10 Deep Core-øvelser for at forbedre kropsholdningen, booste styrke og støtte din bækkenbund

Du har sikkert kendt med mavemusklerne - dem du ser dukke op på skulpturelle celebs som J.Lo eller Halle Berry , men der er langt mere til core-styrke end de synlige six-pack-muskler. Bag kulisserne spiller din dybe kerne en afgørende rolle i kropsholdning, balance og forebyggelse af skader – men det bliver ofte overset.

Så hvad er din dybe kerne egentlig? Din kerne består af både 'mover'-muskler, som driver store bevægelser, og 'stabilisator'-muskler, som giver støtte, siger Jessica Chellen, DPT, CSCS, grundlægger af Vibrant Coast Physical Therapy and Wellness. Mens flytterne inkluderer dine rectus abdominis (six-pack muskler), skrå og hoftemuskler, refererer den dybe kerne til stabilisatorerne, der holder alt stærkt og stabilt.

Begge muskelgrupper er vigtige, men den dybe kerne støtter din rygsøjle, forbedrer holdningen , beskytter indre organer og letter den overordnede bevægelse, siger Marcel Dinkins, CPT, en New York-baseret personlig træner og Peloton Tread-instruktør. (Det spiller også en rolle i seksuel funktion, reducerer lændesmerter og forbedrer urininkontinens, men mere om det senere.)

Her er sagen: uanset om du indser det eller ej, træner du sandsynligvis allerede dine dybe kernemuskler, tilføjer hun. Hvis du nogensinde har udført en planke, squat, glute bridge, bækkenplastik , eller enhver anti-rotationsøvelse, har du allerede lavet dybe core-øvelser, som alle er byggestenene til andre mere avancerede bevægelser, siger hun. For eksempel hvis du vil kunne udføre en ordentlig pushup , at have den nødvendige kernestyrke til at holde din kerne afstivet, kan opnås med plankehold eller goblet squats, som begge udfordrer dine dybe kernestabilisatorer.

Klar til at fortsætte? Her er de 10 bedste dybe core-øvelser, som du kan inkorporere i enhver rutine, ifølge trænere.

Mød eksperterne: Jessica Chelsen , DPT, CSCS, er læge i fysioterapi, styrke- og konditionsspecialist og grundlægger af Levende kystfysioterapi . Marcel Dinkins , CPT, er en New York-baseret personlig træner, Peloton Tread-instruktør og tidligere hærofficer.

Hvad er de dybe kernemuskler?

Den dybe kerne består af fire hovedmuskler - mellemgulvet, bækkenbunden, multifidus og den tværgående abdominis - der arbejder sammen om at stabilisere og støtte din rygsøjle og har følgende funktioner, siger Chellsen.

Relaterede historier

• Diafragma: Placeret under dine lunger i toppen af ​​din kerne, giver mellemgulvet dig mulighed for at indånde og udånde.
• Bækkenbund: Placeret i bunden af ​​kernen støtter bækkenbunden dine indre organer og hjælper med seksuel funktion.
• Tværgående abdominal: Den dybeste mavemuskel, der er ansvarlig for kernestabilitet, fungerer som et muskulært korset for at støtte og beskytte rygsøjlen.
• Multifidus: Disse små, smalle muskler er knyttet til din rygsøjle og er ansvarlig for rygsøjlens stabilitet.

Hvorfor styrke den dybe kerne?

Dybe core-øvelser gør mere end blot at styrke dine mavemuskler og understøtte en god kropsholdning – de opbygger udholdenhed og stabilitet i hele din krop (bryst, mave, ryg og bækken), reducerer belastningen på din rygsøjle og forbedrer koordinationen til aktiviteter som løb, spring og løft , siger Chelsen.

En anden stor fordel? En stærkere bækkenbund. Bækkenbunden består af tre lag af muskler, der skal være stærke for blære- og tarmkontrol, organstøtte, seksuel funktion og endda fødsel, siger Chellen. Dybe kerneøvelser hjælper ved at styrke disse muskler og forbedre koordinationen med den tværgående abdominis, mellemgulvet, hofterne og inderlårene, siger hun.

