At opnå stærke, definerede arme eller ben handler om mere end blot at løfte vægte. Der går et ton til at vokse dine muskler - og det inkluderer korrekt ernæring, restitution, og træner på en bestemt måde. Det er der hypertrofi træning kommer ind.
Kort sagt betyder hypertrofi at opbygge muskler. Det betyder at øge muskelvæv - selve muskelfiberen vokser i størrelse og diameter, siger Laura Miranda, PT, DPT, CSCS, en træner i New York City. Du dyrker ikke flere fibre, dem du har bliver bare større.
Mød eksperterne: Laura Miranda , PT, DPT, CSCS, er en træner i New York City. Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, er en træningsfysiolog i Athen, Georgia. Tyneka pakke , CPT, er en certificeret personlig træner, ernæringscoach, styrke- og smidighedscoach og grundlægger og administrerende direktør for Impackt Fitness.
Men hypertrofitræning er ikke kun gavnligt til at forme dine muskler. At have muskler er grundlinjen for sundhed; det holder dig i bevægelse og beskytter dig mod skader, siger Miranda. Det kan også reducere kropsfedt, afværge diabetes , og forbedre styrken, siger hun.
Forud kan du lære, hvordan du tilføjer hypertrofi-træning til din rutine - og hvilken slags faktorer uden for træningscentret kan også påvirke dine gevinster, ifølge fitness-professionelle.
Sådan træner du for hypertrofi
Generelt er der tre kategorier af modstandstræningsstile – styrke (tung vægt/lave gentagelser), muskulær udholdenhed (lav vægt/høje reps) og hypertrofi. Selvom der er crossover (hvilket betyder, at du stadig vil opbygge styrke, når du arbejder med hypertrofi og omvendt), kan du maksimere den faktiske muskelvækstgevinst ved at holde dig inden for et bestemt vindue af vægt, reps, sæt og restitutionstid.
Bind
Fokuser på fire-seks ugers træningscyklusser for virkelig at se resultater, anbefaler Miranda - fremskridt i vægt, reps eller sæt, mens du bevæger dig igennem hver uge. Generelt fokuserer hypertrofi træning på moderat vægt - som 65 til 85 procent af dit maks. én gentagelse, eller den mest vægt, du kunne løfte i et bestemt træk for en enkelt gang. Du vil løfte vægten i 6 til 12 gentagelser i tre til seks sæt.
Træningsfysiolog Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, anbefaler træning til hypertrofi mindst to dage om ugen. Men at fokusere på din ugentlige træningsvolumen (gentagelser og sæt) er faktisk vigtigere end antallet af dage, du løfter, pr. 2021 Sportsmedicin forskning. (Undersøgelsen anbefaler, at du udfører 6 til 15 reps i minimum fire ugentlige sæt pr. muskelgruppe, hvis du har kort tid.) Så sørg for at ramme disse rep/sæt-anbefalinger – og gå efter den højere ende eller reps/sæt-intervallet, hvis du træner færre dage om ugen.
Relaterede historier
Hvis du er ny til at løfte, kender du muligvis ikke dit max. Så Miranda foreslår at starte med kropsvægtsøvelser og fastgøre bevægelsesmønstrene. Det kunne være en squat , bicep curl , dødløft , eller kranieknuser , afhængigt af den kropsdel du ønsker at bygge. Øg derefter vægten langsomt hver uge, så du kan teste, hvordan det maksimale en-reps ville føles.
Du bruger de korrekte vægte, hvis du mærker forbrændingen - og begynder at føle dig træt - ved slutningen af dine reps under hvert sæt.
Hviletid
En anden måde at øge dine gevinster på er ved at reducere hviletid mellem sæt til 30 til 90 sekunder. Kortere hviletider giver dit blod mulighed for at fortsætte med at flyde og tvinger dig til at restituere hurtigere, hvilket vil hjælpe med at vokse din muskelstørrelse, siger Tyneka Pack, CPT, en certificeret personlig træner. Men når du minimerer det vindue af genopretning, kan du * måske ikke løfte den samme tunge byrde, tilføjer Reed. Når du er i tvivl, så eksperimenter med hvileperioder og find ud af, hvad der virker for din krop, hvor du er udfordret, men stadig i stand til at gennemføre de sidste reps.
Din krop under hypertrofitræning
På kort sigt forårsager hypertrofitræning mikrotraumer i musklen, hvilket får den til at bryde ned og fører til små tårer. Med tiden reparerer og genopbygger din krop disse tårer, siger Miranda. Når du hviler, vokser musklerne i størrelse, tilføjer hun og bemærker, at du har brug for ordentlig restitution, protein- og hormonbalance, for at den effekt rent faktisk kan finde sted.
Relaterede historier
-
Hvor længe skal man hvile mellem sæt for muskelvækst -
Alt om vores proteinrigtige måltidsforberedelsesmanual
Når du træner for hypertrofi, bliver laktat metaboliseret og brugt som energikilde. Mod slutningen af dit sæt, når du føler en brændende fornemmelse, nærmer du dig træthed - det er hydrogenioner, der virker, tilføjer Reed. Vandet, der bliver trukket ind i muskelcellen, som skaber væksten, forårsager også en øjeblikkelig hævelse, siger Miranda. (Det er derfor, du måske føler, at dine muskler er ekstra fyldige lige efter træning.)
Der er tre typer hypertrofi:
- Sarkoplasmatisk hypertrofi pumper musklerne op, så dine muskler ser større og fyldigere ud, siger Pack.
