Takket være den stadigt forbedrede verden af fitnesstrackere og apps, har du aldrig haft mere adgang til personlige helbredsdata. Men hvilken af det svimlende antal markører og målinger skal du egentlig bruge til at vurdere dit helbred? En måde at skære igennem rodet på er at fokusere på kropssammensætning.
Hvis du kun nogensinde har hørt dette udtryk brugt af fitness-bros, der spiser proteinshakes, lover jeg, at det handler om mere end bliver revet. Når den måles og vurderes nøjagtigt af en kvalificeret sundhedspersonale, kan din kropssammensætning give værdifuld sundhedsindsigt ud over din kropsbygning. Sporet over tid kan denne metric hjælpe dig med at forstå dine fremskridt på måder, som tallet på skalaen bestemt ikke kan.
Når det er sagt, hvordan du måler kropssammensætning betyder noget, og ingen universel kropssammensætning er ideel for alle. Det er bedst at tjekke ind med læger og andre sundhedseksperter – som dem du hører nedefra – for at bestemme din nuværende kropssammensætning og hvordan du bruger den til at nå dine mål.
Mød eksperterne: Brittany Busse, MD, er overlæge og medstifter af ViTel Health . Steven Shamah, MD, er direktør for endoskopi ved Lenox Hill Hospital i New York. Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, er en personlig træner og grundlægger af Forzag Fitness . Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, er adjunkt med Fielding School of Public Health ved UCLA og en seniordiætist ved Ronald Reagan UCLA Medical Center.
Kropssammensætning er en nedbrydning af disse tre elementer.
Kropssammensætning refererer til procentdelen af kropsfedt, knogler og magert vævsmasse (dybest set muskler, organer, vand og andre typer væv) i din krop.
For eksempel kan en person veje 170 pund og have en kropssammensætning på 20 procent kropsfedt, 12 procent knogle og 68 procent mager vævsmasse. Det betyder, at deres krop består af 34 pund fedt, 20 pund knogle og 115 pund muskler, organer, vand og andet væv.
For bodybuildere og fitnessentusiaster afspejler ændring af deres kropssammensætning ofte deres hårde arbejde og disciplin - men at kende din kropssammensætning er nyttig til mere end blot at prale.
Her er, hvad du kan lære af dine kropssammensætningstal.
Din risiko for sygdom
Din kropssammensætning fortæller dig ikke kun, hvor meget kropsfedt du har, den fortæller dig, hvor den er placeret, hvilket kan være værdifuld data. For eksempel er visceralt fedtvæv (eller fedtet omkring din mave) direkte relateret til sygdomme som diabetes, kræft, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og slagtilfælde, hvorimod subkutant fedtvæv (fedtet, der sidder lige under huden) hovedsageligt er et brændstoflager, siger Brittany Busse, MD, en læge med lang levetid og sundhedsoptimering.
Relaterede historier
-
Du vil forvandle din krop og knuse dine mål med denne 12-ugers D... -
Denne virale udfordring lover total transformation. Eksperter afslører... - Disse kvinder forvandlede deres styrke i 60'erne. Her er hvordan...
Husk, at noget kropsfedt - både visceralt og subkutant - er normalt og sundt. Din krop har brug for fedt til essentielle funktioner som hormonproduktion og temperaturregulering, for at nævne nogle få. At tabe for meget fedt kan sende din krop ind i en beskyttende sulttilstand, hvilket rent faktisk ville begynde nedbryde muskler , siger Dr. Busse.
Og afhængigt af den slags kropskomp-screening du laver, kan du også få mere information om din knogletæthed , som er en sundhedsmarkør for knogleskørhed og knogleskørhed, som begge især kvinder risikerer, når de bliver ældre.
Dine faktisk fremskridt med fedttab
Du har hørt det før: Skalaen fortæller ikke hele historien. Og det er fuldt ud muligt at tabe fedt og aldrig se en ændring i din kropsvægt.
Jeg sørger for, at folk med vægttabsmål forstår, at tallet på skalaen kun er tallet på skalaen, siger Steven Shamah, MD, direktør for endoskopi på Lenox Hill Hospital. Det er her, kropssammensætningen kommer til nytte, tilføjer han. Muskler vejer mere end fedt, så hvis du begynder at tabe fedt, men får muskler, ændrer tallet på vægten sig måske ikke - men din kropssammensætningsprocenter kan være det.
