Både løbere og cyklister kan være hårde omkring deres sport. Du har måske en ven, der altid har travlt med deres søndagsløb, og en anden, der aldrig går glip af deres yndlingscykeltime. Hvis du vil tilføje mere cardio til din træningsrutine, men du ikke er sikker på, hvilken modalitet der er bedre, kan du være sikker på, at begge har fremragende fordele.
Løb er en fantastisk mulighed for at støtte din cardio-sundhed, fordi det er meget praktisk - det eneste udstyr, du har brug for, er et par sko, siger ACE-certificeret personlig træner Sydney Smith, CPT. På den anden side er cykling en øvelse med lav effekt, som gør den mildere af natur for dine led.
Mød eksperterne: Sydney Smith , CPT, ACE-certificeret personlig træner kl Ideel fysik i Phoenix, Arizona. Cynthia Barrett , DPT, CSCS, er læge i fysioterapi, certificeret styrke- og konditionsspecialist og grundlægger og administrerende direktør for Wellness Couture NYC. Olivia Amato , CPT, er en cykel-, slidbane-, bootcamp- og styrkeinstruktør for Peloton med base i New York City.
For at høste fordelene ved at cykle og/eller løbe – det være sig opbygning af styrke, forbedring af kardiovaskulær sundhed eller vægttab – skal du selvfølgelig vælge den aktivitet, du kan forblive konsekvent med. Det er den sikre måde, du når dit fitness mål , siger læge i fysioterapi og certificeret styrke- og konditionsspecialist Cynthia Barrett, DPT, CSCS.
Læs videre, for hvilke modalitetstrænere siger, at det bedst understøtter styrke, vægttab og konditionssundhed. (Tip: Du kan ikke rigtig gå galt!)
Cykling vs. Løb for styrke
Træner dom: Cykling
Hvis dine primære mål er at opbygge styrke, er cykling overlegent. På cyklen kan du justere gearenes modstand og køre på en måde, der retter sig mod specifikke muskelgrupper, forklarer Barrett. Justering af modstand - såsom ved at bruge et højere gear eller deltage i højintensive cykelintervaller som bakkespurter - efterligner modstandstræning ved konstant at belaste store benmuskler såsom quadriceps, hamstrings, glutes og lægge, hvilket fører til mere effektiv muskeludvikling end løb. (FYI: Hvis du bare drejer dine hjul på flad vej hele tiden, uden at tilføje udfordring og gradvist belaste dine muskler, opbygger du muligvis ikke styrke i samme grad som at anvende modstand eller intervaller.)
Barrett siger, at cykling vil hjælpe:
- Styrk din kerne, mens du træder i pedalerne, mens du arbejder på at forblive stabil på cyklen
- Byg dine lægge med hvert pedalslag
- Arbejd din quads og glutes, når du rejser dig ud af sadlen, mens du øger modstanden eller klatrer op ad en bakke
- Målret mod baglår når du laver siddende spurter
Knæ clifton 10
$155 og HOKA $150 og Anthropologie $155 og ZapposKredit: Høflighed
Peloton cykelsko
$98 hos AmazonKredit: Høflighed
Cykling har vist sig at bygge muskler på grund af den måde, det tvinger dine muskler til at tilpasse sig, når du ændrer modstand, ifølge en undersøgelse fra 2021 i Journal of Experimental Biology . Plus, da det opbygger styrke på en lav-impact måde, er det fantastisk til begyndere og dem, der måske vender tilbage til træning efter en skade, siger træner Olivia Amato, CPT.
Men hvis du vælger at løbe, vil du ikke tabe helt på styrkeopbygning - du skal bare være strategisk ved at inkorporere korte spurter eller hældnings- eller bakkearbejde i din træning, tilføjer Barrett. (Mere om det senere!)
