At vælge de rigtige håndvægte er som at købe tøj: Du ved ikke, hvad der virker for dig, før du rent faktisk prøver det (på). Det ville være fantastisk, hvis der var en magisk ligning, der ville beregne præcist, hvilke vægte der vil føles lette, medium og tunge for dig under forskellige træningspas. Men det er desværre ikke så forudsigeligt, for masser af variabler påvirker, hvor meget du kan løfte.
Håndvægtsvægt kommer aldrig til at være én størrelse, der passer til alle, siger Nellie Barnett, CPT, forfatteren til Kvindens guide til styrketræning: Håndvægte , grundlægger af Nellbells Fitness , og en alun af Meltyourmakeup.com Styrke i mangfoldighedsklassen i 2023 . (FYI: Denne bog indeholder et 12-ugers styrketræningsprogram, meltyourmakeup.com !) Mængden du løfter er baseret på dit individuelle fysiske konditionsniveau, mål (som f.eks. muskelhypertrofi versus udholdenhed), og den kropsdel du arbejder.
Så i stedet for at opsøge et specifikt nummer, fokuser på at finde dine Guldlok af håndvægte – ikke for lette, ikke for tunge. Hvis vægten er for let, vil du ikke udfordre dine muskler eller se resultater. Og hvis det er for tungt? Du er mere tilbøjelig til at skade dig selv. Den ~ lige rigtige ~ vægt vil hjælpe dig med at opnå det, din krop er i stand til at løfte, mens du bevarer den korrekte form, siger Barnett.
I betragtning af at Barnett skrev bogen om håndvægte (bogstaveligt talt!), ved hun bedre end nogen anden, hvad hun skal overveje, før hun tager et par. Forud forklarer hun, hvordan du finder de rigtige vægthåndvægte til dig og deler vejledning om, hvornår du skal forbedre det, du løfter:
Tænk over dine fitnessmål.
At løfte håndvægte er så meget mere end bare at samle op og lægge vægte - du kan nå rigtige styrkemål over tid ved at justere forskellige variabler, som vægt, reps og sæt, siger Barnett. Her er nogle retningslinjer, du skal følge for forskellige styrketræningsmål.
Hvis du vil…
- Skulptur muskel: Løft mellemstore til tunge vægte i seks til 12 reps og tre til seks sæt.
- Opbyg udholdenhed: Løft lette vægte i 12 eller flere reps og tre sæt.
- Løft tunge genstande: Løft tunge vægte i seks eller færre reps og tre til fem sæt.
- Løft tunge genstande hurtigt: Løft tunge vægte i en til to gentagelser og tre til fem sæt.
Bliv en meltyourmakeup.com i dag for at få gratis adgang til The Woman's Guide to Strength Training: Dumbbells, og lås op for vores fulde bibliotek af Meltyourmakeup.com Challenges and Guides.
Overvej den specifikke øvelse.
Der er en grund til, at du kan squatte vej mere end du kan krølle. Det er fordi mindre muskler som dine biceps, skuldre og kerne er fysisk ude af stand til at løfte så meget som større muskler som din ryg, bryst og ben. Disse sidstnævnte muskler kan håndtere tungere vægt, fordi de er designet til at generere mere kraft, siger Barnett.
Derfor er det altid godt at have flere sæt håndvægte ved din side, mens du træner.
Brug det lette til medium sæt til disse mindre muskelgrupper:
- Biceps
- Triceps
- Skuldre
- Kerne
Brug det mellem- til-tunge sæt til disse større muskelgrupper:
- Tilbage
- Bryst
- Ben
Relaterede historier
-
Dit 12-ugers håndvægts styrketræningsprogram -
De 8 bedste justerbare håndvægte ifølge personlige trænere
Udfør en rep test.
Med dit fitnessmål og din muskelgruppe i tankerne, tag fat i en lettere vægt, end du tror, du kan klare (så du ikke risikerer at blive skadet) og prøv at nå gentagelsesantallet for hver øvelse. Hvis dit mål er at opbygge muskeludholdenhed i dine arme, for eksempel, og du tror, du kan klare at løfte fem-punds håndvægte i minimum 12 reps, bør du udføre en rep-test ved at løfte tre-punds håndvægte for disse 12 reps.
Når du er færdig med gentagelsestesten - selv hvis du skulle lægge din vægt ned, før du har gennemført alle de ønskede gentagelser - spørg dig selv disse spørgsmål:
- Vedligeholder jeg den rette form gennem alle mine reps?
- Trækker jeg vejret ordentligt og holder ikke vejret?
- Fuldfører jeg mine gentagelser, især i mit første sæt?
Hvis svaret på nogen af disse er nej, formindske din vægt. Men hvis du sagde ja til disse spørgsmål, så stil dig selv disse spørgsmål:
- Føler jeg mig særligt udfordret på de sidste to eller tre reps?
- Udfører jeg hver repetition med kontrol, eller går jeg bare gennem dem alle?
- Tænker jeg aktivt på de muskler, jeg engagerer (også kaldet sind-muskel-forbindelsen)?
Hvis svaret på nogen af disse er nej, øge din vægt.
Hvornår skal jeg begynde at øge min håndvægt?
Når du først er begyndt på din styrketræningsrejse, er den vigtigste måde at blive stærkere over tid på med progressiv overbelastning. I det væsentlige betyder dette at øge mindst én variabel i din træning (vægt, reps eller sæt) for at sikre, at du konsekvent udfordrer din krop, siger Barnett. Så hvis du har løftet fem-pund håndvægte i en måned eller to, og du oplever, at alle reps føles nemme - ikke kun de sidste to eller tre - er det sandsynligvis tid til at øge din vægt med et par pund.
Tilmeld dig Meltyourmakeup.com for at begynde at opbygge styrke nu
Husk: Uanset hvilken håndvægt du vælger, er du med hver træning en rep tættere på at blive stærkere!
Addison Aloian er associeret sundhed