Din styrke og muskeltilvækst
Relateret, så er kropssammensætning målinger nyttige for folk, der ønsker det tage muskelmasse på og spore deres succes i fitnesscentret. Hvis du er en atlet (ja, rekreativ sport tæller!), kan kropssammensætning være en kritisk og nogle gange overset træningsmåling. Sporing af muskelvækst lader dig vide, om din nuværende programmering fungerer, så du kan fortsætte med at opnå gevinster.
Relaterede historier
-
Hundredvis testet, 55 udvalgte: Meltyourmakeup.com Fitness Award 2025... -
Trænere siger, at dette værktøj med lav effekt kan hjælpe kvinder med at bygge stærkere mus... -
Både at gå og cykle kan hjælpe dig med at tabe dig - men en er mere E...
Sådan måler du din kropssammensætning
Hvis du er nysgerrig efter din egen kropssammensætning, er der masser af måder at måle den på. Hver metode tilbyder forskellige niveauer af nøjagtighed, lethed og tilgængelighed. Den rigtige metode for dig afhænger af dine ressourcer og hvad du planlægger at gøre med de data, du indsamler.
DEXA scanning
En DEXA-scanning (dual-energy X-ray absorptiometri) er guldstandarden for beregning af kropssammensætning, fordi den er billig, lav stråling og meget præcis, siger Dr. Busse.
Denne teknologi bruger røntgenstråler på lavt niveau til at indsamle detaljerede resultater, herunder viscerale fedtniveauer, vandindhold og knogletæthed. Testen udføres på hospitaler og medicinske centre og tilbydes nogle gange i mere kommercielle omgivelser, såsom kurbade og sportspræstationsklinikker for et sted mellem $100 og $250. Når den bruges til at opdage visse medicinske tilstande, såsom osteoporose, kan en DEXA-scanning være dækket af nogle forsikringsudbydere, men ellers kunne du sandsynligvis ikke få en betalt, bare fordi du er nysgerrig.
Ifølge Dr. Busse er det sikkert at få en DEXA-scanning uden for et medicinsk miljø, men det er en god idé at køre dine resultater af en læge for at få en mere præcis fortolkning.
Bioelektrisk impedansanalyse
Vægte og håndholdte enheder, der måler kropssammensætning, bruger typisk en teknologi kendt som bioelektrisk impedansanalyse. Når du står på en vægt eller holder et par elektroder, producerer enheden en elektrisk strøm og beregner din kropssammensætning baseret på, hvor hurtigt den bevæger sig gennem din krop.
Værktøjer, der bruger bioelektrisk impedansanalyse, er populære blandt trænere, trænere og hverdagsatleter, da de er overkommelige (populære modeller er tilgængelige online for omkring $300) og nemme at bruge.
Men det, de tilbyder af bekvemmelighed, mangler de i nøjagtighed, siger Mathew Forzaglia, NFPT-CPT, CFSC, grundlægger af Forzag Fitness. Det vil måske give dig en plus-tre eller minus-tre læsning på dit faktiske kropsfedt, siger han. Men så har vi et nummer, vi kan arbejde ud fra.
Skinfold caliper
En skinfold caliper er et håndholdt instrument, der bruges til at klemme og måle bredden af en hudfold i millimeter. Calipre bruges af fitnesstrænere og trænere samt medicinske fagfolk i kliniske omgivelser. En praktiserende læge indsamler målinger fra mellem fire og ni områder af kroppen, afhængigt af protokollen, og indtaster dem i en formel til at beregne kropsfedtprocenten.
Resultaterne af denne metode er begrænset til subkutant fedt (fedtet placeret lige under din hud), så du vil ikke få en fornemmelse af dit viscerale fedt eller en detaljeret nedbrydning af din magre masse. Derudover kan nøjagtigheden variere betydeligt afhængigt af, hvor erfaren og dygtig administratoren er.
Også hudklemning kan være fysisk ubehageligt og akavet for nogle mennesker. Du bliver sat i en meget sårbar position, og så får du feedback i realtid på, hvor meget kropsfedt du har, siger Forzaglia. For en person, der ikke er selvsikker i fitnesscentret eller med deres krop, kan det lægge en dæmper på dem.
