængelighed og styrke. Generelt anbefaler jeg kvinder at begynde med en 8 kg kettlebell, som både er let nok til at udfordre skuldre og arme, men alligevel tung nok til at forbedre kerne- og underkroppens styrke, siger Koziol. Hvis dette føles nemt, og/eller du mestrer formen og er behagelig i bevægelsen, så prøv at gå op i vægt med 2 til 4 kg. Hvis du er erfaren, så start med en 14 til 15 kg kettlebell, og gå op derfra.
Er det okay at bruge kettlebells hver dag?
Du satser! Kettlebell-træning kan udføres hver dag og programmeres ind i din opvarmning, hovedkonditioneringssæt eller endda tilføjet til din mobilitetsrutine , siger Koziol. Alligevel bør du give din krop tid til at hvile og restituere, især hvis du er nybegynder. At arbejde med en kettlebell tre gange om ugen er et godt sted at begynde, tilføjer Koziol. Jeg anbefaler at tage mindst en til tre dage fri fra vægttræning for at give din krop tid til at restituere, tilføjer Koziol.
Er 10 minutters kettlebells nok?
Det lyder måske for godt til at være sandt, men i betragtning af karakteren af kettlebell-træning (det kræver *hele* kroppen) kan 10 minutter helt være tilstrækkeligt, siger Koziol. (Giv træningen ovenover en chance og se selv.)
Hvis du leder efter en ultrahurtig forbrænding, så prøv en Tabata-stil træning med 8 runder af 20 sekunder på og 10 sekunders hvile. Tabata kan være ekstremt effektiv til at proppe et ton af intensitet på kort tid, forklarer han. Prøv intervallerne med kettlebell-gynger og tilføj flere runder for at komme op i niveau.
Hvordan kan du skabe en effektiv kettlebell-træning for hele kroppen?
Kettlebells engagerer naturligt det meste af din krop, men for at maksimere effektiviteten, intensiteten og effekterne på hele kroppen på kort tid, foreslår Koziol en AMRAP (As Many Rounds As Possible). Indstil en timer til 10 minutter, og prøv at gennemføre så mange runder [af din træning] som muligt. Ovenstående kettlebell-træning gør netop det.
Næste gang du prøver træningen, er dit mål at gennemføre flere runder end før, tilføjer Koziol. Du vil straks mærke forbrændingen, og registrering af dine runder er fantastisk for alle niveauer, så du kan spore fremskridt og forbedringer.
