Styrketræning vs. Styrketræning: Hvordan og hvornår du skal bruge hver modalitet til at nå dine fitnessmål

Ligesom der er forskellige typer sko til hver form for træning, er der forskellige former for træning til hvert fitnessmål . To af de mest almindelige typer: styrke og styrketræning.

Begge typer træning kan ligne ens udefra, men de har ret forskellige formål. Mens styrketræning er det ultimative mål om at gøre dine muskler stærkere, handler styrketræning mere om at få dine muskler til at arbejde hurtigere , hvilket skaber forskellige resultater, når det kommer til din kondition, siger træningsfysiolog Rachelle A. Reed, PhD, ACSM-EP.

Mød eksperterne: Rachelle A. Reed , PhD, ACSM-EP, er en træningsfysiolog i Athen, Georgia. Tyneka pakke , CPT, er en certificeret personlig træner, ernæringscoach, styrke- og smidighedscoach og grundlægger og administrerende direktør for Impackt Fitness.

Så giver det mere mening for din livsstil at træne styrke eller kraft? Forud, find ud af fordelene ved begge træningspas, og om du inkorporerer styrke- eller krafttræning i din rutine for dine træningsmål.

Forskellen mellem styrke- og krafttræning

Styrketræning

Dette træningsfokus handler om at gøre dine muskler stærkere og hjælpe din krop med at bevæge sig funktionelt og smertefrit på lang sigt, siger certificeret personlig træner Tyneka Pack, CPT. (Mens styrketræningsprogrammering har hovedmålet med muskelstyrke, vil der sandsynligvis også være en stigning i muskelstørrelsen. Men det er forskelligt fra hypertrofitræning, hvor det primære mål er at vokse dine muskler, forklarer Reed.) Styrketræning involverer traditionelt dødløft , lunge , squat , og skub og træk bevægelser .

Relaterede historier

• Sådan sætter du et fitnessmål, der holder fast
• Styrketræning vs hypertrofi: fordele og ulemper
• 5 eksplosive kraftbevægelser, du skal prøve

En af de største forskelle mellem styrke- og krafttræning er, at med styrke løfter du tungere vægte mens du gør bevægelser i et langsommere tempo. Faktisk løfter du sandsynligvis vægte, der er større end 85 procent af dit maksimum af én gentagelse (den største mængde vægt, du kan løfte for én gentagelse), siger Reed. Du vil sandsynligvis også lave omkring seks til 12 gentagelser i to til seks sæt, hver med to til fire minutter imellem, for at forbedre din styrke, tilføjer hun.

Grundlæggende styrketræning:
- Involverer traditionelle bevægelser som dødløft, udfald og squat
- Løft tungere vægte i et langsommere tempo
- Lav seks til 12 gentagelser i to til seks sæt med to til fire minutters hvile imellem

Styrketræning fordele

• Det kan forbedre din evne til at bevæge dig funktionelt i hverdagen. Dette skyldes, at du opbygger styrke, siger Pack. Du tager måske farmer's carries, så det er nemmere at gå med dine dagligvarer, eller træne dødløft, så du kan samle noget op fra gulvet uden smerter.
• Det kan hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde slanke muskler. Dette er især vigtigt, fordi du efter 30-års alderen taber hvor som helst imellem 3 og 8 pct af din muskelmasse, siger Pack. At indarbejde styrketræning vil hjælpe med at bekæmpe det, siger hun.

Relateret historie

• Hvor meget skal du løfte i fitnesscentret?

• Det kan den styrke dine knogler . Modstands- og vægtbærende øvelser vil belaste din krop, hvilket gør dine muskler og knogler stærkere, siger Pack. Styrketræning er altafgørende, når det kommer til at forebygge knogleskørhed ned ad linjen, da du også mister knogletæthed, når du bliver ældre.
• Det kan reducere din risiko for kroniske lidelser. Konsekvent styrketræning kan hjælpe sænk din risiko at udvikle type 2-diabetes og hjertesygdomme, siger Reed.

Styrketræning

Krafttræning er at træne dine muskler til at være hurtige og eksplosive, siger Pack. Hvor styrketræning handler om at flytte tunge vægte langsomt og med kontrol, handler krafttræning om at flytte lettere vægte hurtigere. Det træner bevægelser, der involverer hurtig acceleration og deceleration, siger Reed.

Krafttræning kan involvere plyometriske øvelser som box- og dybdespring, olympiske løftebevægelser som clean og ryk og snatches, medicinboldkast, kettlebell gynger , og spurter . Power kan også trænes i en HIIT-klasse. Denne type træning inkorporerer omkring en til fem reps og tre til fire sæt for at træne hastighed, tilføjer Pack.

Grundlæggende krafttræning:
- Involverer eksplosive bevægelser som box jumps, clean and jerks, snatches, medicinboldkast, kettlebell swings og sprints
- Flyt lettere vægte i et hurtigere tempo
- Lav en til fem gentagelser i tre til fire sæt med to minutters hvile imellem

Power Training fordele

• Det hjælper dig med at bevæge dig hurtigere og reagere hurtigere, mens du bevæger dig rundt i livet. Så hvis du snubler over noget - måske en bunke tøj i dit hjem - er der større sandsynlighed for, at du hurtigt fanger dig selv og springer af vejen, siger Pack.
• Det kan forbedres udholdenhed . Uanset om du laver medicin-vægboldkast, en HIIT-time eller kettlebell-gynger, kan styrketræning hjælpe med at træne dine muskler til at arbejde hårdere i længere tid, noterer Pack.

