20 BEDSTE CORE-TRÆNING FOR KVINDER - CORE-ØVELSER TIL STÆRKERE MAVEMUSKLER

Også selvom du er fan af klassiske kerneøvelser som planker, crunches og sit-ups , kommer der et punkt, hvor du bliver nødt til at tilføje mere kompleksitet og variation for at fortsætte fremskridt. For at en kvindes core-træning skal være effektiv, er det vigtigt at huske, at kernen er din krops centrale fundament - det er der, alle bevægelser stammer fra, siger Ellen Thompson, CPT, chef-personlig træner hos Blink Fitness. Hvis din kerne er stærk, stabil og smidig, kan resten af din krop opnå adskillige og varierede fitnessmål, siger hun.

En konditioneret kerne giver dig mulighed for at bevæge dig bedre, hurtigere og stærkere, og hjælper dig med at bevare den rette form under alt fra tunge løft, til at bære dagligvarer til udholdenhedssport. 'Når du størkner og styrker din krop, føles alt andet lettere, siger Melissa Kendter, CPT, EvolveYou-træner.

Mød eksperterne: Melissa Kendter , CPT, er personlig træner og EvolveYou træner. Ellen Thompson, CPT, er personlig træner og personlig træner hos Blink Fitness . Michael Hamlin , CSCS, er en styrke- og konditionsspecialist og grundlæggeren af Everflex Fitness.

Uanset om du leder efter en alt-i-en, effektiv core træning for at tilføje til din ugentlige rutine eller på udkig efter inspo til at pifte dit nuværende abs-kredsløb op, er du kommet til det rigtige sted. Nedenfor finder du 20 core-burning øvelser, der helt sikkert vil skubbe dig ud af din komfortzone på den bedst mulige måde.

Relaterede historier

Din 30-dages abs-udfordring PDF
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

20 bedste kerneøvelser til stærke mavemuskler

Tid: 20 minutter | Udstyr: Måtte, håndvægte, stabilitetskugle | God til: Kerne

Instruktioner: Vælg to øvelser fra hver gruppe nedenfor for en omfattende core-træning, programmeret af personlige trænere.

EN:

Enkeltarms trykpresse
Død fejl
Glute bridge march
Kettlebell bridge pullover
Kettlebell dead bug pullover
Enarms gulvpresse død bug
Stabilitetsbold død bug

Side planke
Udrulning af stabilitetskugle
Inchworm
Fuglehund
Bjørn kravl
Stabilitetskugle rør-the-pot

Ensidig håndvægtmarch
Kettlebell goblet squat
russisk twist
Bjergbestiger på skrå
Ben lavere
Tyrkisk opstilling
Squat til skrå twist

Gennemfør to sæt af den angivne varighed eller antallet af reps for hvert træk. Når du har fuldført alle sæt af træk i gruppe A, skal du fortsætte til det næste i ABC-rækkefølge. Alternativt kan du vælge og vælge dine foretrukne dåse-kerneøvelser, som du kan indarbejde i en helkropsrutine à la carte.

Gruppe A træning

1. Enkeltarms tryktryk

Hvorfor det rocker: Dette træk stiller større krav til balance og stabilitet, fordi din kerne og krop skal modstå trangen til at rotere, når du bruger den ene arm til at trykke, siger Kendter. Som følge heraf medfører dette større aktivering af kernen og skråninger, forklarer hun.

Sådan gør du:

Stå med fødderne i hoftebredde, hold en håndvægt i din højre hånd. Stræk venstre arm ud til siden for at få modvægt og sæt håndvægten på din højre skulder.
Aktiver din kerne og bøj let i knæene for at forberede dig. Kør gennem fødderne for at rette benene ud (uden at låse knæene ud), mens du presser vægten over hovedet, og hold din bicep tæt på øret og håndfladen vendt mod midtlinjen.
Vend tilbage til start. Det er 1 rep.
Fortsæt i 10 gentagelser på hver side.

2. Dead Bug

Hvorfor det rocker: Dead Bugs er gode til stort set alle færdighedsniveauer, fordi de er en sikker og effektiv måde at styrke og stabilisere dine kerne-, rygsøjle- og rygmuskler på, siger Kendter. De målretter de samme stabiliseringsmuskler som en planke, men uden at udgøre så meget potentiel belastning af lænden.

