Hvis du tror du har brug for bulk og skær for at opfylde dine fitness og æstetiske mål, tillad os at introducere dig til body recomp tilgangen.
Kropsomsætning (nogle gange blot kaldet recomp) er handlingen med at få muskelmasse samtidig tabe kropsfedt , siger Maura Donovan, MS, RD, registreret diætist og sportsdiætetiker. I modsætning til bulk and cut-metoden, der almindeligvis bruges af bodybuildere til at opbygge muskler (bulk) og derefter tabe fedt (cut) i separate faser, giver denne to-i-én tilgang dig mulighed for at tilføje mager masse og trække fedt fra på samme tid. I bund og grund fokuserer body recomp på at ændre sammensætningen og formen af din krop frem for tallet på skalaen, siger hun.
Ingen tvivl om, at arbejde mod to fitnessmål på én gang er tiltalende for enhver motionist – men det kan være særligt frugtbart for begyndere ønsker at ændre kropssammensætning. De, der er nye til modstandstræning, vil især have succes med at tabe fedtmasse, mens de får muskler, fordi kroppen tilpasser sig meget hurtigt til nye stimuli, siger Donovan. Frygt ikke, erfarne løftere: Du kan også stadig rekomponere din figur. Man skal måske bare arbejde lidt hårdere, siger hun.
Forud, alt hvad du behøver at vide om at opnå gevinster, mens du skærer fedt, uanset dit erfaringsniveau.
Mød eksperterne: Maura Donovan , MS, RD, CSSD er en registreret diætist og sportsernæringsspecialist med Thorne . Jason Machowsky RD, CSCS, er træningsfysiolog og sportsdiætist.
Kan du faktisk tabe fedt og opbygge muskler på samme tid?
Det er muligt at tabe kropsfedt, mens man får muskler, siger Donovan. Men sammenlignet med traditionelle metoder kræver det mere strategi og tålmodighed. Især for erfarne fitness-gængere kan det være en lang, langsom og svær proces, siger hun. (Når du opbygger styrke og muskler, sænkes muskelvæksthastigheden, fordi kroppen tilpasser sig de stimuli, der påføres den, hvilket tvinger dig til at arbejde hårdere for at skabe forandring. Den restitutionstid, din krop kræver, kan også gå op, efterhånden som du arbejder med mere belastning.)
Relaterede historier
-
Hvornår kan man forvente at se resultater fra træning -
Hvor lang tid tager det faktisk at få mavemuskler?
Opbygning af muskler og tab af fedt kræver traditionelt modsatrettede energistrategier. I en klassisk bulk and cut-tilgang ville du spise i et kalorieoverskud, mens du fokuserer på styrketræning at bulke op, så skift til et kalorieunderskud for at reducere kropsfedt. Det er et to-faset system, hvor man prioriterer et mål ad gangen.
Kropsrekomposition sigter på den anden side mod at gøre begge dele samtidigt. For at få muskler skal du spise flere kalorier, end du forbrænder . For at tabe fedt skal du spise færre, siger Donovan. Da disse mål er metabolisk i modstrid, kræver recomping, at du svæver rundt om dine vedligeholdelseskalorier - spiser nok til at give næring til din træning og restitution uden at vælte til et overskud.
Body recomping betyder effektivt, at du vedligeholder din kropsvægt, mens du forvrider dit makronæringsstofindtag mod protein, som hjælper med at opbygge muskler, siger hun. Oversættelse: ingen aggressive kaloriereduktioner, men en stram, protein-fremad spiseplan parret med smart styrketræning.
I fitnesscentret betyder det, at du skal løfte mindst tre gange om ugen og skubbe gradvist tungere vægte, efterhånden som du bliver stærkere. Dette princip - progressiv overbelastning -er afgørende for at udløse muskelvækst. Nøglen er at arbejde dine muskler hårdt nok til at skabe træningsinducerede mikrotårer, som kroppen kan reparere og genopbygge stærkere, tilføjer træningsfysiolog og bestyrelsescertificeret sportsdiætist Jason Machowsky, RD, CSCS. Og den reparationsproces er præcis, hvor alt det protein kommer ind.
Hvad du skal bruge for at komprimere med succes
Body recomping vil kræve ændringer af din træning og kost – men disse justeringer er ikke så ligetil som 'spis mindre, bevæg dig mere' ved traditionelt vægttab. Som Donovan siger, handler det ikke kun om at skære ned i kalorier, det handler om at ændre din kost for at spise, hvad din krop har brug for til dine mål og også bevæge sig.
