MOBILITETSØVELSER: 10 BEVÆGELSER FOR AT FORBEDRE HELE KROPPENS BEVÆGELSESOMRÅDE

Du gør det hele - varm op, sved, strække og restituér. Men din træningsrutine er faktisk stadig ikke komplet uden en undervurderet træningskomponent, der er nødvendig for at yde dit bedste. Lidt ligesom hvordan din yndlingsplade pasta ikke vil være komplet uden parmesanost på toppen, enhver god træningsplan er ikke komplet uden mobilitet.

Enkelt sagt er mobilitet evnen til at bevæge din krop frit og nemt, siger fysioterapeut Amy Hutson, DPT. Uden mobilitet kan vi begrænses med vores præstation i daglige aktiviteter, siger Hutson. Mobilitet påvirker ikke kun evnen til at udføre vigtige opgaver som at klæde sig på og tage et brusebad komfortabelt, men det påvirker også din præstation under træning.

Mød eksperterne: Amy Hutson , DPT, er fysioterapeut på SSM Sundhedsfysioterapi , hvor hun fokuserer på manuel terapi og kvinders sundhed. Winnie Yu , DPT, CSCS, er en sport Indien McPeak , CSCS, er en certificeret styrke- og konditionsspecialist, tidligere kollegial gymnast og træner hos E by Equinox.

Mobilitetstræning giver dig mulighed for midlertidigt at forbedre bevægelsesområdet, blodgennemstrømningen til muskelgrupperne, der omgiver det eller de målrettede led, og neuromuskulær kontrol gennem hele bevægelsesområdet i leddet, siger Winnie Yu, DPT, CSCS, en fysioterapeut. I vores dagligdag kan vi på grund af vores erhverv, vores livsstilsvaner eller vores sport blive mere eller mindre mobile på visse områder, siger hun. Som et resultat er det nemt at miste bevægelsesområdet i dine hofter, ryg og skuldre, så det er afgørende at indarbejde mobilitetsarbejde for at modvirke disse negative effekter, siger hun.

Alle og enhver kan drage fordel af mobilitetstræning, uanset om du er i en rekreativ fodboldliga eller træner til et maraton, siger Yu. Plus, du behøver ikke at have smerter eller stivhed for at begynde at arbejde på din mobilitet, siger hun. Mobilitetstræning er en fantastisk måde at forbedre din overordnede led- og muskelsundhed og kan hjælpe med at holde dig til at føle dig bedre, mere flydende og mindre tilbøjelig til skader hen ad vejen.

Forud, præcis hvordan du begynder at tilføje det til din træningsrutine.

Mobilitet vs. Udstrækning, stabilitet og fleksibilitet

Mobilitet

Mobilitet er lidt som at strække sig - bare med mere bevægelse. Mobilitet er dynamisk med en styrkekomponent og kan føre til generelle fordele i muskuloskeletal sundhed, siger Yu. Mobilitetsøvelser udfordrer din krop til at bevare kontrollen gennem et målrettet bevægelsesområde, og når de udføres konsekvent, kan de lave positive ændringer i din langsigtede led- og muskelsundhed, siger Yu. Derfor kan du aldrig gøre for mange kattekøer .

Udstrækning

I mellemtiden er udstrækning mere passiv og består for det meste af statiske hold. Det kan også være med til at gavne din generelle muskuloskeletale sundhed. Tænk: Hold en stilling som at røre ved tæerne. Dette forlænger musklen, som hæmmer muskelsammentrækning og giver den mulighed for at slappe af og blive yderligere strakt, forklarer Yu.

Fleksibilitet

Fleksibilitet betyder, at kroppen kan opnå en bestemt position, siger certificeret styrke- og konditionsspecialist India McPeak, CSCS. Tænk på fleksibilitet som et passivt bevægelsesområde, som at forlænge dine muskler i et statisk stræk.

Stabilitet

Stabilitet er på den anden side evnen til at opretholde en ønsket position eller bevægelse, forklarer McPeak. Tænk på stabilitet som at holde en planke stabil, vedligeholde en hoftebro eller balancere på én fod.

10 bedste mobilitetsøvelser til at forbedre bevægelsesområdet

Mobilitetstræning kan udføres når som helst, men McPeak foreslår at fuldføre denne 10-bevægelsesrutine som en opvarmning før træning for at forberede din krop til konditionering. Alternativt kan du bruge den som nedkøling efter en hård træningssesh for at reducere muskelømhed og fremskynde restitutionen. Så lidt som fem til ti minutter om dagen vil hjælpe dig med fremskridt, siger hun.

Og husk: konsistens er nøglen. Jo oftere du træner mobilitet, jo flere forbedringer vil du se, siger McPeak. Du kan stort set gøre det hver dag, hvis du vil - det vil ikke skade dig, siger Yu. Selvom du startede dine morgener eller sluttede dine aftener af med en daglig mobilitetstræning, kan det kun hjælpe, forklarer hun. Men hvis du er ny til mobilitetstræning, anbefaler Yu at starte med to til tre mobilitetssessioner om ugen og bygge dig op til fire gange om ugen.