De er også gode til at forebygge lændesmerter og er især gavnlige under graviditet og efter fødslen, tilføjer Chellen. (Kontakt altid din læge, før du tilføjer nye øvelser til din rutine, når du er gravid.)

Flere fordele ved at lave bækkenbundsøvelser inkluderer:

• Reduktion af lændesmerter og forbedring af funktionsnedsættelse, ifølge en undersøgelse fra 2022 i Journal of Chiropractic Medicine .
• Betydelig reduktion af urininkontinenssymptomer efter seks uger ifølge en undersøgelse fra 2021 i Indian Journal of Physical Therapy and Research .
• Behandling af diastasis recti eller adskillelse af dine mavemuskler efter graviditet, hvilket kan forårsage lændesmerter, nedsat funktionsevne og lavere livskvalitet, ifølge en undersøgelse fra 2019 i Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions .

Hvor ofte skal du lave dybe core-øvelser?

Hyppigheden af ​​dybe kerneøvelser kan variere baseret på dine mål, evner og eventuelle skader, men generelt set er svedpletten ca. tre gange om ugen , siger Dinkins.

Med hensyn til hvornår du skal lave dyb core-øvelser, anbefaler Chellen at du tilføjer dem i slutningen af ​​din træning. Det er dog en god idé at indarbejde åndedræt og bækkenbundsøvelser under din opvarmning for at forberede din krop til bevægelse, især hvis du vender tilbage til træning efter fødslen, tilføjer Dinkins.

Relaterede historier

Er der nogen risici ved dybe core-øvelser?

Generelt set er der ingen alvorlige risici forbundet med dybe core-øvelser, så længe du fokuserer på den rigtige form, siger Chellen. Men hvis din formular er kompromitteret, kan du opleve ømhed i lænden , tilføjer hun. Hvis du oplever vedvarende smerter, anbefaler Chellen at tjekke ind hos en bækkenbundsfysioterapeut for specifik vejledning.

Derudover, hvis du holder vejret under dybe kerneøvelser, kan du mærke øget pres på din bækkenbund eller mavevæg, siger Chellen. For at afhjælpe problemet, husk at prioritere dyb vejrtrækning. Og hvis du er gravid eller lige vender tilbage til kerneøvelser efter fødslen, er det især vigtigt at fokusere på korrekt form og vejrtrækning og tilpasse øvelserne, når det er nødvendigt, tilføjer hun. (Og glem ikke at tale med din læge først i dette tilfælde!)

Tips til at maksimere Deep Core-øvelser

Første ting først: Fokuser på dit åndedræt. Med hver 'hård' del af øvelsen bør du puste ud gennem sammenpressede læber, som om du blæser gennem et sugerør, siger Chellen. Mange mennesker har en tendens til at holde vejret [under dybe kerneøvelser], men dette vil øge dit intra-abdominale tryk, hvilket kan give øget belastning på din bækkenbund og mavevæg, siger hun. (FYI: Intra-abdominalt tryk er øget tryk i din bughule, som sker, når du holder vejret, mens du anstrenger dig selv, siger Chellen, og det fører til overtryk på din bækkenbund.)

Hvordan man rekrutterer sin dybe kerne er også vigtig, siger Chellen. Det er meget almindeligt, at kvinder 'skubber' deres mave op, når de laver maveøvelser, som er kendt som 'coning' eller 'doming', men i stedet bør du tænke på at 'zippe' din kerne, siger hun. Tænk på at trække din skamben mod dit brystben og tegne dine hoftepunkter sammen.

Nysgerrig om du aktiverer din dybe kerne korrekt? Chellen siger, at du skal kigge ned i din mave. Din navle skal trække ned mod din rygsøjle i stedet for at skubbe ud fra dig, siger hun. Hvis du placerer fingrene inde i dine hoftepunkter, bør du føle en lignende aktivering, som når du hoster.

10 Deep Core-øvelser

Instruktioner: For at inkorporere dybe kerneøvelser i din nuværende træningsrutine skal du vælge tre træk nedenfor. Udfør 10 til 12 gentagelser af hver (eller 30 til 60 sekunder, når det er angivet), og fortsæt derefter til næste øvelse. Når du har fuldført alle bevægelser, skal du hvile i op til et minut og derefter gentage igen i to samlede runder. For en isoleret dyb core-træning skal du vælge fem til seks træk nedenfor, og udføre 10 til 12 gentagelser af hver, i tre samlede runder.