1. Forbrug lige nok kalorier.
Der er et Goldilocks kalorieindtag, for så vidt angår kroppens genopbygning. For at tage muskler på og møde op til dine styrkesessioner med tilstrækkelig energi, har du brug for tilstrækkelige kalorier, siger Machowsky. For restriktiv en diæt, og du vil ikke have det brændstof, du har brug for for virkelig at bringe intensitet til din træning.
Hvad mere er, fordi styrketræning skærer mikrotårer i dine muskler (ja, selvom det ikke er den højeste intensitetsløftsession) uden det brændstof, vil din krop ikke være i stand til at reparere disse muskler, så du rent faktisk bliver stærkere, siger han. Resultatet er ikke ideelt: Du bliver svagere.
Men hvis du spiser flere kalorier, end du kan bruge i løbet af dagen, vil du ende med at øge fedtmassen. Det er der ikke noget galt med, men det bringer dig ind i en bulking-fase snarere end en krop, der rekomponerer en.
Så hvordan finder du den 'lige rigtige' mængde kalorier? Brug en online lommeregner, der sætter faktorer som alder, køn, vægt, højde og aktivitetsniveau gennem en formel til at pumpe dit målindtag ud. Det Nationale Sundhedsinstitut Kropsvægtsplanlægger og MyFitnessPal er populære valg. Nogle vil dog finde det fordelagtigt at hyre en træningsernæringsekspert, da de vil kunne opdatere dit indtag i takt med, at dit aktivitetsniveau og fysik ændrer sig. ( Forskning viser, at muskler er et mere metabolisk aktivt væv end fedt, så de fleste menneskers vedligeholdelseskalorier stiger, som deres magre masse gør).
2. Spis masser af protein.
I den vidunderlige verden af kropssammensætning er ikke alle kalorier skabt lige. Protein, kulhydrater og fedt indgår alle i dit samlede daglige kalorieindtag, men protein er det makronæringsstof, der er vigtigst for at få muskler og samtidig reducere fedt, siger Machowsky. Hvorfor? Kroppen nedbryder proteiner til byggesten, kaldet aminosyrer, som den derefter bruger til at reparere skader på dine muskelfibre, som er infunderet med træning, siger han.
For dem, der genopretter kroppen, anbefaler Machowsky at indtage 0,8 til 1,0 gram protein pr. pund kropsvægt. Selvom du sandsynligvis stadig vil opleve nogle styrkeforøgelser med kun 0,6 gram pr. pund kropsvægt, fordi protein er mættende, kan den højere ende holde dig fra kalorieoverforbrug, siger han.
Bare vær opmærksom på, at dem med visse sygdomme (som kronisk nyresygdom) har proteinindtagsbegrænsninger og tal med din læge, hvis det kunne være dig, siger han.
3. Få protein hele dagen lang.
For en person på 150 pund, der forsøger at genopbygge, er deres sweet-spot 120 til 150 gram protein dagligt. Det er ikke små kartofler! Til reference har et æg 6 gram, en ounce kylling har 8 gram, og en kop græsk yoghurt har 16 gram protein.
Det lyder måske indlysende, men det er meget nemmere at smutte på det daglige mål i løbet af dagen end at proppe det hele til middag, bemærker Donovan. Prøv at sigte efter 20 til 30 gram protein til morgenmad, frokost og aftensmad, og derefter 10 til 15 gram med hver snack, foreslår hun. En madvægt og sporingsapp kan hjælpe dig med at finde ud af mængden af protein pr.
Relaterede historier
-
Dette er det ideelle tidspunkt på dagen at spise protein - Skal du drikke proteinkaffe hver dag?
Hvis du gennem logning indser, at du har problemer med at nå dine proteinmål gennem fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter, nødder, frø og bønner alene, kan det være nyttigt at bruge et proteintilskud, siger Donovan.
5. Styrketræner regelmæssigt.
For muskelvækst skal du faktisk udfordre dine muskler, siger Machowsky. Undlader du at gøre det, og din krop kan ikke bruge din mad som brændstof, og vil blive tvunget til at opbevare den som fedt.
Så hvordan udfordrer du dine muskler helt præcist? Styrketræning. En kombination af kropsvægtbevægelser som push-ups og squats og sammensatte øvelser med vægte (som vægtstangen squat , kettlebell dødløft eller overhead trykke ) vil fremkalde den ønskede stimulus, siger Donovan.
Nøglen er at afbalancere vægten løftet, gentagelser logget, og sæt afsluttet, så du bevæger dig med lydform, men også skubber intensiteten, siger hun. En måde at danse den linje på er at følge en personlig plan, der implementerer det progressive overbelastningsprincip i sit design. Alternativt kan du tjekke ind med din krop, enten sigte efter en opfattet anstrengelse (RPE) på otte, eller bare lade to gentagelser blive i tanken, hvilket også er kendt som træning til træthed.