Så hvis du er en mobilitetsnybegynder eller ønsker at fremme dine fremskridt i fitnesscentret eller på banen, så prøv disse 10 øvelser for en komplet rutine, leveret af McPeak og Yu.

Instruktioner: Gennemfør hele mobilitetskredsløbet 2-3 gange.

1. Verdens største stræk

Sådan gør du:

Start i høj planke med håndled under skuldrene.
Træd højre fod frem og plant den udenfor højre hånd for at opnå dyb udfaldsposition. (Venstre knæ kan være lige eller let bøjet hvilende på måtten.)
Løft højre hånd fra måtten, bøj højre albue, og ræk venstre underarm ned mod måtten mellem højre fod og venstre hånd.
Hold stillingen i et sekund. Drej stammen mod højre og ræk højre hånd mod loftet. Hold denne position i et sekund. Det er 1 rep.
Gentag sekvensen for 8-10 reps på samme side og vend tilbage til startpositionen for at gentage på modsatte side.

2. 90/90 Hoftekontakt

Sådan gør du:

Sid oprejst med benene lidt bredere end skulderbreddes afstand og knæene bøjet i 90 grader.
Oprethold en oprejst holdning, hold hælene på gulvet (i samme position) og drej knæene til den ene side, med bevægelse fra hofterne. (For en ekstra udfordring, hold armene lige foran dig.)
Vend knæene tilbage til midten og derefter ned til den anden side. Det er 1 rep.
Gennemfør 6 reps.

3. Kattekøer

Sådan gør du:

Start på hænder og knæ med hænderne i skulderbreddes afstand og knæene direkte under hofterne.
Inhaler og træk navlen til rygsøjlen for at bue lænden. Hold denne koposition i 2-3 sekunder.
Langsomt overgang til katteposition ved at bue tilbage og se op til loftet. Hold kattepositionen i 2-3 sekunder. Det er 1 rep.
Gennemfør 8 reps.

4. Nedadgående hundehofteåbner

Sådan gør du:

Start i plankeposition med skuldrene stablet over håndled og hænder.
Skub tilbage fra hænderne og træk hofterne op for at komme i nedadgående hundeposition.
Bøj venstre knæ ind mod brystet, og løft derefter venstre ben op og tilbage.
Åbn op fra hoften, og lad venstre fod falde mod højre glute. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.
Gennemfør 8 reps.

5. Halvknælende Adductor Rock

Sådan gør du:

Start i en halvt knælende stilling, venstre ben foran med knæet bøjet og venstre fod plantet på gulvet, højre knæ hviler på gulvet direkte under overkroppen eller lidt bag dig, med en cirka 90 graders bøjning.
Træd venstre fod ud til venstre og læg hænderne på hofterne. Flyt hofterne mod venstre og vægt på venstre fod.
Hold denne position i 1-2 sekunder, før du vender tilbage til midten. Det er 1 rep.
Gentag 8-12 gange på denne side. For hver gentagelse, prøv at flytte hofterne lidt dybere ind i området.
Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side i 8-12 reps.

6. Tråd nålen

Sådan gør du:

Begynd på alle fire.
Løft højre arm op mod loftet, mens du holder blikket ved hånden, mens du bevæger dig.
Bring armen ned igen og træd nålen mellem venstre hånd og venstre knæ, mens højre skulder falder ned mod gulvet. Det er 1 rep. Vend bevægelsen omgående for endnu en rep.
Gennemfør 6 gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

7. Achilles-åbner

Sådan gør du:

Stå med begge fødder lidt bredere end hoftebreddes afstand og hovedet vendt lige på.
Træd højre ben tilbage og bøj let venstre knæ, og løft begge hænder over hovedet i en lige linje.
Hold i 30 sekunder. Det er 1 rep.
Skift ben til at holde i 30 sekunder. (Du bør mærke denne strækning i bagsiden af dine ben, primært i achilles-området.)

8. Thoracic Extension

Sådan gør du:

Lig med forsiden opad på foam roller med den placeret vinkelret på torsoen, under øvre ryg med fødderne fladt på gulvet.
Spænd hænderne bag hovedet og løft hofterne fra gulvet.
Lad forsigtigt øvre ryg strække sig tilbage over rullen. (Gå kun så langt som det er behageligt - denne strækning bør ikke være smertefuld.)
Hold strækket i et par sekunder. Det er 1 rep.
Gentag for 10 reps, hold i forskellige sektioner på foam roller.

9. Figur 4 Vinduesviskere

Sådan gør du:

Lig med forsiden opad på gulvet med begge arme afslappet i siderne og lige ben.
Bøj venstre knæ og placer foden fladt på gulvet.
Løft højre ben fra gulvet og placer højre ankel på venstre lår.
Sænk langsomt benene ned mod venstre, indtil venstre lår rører gulvet, eller indtil tolerancepunktet. Hold i to sekunder.
Drej langsomt benene mod højre, indtil højre lår rører gulvet, eller indtil tolerancepunktet. Hold to sekunder. Det er 1 rep.
Gennemfør 8 reps.