Båndet fuglehund

Hvorfor det rocker: Denne øvelse arbejder på din dybe kerne, mens du skaber stabilitet, mens du bevæger dine lemmer, siger Chellen. Du vil også mærke en forbrænding i dine glutes, når du løfter dit ben.

Sådan gør du:

1. På alle fire, stak hænderne direkte under skuldrene, knæene under hofterne, og vikl et modstandsbånd om begge fødder.
2. Hold torso stille og kerne engageret, stræk samtidig højre arm lige ud foran kroppen og venstre ben lige tilbage bag kroppen.
3. Før højre albue og venstre knæ ind under torsoen for at røre ved.
4. Gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.

For et tip: Undgå at bue eller strække ryggen, mens du løfter dit ben. Fokuser i stedet på at engagere din glute.

Glute Bridge marts

Hvorfor det rocker: Dette træk fyrer op i den dybe kerne, mens du stabiliserer dine mavemuskler for at modstå rotationen, mens du skiftevis løfter hvert ben, siger Chellen. Dine glutes vil også sparke i højt gear, mens du bevarer bropositionen.

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med bøjede ben, hælene under knæene, fødderne fladt på gulvet.
2. Stræk armene ud over brystet, håndfladerne vendt.
3. Løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
4. Støt mavemusklerne og løft højre knæ over hoften, og bevar 90 graders vinkel på det ben.
5. Hold et øjeblik, og sænk derefter højre fod.
6. Gentag med venstre. Det er 1 rep. Fortsæt skiftevis.

For et tip: Løft dine hofter fra jorden og hold en lige linje fra skuldre til knæ, mens du er i broposition. Undgå at overordne ryggen.

Deadbug

Hvorfor det rocker: Deadbugs målretter de dybe kernemuskler sammen med hoftebøjerene for at forbedre kernestabilitet og kontrol, mens du bevæger dine lemmer, siger Dinkins. Du vil også undgå mulig nakkebelastning, da dit hoved forbliver på jorden.

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med armene strakt ud mod loftet på linje med skuldre og ben bøjet til 90 grader (knæ over hofterne).
2. Hold den nederste del af ryggen trykket ind i gulvet, tag i mavemusklerne, og stræk langsomt højre ben, indtil hælen næsten rører gulvet og venstre arm, indtil hånden næsten rører gulvet over hovedet på samme tid.
3. Hold pause, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side. Det er 1 rep. Fortsæt skiftevis.

For et tip: Hold din lænd presset ned i gulvet for at forhindre din ryg i at bue og bevæge dig langsomt og bevidst.

Hollow Body Hold

Hvorfor det rocker: Hule kropsgreb er et avanceret træk, der engagerer den tværgående abdominis, samtidig med at det udfordrer den overordnede kernestyrke og stabilitet, siger Dinkins.

Sådan gør du:

1. Sid på en måtte med bøjede ben. (For en ekstra udfordring skal du placere en yogablok mellem knæene.)
2. Klem benene sammen, og tag mavemusklerne i indgreb for at løfte bøjede ben, så læggene er parallelle med gulvet.
3. Løft hoved, nakke og skuldre i gulvet.
4. Pause og hold i 30 sekunder eller så længe som muligt med god form.

For et tip: Hold din lænd presset ned i gulvet under hele bevægelsen, og aktivér dine kernemuskler, mens du løfter dine skulderblade fra jorden.

Bear Crawl

Hvorfor det rocker: Bjørnekravlen er en dræber træning, der rekrutterer dine tværgående mavemuskler, bækkenbunds- og spinalstabilisatormuskler, siger Chellen. Den dynamiske bevægelse tvinger dig også til at opretholde stabiliteten af ​​din rygsøjle.