MR
Magnetisk resonansbilleddannelse (MRI) kan give oplysninger om kropssammensætning, men det bruges typisk til at måle fedtophobning i specifikke væv og organer, såsom leveren og bugspytkirtlen, i stedet for at generere helkropsberegninger. Derudover kan omkostningerne ved at bruge MR og den tid, der kræves til at administrere screeningen, være uoverkommelige for klinikere og patienter.
Du vil sandsynligvis kun blive ordineret en fuldkrops-MR, hvis din læge mente, at det var medicinsk nødvendigt, så dette er ikke den mest tilgængelige mulighed for de fleste mennesker.
Kropssammensætning kan være vigtigere end BMI.
Et andet almindeligt kropsmåleværktøj er kropsmasseindekset (BMI), som foretager sin beregning ud fra to faktorer: højde og vægt. Det bruges stadig i vid udstrækning af det medicinske samfund til at afgøre, om nogen er en sund vægt, selvom de ikke tager højde for kropsfedtprocent og muskelmasse, men det kan ændre sig. Jeg tror, at vi i de næste fem år vil se mere vægt på kropssammensætning og andre parametre end BMI, siger Dr. Shamah.
Den største grund til hvorfor: Det giver bare ikke nok information. BMI er ikke et nøjagtigt mål for kropssammensætning, siger Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, assisterende professor ved Fielding School of Public Health ved UCLA. Du kan have et BMI på 36 og være bodybuilder med 10 procent kropsfedt eller mindre, eller du kan have et BMI på 36 og være 40 procent fedt, siger hun.
Desuden er BMI forældet og ekskluderende. Da det først blev udviklet i det 19. århundrede, brugte statistikere udelukkende data indsamlet fra kaukasiske mænd, eksklusive kvinder og mennesker af forskellige racer og etniciteter, siger Dr. Shamah, og det har ikke ændret sig siden.
Relaterede historier
-
Den overraskende måde, hvorpå protein kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere - Kan Pilates faktisk hjælpe dig med at opbygge muskler? Svaret kan overraske...
- Følg denne 4-trinsplan for at transformere din træning til det gode
Sådan ændrer du din kropssammensætning
For at ændre din kropssammensætning skal du højst sandsynligt justere din kost- og fitnessrutine. Men afhængigt af dine mål er det måske ikke så ligetil som at spise mindre og træne mere.
At tabe sig kræver et kalorieunderskud; du skal forbrænde mere, end du indtager. I samarbejde med en ernæringsekspert eller læge kan du bestemme præcis, hvad det betyder for dig. Men vægttab skal ikke forveksles med fedttab, siger Dr. Busse. En stor del af vægttabet kan også være tab af muskelmasse.
Til bevare muskler, når du taber kropsfedt, hun anbefaler at spise et gram (eller mere) protein af høj kvalitet, som er afgørende for muskelvækst og reparation, for hvert kilo kropsvægt. Og løft er ikke til forhandling. Folk bør vægttræne mindst tre gange om ugen, siger Dr. Busse. Vægttræning vil opbygge muskelmasse, hvilket uundgåeligt vil føre til forbedret metabolisk sundhed og fedttab.
Hold også op med din cardio. Men hvis du er en HIIT-misbruger, kan du prøve at bremse tingene. Zone 2 cardio er den mest effektive måde at forbrænde fedt på, mens du sparer muskler. Dette er træning på et niveau, hvor du kan holde en 'åndende' samtale komfortabelt i 45-60 minutter, siger Dr. Busse. At gå på en skråning, cykle og rygning er alle eksempler på Zone 2-træning, siger hun.
Husk endelig, at visse sundhedsmæssige og sociale faktorer uden for din kontrol kan påvirke dine fremskridt. Alder, hormoner og genetik spiller alle en rolle i kropssammensætning, ligesom adgang til mad af høj kvalitet og medicinsk behandling. Ikke alle har lige meget tid til at træne. Så tag det roligt på dig selv, og hvis du kan, få hjælp og støtte, mens du arbejder hen imod dine mål.
Relaterede historier
-
Meltyourmakeup.com Flex-udfordringen vil forvandle din krop - og det er... - Meltyourmakeup.com-manualen til at forberede måltider med højt proteinindhold er her
- Bliv stærkere på 4 uger med denne begyndervenlige træningsplan
