Squats er en af de bedste underkroppsøvelser du kan lave. Der er en million og én måder at holde dem interessante og udfordrende på, og de er også din billet til glute gevinster.
Men før du bliver revet med af mere kompliceret squat variationer , får du lyst til at slå den knap så ydmyge kropsvægtssquat først. Uanset om du er nybegynder eller avanceret atlet, kan alle drage fordel af at have dette træk i deres repertoire.
'Kropsvægtssquat er undervurderet,' siger træner Sal Nakhlawi, USAW Level 2, grundlægger af StrongHER Girls. 'De er en sammensat, funktionel bevægelse, du kan gøre overalt.'
Sammensat betyder, at kropsvægtssquat arbejder med en masse muskelgrupper på én gang, hvilket tænder din quadriceps , baglår , glutes , hofter , lægge og inderlår , mens du også tænder på din core. Funktionel betyder i mellemtiden, at de oversættes til det virkelige liv. 'Mennesker sidder på hug fra den dag, de er i stand til at gå,' siger Nakhlawi. 'Vi squatter meget i hverdagen.' Tænk over det: Hvor ofte rejser du dig fra en stol, samler noget op fra gulvet eller går op ad trapper? Squats gør alle de daglige handlinger bare så meget nemmere.
Mød eksperten: Skal Nakhlawi , USAW Level 2, er træner og grundlægger af Stærkere piger .
Så uanset om du er helt ny til at træne eller praktisk talt træner i søvne, kan kropsvægtssquat gøre din kondition (og fysik) meget godt. Her er alt, hvad du behøver at vide om at klare flytningen - og gøre det sværere, når tiden er inde.
Fordele ved kropsvægt squats
Squats er gode til mere end blot at gøre det nemmere at komme op af din super-plyske sofa; at øve kropsvægtssquat kan hjælpe med at holde din krop stærk og skadesfri.
Da kropsvægtssquat involverer flere store muskelgrupper, hjælper de dig med at opbygge styrke og muskler i hele din krop - især i dine ben (inklusive dine glutes), ryg og mavemuskler, siger Nakhlawi.
Det søde sekundære resultat af at tænde så mange muskler op? Du booster dit stofskifte, som forbrænder flere kalorier, tilføjer hun. Gør dem hurtigt, og du vil øge din puls og komme i nogle cardio for et tredobbelt væld af fordele med blot et par enkle squats.
Relaterede historier
-
Din 6-ugers Glute Gains Challenge - Prøv denne træning fra Meltyourmakeup.com Glute Gains Challenge
-
Meltyourmakeup.com Eksklusive vejledninger og udfordringer
Udover at give dig mest mulig valuta for din træning, hjælper kropsvægtssquat din krop med at bevæge sig bedre hele dagen lang. Ikke kun hjælper de med at forbedre din balance og koordination, men udvikler også mobilitet i dine hofter, ankler og knæ, siger Nakhlawi. Alle gode nyheder, hvis du vil føle dig stærk og bøjelig i stort set alt, hvad du gør.
H hvordan man laver en kropsvægtssquat korrekt
Selvfølgelig, hvis du vil høste alle de saftige squat-fordele, skal du klare din henrettelse.
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hofteafstand, tæerne let pegede ud og armene i siderne.
- Hold torsoen oprejst, sæt ind i kerne og glutes, flyt hofterne tilbage og ned, og bøj i knæene for at sænke sædet, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet.
- Kør ned gennem hælene for at vende tilbage til stående.
Almindelige kropsvægt squat fejl at undgå
Så simpelt som kropsvægtssquat kan virke, er der et par almindelige (og kritiske!) fejl, der kan rode med deres effektivitet, siger Nakhlawi. Her er, hvad hun siger, du skal passe på.
Relaterede historier
-
'Jeg plejede at ville være mindre - nu sidder jeg på hug 315 pund' - Denne 20-minutters røvtræning er kun til kropsvægt og til alle niveauer
-
'Jeg forlod disse 7 ting for at blive stærk ved 55'
- Ikke engagere din kerne. Undlad at få dine mavemuskler i gang, og du kan dumpe unødvendigt pres i lænden under kropsvægtssquats.