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med armene strakt ud mod loftet på linje med skuldre og ben bøjet til 90 grader (knæ over hofterne).
Ved at trykke den nederste del af ryggen ned i gulvet og aktivere mavemusklerne, forlænger og sænker du langsomt højre ben og venstre arm (overhead), indtil de næsten rører gulvet.
Hold pause, vend derefter tilbage til start og gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.
Gennemfør 10 reps.

3. Glute Bridge March

Hvorfor det rocker: Glute bridge march arbejder på kerne og glutes, forbedrer stabilitet og styrke i bækken og hofter, siger Kendter. Glutebroen og alle dens former er gode til at styrke glutealmusklerne, som vil gøre dig stærkere.

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne plantet i hoftebredde på gulvet.
Aktiver kerne, tryk derefter ind i hælene og klem glutes for at hæve hofterne, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre.
Løft højre knæ mod brystet. Hold pause, og sænk derefter højre fod.
Gentag med det andet ben. Det er 1 rep.
Gennemfør 12 reps.

4. Kettlebell Bridge Pullover

Hvis du ikke har adgang til en kettlebell, skal du blot bruge en enkelt håndvægt.

Hvorfor det rocker: Denne øvelse øger styrken af den forreste kerne og glutes, og på grund af dens excentriske karakter giver den meget tid under spænding, forklarer Kendter. Det lærer også dine baglår, glutes og mavemuskler at arbejde sammen, tilføjer hun.

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og dine fødder fladt på gulvet. Hold en kettlebell i begge hænder, hvilende oven på brystet.
Løft hofterne, så din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
Løft kettlebell op i luften over brystet, og sænk den derefter langsomt bag dig, indtil den næsten rører jorden uden at bukke ryggen eller sprede brystkassen.
Sæt kerne i indgreb, og sæt kettlebellen tilbage over dit bryst. Det er 1 rep.
Gennemfør 8 reps.

5. Kettlebell Dead Bug Pullover

Hvis du ikke har adgang til en kettlebell, skal du blot bruge en enkelt håndvægt.

Hvorfor det rocker: Når du er klar til en progression fra den traditionelle dead bug, tilføjer kettlebell dead bug pulloveren en ekstra belastning, siger Kendter. Det styrker mavemusklerne og hjælper med at fremme neutral rygsøjle og anti-rotation.

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med benene bøjet i 90 grader (knæ over hofterne) og armene strakt over brystet, mens du holder en kettlebell med begge hænder. Det er din startposition.
Pres lænden ned i gulvet, sæt din kerne i indgreb, og sænk derefter langsomt og samtidigt dit højre ben, indtil din hæl næsten rører gulvet, mens du sænker kettlebell over hovedet, indtil det næsten rører gulvet bag dig.
Hold pause, vend derefter tilbage til start og gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.
Gennemfør 8 reps.

6. Enkeltarms gulvpresse Dead Bug

Hvorfor det rocker: Dette træk stiller større krav til din balance og stabilitet, da din kerne og krop skal modstå trangen til at rotere, når du trykker på ene arm, hvilket medfører større aktivering af kernen, forklarer Kendter.

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med benene bøjede (knæene over hofterne) og armene strakt lige op mod loftet, hold en håndvægt i venstre hånd, håndfladen vendt mod dine fødder. Tryk din lænd ind i måtten for at gå i indgreb med din kerne - hvis nogen prøvede at skubbe en hånd ind mellem din lænd og gulvet, skulle den ikke passe.
Når du forlænger og sænker dit højre ben, indtil din hæl næsten rører gulvet, bøj langsomt og samtidigt din venstre arm i en 45-graders vinkel fra din krop, indtil din overarm banker let i gulvet.
Hold pause, tryk derefter vægten tilbage op mod loftet, og træk det højre ben tilbage for at møde det venstre for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
Gennemfør 8 reps på den ene side, og udfør derefter yderligere 8 reps på den anden side.

7. Stabilitetsbold Dead Bug

Hvis du ikke har adgang til en stabilitetsbold, skal du blot trykke din hånd ind i toppen af det modsatte knæ for en lignende effekt.

Hvorfor det rocker: Tilføjelse af en stabilitetskugle til din døde bug kan booste din rygmarvs- og kernestabilitet, mens du samtidig engagerer dine mavemuskler, forklarer Kendter. Stol på os, det er hårdere, end det ser ud.