Sigt efter at arbejde med alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen, foreslår Machowsky. Disse kan udføres gennem to styrketræning for hele kroppen eller ved at lave push-pull-ben træningsopdelinger .
Almindelige Body Recomp fejl at undgå
1. Sparer på restitution.
Selvom du sømmer det i fitnesscentret og køkkenet, vil dine fremskridt gå i stå, hvis du sparer på tid i lagnerne eller er stresset 24/7.
Kroppen pumper de fleste af sine muskelstøttende hormoner ud ( testosteron og væksthormon ) om natten, så at få syv til ni kvalitetstimer pr. nat er ifølge Machowsky en vigtig del af puslespillet om kroppens genopbygning. Derudover om det er igennem yoga , meditation eller terapi, bevarer dine stresshormoner (A.K.A. kortisol ) lav vilje er heller ikke til forhandling. Hvis din krop konstant er stresset — eller i kamp eller flugt-tilstand — det vil være meget sværere for din krop at tabe kropsfedt og opbygge muskler, da dit endokrine (hormon) system vil være ude af skud, siger Donovan.
2. Forventer hurtige fremskridt.
Patient er en kropsrecomp-dyd - måske den vigtigste. Det vil ikke ske fra den ene dag til den anden, det vil ikke ske om en uge, det vil sandsynligvis ikke engang ske om en måned, siger Donovan. Det er normalt, at kroppens genopbygning tager mange måneder at opnå, siger hun. Men - og det er vigtigt - det vilje i sidste ende ske, hvis du holder fast i din kost og fitness, siger hun.
Desværre er det almindeligt, at folk afviger fra formlen for kropssammensætningsresultater - det er tilstrækkelige kalorier med fokus på protein- og styrketræning - når resultaterne ikke sker over natten og reducerer kalorieindtaget yderligere.
Spørgsmålet? At spise for lidt tilskynder din krop til at tro, at du holder den tilbage, hvilket får den til at holde på det kropsfedt, du har i øjeblikket, og gemme alle indgående kalorier som fedt. For få kalorier vil forkorte, hvor hårdt du kan ramme din træning, hvilket reducerer kalorieforbrændingen. Alt i alt, hold kursen eller risiker selvsabotage.
3. Ikke fugtgivende nok.
Vedligeholdelse af tilstrækkelig hydrering er nyttigt for kroppens recomp-mål, da korrekt hydrering hjælper med at holde vores led smurt, reducerer risikoen for skader og sikrer, at maden bevæger sig gennem vores system regelmæssigt, siger Donovan. Derudover er folk mere tilbøjelige til at overspise kalorier og ikke-protein makronæringsstoffer, når de er tørstige, da korrekt hydrering forbedrer din evne til korrekt at identificere sult- og mæthedstegn, siger hun
National Academy of Medicine anbefaler et dagligt indtag på 11,5 og 15,5 kopper dagligt for henholdsvis mænd og kvinder. Yderligere indtag kan være nødvendigt, hvis du sveder meget, mens du træner eller bor i et varmt klima.
Relateret historie
- Deltag i Meltyourmakeup.com Hydration Challenge
Sådan fortæller du, om din kropsrecomp-plan virker
Hvordan du føler, ser ud og bevæger dig og alle bedre indikatorer for vellykket kropssammensætning end skalaen.
Muskler er mere tætte end fedt, hvilket betyder, at et pund muskel fylder mindre, forklarer Machowsky. Det betyder, at du kan have mindre kropsfedt og mindre krop, mens du stadig vejer det samme - eller nogensinde mere, siger han.
Uden tvivl kan dette være en mental mindfuck for alle, der er vokset op i et kropsnegativt samfund, der sætter skalaen på en piedestal. Men at gå efter skalaen vil forhindre dig i at værdsætte de fremskridt, du har gjort, og få dig til at føle dig frustreret, siger Donovan.
Ikke-skala sejre som højere selvtillid, nyt en rep max , reduceret træthed efter hverdagen, øget selvstændighed, bedre siddende tøj og højere energi kan alt sammen tyde på, at dine nye vaner virker, siger hun.
Ikke klar til at give slip på det højeste af en lavere numerisk værdi? Machowsky foreslår at spore, hvordan din hofte- eller taljemål eller tøjstørrelse ændrer sig hver måned. Du kan også bruge værktøjer til måling af kropssammensætning som hudfoldekalibre, hydrostatisk vejning eller kropsscanninger, som tilbydes på de fleste fitness-, sundheds- og ernæringsfaciliteter, siger han.