Cykling vs. Løb efter vægttab
Træner dom: Løb
Når det kommer til vægttab, er vores eksperter enige: Løb har en tendens til at være den bedste cardio træning, pga. høj kalorieforbrænding du får. Enkelt sagt opstår vægttab, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager ( kalorieunderskud ) og en højintensiv cardio-træning hjælper dig med at opnå det.
Ved den højere intensitet, du vil være i stand til at udnytte på løbeture, vil du se flere vægttabsfordele, fordi du bruger og rekrutterer flere muskler i din krop sammenlignet med cykling, siger Barrett. Dine benmuskler arbejder (naturligvis) på at holde dig i bevægelse, din kerne er engageret for at holde din kropsholdning oprejst, og din våben pumper for at engagere skuldre og ryg.
Relaterede historier
Denne øvelse med høj effekt, især når den udføres med høj intensitetsintervaller eller et behageligt hårdt tempo, leverer en helkropstræning - og forbrænder en betydelig mængde kalorier, øger fedtstofskiftet og udløser den fortsatte kalorieforbrænding efter træning, siger Barret. Løb fører til mere kalorieforbrænding end cykling: En person på 130 pund, der løber en 10-minutters mile (seks miles i timen), forbrænder generelt 589 kalorier i timen, mens indendørscykling med 5,5 miles i timen normalt forbrænder 235 kalorier i timen, baseret på skøn fra American Council on Exercise's kalorietæller for fysisk aktivitet .
Det viser forskning også løb er bedre til vægttab : En lille undersøgelse fra 2019 i International Journal of Research in Exercise Physiology fandt ud af, at i en lille gruppe mænd med fedme, løb på løbebånd forbrændt flere kalorier end at cykle på en opretstående, Airdyne- eller liggende cykel.
Relateret historie
Men hvis du har brug for at undgå belastende aktiviteter som løb på grund af en skade, er ridning stadig en god cardio-erstatning.
Cykling vs. Løb for kardiovaskulær sundhed
Træner dom: Løb
Der er en række fordele, der også sætter løb på toppen, når det kommer til kardiovaskulær sundhed. En metaanalyse fra 2024 i Sports Medicin Open med 2,6 millioner deltagere fandt, at løb reducerer risikoen for kardiovaskulære hændelser og kan hjælpe med at forbedre både hvilepuls og generelt cardio fitness . (Når din hvilepuls er lavere, er dit hjerte mere effektivt til at pumpe dit blod gennem hele din krop, siger Barrett.)
Derudover er løb fantastisk, fordi du virkelig udnytter din VO2 max , siger Barrett. Dette er en smart måde at tale om mængden af ilt din krop kan bruge under intens træning; jo højere din VO2 max, jo mere effektiv er din krop til at bruge ilt. Dette betyder i det væsentlige bedre aerob kondition, hvilket får din træning til at føles nemmere og sætter dig i stand til at udføre mere udfordrende træning. For løbere kan dette betyde, at det er nemt for dig at tale med din træningspartner, mens du logger miles, tilføjer Barrett.
Relaterede historier
-
Hvad er VO2 Max? Glad du spurgte - Hvordan man opbygger udholdenhed og udholdenhed
Løb er en cardio-baseret plyometrisk øvelse, der kan booste din muskulær udholdenhed , siger Smith. Bedre muskulær udholdenhed giver dig mulighed for at arbejde længere uden at blive træt (tænk at føle dig stærkere på dit lange løb), hvilket igen vil hjælpe med at støtte dit hjertesundhed.
Da cykling er en træning med mindre effekt og ikke bruger så mange muskler, vil det ikke være så effektivt til at forbedre den samlede VO2 max. Men det kan stadig være et godt alternativ for dem, der ønsker at tilføje mere cardio til deres rutine - især for dem med ledproblemer eller skadesovervejelser, såvel som midaldrende og ældre voksne, siger Barrett.