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med benene bøjet i 90 grader og armene strakt over brystet, mens du holder en stabilitetsbold mellem dine underarme og knæ.
Pres lavt tilbage i måtten, gribe ind i kernen, og stræk derefter langsomt og samtidigt højre ben ud, indtil hælen næsten rører gulvet og din venstre arm over hovedet, indtil hånden næsten rører gulvet bag dig.
Hold pause, vend derefter både knæ og underarm tilbage til stabilitetskuglen og gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.
Gennemfør 10 reps.

Gruppe B træning

8. Sideplanke

Hvorfor det rocker: Leder du efter et dræber kernetræk, der kan udføres når som helst og hvor som helst? Sig hej til sideplanker. De arbejder med de dybe spinalstabiliserende muskler for at styrke din kerne, især dine skråninger, uden at stresse din ryg, siger Kendter.

Sådan gør du:

Læg dig på siden med din højre underarm fladt på gulvet, albuen under skulderen, og begge ben strakt ud, og danner en lige linje fra hoved til fødder. (Fødderne kan enten være forskudt for mere stabilitet eller stablet for mere af en udfordring.)
Indgreb kernen og løft hofterne fra gulvet. Hold i 30 til 60 sekunder. Det er 1 rep.
Gennemfør 1 rep på hver side.

9. Udrulning af stabilitetskugle

Hvis du ikke har adgang til en stabilitetsbold, skal du bruge en ab rullehjul for dette træk vil også virke, men det kan føles lidt mere udfordrende.

Hvorfor det rocker: Dette er en avanceret øvelse, som er et overordnet bang for pengene, siger Kendter. Jeg elsker denne avancerede plankevariation, da den tilføjer elementet af ustabilitet på grund af bolden, hvilket betyder, at flere muskler generelt er engageret. Og takket være udrulningsdelen af bevægelsen vil den øge intensiteten endnu mere.

Sådan gør du:

Start med at knæle på din måtte og placer dine underarme på en stabilitetsbold.
Bevæg langsomt armene fremad, indtil din krop danner en lige linje. Hold her i tre sekunder, og rul derefter tilbage, indtil dine hofter er over dine knæ. Det er 1 rep.
Gennemfør så mange reps som du kan (samtidig med at du bevarer god form!!) på 30 sekunder.

10. Inchworm

Hvorfor det rocker: Dette er en kropsvægtsbevægelse, der øger styrke og fleksibilitet i arme, øvre ryg, kerne og ben, siger Kendter. Du skal engagere din kerne for at bøje dig og gå ud i en høj plankeposition og tilbage, så du får meget for pengene.

Sådan gør du:

Stå med fødderne i hoftebredde. Bøj dig langsomt ned for at røre gulvet foran dine fødder med begge hænder.
Hold din kerne stramme og benmusklerne aktive, gå dine hænder fremad på gulvet, uden at lade hofterne falde under skulderniveau, indtil du når en høj plankeposition.
Hold pause i plankeposition, og gå derefter langsomt dine hænder tilbage mod dine fødder. Stå op. Det er 1 rep.
Gennemfør 10 reps.

11. Fuglehund

Hvorfor det rocker: Fuglehunden er ligesom den døde bug en simpel kerneøvelse, der forbedrer stabiliteten og tilskynder til en neutral rygsøjle, siger Kendter. Plus, denne bevægelse bruger hele kroppen til at målrette og styrke dine kerne-, hofter og rygmuskler, samtidig med at den hjælper med at fremme korrekt kropsholdning, som kan hjælpe med at lindre lændesmerter, tilføjer hun.

Sådan gør du:

Start i en firdobbelt position med håndled stablet direkte under skuldre og knæ under hofterne.
Hold ryggen flad, kerne engageret og en let bøjning i dine albuer, stræk din venstre arm ud foran dig i skulderhøjde og højre ben lige bag dig i hoftehøjde.
Med kontrol, før dit forlængede ben tilbage under dig, stop ved dine hofter, og bank på det knæ med din modsatte albue.
Sænk benet og armen ned, og gentag derefter på den anden side. Det er 1 rep.
Gennemfør 10 reps.

12. Bjørnekryb

Hvorfor det rocker: Da du bevæger dig på alle fire og svæver over jorden, mens du udfører denne øvelse, skal dine kernemuskler virkelig skyde for at holde din rygsøjle, hofter og skuldre stabiliseret, siger Kendter. Bjørnekravlen er også en god opvarmningsøvelse eller finisher, da den lyser op i hele din krop, tilføjer hun.

