Uanset om du holder i din hunds snor hele livet, eller du prøver at åbne den syltekrukke, er der et udtryk, du bør kende: grebsstyrke! Grebstyrken har en plads både i IRL og i fitnesscentret, hvor den hjælper dig med at bære vægte med selvtillid og holde stangen op uden at opleve så meget håndledsspændinger eller smerter.
Det er kun begyndelsen på fordelene ved at træne dit greb. At have en god grebsstyrke vil hjælpe dig med at fokusere på korrekt form og mekanik, hvilket betyder, at du vil være i stand til at presse dig selv til de nødvendige træthedsniveauer, siger Kat Ellis, CSCS, træner ved The Fort i New York City. Det betyder, at når du løfter så tungt, at vægten bremser dig i løbet af de sidste par gentagelser, vil du have mere kontrol, når du slår igennem – hvilket gør bevægelserne så meget mere effektive til at træne dine muskler.
Mød eksperterne: Kat Ellis, CSCS, er træner på The Fort i New York City. Liana Tobin, CSCS, er en personlig træner underviser for National Strength and Conditioning Association. Mike Simone , CPT, er grundlæggeren af Human Fit-projekt . Angela Gargano, CPT, er en NASM-certificeret fitnesstræner og fire gange Ninja Warrior.
Og ja, forskere er enige. Håndgrebsstyrke kan være en stor forudsigelse for overordnet muskel- og styrkeudholdenhed, pr. forskning i Journal of Clinical and Diagnostic Research . Det er også en indikator for overordnet helbred og velvære hos ældre voksne, hvilket betyder, at det bliver så meget desto vigtigere at bevare, når man bliver ældre.
Ud over fitness er grebsstyrke forbundet med din risiko for hjerte-kar-sygdomme og død. 'Grip Strength er vigtig for at bevare mobilitet og uafhængighed, når vi bliver ældre,' siger Angela Gargano, CPT. 'Det hjælper med at åbne krukker, medbringe dagligvarer og dreje dørhåndtag på en masse ting, vi tager for givet. En person med et stærkt greb har sandsynligvis en lavere risiko for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og diabetes, samt bedre overordnet fysisk funktion.'
Nu hvor du ved, hvor integreret grebsstyrke er for dit generelle velvære i dag og i fremtiden, kan du læse videre for alt, hvad du behøver at vide om at styrke det for at høste alle fordelene derhjemme og i fitnesscentret.
Hvad er grebsstyrke helt præcist?
Kort sagt er grebsstyrke, hvor godt du kan holde på noget med dine hænder, siger Gargano. Det er et mål for, hvor meget kraft eller kraft du kan skabe med dine underarms- og håndmuskler.
At have et stærkt greb er en god indikator for overkrop og overordnet styrke, fordi du skal være i stand til at holde på vægte for at øge muskelstyrken. Svage hånd- og håndledsmuskler er dog super almindelige, ifølge Liana Tobin, CSCS, en personlig træner underviser for National Strength and Conditioning Association. Når du laver en træning med udfordrende vægte, er grebsstyrken ofte det første, der fejler, siger hun. Det er fordi det involverer mindre muskler, der trættes hurtigt, og de trænes typisk sjældnere. Så meget desto større grund til at bruge tid på at styrketræne dine hænder og underarme, hvis du ikke allerede er det.
Lad os tage pullups for eksempel. Sig, at du har virkelig stærke lats og en stærk kerne, der gør dig i stand til det teoretisk trække op med lethed, siger Mike Simone , CPT, grundlægger af humanfitprojekt . Hvis dit greb er svagt, vil du ikke være i stand til at lave så mange gentagelser, hvis du overhovedet kan gøre én, fordi dit greb vil svigte, før de andre muskler gør det.