Sådan gør du:

1. På alle fire med skuldre over håndled og knæ under hofter, løft knæene for at svæve et par centimeter fra gulvet.
2. Hold hofterne stabile, hovedet på linje med halebenet og knæene løftet fra gulvet, træd langsomt den modsatte hånd og fod fremad, og gentag med den anden hånd og fod i fire skridt i alt.
3. Vend derefter bevægelsen for at træde tilbage og vende tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

For et tip: Prøv at bevare stabiliteten og undgå at gynge side til side med hvert skridt.

Planke

Hvorfor det rocker: Planken er et klassisk træk af en grund: den retter sig mod dine dybe kernemuskler, mens den også engagerer dine glutes, quads og overkrop, siger Chellen. Det er også en god øvelse til at opbygge stabilitet og muskulær udholdenhed.

Sådan gør du:

1. På alle fire skal du trykke hænderne ind i gulvet med håndfladerne spredt, og fingerspidserne rækker ud mod den forreste del af rummet.
2. Træd forsigtigt fødderne tilbage én ad gangen. Hold en lige linje fra toppen af ​​hovedet gennem hælene, mens du ser ned lige over fingerspidserne.
3. Stram abs, quads og glutes. Hold i 30 til 60 sekunder , indånder og udånder hele tiden med kontrol.

For et tip: Hold din krop i en lige linje og undgå at synke hofterne mod jorden.

Underarm Side Plank

Hvorfor det rocker: Sideplanken arbejder på dine dybe kernemuskler og glute medius (siden af ​​din nederste hofte), som er en vigtig muskel for at opretholde bækkenstabilitet, når du går og løber, siger Chellen. Det er også et godt skridt til at arbejde skulderstabilitet, tilføjer hun.

Sådan gør du:

1. Læg dig på siden med højre underarm fladt på gulvet, albuen under skulderen, og begge ben strakt ud, så kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder. Fødder kan enten være forskudt for ekstra stabilitet eller stablet for mere af en udfordring.
2. Indgreb kernen og løft hofterne fra gulvet.
3. Hold i 30 sekunder , så slap af. Gentag på den anden side.

For et tip: Hold en lige linje fra hoved til hæle og undgå at synke ned i din skulder eller hofte.

Flutter Kick

Hvorfor det rocker: Flutter-spark retter sig mod de nedre mavemuskler, hoftebøjere og stabiliserende muskler, hvilket hjælper med at forbedre den nedre abdominale styrke og kontrol, siger Dinkins.

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med hænderne ved siden af.
2. Ret benene ud, og stræk dem ud i en 45 graders vinkel.
3. I en jævn bevægelse, skiftevis løft højre og venstre ben. Fortsæt skiftevis i 30 til 60 sekunder.

For et tip: Hold lænden presset ned i gulvet og blafr med benene i en kontrolleret bevægelse uden at bukke ryggen.

Russisk twist

Hvorfor det rocker: Det russiske twist brænder på din tværgående mave, mens du vedligeholder bækkenet, men det virker også på dine skråninger, når du roterer fra side til side, siger Chellen.

Sådan gør du:

1. Sid på gulvet, spænd hænderne foran brystet, og læn overkroppen tilbage, indtil mavemusklerne er i indgreb med benene bøjede fødder på gulvet. (Mulighed for at gå op i niveau ved at bøje og løfte benene til et svæv.)
2. Drej torsoen til højre, så højre albue svæver lige fra måtten.
3. Hold underkroppen stille, mens du roterer overkroppen til venstre side, indtil venstre albue er lige væk fra måtten.
4. Vend tilbage til midten. Blikket følger hænder, mens du bevæger dig. Det er 1 rep.

For et tip: Det er nemt at bevæge sig hurtigt gennem denne øvelse, men bevæg dig langsomt og fokuser på tid under spænding for de bedste resultater.

Omvendt Crunch

Hvorfor det rocker: Den omvendte crunch retter sig primært mod de nedre mavemuskler og hjælper med at forbedre lændens stabilitet og kontrol, siger Dinkins.

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen med hænderne ved siden af ​​hinanden og benene løftet op mod loftet, tæerne spidse.
2. Skub ned i armene, og tag kernen i indgreb for at løfte hofterne fra måtten.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

For et tip: Hold lænden presset ned i gulvet og undgå at bukke ryggen.

Relaterede historier