Relateret historie
-
Om man skal gå vs. Cyklus baseret på dine mål
Uanset om du løber eller cykler, jo mere du træner, jo stærkere bliver din hjertemuskel, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtrykket og risikoen for type 2-diabetes og øge det gode kolesterol, ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute .
Løb vs. Cykling for dine mål
Om løb eller cykling er bedre for dig afhænger af dine personlige præferencer og fitnessmål. Begge cardio-modaliteter vil give en fantastisk træning, men cykling er det fremtrædende for at opbygge muskler, mens løb bedre kan støtte vægttab og kardiovaskulær sundhed.
Hvis dit mål er at opbygge udholdenhed:
Løb og cykling er begge fremragende, når det kommer til at forbedre din udholdenhed, så vælg den, du foretrækker. Løb eller cykl tre til fem dage om ugen, startende med færre dage, hvis du er nybegynder, og læg derefter flere til.
For cyklister foreslår Barrett først at køre i 30 til 35 minutter og derefter bygge op til 45 eller 60 minutter på cyklen. Din puls skal typisk ligge på omkring 60 til 75 procent af dit maksimum (220 - din alder).
Løbere bør løbe i 20 til 40 minutter ad gangen i et samtaletempo, siger Barrett. For at presse udholdenheden kan du også tilføje et til to tempoløb om ugen, hvilket vil hjælpe dig med at øge din hastighed over tid og blive en mere effektiv løber, siger Smith.
Hvis dit mål er at forbedre styrke:
Da cykling er bedre til at opbygge styrke, vil du gerne hoppe på en cykel tre til fire dage om ugen. Tag cykeltimer, der er 45 til 60 minutter lange, og leg med modstanden, eller kør udendørs i 45 til 75 minutter ad gangen, inklusive bakkearbejde. Når du cykler, skal du sørge for, at din puls for det meste ligger på 60 til 75 procent af din maxpuls. (Hvis du foretrækker at løbe, vil du gerne øge din frekvens ved at snøre tre til fem dage om ugen i cirka 30 til 60 minutter i et samtaletempo. Bland din rutine med banetræning eller skrånings- eller bakkearbejde.)
Relateret historie
For at forbedre styrken er det også en integreret del af styrketræning mindst to dage om ugen og ramme store muskelgrupper, som longering og hugsiddende under bendage. Lav fire til seks øvelser pr. træning, udfør tre sæt med 6 til 8 reps, og løft til fiasko, hvilket er, når du ikke kan lave en anden rep med god form, for at maksimere muskelvækst, siger Smith.
Hvis dit mål er at tabe dig:
Når det kommer til vægttab, er konsistens nøglen, så vælg den træning, som du er mere tilbøjelig til at holde fast i, siger Smith. Men hvis du ikke har en præference, anbefaler Barrett at løbe tre til fire dage om ugen i 20 til 30 minutter med en intensitetskomponent til dine løbeture, såsom et tempoløb, hvor dit tempo føles udfordrende, og det ville være svært at føre en samtale, siger Barrett. (Hvis du i stedet vil cykle, skal du cykle i 30 til 60 minutter tre til fire dage om ugen, og sørg for, at hver tur er moderat intensitet - mellem 50 og 70 procent af din maxpuls. Mellemliggende cyklister kan støde op til fire til seks dage om ugen.)
At kombinere enten løb eller cykling med to til tre dages styrketræning vil hjælpe med at fremskynde fedttab og forhindre skader, tilføjer Barrett.
Relateret historie
Alt i alt tilbyder cykling og løb lignende kardiovaskulære og kalorieforbrændende fordele, så vælg den træning, der passer til dine interesser og livsstil, og som føles sjov for dig. Hvis du prøver at løbe og bare ikke kan finde dit fodfæste (naturligvis billedligt talt), så se, hvordan du har det med at cykle. Hvis du bare ikke kan finde din rille på to hjul, så start med at løbe. Uanset hvad, får du en fantastisk cardio-træning.