- Myofibrillær hypertrofi er væksten af de egentlige muskelfibre, siger Pack. Det gør musklerne tættere, hårdere og stærkere, foruden større.
- Forbigående hypertrofi er den midlertidige muskelpumpeeffekt, man får efter styrketræning af væskeophobning, som varer i en time eller to, siger Reed. (Dette er forskelligt fra langvarig hypertrofi, som du får efter måneders styrketræning.)
Faktorer, der påvirker hypertrofi
Progressiv overbelastning
Dette princip er den gradvise stigning i efterspørgslen på dine muskler, siger Pack. Jo mere du udfordrer dine muskler over tid, jo mere vil fibrene rive, vokse og reparere. Du kan øge efterspørgslen på din krop ved at løfte tungere vægte, øge reps eller sæt, bremse dine reps og reducere din hviletid for at få dine muskler til at arbejde hårdere, tilføjer hun.
Relateret historie
Metabolisk stress
Motion aktiverer metaboliske veje for at skabe den nødvendige energi til skeletmuskelsammentrækning, siger Reed, fordi du bevæger og trækker disse muskler sammen. Når du føler dig træt i slutningen af et sæt, er det disse metaboliske veje, der fungerer. Restitution (både under og mellem træning) er så vigtig, så banerne kan nulstilles, så du kan gå til at knuse din næste træning.
Hormoner
Hormoner kan også spille en rolle i hypertrofi. Når du ikke får nok søvn, eller du er superstresset, kan din kortisol niveauet stiger, og dette hormon holder på kropsfedtet, forklarer Miranda. Så du ser måske ikke så mange fordele som en, der sover mere og mindre stresset, siger hun.
Selvfølgelig spiller testosteron også en rolle: Når dine muskelfibre rives under træning, øges væksthormoner - som testosteron - også, hvilket vokser dine muskler, siger Pack.
Relaterede historier
-
Her er sandheden om kortisol og motion - Hormonterapi er i sin comeback-æra
- Er testosteron det manglende stykke af overgangsalderen
Derudover oplever du tonsvis af hormonelle ændringer, når du bliver ældre, herunder i overgangsalderen, hvilket også spiller ind på, hvor godt du opbygger muskler. Vi kan opbygge muskler bedre i vores yngre år, siger Pack og tilføjer, at hypertrofi normalt er nemmere at opnå, når du er i 30'erne og yngre. Men det er stadig meget muligt - og vigtigt - at opbygge muskler i 40'erne og derover.
Ernæring
For at opbygge muskler er det afgørende at spise nok protein. Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) er 0,8 gram per kilogram af din kropsvægt per dag, men for hypertrofi vil du måske øge dit indtag til 1,2 gram for hvert kilogram, siger Reed.
Og spar ikke på kulhydrater: Kulhydrater er også nødvendige for at opbygge og reparere disse muskler lige så meget som protein, siger Pack. Hun anbefaler at spise to gram kulhydrater for hvert gram protein per måltid, især for hvert måltid efter træning.
Genopretning
Arbejd hårdt, hvil hårdt: Skyd i mindst syv til otte timer med zzz'er pr. nat, og sørg for, at du forbliver hydreret hele dagen, siger Reed. Overvåg altid, hvordan din krop har det, og hvis du har brug for at få plads til dine træningsdage eller tage flere hviledage end normalt, så gå efter det, siger Reed. (Du kan altid gøre det til en aktiv hviledag ved at gå en tur og stadig få din bevægelse i gang.)
Relaterede historier
-
Dit 28-dages træningsprogram for lang levetid -
'Jeg spiste en proteinrig frokost dagligt i 30 dage'
Gener
Selvom du gør alt det ovenstående, er det vigtigt at huske, at der er visse faktorer omkring opbygning af muskler, som er uden for din kontrol. Dine gener spiller for eksempel en rolle i, hvor meget kropsfedt du har - og derfor, hvor mærkbare dine muskler er udefra. Når det er sagt, kan alle bygge muskler, siger Miranda - de er måske bare ikke så synlige afhængigt af dit forhold mellem kropsfedt og muskelmasse.
Samlet set er den største indflydelse på opbygning af muskler konsistens. Se, hvor meget du løfter uge efter uge, sov nok og spis nok til faktisk at få den muskel, siger Miranda. Det kræver tålmodighed og overholdelse af en plan. At se resultater er ved at føles så godt.
Mallory Creveling er en ACE-certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbetræner, som også har certificeringer i kettlebell-træning, sportspræstationer og meget mere. Hun har mere end ti års erfaring med at dække fitness, sundhed og ernæring for en bred vifte af publikationer og næsten 10 års erfaring som træner og fitnessinstruktør. Mallory forbliver på toppen af sin videreuddannelse i fitness, såvel som den seneste videnskab inden for wellness. Hun har arbejdet med nogle af de bedste eksperter inden for deres medicinske områder og interviewer jævnligt forskere, trænere, atleter og flere for at finde de bedste råd til læsere, der ønsker at forbedre deres præstationer og velvære. Som freelanceskribent dukkede Mallorys arbejde op i Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mere. Hun har også haft personaleredaktionsstillinger på Family Circle og Shape magasiner, samt DailyBurn.com . Hun er tidligere New Yorker/Brooklynit og har nu base i Easton, Pennsylvania.
Addison Aloian er associeret sundhed
