Løb vs. Svømning: Hvilken cardiometode er bedre?

Hvis du føler, at alle dine venner pludselig træner til store udholdenhedskonkurrencer som halvmaraton, maraton eller endda triatlon, føler du måske en smule FOMO af at se dem samle miles i vandet og på vejen. Måske vil du forbedre dit cardio-spil, men du er ikke sikker på, hvilken modalitet der er vejen at gå.

Både løb og svømning er gode former for cardio, der engagerer dine muskler, øger hjertesundheden, forbedrer udholdenheden og hjælper potentielt med vægttab, siger træner og løbeklubtræner Molly Ertel, CPT. Der er dog et valg, der kan tage den lille kant i forhold til det andet, når det kommer til at opnå din fitness mål .

Mød eksperterne: Molly Ertel , CPT, er træner og klubtræner hos DOGPOUND i New York City. Edward Zatawski er en certificeret svømmetræner baseret i Pennsylvania. Audrey Bowman , CPT, er en RRCA-certificeret løbecoach og personlig træner baseret i Tennessee. Emily Knuth , CPT, er en træner baseret i Los Angeles.

Her er det laveste kendskab til, hvilken form for træning - løb eller svømning - der er bedre til at opbygge muskler, tabe sig og forbedre kardiovaskulær sundhed, ifølge trænere.

Løb vs. Svøm for styrke

Træner dom: Svømning

Mens løb engagerer dine biceps, mens du pumper dine arme, er det grundlæggende en underkrop og core-træning, der ikke giver modstand på din overkrop. Den måde, du vil opbygge reel muskelstyrke på som løber, er, hvis du også crosstræner med to til tre dages vægtløftning en uge for våben , ben og kerne, siger Ertel.

Svømning er på den anden side mere en helkropstræning, fordi vandets modstand får dine muskler til at forkortes, mens de trækker sig sammen og forlænges, mens de er under spænding, siger den certificerede svømmetræner Edward Zatawski. Svømmere har en tendens til at opbygge magre muskler, mens de svømmer på grund af vandets modstand, forklarer han.

Så når det kommer til svømning versus løb alene, er svømning det bedre valg for at opbygge styrke.

Relaterede historier

• Om man skal gå vs. Cyklus baseret på dine mål
• Skrågang vs trappetrin: Hvilken er bedre?

Hvert slag aktiverer forskellige muskler, siger personlig træner og RRCA-certificeret løbetræner Audrey Bowman, CPT:

• Brystsvømningen stoler på underkrop muskler som f.eks baglår , glutes , quadriceps , og gastrocnemius og soleus (lægmuskler).
• Freestyle bruger kerne og hofter til rotation og arbejder på underkroppens muskler.
• Rygsvømningen fokuserer på bryst, skuldre, ryg og kerne for kraft og rotation, samt benene som en fremdriftskraft.
• Sommerfugleslaget bruger brystet, lats, biceps , triceps, glutes og ben for at hjælpe med at drive dig fremad.

Løb vs. Svømning for vægttab

Træner dom: Løb

Begge modaliteter kan hjælpe dig med at tabe dig, især hvis du spiser i en kalorieunderskud (indtager færre kalorier, end du forbrænder). En undersøgelse fra 2023 i Tidsskrift for Fysiologisk Antropologi fandt, at personer, der løb mindst 10 kilometer (6,2 miles) om ugen, havde signifikant lavere kropsmasse, kropsfedt og visceralt fedt end inaktive personer. Og vandbaseret træning kan reducere kropsvægt, kropsfedtmasse og kropsfedtprocent, mens den øger skeletmuskelmasse, ifølge en metaanalyse fra 2023 i Komplementære terapier i klinisk praksis .

Din evne til at tabe sig varierer afhængigt af, hvor længe du udfører en aktivitet og med hvilken intensitet – jo længere eller hurtigere du svømmer eller løber, jo flere kalorier forbrænder du. Dog kan løb forbrænde kalorier lidt hurtigere end svømning på grund af dets mere effektive natur.