Sådan gør du:

Start i en bordpladeposition på bagsiden af din måtte med håndled under skuldre, knæ under hofter og nakke på linje med rygsøjlen.
Hold din kerne stram og en let bøjning i albuerne, løft knæene en eller to centimeter fra gulvet, mens du bevarer en flad ryg.
Gå langsomt hænder og fødder frem til toppen af din måtte, og vend derefter bevægelsen. Det er 1 rep.
Gennemfør 12 reps.

13. Stabilitetsbold Rør gryden

Hvis du ikke har adgang til en stabilitetsbold, skal du blot gøre dette træk med dine underarme på gulvet. I stedet for at bevæge dine underarme i en cirkel for at skabe ustabilitet, kan du bevæge din krop, mens dine fødder og underarme forbliver plantet.

Hvorfor det rocker: Leder du efter et avanceret kernetræk? Prøv dette, fordi at røre i gryden på en stabilitetskugle virker kernemusklerne ved at udfordre stabiliteten af dine mavemuskler, mens du balancerer dine underarme i en plankeposition og roterer, forklarer Kendter.

Sådan gør du:

Placer underarmene på en stabilitetskugle og stræk benene direkte bag dig i en høj planke - din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle.
Aktiver dine mavemuskler og bevæg underarmene i en hel cirkel, så stabilitetskuglen også bevæger sig og holder resten af din krop i ro. Det er 1 rep.
Gør 10 gentagelser i én retning, og vend derefter cirklen i 10 gentagelser i den modsatte retning.

Gruppe C træning

14 . Ensidig håndvægtmarch

Hvorfor det rocker: Ensidige håndvægtmarcher er af en grund et af Kendters yndlingstræk. Ikke kun træner de din kernestabilitet ved at tilføje en forskudt vægt til centerkroppen, men de tilbyder også arbejde med din grebsstyrke, overkroppens udvikling og overordnede atletik, bemærker hun.

Sådan gør du:

Stå lige med fødderne i skulderbredde, hold en håndvægt i højre hånd og læg venstre hånd på hoften.
Løft langsomt dit højre ben op, indtil dit knæ er i hoftehøjde.
Sænk derefter benet ned til jorden med kontrol. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.
Gennemfør 10 gentagelser på den ene side, skift derefter side og lav yderligere 10 gentagelser.

15. Kettlebell Goblet Squat

Hvorfor det rocker: Denne øvelse er et must for din kerne, fordi den ikke kun virker på din underkrop, men vægten foran dit bryst tvinger din kerne til at arbejde hårdere for at bevare stabilitet og balance, siger Michael Hamlin, CSCS, en styrke- og konditionsspecialist og grundlæggeren af Everflex Fitness.

Sådan gør du:

Hold en kettlebell og stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden, tæerne pegede lidt ud.
Sæt albuerne fast til dit brystkasse, og hold klokken lige under din hage, og tag fat i den kettlebell ved hornet med højre side opad.
Aktiver din kerne og hold armene tæt på brystet med albuerne pegende nedad, mens du bøjer hofter og knæ for at squatte ned så lavt som du kan uden at lade din lænd runde forneden.
Hold pause i to sekunder, kør derefter gennem glutes, ben og hæle for at stå tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Gennemfør 10 reps.

16. Russisk Twist

Hvorfor det rocker: Russiske drejninger ryster din kerne, fordi det retter sig mod dine skråninger, som ofte forsømmes i traditionelle maveøvelser, såvel som dine rectus abdominis a.k.a. de muskler, vi typisk forbinder med en six-pack, siger Hamlin.

Sådan gør du:

Sid på jorden med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
Læn dig lidt tilbage og løft dine fødder fra jorden et par centimeter, mens du balancerer på din numse.
Hold en vægt ved dit bryst, og drej din torso til den ene side, og bank vægten på jorden ved siden af din hofte, før du vrider til den anden side. Det er 1 rep.
Gennemfør 12 reps i alt.

17. Skråbjergbestigere

Hvorfor det rocker: Denne øvelse er fantastisk for din kerne, fordi den engagerer dine mavemuskler og skråninger for at stabilisere din torso, når du bevæger dine ben, siger Hamlin. Plus, hvis du ikke har adgang til en bænk eller stol, siger Hamlin, at du kan gøre dette træk mod en væg, hvilket vil bringe lidt ekstra ild til dine mavemuskler og hofter.

