Hvis du ville vise, hvor stærk du var, ville du sandsynligvis bøje dine biceps - de muskler foran på dine overarme mellem albuer og skuldre. Men at inkorporere biceps-øvelser er vigtigt af årsager langt ud over æstetiske.
Det er svært at overvurdere vigtigheden af disse muskler, som aktiveres hver gang du bøjer albuerne, løfter eller trækker i noget eller roterer underarmene. Dybest set, hvis du laver noget fra at dreje en flaskehætte til at åbne en dør, kan du takke dine biceps.
Som bi i biceps indikerer, er de opbygget af to sektioner: det lange hoved og det korte hoved. Når du vælger de bedste øvelser til at styrke dine biceps, vil du gerne have bevægelser, der fungerer begge dele, og dette bliver især vigtigt for mellemliggende og avancerede løftere, der ønsker at opnå yderligere gevinster.
Selvom det er nemt at vende sig til de gennemprøvede biceps-krøller, har vi en liste over andre øvelser og to ekstra udfordrende komplekser, der vil få dine biceps til at brænde, hvis det træk er ved at blive forældet, ikke giver dig yderligere resultater eller skaber ubehag.
Mød eksperterne: Tatiana Lampa er en ACSM-certificeret træner, en specialist i korrigerende træning og skaberen af Træning med T app. Colette Nguyen , CPT, er en ACE-certificeret personlig træner og træner på Soho Strength Lab .
Hvor lang tid tager det at opbygge din biceps styrke og størrelse?
Når det kommer til at se resultater for al den indsats, du lægger i dine biceps, har vi gode nyheder: Du vil muligvis se forbedring allerede i den følgende uge. Muskler er ret hurtige til at tilpasse sig den stress, du lægger på dem, siger Colette Nguyen, CPT, træner hos Soho Strength Lab. Jeg ville normalt ikke give det mere end to uger at se styrkeforøgelser for nybegynderløfteren.
Hver person er dog lidt anderledes. Efterhånden som du bliver en mellemliggende eller avanceret løfter, kan det tage længere tid at mærke ændringer, og andre faktorer som ernæring spiller også en stor rolle på tidslinjen.
At målrette dine biceps en gang om ugen mod den lave ende burde være nok til at bevare deres helbred. Men hvis dit mål er at vokse musklerne, er det, når du vil begynde at udforske begreberne frekvens, intensitet og specificitet af øvelserne, forklarer Nguyen.
Det handler om at sikre, at dine muskler får en stimulus eller når et træthedspunkt. I slutningen af dagen vil du overbelaste musklen enten gennem volumen eller intensitet, siger Nguyen. At overbelaste dine biceps effektivt handler om at finde den rigtige balance mellem antal gentagelser, vægt og selve øvelsen.
Sådan ved du, om du arbejder med dine biceps effektivt
Ligesom med at opbygge styrke i andre muskler, vil du gerne finde den rigtige volumen og intensitet, når du arbejder med dine biceps, siger Nguyen. Den største fejl [folk begår, når de bygger bicepsstyrke] er ikke at arbejde med en volumen eller intensitet, der genererer en korrekt stimulus, siger hun.
Hvis du for eksempel laver endeløse hammerkrøller, men ikke mærker forbrændingen i dine biceps, kan du overveje at ændre øvelsen (og heldigvis har vi en liste foran dig!). Hvis du når slutningen af et sæt og ikke mærker noget, er det din opfordring til at øge vægten med et beløb på mellem 1 og 5 pund, siger Nguyen. (Pro-tip: Nguyen siger, at 1 til 2,5 pund er en hyggelig stigning for kvinder, der målretter mod små muskelgrupper.)
Du vil vide, at du fandt den perfekte kombination af volumen og intensitet, når du bemærker, at dit rep-tempo falder af. I det øjeblik, du mærker, at dit tempo bliver forstyrret, er du ved at blive træt, fordi du på dette tidspunkt ikke kan opretholde konsistensen af gentagelsen, siger Nguyen. Selvom du gerne ville holde tempoet, ender du med at sætte farten ned i forhold til, da du først startede sættet. Ud over et langsommere tempo vil din form forringes lidt, men du bør fortsætte med at gå forbi det indledende ubehag i to til fem gentagelser mere, siger Nguyen.