Det samme er tilfældet med et dødløft, siger han, som er så fantastisk en forstærker til underkroppen, at det er en skam ikke at få det maksimale udbytte af det. Du kan være dødløfter meget mere, men hvis du har et svagt greb, er du ikke i stand til rent faktisk at få dine arbejdende rygmuskler til at svigte.
Typer af grebsstyrke
Når det kommer til dit greb, er der faktisk tre unikke typer styrke. Her nedbryder Simone dem:
Knus: At krølle dine fingre til din håndflade er din knusningsstyrke. Tænk: smuldrer en kugle papir i dine hænder eller ryster nogens hånd.
Klemme: Denne er lidt selvforklarende - det er styrken mellem dine fingre og din tommelfinger, som hvis du kniber dig selv.
Støtte: Din evne til at holde på noget i en lang periode, som at hænge på en pullup-stang eller bære dagligvarer, handler om støtte.
Fordele ved grebsstyrke
Toning af disse mikromuskler er også gavnligt uden for træningscentret. Her er fem fordele ved at have et stærkt greb, ifølge Ellis.
- Det kan hjælpe med at forhindre senebetændelse.
- Du vil begrænse dine chancer for at få karpaltunnelsyndrom.
- Der er mindre risiko for, at du får gigt.
- Du vil forbedre din finmotorik. Dette vil gøre hverdagens ting - at hænge din bh på, kaste eller fange en bold - nemmere. (Cornhole, nogen?)
- Du bliver stærkere i fitnesscentret, fordi du vil være i stand til at løfte tungere vægte.
Tegn på, at du bør træne din grebsstyrke
- Du har problemer med at bære indkøbsposer uden at lægge dem fra dig til en pause.
- Du dropper konsekvent håndvægte eller vægtstænger.
- Dine hænder kramper ofte.
- Du føler grebssmerter, når du løfter udfordrende vægte.
- Dine hænder og underarme bliver trætte, når du skovler sne eller går tur med din hund.
- Du bliver træt af at skrive på dit tastatur.
At svare ja til et eller andet af ovenstående er en solid indikator for, at du kan tåle at forbedre din grebsstyrke. Hvis du ønsker mere kvantitativ feedback på din grebstyrke, anbefaler Gargano Dyanmometer grebsstyrkemåling . Denne håndholdte enhed giver dig specifik statistik og en tabel til sammenligning. 'Du kan måle din grebsstyrke og generelle sundhed ved bare at klemme den,' siger hun.
Den gode nyhed: Det er ikke svært eller tidskrævende at få bedre styr på situationen.
Begynder tip: Når du arbejder med vægte for at forbedre din grebsstyrke, skal du starte let og øge belastningen langsomt. Du ønsker ikke at overdrive det og ende med at gøre mere skade end gavn. Det er et let såret område, så gå efter spændinger, men stop, hvis du føler smerte, siger Tobin.
Du behøver ikke håndvægte for at arbejde med din grebstyrke. Bare tag fat i disse husholdningsartikler for at forstå alle fordelene.
Stress-bold klem
Pres en stressbold (en tennisbold virker også) med hele hånden for 5 til 10 pulser . Gentag med kun tommel- og pegefinger. Fremskridt gennem hver finger. Skift hænder og gentag sekvensen.
vkbhat//Getty billeder
Håndledsrotation
Tag fat i en uåbnet vinflaske eller håndtaget på en støbejernspande, hold overarmen ved side og albuen bøjet 90 grader. Drej flasken eller panden mod din midterlinje, bring den tilbage til midten, og drej derefter i den modsatte retning. Lav to eller tre sæt af 20 til 30 reps. Skift hænder og gentag.
Medieproduktion//Getty billeder
Bogpind
Brug to bøger af samme størrelse (helst sofabordsbøger eller lærebøger) og tag fat i en i hver hånd med armene i siderne. Klem med fingrene i 30 sekunder, og slap derefter af i 30 sekunder. Lav tre til fem sæt.