Relaterede historier

• Hold dig til dine fitnessmål: Din 4-trinsplan
• Sådan sætter du et fitnessmål, der holder fast

En person på 125 pund, der løber i 30 minutter, forbrænder omkring 226 kalorier, der løber en 12-minutters mile, og 382 kalorier, der løber en 7,5-minutters mile, pr. American Council on Exercise (ACE)s kalorietæller for fysisk aktivitet . I mellemtiden, hvis de tilfældigt svømmede i 30 minutter, ville de forbrænde 198 kalorier, mens svømning kraftigt i samme tid ville forbrænde omkring 283 kalorier.

Så løb er i sidste ende bedre til vægttab. Men uanset om du foretrækker at løbe eller svømme, er den mest effektive måde at tabe dig på at have en fitnessrutine, du faktisk kan holde dig til, siger Ertel.

Relateret historie

• Hvad er løb/gå-metoden?

Du kan blande løb og svømning alt efter dine mål og energiniveauer, forklarer Ertel. Løb måske på dage, hvor du føler dig energisk, og svøm, når din krop trænger til en træning med mindre effekt - nøglen er at finde, hvad der passer til din livsstil og føles bæredygtigt.

Løb vs. Svømning for kardiovaskulær sundhed

Træner dom: Løb

Begge former for cardio er også fremragende for dit hjerte. Regelmæssig løb (150 minutter moderat eller 75 minutter kraftigt om ugen) kan drastisk reducere risikoen for død som følge af hjerte-kar-sygdomme, ifølge forskning i 2024 i Kvalitet i sporten . Denne mængde løb kan hjælpe dit hjerte med at fungere bedre, forhindre arytmier, gøre arterierne mere elastiske, forbedre blodkarfunktionen og sænke blodtrykket ifølge forskningen.

Mere, se 2023 Grænser i fysiologi undersøgelse viste, at voksne i alderen 55 og ældre, der svømmede to til tre dage om ugen i otte uger, havde en signifikant reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme. Og fri svømning forbedrede markant kardiovaskulær udholdenhed hos voksne i alderen 60 til 70, som svømmede to dage om ugen over 16 uger, ifølge en undersøgelse fra 2024 i Videnskabelige rapporter .

Knæ clifton 10

Kredit: Høflighed

Arena silikone badehætte

Kredit: Høflighed

Derudover øger både svømning og løb en vigtig måling af cardio-fitness kaldet VO2 max , som er den maksimale mængde ilt, din krop kan bruge sikkert og effektivt under intens cardioaktivitet, siger Ertel. Din VO2 max forbedres, når du svømmer, mens du holder vejret under vandet, hvilket øger din lungekapacitet, siger Ertel, og den udvider sig, mens du løber, mens du pumper blod til musklerne så hurtigt som muligt.

Ertel bemærker dog, at løbere har en tendens til at have en højere VO2 max end svømmere, sandsynligvis fordi løb involverer mere tempofyldt aktivitet med høj effekt. Så løb vinder over svømning for hvilken aktivitet der er bedre for hjertet, men det er ret tæt på at være uafgjort.

Løb vs. Svømning for dine mål

Her er, om du skal løbe eller svømme, hvis dine mål er at opbygge udholdenhed, forbedre styrke eller tabe dig. En stor advarsel: En konsekvent rutine er den bedste måde at sikre resultater på, så hvis du er mere tilbøjelig til at løbe eller svømme, skal du vælge den, du er mere tilbøjelig til at holde fast i.

