Bænkpressen er en klassiker af en grund - det er en fantastisk øvelse til at bygge overkroppens styrke , især hvis du er relativt ny inden for vægtløftning og ønsker at starte med det grundlæggende. Denne øvelse er primært rettet mod dine brystmuskler, skuldre , og triceps , som hjælper med at forbedre din evne til at skubbe, løfte og bære hverdagsting – som tunge indkøbsposer eller at skubbe en klapvogn.
Bænkpressen er ikke kun en af de bedste overordnede overkrop- og kerneforstærkere derude, den er også et godt fundament for mange andre bevægelser og aktiviteter, siger Nellie Barnett, CPT, grundlægger af Nellbells Fitness. Det kan hjælpe dig med at forbedre alt fra pushups til chaturangas i yogaklassen.
Nøglen til at udføre dette grundlæggende vægtløftningstræk er korrekt form. Ikke sikker på, hvordan det ser ud? Bare rolig, vi har dig dækket, og opdeler det trin for trin nedenfor.
Mød eksperterne: Nellie Barnett , CPT, er en online fitness- og wellness-coach, glute-specialist og grundlæggeren af Nellbells Fitness . Jacqueline Kasen , CPT, er en Miami-baseret træner, mestertræner og seniordirektør for gruppefitness hos Anatomy.
Sådan laver du en bænkpres med den rigtige form
Sådan gør du:
- Lig på gulvet med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne plantet fladt på gulvet.
- Hold en håndvægt i hver hånd, pres vægte op mod loftet og stræk armene direkte over skuldrene med håndfladerne mod tæerne.
- Bøj langsomt albuerne, sænk vægtene ud til siden, indtil albuerne danner 90 graders vinkler. Dine overarme kan banke på gulvet i den nederste position.
- Kør håndvægte tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.
Form tip: Tænk på at åbne brystet og trække skulderbladene ned ad ryggen for fuldt ud at engagere overkroppens muskler, siger Barnett. Andre ting at huske på inkluderer:
- Hold dine håndled lige og på linje med dine underarme under hele bevægelsen.
- Sørg for, at dine fødder forbliver plantede og ikke løfter sig fra jorden.
Fordele ved bænkpressen
Har du nogensinde undret dig over, hvorfor bænkpressen er en fast bestanddel i næsten alle styrketræningsprogram ? Det er ikke kun til udstilling (selvom det er en kærkommen fordel at se temmelig dårlig ud) – denne øvelse er seriøst effektiv til at opbygge overkroppens styrke. Ud over at opbygge styrke, forbedrer bænkpressen også din skulder og kernestabilitet , der hjælper med at forbedre den overordnede kontrol i overkroppen. Som et grundlæggende træk i vægtløftning lægger det grunden til at mestre andre frivægtsøvelser. Efterhånden som du bliver mere komfortabel med bænkpressen, vil du sandsynligvis opleve, at din selvtillid med frie vægte også vokser.
Sådan integreres bænkpressen i en træning
Bænkpres kan problemfrit integreres i dine træningsdage på overkroppen, push-dage eller styrkerutiner for hele kroppen, men kadencen for, hvor ofte du udfører bevægelsen, afhænger af dine fitnessmål, siger Barnett. I sidste ende bør alle inkorporere nogle brystpresser, uanset om det er på bænken eller gulvet.
En af de bedste ting ved bænkpressen er, at den er super alsidig - du kan gøre det med en vægtstang, håndvægte eller endda modstandsbånd, hvilket gør det muligt, uanset om du er i fitnesscenteret eller træner derhjemme. At starte med lettere håndvægte og højere reps, mens du fokuserer på god form, er nøglen, og efterhånden som du udvikler dig, vil du begynde at se og mærke fordelene. Efterhånden som du får selvtillid med dette træk, kan du skalere op til tungere bænkpres med lavere rep (altid med en spotter for sikkerheden!). Denne tilgang hjælper dig ikke kun med at forbedre din bænkpresteknik ved at give muligheder for at øve bevægelsen, men reducerer også risikoen for skader ved gradvist at øge belastningen over tid.
Hvor tunge skal vægte være til bænkpres?
For absolutte begyndere er det en god måde at blive fortrolig med bænkpresbevægelsen at starte med 5-pund eller 10-pund håndvægte. Men mange kvinder kan blive overrasket over, hvor stærk deres overkroppe faktisk er i bevægelsen, især når de bliver fortrolige med bevægelsen.