Sule77//Getty billeder
Finger Extensor øvelse
Slip et hårbånd eller elastik rundt om alle fem fingre og tommelfinger på den ene hånd. Spred fingrene udad, skub ind i og stræk båndet. Bring fingrene tæt sammen igen. Gør 20 til 30 gentagelser. Skift hænder og gentag.
Jovo Marjanovic / EyeEm//Getty billeder
Håndklædeholdere
Level up carries og andre greb-styrke modstandsøvelser ved at bruge et håndklæde til at holde vægten. Wrap the towel around the kettlebell handle or dumbbell and grip the towel instead.
Emilija Manevska//Getty billeder
De bedste grebsstyrkeøvelser at lave i gymnastiksalen
Farmer Carry
Sådan gør du:
- Hold en tung kettlebell i den ene hånd, armene nede ved siden af. (Mulighed for at sløjfe et håndklæde rundt om håndtaget og holde i håndklædet for ekstra udfordring.)
- Gå frem i en lige linje uden at lade vægten banke mod siden af dit ben.
- Fortsæt i 30 til 60 sekunder. Hvil i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter.
- Lav tre til fem sæt.
Kuffert Dødløft
Sådan gør du:
- Hold en vægt med venstre hånd, fødderne i skulderbreddes afstand og højre hånd knyttet i knytnæve.
- Hold maven engageret og knæene bløde, sæt hofterne tilbage for langsomt at sænke vægten, indtil den når midten af venstre skinneben. Ryggen skal være parallel med gulvet.
- Tryk gennem hæle og engagerende mavemuskler, vend hurtigt tilbage til start. Squeeze glutes once completely upright. Det er en rep.
- Gør tre eller fire sæt med 10 til 12 reps.
Hammer Curl
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold et par håndvægte i siderne. Håndfladerne skal vende indad, med lige ryg og brystet oprejst.
- Uden at bevæge overarmene, bøj albuerne og krøl vægtene mod skuldrene.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen med kontrol. Det er 1 rep.
- Gør tre til fire sæt af 12 reps.
For et tip: Vikl et håndklæde omkring den ene håndvægt og tag fat i de to ender af håndklædet, og færdiggør dine krøller derfra. 'Vægtene er fantastiske, men at holde fast i håndklæder vil forbedre din grebstyrke endnu mere,' siger Gargano.
Plade Knib
Sådan gør du:
- Vælg to vægtskiver af samme størrelse.
- Tag fat i en i hver hånd mellem tommelfinger og fingre, arme ved side.
- Klem pladerne så hårdt som muligt og hold i et minut. Hvil i 30 til 60 sekunder.
- Lav to eller tre sæt.
Assisteret Band Pull Up
Sådan gør du:
- Løft modstandsbåndet rundt om stangen og placer den løse ende under den ene fod. Stak den anden fod ovenpå.
- Hæng passivt fra stangen, og indgreb derefter kerne, lats og glutes for at udføre en fuld pullup.
- Sænk langsomt tilbage med kontrol.
- Lav tre sæt af 10.
Mallory Creveling er en ACE-certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbetræner, som også har certificeringer i kettlebell-træning, sportspræstationer og meget mere. Hun har mere end ti års erfaring med at dække fitness, sundhed og ernæring for en bred vifte af publikationer og næsten 10 års erfaring som træner og fitnessinstruktør. Mallory forbliver på toppen af sin videreuddannelse i fitness, såvel som den seneste videnskab inden for wellness. Hun har arbejdet med nogle af de bedste eksperter inden for deres medicinske områder og interviewer jævnligt forskere, trænere, atleter og flere for at finde de bedste råd til læsere, der ønsker at forbedre deres præstationer og velvære. Som freelanceskribent dukkede Mallorys arbejde op i Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mere. Hun har også haft personaleredaktionsstillinger på Family Circle og Shape magasiner, samt DailyBurn.com . Hun er tidligere New Yorker/Brooklynit og har nu base i Easton, Pennsylvania.