For et tip: Hold bevægelserne langsomme og kontrollerede, mens du prøver at gå dybere ind i bevægelsesområdet.

10. Sky Squat når

Sådan gør du:

Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, og sænk langsomt ned til en dyb squat.
Hold både hæle og forfod på gulvet og nå hen over kroppen med venstre hånd for at holde højre ankel.
Ræk højre arm op og væk mod loftet og drej torsoen mod højre. Blikket skal følge højre arm. Hold i to sekunder, og vend derefter tilbage til midterpositionen. Det er 1 rep.
Gennemfør 8 reps på hver side.

Sådan sporer du mobilitetsfremskridt

Selvom det ikke er så nemt at spore og kvantificere mobilitet, som du ville gøre dit løbetempo, kan du vurdere dine fremskridt ved at tjekke ind med din krop regelmæssigt for at overvåge udviklingen med eller uden en professionel. At tjekke ind på din mobilitet kan fremhæve områder, der er solide, og andre, hvor du måske har brug for lidt ekstra hjælp.

Her er de tre bedste måder at spore dine mobilitetsfremskridt på:

Film dig selv ved at lave en række forskellige øvelser . En optagelse kan hjælpe dig med visuelt at spore bevægelsesforbedringer. Se dine bevægelsesmønstre i løbet af et par uger. Hvis du ser (og føler) en forskel i bevægelsesområde, er du på rette vej.
Før en træningsdagbog. På de dage, du træner, skal du skrive ned, hvordan din krop har det, anbefaler Hutson. Overvej følgende spørgsmål og svar ærligt: Hvad kan og må du ikke? Hvordan føles et bestemt bevægelsesmønster? Nogle gange kan én bevægelse låse op for et nyt mobilitetsniveau, så det er vigtigt at måle, hvordan du har det og arbejde på en række forskellige øvelser. Over tid kan du bemærke fremskridtene baseret på det, du har skrevet.
Arbejd med en træner. Dette kan være den bedste måde at indsamle nogle data om din mobilitet. En træner kan udføre en egentlig mobilitetsvurdering og give dig personlige tips til forbedringer.

Relateret historie

Det bedste træningstøj til kvinder, ifølge de professionelle

Hvad er den bedste motion til mobilitet?

Har du kun et par minutter og mangler kun at vælge et eller to træk til dit mobilitetsarbejde i dag? Desværre er der ingen bedste motion at vælge til mobilitet, siger Yu. Hvis et specifikt ledområde føles mere stramt eller begrænset, kan du vælge mobilitetsøvelser, der bedre isolerer det område, men hvis du vil forbedre din generelle mobilitet, kan du vælge flere bevægelser af hele kroppen, siger hun. At lave en velafrundet rutine (som den ovenfor!), der omfatter mobilitetsbevægelser for *hvert* af de vigtigste kropsområder er meget mere funktionelt og gavnligt end blot at gå med en enkelt øvelse.

Fordele ved mobilitetstræning

1. Det er nemt at øve sig. Tænk på dit mobilitetsarbejde som simple bevægelser, der kan indarbejdes i din daglige rutine. Det er ligesom en bevægelsessnack, siger McPeak. Du kan nemt lave et par bevægelser, når du vågner, i din frokostpause eller før sengetid for at holde din krop stærk, sund og smertefri.

2. Det hjælper med at minimere din risiko for skader. Investering i mobilitet vil reducere din risiko for skader, forbedre ledsundheden, reducere muskelømhed og fremskynde restitutionsprocessen. Faktisk viste forsøgspersoner, der scorede højere på en screeningstest, der målte mobilitet, seks gange mindre tilbøjelige til at blive skadet, ifølge en undersøgelse fra 2021 i Peer J . Uden mobilitet bevæger vores kroppe sig muligvis ikke optimalt og kan derefter sætte os i højere risiko for skader, siger Hutson. Skader opstår typisk i områder over og under en region med begrænset mobilitet, forklarer Hutson. Når du mangler mobilitet i et område af din krop, skal andre muskler arbejde overarbejde.

Relateret historie

En omfattende guide til stretching

3. Det kan hjælpe forbedre den generelle styrke . Din krops frihed til at bevæge sig med maksimalt bevægelsesområde vil øge kvaliteten af din træning. For eksempel kan du ved at forbedre hoftemobiliteten opnå en dybere squat med korrekt form, hvilket i sidste ende resulterer i opbygning af muskler. (Det er en win-win situation.)

4. Det kan hjælpe dig med at ældes mere komfortabelt. Bevarelse af mobilitet er afgørende for at forblive uafhængig, når du bliver ældre, ifølge National Institutes of Health . Når du bliver ældre, ændrer din krop sig - dine led kan blive mindre smurte, din brusk kan tynde, og dine sener kan blive mindre elastiske, hvilket alt sammen kan føre til symptomer på stivhed og/eller reducere dit tilgængelige bevægelsesområde, siger Yu. Men ved at holde fast i konsekvent bevægelses- og mobilitetsarbejde i din normale rutine, kan du muligvis reducere omfanget og hastigheden, hvormed din krop ændrer sig, siger hun.