For mange kvinder, selv dem, der er relativt nye til vægtløftning, er det et godt udgangspunkt at bruge 10 til 20 pund pr. hånd til håndvægtsbænkpres, siger Jacqueline Kasen, CPT, en Miami-baseret træner, mestertræner og seniordirektør for gruppefitness hos Anatomy. Som en generel tommelfingerregel, hvis du nemt kan lave mere end 12 gentagelser uden at føle dig udfordret, er det et godt tegn, at vægten måske er for let for dig. Nøglen er at vælge en vægt, der føles tung nok til at gøre de sidste par gentagelser svære, men som stadig giver dig mulighed for at bevare den rette form. Og som altid, lyt til din krop. Hvis du føler smerte eller bemærker, at din form glider, er det vigtigt at justere vægten eller tage en pause for at undgå skader.
Er det bedre at bænkpres med vægtstang eller håndvægte?
Vægtstænger og håndvægte har unikke fordele, og det hele kommer ned til mål, præferencer, tilgængeligt udstyr og meget mere, siger Kasen. Hvis du lige er startet, er det den bedste (og sikreste!) vej at bruge håndvægte til bænkpres fra skulderen. Håndvægte giver dig mulighed for komfortabelt at bestemme den rigtige vægt for dig, mens du beskytter dine skulderled, hvilket er afgørende, når du er ny til bevægelsen. Derudover kan du nemt gøre det derhjemme uden et komplet fitnesscenter.
Over tid, efterhånden som du opbygger styrke og selvtillid, vil du måske prøve at bænkpresse tungere. Det er her, vægtstangen kommer ind. Ved at bruge en vægtstang på en bænk kan du løfte mere vægt, hvilket er nøglen til at opbygge maksimal styrke, siger Kasen. Du skal dog ikke undervurdere effektiviteten af håndvægte til at opbygge muskler. De er især gode til at inkorporere variationer som skiftende arme eller enkeltarmspresser, som kan forbedre stabilitet og muskelbalance (mere om det nedenfor).
Bænkpresvariationer
Der er mange måder at komme videre til bænkpres på, siger Barnett. Jeg anbefaler at starte med pushups og derefter gå videre til TRX pushups. Når du er fortrolig med dem, kan du tilføje håndvægte og udføre bænkpres fra gulvet eller en bænk, indtil du føler dig klar til at bruge en vægtstang, siger hun. For yderligere at fremme din bænkpres, foreslår Barnett at inkorporere forskellige variationer, såsom enhånds-, alternerende eller tæt greb bænkpres med håndvægte. Her er tre varianter, du kan prøve i din næste træning.
Skiftende håndvægt-gulvpresse
Hvorfor det rocker: Skiftende gulvpresser giver dine arme lidt mere hvile end at presse begge sider sammen, så du kan presse ekstra vægt. De rekrutterer også mere stabilisering, og tænder dine kernemuskler lidt ekstra!
Sådan gør du:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med albuerne ude omkring 45 grader fra siderne.
- Hold lænden presset ned i gulvet, pres vægtene lige op over brystet, og stræk armene ud.
- Bøj venstre albue for at sænke vægten, indtil bagsiden af øverste venstre arm vender tilbage til gulvet.
- Vend bevægelsen for at trykke venstre vægt tilbage op for at møde højre.
- Gentag med højre arm. Det er 1 rep.
- Gennemfør 8 til 10 reps.
Dumbbell Close Grip Chest Press
Hvorfor det rocker: Denne brystpresvariation skifter dit greb op, så du virkelig kan fokusere på at klemme dine bryster gennem hver repetition.
Sådan gør du:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hinanden.
- Hold håndvægte sammen, pres vægtene op over brystet, indtil armene er lige.
- Derefter, med kontrol, vend bevægelsen tilbage og sænk langsomt for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.
- Gennemfør 8 til 12 reps.
For et tip: Hold lænden trykket ind i gulvet under hele bevægelsen.
Enkeltarms håndvægt gulvpresse
Hvorfor det rocker: Ud over at isolere hver arm ad gangen (et must for at undgå styrke eller muskelubalancer!), udfordrer denne enkeltarmede gulvpressvariation også din kerne for at holde dig stabil.
Sådan gør du:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Hold en håndvægt i højre hånd med højre albue ud omkring 45 grader fra siden. Hvil venstre arm fladt på gulvet.
- Hold lænden trykket ind i gulvet, pres vægten lige op over brystet, og stræk højre arm ud. Hold pause øverst.
- Bøj langsomt albuen for at sænke vægten ned igen, indtil bagsiden af øverste højre arm vender tilbage til gulvet. Det er 1 rep.
- Gennemfør 8 til 12 gentagelser på hver side.
Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.