Mens du skubber forbi ubehag, bør du aldrig føle smerte. Hvis du begynder at føle smerter, mens du træner dine biceps eller føler smerter i din skulder næste dag, kan det være et signal om, at du overtræner dine biceps.
13 bedste bicepsøvelser
Tid: 15 minutter eller mindre
Udstyr: 5-10 pund håndvægte for begyndere/mellemliggende, 12 pund for øvede
God til: Biceps
Instruktioner: For de fleste af nedenstående bevægelser skal du udføre 2-4 sæt af 12 reps. Nguyen anbefaler at vælge maksimalt to biceps-øvelser til en træning. Når det kommer til at arbejde med dine biceps, handler det om kvalitet frem for kvantitet. At vælge et træk, som du kan mestre, og som fremkalder den rigtige stimulus fra dine målmuskler, er det vigtigste.
Vi har også inkluderet variationer af traditionelle biceps og hammer curls, som vil være nyttige for læsere, der oplever ledgener, men sørg for at undgå at lave flere variationer af det samme træk, da det kan føre til overbelastningsskader.
1. Supinated Biceps Curl
Sådan gør du:
- Hold et par håndvægte i siderne, håndfladerne vendt fremad, og hold ryggen ret og brystet op.
- Uden at bevæge overarmene, bøj albuerne og krøl vægtene mod skuldrene.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen, og ret armene helt ud. Det er 1 rep.
For et tip: Som det ses i demonstrationen ovenfor, vil du ved at holde dine håndflader udad i en 45-graders vinkel – eller i en supineret position – give dig mulighed for at ramme det korte hoved på biceps lidt hårdere.
2. Hammer Curl
Sådan gør du:
- Hold et par håndvægte i siderne, håndfladerne vendende mod siden af din krop, og hold ryggen ret og brystet op.
- Uden at bevæge overarmene, bøj albuerne og krøl vægtene mod skuldrene.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen, og ret armene helt ud. Det er 1 rep.
3. Isometrisk Biceps Hold
Sådan gør du:
- Hold et par håndvægte i siderne, håndfladerne vendt fremad, og hold ryggen ret og brystet op.
- Uden at bevæge overarmene, bøj albuerne og krøl vægtene, indtil armene danner en 90-graders vinkel.
- Hold der i 30 sekunder, og sænk derefter tilbage. Det er 1 sæt.
For et tip: Hvis du kæmper for at udvikle dig til en tungere vægt, vil det at holde stillinger hjælpe dig med at udvikle mere styrke og udholdenhed for at få dig derhen.
4. Tempo Biceps Curls: Excentriske
Sådan gør du:
- Hold et par håndvægte i siderne, håndfladerne vendt fremad, og hold ryggen ret og brystet op.
- Uden at bevæge overarmene, bøj albuerne og krøl vægtene mod skuldrene.
- Derefter, meget langsomt (tænk: halv hastighed) sænk vægtene tilbage til startpositionen, og retter armene helt ud. Det er 1 rep.
Hvorfor vi elsker det: At skifte tempo er en fantastisk måde at øge stimulansen og virkelig teste disse biceps. Når du bevæger dig langsommere, beder du dybest set din krop om at stabilisere sig mere gennem bevægelsen, og fordi du bevæger dig langsommere, er der ingen steder at gemme sig, og du skal være strengere med din form, siger Nguyen.
5. Tempo Biceps Curls: Koncentrisk
Sådan gør du:
- Hold et par håndvægte i siderne, håndfladerne vendt fremad, og hold ryggen ret og brystet op.
- Uden at bevæge overarmene, bøj albuerne meget langsomt (tænk: halv hastighed) og krøl vægtene mod skuldrene.
- Sænk derefter vægtene tilbage til udgangspositionen i regelmæssigt tempo, og retter armene helt ud. Det er 1 rep.
6. Skriv dit navn
Sådan gør du:
- Begynd at stå med en enkelt håndvægt i begge hænder.
- Stræk armene ud foran i brysthøjde. Skriv langsomt og med kontrol dit navn i luften. Hvert bogstav er en rep.
For et tip: Dette er en fantastisk øvelse til at få begyndere til at bevæge sig og engagere deres biceps, men bør ikke inkluderes i en langsigtet træningsplan, da der ikke er en måde at øge intensiteten på.