Hvis dit mål er at opbygge udholdenhed:

Løb er det bedre valg her, siger træner Emily Knuth, CPT. Som nybegynder, hvis du ønsker at øge udholdenheden, anbefaler hun, at du gradvist implementerer løb i din træningsrutine. Start med et til to løb på 20 til 30 minutter om ugen, og byg derefter til tre til fem af disse løbeture om ugen, efterhånden som du bliver mere komfortabel. Når du tilføjer flere løbeture, skal du sørge for at variere dem, prøve lette, korte løbeture nogle dage og tilføje lange og intervalløb andre dage, siger Knuth. Inkorporer også styrketræning to til tre gange om ugen, og glem ikke at folde en til to hvile- og aktiv restitutionsdage ind.

Relateret historie

• Hvordan man opbygger udholdenhed og udholdenhed

Hvis dit mål er at forbedre styrke:

For begyndere siger Knuth at sigte efter to til tre 20- til 30-minutters svømmesessioner om ugen og sikre, at du har ordentlig hvile mellem svømmeturene for at give mulighed for muskelgendannelse . Det er også en smart idé at cross-traine ved at inkorporere styrke- og vægtløftningsøvelser, kraftbevægelser som box jumps, kettlebell gynger , jump lunges, og slæde push og HIIT træning for styrke.

Relaterede historier

• Præcis hvor mange kalorier du kan forbrænde ved svømning
• 5 bedste svømmebriller ifølge svømmeeksperter

Når du er mere komfortabel med din svømmeplan, skal du øge varigheden af ​​den tid, du svømmer med et til to minutter om ugen i fire uger, siger Knuth. Hvis du vil spore dine fremskridt, så giv dig selv tid- og distancemål, med det formål at være hurtigere, hver gang du er i poolen. For at holde tingene friske og udfordre forskellige muskelgrupper, tilføj øvelser eller bland dine slag.

Hvis dit mål er at tabe dig:

Løb kan være mere tilbøjelige til at hjælpe dig med at tabe dig hurtigere, så prøv at løbe en til to gange om ugen i 20-30 minutter. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge til tre til fem løbeture om ugen varierende fra 30-40 minutter for at nå dine vægttabsmål.

Men hvis du foretrækker at være i poolen, så sigt efter at svømme 2000 yards fire til fem dage om ugen, forklarer Zatawski, hvilket summerer til cirka over en mile pr. session. Men du behøver ikke at svømme alt det ryg mod ryg – tag pauser og vælg kreative, håndterbare sæt, der holder dig engageret. (Bowman anbefaler at inkorporere sommerfugleslaget i dine skød, da det er det mest fysisk krævende slag, der øger din puls for at hjælpe med vægttab.)

Relaterede historier

• Er der det bedste tidspunkt at løfte for muskelforøgelse?
• En PTs nemme metode til at opbygge muskler
• 11 tips til at tabe sig efter at være fyldt 40

Du behøver i øvrigt ikke kun at vælge én aktivitet: At inkorporere både svømning og løb i dit træningsprogram er gavnligt og kan udfordre din krop på forskellige måder. Jo mere variation du kan have med bevægelse, jo bedre, siger Ertel.

Svømning kan endda forbedre dit løb, og omvendt. Vejrtrækning under svømning forbedrer din VO2 max til løb, siger Ertel. Det udfordrer din vejrtrækning på en anden måde, og kontrollerede vejrtrækninger i vand kan forbedre lungekapaciteten.

Relateret historie

• En personlig træners top 20 stoleøvelser

Plus, svømning har en tendens til at være mindre påvirkning og lettere på leddene, hvilket gør det fantastisk til cross-træning eller skadesrestitution. Men løb lægger mere pres på jorden, udfordrer dine ben og hofter meget mere, hvilket hjælper med at øge din kraft og drive, mens du svømmer, tilføjer Zatawski.

En kombination af begge træningspas – så længe du veksler mellem høj og lav intensitet for at undgå overtræning og træthed – kan gøre dig til en stærkere, sundere atlet.

Carrie Berk er en 22-årig journalist og bestsellerforfatter. Hendes kommende titel, Mindfire , er tilgængelig for forudbestilling på Amazon nu. Hun er også en social media influencer med næsten 4 millioner følgere på TikTok og 1 million på Instagram .