Sådan gør du:

Start i en høj plankeposition med hænderne på en bænk, trin, stol eller væg. Jo mere hævet din overkrop er, jo lettere vil denne øvelse føles.
Før det ene knæ op mod brystet, før det derefter langsomt ned igen, med fokus på kontrol og hold halebenet stabilt i toppen af bevægelsen.
Gentag på det modsatte ben, mens du holder din kerne engageret hele tiden. Det er 1 rep.
Gennemfør 12 reps i alt.

18. Sænke ben

Hvorfor det rocker: Denne bevægelse er fantastisk for din kerne, fordi den er rettet mod din rectus abdominus (six-pack) og dine hofter, siger Hamlin. Derudover kan denne øvelse hjælpe med at forbedre din hoftefleksibilitet, da du arbejder på at bevare en lige benposition, mens du sænker og løfter hvert ben.

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med strakte ben og arme hvilende på gulvet ved dine sider. Løft begge ben lige op mod loftet.
Sænk langsomt begge ben mod gulvet, mens du aktiverer de nedre mavemuskler og holder lænden flad mod gulvet. (Mulighed for at ændre og skiftevis sænkning af et ben ad gangen.)
Sæt benene tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Gennemfør 12 reps.

19. Tyrkisk Get-Up

Hvorfor det rocker: Tyrkiske get-ups er super udfordrende for hele din krop og kræver kernestabilitet og kontrol gennem hele bevægelsen, siger Hamlin. For ikke at nævne, dette træk er også fantastisk til at forbedre stabilitet og styrke i din over- og underkrop, tilføjer han.

Sådan gør du:

Læg dig på ryggen med en kettlebell i venstre hånd hvilende foran din skulder. Bøj dit venstre ben, og placer din fod fladt på gulvet. Stræk din højre arm og ben ud til siden i en 45 graders vinkel.
Få et godt greb om håndtaget og pres vægten op mod loftet, lås albuen helt ud og hold et blik på kettlebellen.
Med stadig øjne på klokken over hovedet, rejs dig op på højre underarm, og skub derefter ind i højre hånd for at sidde op.
Aktiver mavemusklerne, skub derefter gennem venstre hæl og klem glutes for at løfte hofterne, indtil venstre lår er parallelt med gulvet.
I en flydende bevægelse, hæv torsoen og skub dit højre ben bag din krop, tæerne vinklet mod det bagerste venstre hjørne bag dig.
Drej dit højre skinneben til højre, så foden er direkte bag kroppen, og løft torsoen for at komme i et halvt knælende udfald.
Hold din kerne stram, kør ind i venstre hæl for at stå. Langsomt og med kontrol, vend bevægelsen tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Lav 4 til 6 gentagelser på den ene side, og udfør derefter det samme antal gentagelser på den anden side.

20. Squat To Oblique Twist

Hvorfor det rocker: Denne øvelse er fantastisk for din kerne, fordi den arbejder med flere muskelgrupper, herunder dine glutes, quads og core muskler, siger Hamlin. Squat er rettet mod din underkrop, mens knædrevet aktiverer dine hoftebøjere og skråninger, og hjælper med at forbedre din balance og stabilitet, forklarer han. Derfra udfordrer den vridende bevægelse dine kernemuskler og skråninger til at arbejde sammen, hvilket hjælper med at forbedre din overordnede kernestyrke.

Sådan gør du:

Stå med fødderne i skulderbredde, og hænderne rører let bagsiden af ørerne.
Sænk din krop ned i en squat-position, mens du fokuserer på at holde brystet oprejst og vægten afbalanceret mellem dine tæer og hæle.
Skub gennem dine fødder for at rejse dig tilbage, og kør det ene knæ op og hen over brystet, vrid din torso og før din modsatte albue til det knæ.
Bring dit knæ ned igen og vend tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Fortsæt med at veksle mellem siderne i i alt 12 reps.

Nederste linje: Din kerne er den centrale del af din krop, siger Kendter. Dens lag af dybe muskler hjælper med at støtte dit bækken, rygsøjle, numse, ryg, hofter og mave. Som udgangspunkt kan alt fra bækkenet op til halsen betragtes som en del af ’kernen’. Disse muskler er grundlæggende og essentielle for at holde vores kropsholdning stærk og høj, samtidig med at de giver os mulighed for jævnt at bevæge vores lemmer gennem alle bevægelsesplaner, i alle retninger, uden at blive ustabile.