7. Curtsy Lunge Med Biceps Curl
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, med en håndvægt i hver hånd.
- Tag et stort skridt tilbage med venstre ben, kryds det bag højre. Bøj knæ og sænk hofterne, indtil højre lår er næsten parallelt med gulvet. Bøj samtidig albuerne og før vægtene mod skuldrene.
- Vend tilbage til start. Det er 1 rep. Gennemfør alle reps på den ene side, før du skifter til den anden.
For et tip: At parre en underkropsøvelse med en overkrop kan hjælpe dig til at føle dig mere aktiv, men sørg for, at du er i stand til at udføre begge komponenter korrekt - ellers er det bedst at gøre dem alene.
8. Plié Squat Med Biceps Curl
Sådan gør du:
- Stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, tæerne peget ud i 45 grader, torsoen lænet lidt fremad. Hold et sæt håndvægte i hænderne.
- Træk vejret ind, mens du bøjer knæ og synker hofterne ned, indtil lårene er parallelle med gulvet, og sænk håndvægtene på samme tid.
- Ånd ud og kør gennem hælene tilbage til startpositionen, mens du bøjer albuerne og bringer håndvægtene mod skuldrene. Det er 1 rep.
9. Zottman Curl
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold vægtene foran dig, håndfladerne vendt fremad.
- Uden at bevæge overarmene, krøl langsomt vægtene mod skuldrene.
- På toppen af krøllen drejes håndleddene indad, så håndfladerne vender fremad. Sænk dem langsomt i den position.
- Drej håndled og håndvægte tilbage til udgangspositionen. Det er 1 rep.
10. 21s Biceps Curl Complex
Sådan gør du:
- Hold et par håndvægte i hænderne, og bøj albuerne, så de er 90 grader.
- Uden at bevæge overarmene, krøl vægtene mod skuldrene, sænk derefter ryggen ned til udgangspunktet. Gentag dette 21 gange.
- Derefter, fra 90 grader, sænk vægten helt ned, indtil armene er helt strakte. Bring dem tilbage til udgangspunktet. Gentag dette 21 gange.
- Gennemfør derefter en fuld biceps curl. Gentag dette 21 gange.
- Udfør derefter alle tre bevægelser i 20 gentagelser, derefter 19 osv., indtil du har nået 1 gentagelse.
For et tip: Hvis du laver 21s biceps curl-komplekset, bør du ikke lave et ekstra træk, der er målrettet mod biceps, fordi det ville overanstrenge dem.
11. 21s Hammer Curl Complex
Sådan gør du:
- Hold et par håndvægte i hænderne, med vægtene vendt mod siden af kroppen, og bøj albuerne, så de er 90 grader.
- Uden at bevæge overarmene, krøl vægtene mod skuldrene, sænk derefter ryggen ned til udgangspunktet. Gentag dette 21 gange.
- Derefter, fra 90 grader, sænk dine vægte helt ned, indtil armene er helt strakte. Bring dem tilbage til udgangspunktet. Gentag dette 21 gange.
- Gennemfør derefter en fuld hammerkrølle. Gentag dette 21 gange.
- Udfør derefter alle tre bevægelser i 20 gentagelser, derefter 19 osv., indtil du har nået 1 gentagelse.
For et tip: Hvis du laver dette kompleks, bør du ikke gøre et ekstra træk, der er rettet mod biceps, fordi det ville overanstrenge dem.
12. Bred Biceps Curl
Sådan gør du:
- Hold et par håndvægte i hver hånd. Lim albuerne til siderne, men hold underarmene ud i en 45-graders vinkel væk fra din krop.
- Uden at bevæge overarmene, bøj albuerne og krøl vægtene mod skuldrene.
- Sænk langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen, og ret armene helt ud. Det er 1 rep.
Hvorfor vi elsker det: Afhængigt af din ledfunktion kan en bred krølle være en god variation, hvis en almindelig biceps krølle føles ubehagelig i håndleddene.
13. Crossbody Alternerende Biceps Curl
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med en håndvægt i hver hånd. Håndflader skal hvile mod forsiden af lårene.
- Hold albuen limet til siden, og løft den ene håndvægt mod skulderen. Vend tilbage til start.
- Gentag på den anden side. Det er 1 rep.
