At være konkurrencedygtig har været en del af mit DNA siden barndommen. I mine voksne år kæmper jeg stadig med at sætte min naturlige drift mod intensitet til hvile, hvilket kan være et problem, når det kommer til træning. Hvis mine ben føles som dårlige efter en intens dag i underkroppen, vil jeg stadig gerne dykke tilbage den næste dag og presse mig selv hårdere. Og selvom det ikke er i min natur at skalere tilbage, har jeg lært, at hvile er en væsentlig del af enhver træningsrutine – det er trods alt, når den virkelige magi ved muskelopbygning sker.
Men hvor meget hvile har du brug for mellem træningerne for at opbygge muskler effektivt?
Der er sweet spot at ramme, når det kommer til tilstrækkelig hvile, men desværre er det ikke et ensartet svar. Når det er sagt, er der nogle generelle parametre at overveje baseret på dine fitnessmål og den type træning, du laver, siger Alexander Rothstein, EdD, en træningsfysiolog og underviser.
Nedenfor forklarer eksperter de faktorer, du skal overveje, når du planlægger dine hviledage, og hvorfor nøje planlagt restitutionstid er afgørende for at nå dine individuelle fitnessmål.
Mød eksperterne : Alexander Rothstein, EdD , træningsfysiolog og programkoordinator for Exercise Science ved New York Institute of Technology; Steven K. Malin, ph.d , en forsker og lektor i afdelingen for kinesiologi og sundhed ved Rutgers Robert Wood Johnson Medical School; Hans Haverkamp, PhD , en lektor i ernæring og træningsfysiologi ved Washington State University
Hvad der skal til for at dine muskler heler og vokser
Det kan virke kontraintuitivt, men hvile er en væsentlig del af opbygning af muskler og styrke .
Når vi træner eller laver noget positivt stress for kroppen, er det, vi virkelig gør, at nedbryde muskelvæv, siger Rothstein. Men din krop har brug for hvile for at tillade muskelfibertårer at komme sig og faktisk støtte vævsvækst - en proces kendt som hypertrofi , siger Rothstein. Hvileperioden giver mulighed for, at alle næringsstofferne kommer frem [til musklerne], og at selve opbygningen sker, siger han.
Denne reparation og tilpasning kan ikke forekomme, 'hvis musklerne ikke får tilstrækkelig restitution,' tilføjer Hans Haverkamp, PhD, lektor i ernæring og træningsfysiologi. Det betyder, at dine muskler ikke vokser, selvom du lægger i arbejdet.
Korrekt ernæring, herunder tilstrækkeligt protein, er også afgørende for denne proces, siger Steven K. Malin, PhD, en kinesiologiforsker og underviser. Protein giver de essentielle byggesten, eller aminosyrer, som din krop bruger til at reparere og genopbygge muskelvæv, hvilket gør den til en nøglespiller i optimering af restitution og muskelvækst.
Relaterede historier
-
Sådan bygger du muskler efter 50, ifølge eksperter -
Den nøjagtige rutine, denne træner følger for at holde sig i form - Sådan bygger du muskler på Ozempic
Hvor meget hvile har du brug for mellem træning, baseret på dine mål
Igen er der en masse variabler, der går ind i, hvor meget hvile du har brug for, inklusive den type træning du laver, dit erfaringsniveau og endda din søvnkvalitet.
Men der er nogle overordnede restitutionsrecepter, som træningsspecialister normalt anbefaler. Typisk anbefales 48 timer, når man følger programmer med moderat til høj intensitet, siger Malin. Jo mere intense programmerne er, jo mere tid er der brug for.
I nogle tilfælde, som en rigtig hård bendag, kan du have brug for 72 timer til at hvile netop den muskelgruppe, siger Malin. Men eksperter understreger, at der er en vis variation her.
Hvis du prøver at opbygge muskler...
Eksperter anbefaler, at du hviler 48 til 72 timer mellem træning, der er rettet mod den samme muskelgruppe.
Muskelopbygning involverer normalt tunge løft - det vil sige mere vægt, men færre gentagelser. Den generelle anbefaling for hvile er 48 til 72 timer, før du arbejder med den samme muskelgruppe igen, siger Rothstein. Det betyder, at du vil ramme hver muskelgruppe to gange om ugen.
Hvis det er en særlig hård træning, anbefaler Rothstein, at du hviler to til tre dage, før du målretter mod den samme muskelgruppe igen.
Men prøv at lytte til din krop her: 'Hvis du stadig er mærkbart øm to dage efter en udfordrende dag med modstandstræning, kan det være en fordel at tilføje endnu en dag eller to med restitution,' tilføjer Havercamp.
Hvis du laver kropsvægtsøvelser, som planker og squats uden yderligere vægte eller modstand behøver du ikke nødvendigvis hvile så længe, før du målretter mod den samme muskelgruppe, siger Rothstein.
Hvis du løfter tunge vægte, kan dit trænings- og hvileskema se sådan ud:
- Bendag
- Våben dag
- Kerne dag
- Bendag
- Våben dag
- Kerne dag
- Aktiv restitution eller hviledag
Hvis du træner til en udholdenhedsbegivenhed...
Eksperter anbefaler at veksle mellem træningsdage med høj og lav intensitet og at inkorporere mindst én dags total hvile eller aktiv restitution.