- Løft dine hæle. Uden dine fødder fladt på jorden gennem hele bevægelsen, vil du kaste din balance og kropsjustering af. Plus, at skubbe ned gennem dine hæle, når du rejser dig op igen, hjælper med at engagere kalve, hammies og glutes endnu mere.
- Lad dine knæ falde indad. Når dine knæ falder ud af linje med dine hofter og ankler, lægger du ekstra pres på dem, hvilket øger din risiko for skader. Det tager også noget af arbejdet ud af dine numsemuskler og underminerer al din indsats.
Vigtigt F orm tips til at huske på
For de bedste resultater skal du gentage disse nøgleord i dit hoved, mens du bevæger dig gennem kropsvægtssquats.
- Støt før du begynder. Nakhlawi anbefaler, at du inhalerer og engagerer din core, som kaldes bracing, før du starter dine squats. At gøre det 'kan hjælpe med at beskytte din rygsøjle ved at øge det intra-abdominale tryk,' siger hun.
- Skub disse knæ udad. 'For at forhindre dine knæ i at falde sammen indad, så tænk på at køre dem ud både på vej ned og på vej op, når du sidder på hug,' siger hun. (Vil du have et pro-tip? At løkke et minibånd rundt om dine lår lige over dine knæ kan hjælpe med dette.)
- Hold vægten i hælene. At komme op på tæerne skyldes typisk manglende ankelmobilitet, siger Nakhlawi. Så tænk på at køre ned gennem hælene, når du sætter dig på hug i stedet for. Du kan også løfte dine hæle på et par vægtskiver (eller bøger, hvis du er hjemme) eller spænde i vægtløftningssko, som har hælløft, for at squatte dybere med ordentlig form.
B odyweight Squat M modifikationer og fremskridt at prøve
Selvom kropsvægt squats kommer i clutch for alle fitness niveauer, er der et par forskellige måder, du kan skalere dem ned eller gøre dem mere udfordrende for at få mest muligt ud af dem.
Relaterede historier
- Kan du ikke se resultater? Du kan være overtrænet
- Hvad din kropssammensætning siger om dit helbred
- Dette er det ideelle tidspunkt på dagen at spise protein
Ændringer
Hvis du er nybegynder eller har problemer med standard kropsvægt squats, er der to enkle måder, du kan ændre dem på.
- Sæt dig på hug på en boks eller en stol. Dette er en fantastisk mulighed, hvis du føler, at du kommer til at falde tilbage, når du sætter dig på hug, siger Nakhlawi. 'Dette giver dig mulighed for at styrke - og i sidste ende øge - dit bevægelsesområde,' siger hun. Det hjælper dig også med at opbygge selvtilliden til at vide, at du kan slippe den lavt uden faktisk at falde på din numse.
- Prøv suspension squats. At holde fast i håndtagene på et affjedret trænersystem som TRX, mens du sidder på hug, kan give dig mere kontrol over din kropsvægt, siger Nakhlawi. Det er endnu en fantastisk måde at booste din selvtillid og øve bevægelsesmønsteret sikkert på.
Fremskridt
Når du har mestret det grundlæggende kropsvægtsquat, kan du tilføje modstand med vægte eller bånd – ELLER du kan lave dem hej vanskeligere med et par udstyrsfri tweaks.
- Skift din holdning. For at ændre den stimulus, squats giver din krop, skal du skifte din almindelige fodposition ud med en smallere, som vil lægge mere vægt på dine quads, eller gå bredt ud til kropsvægtige sumo squats, som skruer op for forbrændingen på dine inderlår, siger Nakhlawi.
- Øg din tid under spænding. Du vil blive chokeret over, hvor meget blot at sænke farten eller lege med tempoet i kropsvægtssquats øger udfordringen. Prøv at tage tre sekunder på at sænke ned i dit squat, hold pause i et sekund i bunden, og tryk tilbage op i tre sekunder, siger Nakhlawi. Jo længere dine muskler arbejder for at komme igennem hver gentagelse, jo hurtigere bliver de trætte.
- Prøv en variant med et ben. Hvis du virkelig ønsker at øge kropsvægtssquats, så skift til split squats, bag-fods-forhøjede split squats og endda pistol squats , foreslår Nakhlawi. Disse ensidige (også kaldet enkeltsidede) bevægelser lægger ekstra vægt på dit arbejdende ben og øger intensiteten og din styrke vinder big time.