Relaterede historier

• De bedste øvelser til knoglesundhed
• De 10 bedste plyometriske øvelser
• Prøv denne 30-minutters HIIT-træning derhjemme

• Det kan hjælpe ældre med at øge deres livskvalitet. At bevare kraften og evnen til at rejse sig hurtigt og gå og gøre noget eller reagere hurtigt, hvis du har brug for det, er så vigtigt, når vi bliver ældre, siger Reed. Ifølge 2022 forskning i Europæisk gennemgang af aldring og fysisk aktivitet , styrketræning forbedrede muskelkraft og præstation mere end styrketræning gjorde for en gruppe voksne i gennemsnit 65 år og ældre. Kraft forbedrede også den fysiske funktion mere end styrken gjorde hos dem i en gruppe mennesker, der var mindst 60 år gamle, ifølge en undersøgelse fra 2022 i JAMA netværk .

BTW, masser af traditionelle styrkeøvelser kan også forvandles til kraftbevægelser ved at ændre tempoet i arbejdet, påpeger Reed. For eksempel, hvis du laver en squat tilbage med en tung vægtstang kan du gøre det til et styrketræningstræk ved at sænke ned i squat i to tællinger og komme op igen for yderligere to tællinger. Men for at gøre det til et krafttræningstræk, kan du lette din vægt og sænke i to tællinger, og derefter gå op på én tælling for at inkorporere fartarbejde.

Om du skal træne for styrke eller kraft

Et velafrundet træningsprogram har elementer af begge styrke og kraft - selvom det er så simpelt som at tilføje en eller to krafttræningsøvelser som box jumps eller kettlebell swings i din styrketræningstræning, siger Reed. Hun anbefaler at indarbejde elementer fra begge typer træning i dit program, men at føre mere hen imod den ene frem for den anden baseret på dine mål:

Du bør fokusere på styrketræning, hvis...

• Du nyder kraftbaserede bevægelser mere end traditionelle styrketræningsøvelser
• Dit mål er at være hurtig og smidig i hverdagens bevægelser og sport
• Du har et kommende løb, der kombinerer cardio og styrke, der involverer disse hurtige bevægelser, som f.eks Hyrox eller CrossFit

Relaterede historier

• 'Jeg prøvede HYROX: Her er hvad du behøver at vide'
• En begynderguide til CrossFit-træning

Du bør fokusere på styrketræning, hvis...

• Du vil bare blive stærkere (måske er du endelig godkendt til at træne efter en skade, eller du vil bygge kernestyrke efter at have fået børn)
• Dit mål er at bevæge dig funktionelt med styrke på lang sigt (det kan have en lavere indvirkning på dine led, når du bliver ældre, siger Pack)
• Du vil træne hypertrofi , eller få dine muskler til at vokse (løft 65 til 85 procent af din maks. én gentagelse i seks til otte gentagelser og tre til seks sæt)

Men den mest værdifulde og mest gavnlige træningstræning, som alle kan udføre, er den, de vil holde sig til konsekvent over tid, siger Reed. Så når det kommer til styrke kontra krafttræning, så vælg den, du er mere tilbøjelig til at gøre igen og igen for at få de fleste fordele på lang sigt.

Sådan integrerer du styrke- og krafttræning i din rutine

Hvis du er en fitness-nybegynder, anbefaler Pack at starte med mindst to dages styrke og en eller to dages styrketræning. Men hvis du er mere avanceret og træner fem eller seks dage om ugen, så tjek nedenstående forslag:

Hvis du vil træne styrke og kraft lige meget, eller læne dig mere op i krafttræning:

Sørg for, at mindst tre dage er fokuseret på styrke, og de andre dage prioriterer magt, siger Pack.

Din tidsplan kunne se sådan ud:

• Dag 1: Styrke i underkroppen
• Dag 2: Kraft i overkroppen
• Dag 3: Fuldkropsstyrke
• Dag 4: Kraft i underkroppen
• Dag 5: Styrke i overkroppen

Relateret historie

• Hvordan man opbygger udholdenhed og udholdenhed

Hvis du vil træne styrke mere end kraft:

Skift fire styrkedage med en (over- eller underkrop) power-dag, baseret på dit fokus.

Din tidsplan kunne se sådan ud:

• Dag 1: Styrke i underkroppen
• Dag 2: Styrke i overkroppen
• Dag 3: Styrke i underkroppen
• Dag 4: Kraft i underkrop ELLER overkrop
• Dag 5: Styrke i overkroppen

Når du træner styrke, skal du lave seks til 12 gentagelser i to til seks sæt med to til fire minutters hviletid imellem. For kraft, lav en til fem gentagelser i tre til fire sæt, og hold hvileperioden på omkring to minutter.

Relateret historie

• Hvad er hypertrofi? En certificeret træner forklarer

Og glem ikke også at inkorporere aerob træning for kardiovaskulær sundhed, hvis du kan. Prøv at få mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet aerob træning (såsom rask gang) eller 75 minutters kraftig intensitet aerob træning (som gang eller jogging) – eller lav en blanding af begge, pr. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) .

Når du er i tvivl, kan du dyppe din tå i styrke- eller krafttræning, hvis du er ny til begge øvelser. Prøv en eller to dages træning, og hvis du er øm, kan du trække dig tilbage - eller blot tilføje en eller to kraftøvelser til dine styrketræning, siger Reed. Din krop kender dig bedst.

Addison Aloian er associeret sundhed