Endurance-begivenheder er lidt anderledes. Hvis du træner til et maraton eller en lang cykelbegivenhed, siger Rothstein, at du kan lave flere aktive motionsdage i træk. Jeg ville bare veksle højintensive træningsdage med lavere intensitetsdage, siger han.
Det kan også være en god idé at blande dine træningspas, så du stadig kan udfordre dit kardiovaskulære system, men for at give visse muskelgrupper en pause. Nogle mennesker vil træne seks dage om ugen og ikke gøre noget på dag syv, eller lave en aktiv restitutionsdag, som Pilates eller yoga, hvor det er mindre intensitet, men stadig restitution, siger Rothstein.
Hvis du træner til et udholdenhedsløb, kan det se sådan ud:
- Distanceløb i et langsommere tempo
- Løbetræning i løbstempo
- Distanceløb i et langsommere tempo
- Cykling eller svømmetræning
- Løbetræning i løbstempo
- Distanceløb i et langsommere tempo
- Pilates klasse
Hvis du for det meste tager gruppetræningstimer...
Eksperter anbefaler at tage en hviledag mindst hver tredje til fjerde dag i sammenhængende klasser samt at blande den type træningstimer, du laver.
Hvis du er til gruppetræningstimer, har du næppe brug for så meget restitution, som hvis du lavede noget som tunge løft, siger Rothstein. Man kan lave flere dage, og flere dage i træk, siger han. Du kan også tage en hviledag efter tre til fire timer i træk.
Rothstein anbefaler blot at blande dine træningstimer for at forsøge at målrette mod forskellige muskelgrupper. (Bonus: Dette holder også tingene friske.)
Det kan se sådan ud:
- Indendørs cykling klasse
- Dansebaseret klasse
- Barre klasse
- HIIT klasse
- Yogatime eller stretching
- Indendørs cykling klasse
- Pilates klasse
Tegn på, at du ikke får nok hvile
Der er nogle få nøglesymptomer, du ikke giver din krop den hvile, den har brug for. Træthed og døsighed i løbet af dagen er et primært eksempel på dette, siger Malin. Du kan også føle dig irritabel, og du føler dig måske mindre motiveret til at træne end normalt, siger han.
At håndtere konstante nagende skader kan også være et tegn på, at du ikke hviler nok, siger Rothstein.
'Lyt til din krop, læg mærke til, hvornår din generelle humørstilstand forværres, og når din irritabilitet 'fuser' bliver kortere, og din humørstilstand bliver mere flygtig,' siger Havercamp. 'Dette er tegn på, at du måske skal bakke op om træningsvolumen og intensitet i et par dage.'
Hvile versus aktiv genopretning
Udtrykkene hvile og aktiv restitution bruges nogle gange i flæng, men de er ikke det samme. Hvile kan betyde let bevægelse i løbet af dagen, siger Malin. Hvile betyder ikke, at du skal sætte dig ned og ikke lave nogen fysisk aktivitet, siger han. Hvile er virkelig at komme på ideen om at minimere anstrengende fysisk aktivitet. (Men 'total hvile' betyder dybest set at sidde på din numse.)
Aktiv genopretning er lidt anderledes. Aktiv restitution omfatter normalt let bevægelse, siger Malin. Her er et par eksempler på hver.
Total hvile
- Ser Netflix
- Tager en lur
- Læser på din sofa
Aktiv genopretning
- På en let cykeltur
- Går en let tur
- Tager en begynder yoga klasse
Der er også noget, der hedder passiv restitution, hvor du kan gøre noget som at få massage, lave et koldt spring eller bruge kompressionsudstyr, siger Malin. Passiv restitution er designet, hvor personen ikke bevæger sig meget, men derimod forsøges at modarbejde aspekter af træning, siger han.
Sådan får du mest muligt ud af hviledage
Det er nemt at tænke på hvile og restitution som ligegyldigt i forhold til din træning, men eksperter siger, at det er vigtigt at betragte dem som en del af din overordnede træningsplan. Jeg ville helt sikkert inkludere disse som en del af et planlagt, kan ikke-give-det-op-aspekt af individuelle træningspas, siger Rothstein.
På dage, hvor du er presset på tid, foreslår han endda at forkorte din træning og give dig selv mere aktiv restitution i stedet for at gå for hårdt og risikere en skade.
Skum rullende , mobilitetsarbejde og udstrækning og massage (inklusive fra en massagepistol) er alle vigtige elementer, der kan hjælpe med hvile og restitution, siger Rothstein.
Mens du er i gang, må du ikke forsømme andre områder af wellness - de kan alle bidrage til dine overordnede resultater. Ernæring, hydrering og søvn er primært, siger Malin. Folk burde virkelig sørge for at nå deres kaloriebehov samt kulhydrat- og proteinmål. (Det anbefales generelt, at almindelige motionister spiser 1,2 til 1,5 gram pr. kilogram kropsvægt for at understøtte vævsvækst. Så for en kvinde på 150 pund er det omkring 82 til 102 gram protein om dagen.)
At holde sig godt hydreret (dvs. din tisse er en bleggul farve) er vigtigt for god blodgennemstrømning samt for at skylle affald ud, siger Malin. Og han anbefaler at sigte efter syv til ni timers søvn om natten, hvis du kan.
Nøglen er igen næsten at have den tankeramme, at restitution faktisk er en del af din træning, siger Malin. Bedre atleter anerkender den stress og genopretning muliggør vækst.
