Din krop forbrænder kalorier alle dag (og nat) lang. Ved blot at eksistere, bruger din krop kalorier. Men præcis hvordan mange cals, du forbrænder bare for at holde dig i live, afhænger af én hovedfaktor: basal stofskifte (BMR). Men hvad er BMR præcist - og hvorfor er det vigtigt?
BMR er antallet af kalorier, din krop bruger til at udføre grundlæggende livsopretholdende funktioner som at trække vejret, vokse hår, fordøje mad og holde dit hjerte slå, siger Alyssa Lombardi, CPT, en træningsfysiolog og løbetræner. Det er den minimale mængde kalorier, som din krop bruger i hvile.
Mød eksperterne: Alyssa Lombardi , CPT, er en klinisk træningsfysiolog, personlig træner, løbetræner og grundlægger af Alyssa RunFit Coaching . Carmichael vej , CPT, er en personlig træner, Orangeteori coach, og Precision Nutrition coach.
Det er også vigtigt at vide, hvad BMR er ikke . Dit personlige BMR-nummer tager ikke højde for ekstra energi, der bruges uden for din krops autonome funktioner. Det betyder alt fra at stå ud af sengen til løb et par miles forbrænder kalorier, der ikke er medregnet i din BMR. Når det er sagt, kan træning mere (eller mindre) faktisk ændre din baseline BMR på lang sigt (vi kommer nærmere ind på dette nedenfor).
Uden yderligere adieu, her er grunden til, at det er vigtigt for dig at kende din BMR stofskifte , energi- og sundhedsmål – og hvordan man beregner det.
Hvad du skal vide om BMR - og hvordan du beregner din
Så det ved vi BMR er det antal kalorier, din krop har brug for for at trække vejret, fordøje og holde dine organer kørende uden ekstra bevægelse. Forstå din egen personlig BMR (fordi det er meget individualiseret) giver dig et klarere billede af, hvor mange kalorier din krop virkelig har brug for og hjælper dig med at træffe mere informerede beslutninger omkring vægtvedligeholdelse, ernæring og aktivitetsniveauer.
Din BMR kan ændre sig, efterhånden som dit aktivitetsniveau, kropssammensætning og alder ændrer sig, siger Lombardi. Hvis du tjekker ind med det med jævne mellemrum, kan det hjælpe dig med at holde styr på, hvad din krop har brug for for at opretholde en sund vægt.
Alles BMR er unik og afhænger af flere faktorer, herunder:
- Højde
- Vægt
- Køn
- Alder
- Muskelmasse
- Kropsfedt
Sådan finder du ud af din BMR
Guldstandarden for nøjagtig måling af BMR er en DEXA scanning , ifølge Lombardi. Dette er i det væsentlige et billede af din krop, der vil fortælle dig sammensætningen af din krops fedt-, muskel- og knogletæthed, siger hun. Men fordi DEXA-scanninger involverer en lavdosis røntgen og kræver en personlig aftale, er de ikke den mest tilgængelige mulighed.
For et lettere (og gratis!) estimat derhjemme, anbefaler Lombardi at bruge en online lommeregner ligesom Omni lommeregner , som bruger Harris-Benedict ligning . Det er ikke perfekt, da det ikke tager højde for muskelmasse eller kropsfedt, men undersøgelser vis online lommeregnere som denne kan stadig give dig en solid boldbane.
Her er, hvordan du selv vurderer din BMR ved hjælp af Harris-Benedict ligning for kvinder:
Beregn din BMR: 655 (9,6 x vægt i kg) (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år)
Værd at bemærke : Jo flere muskler du har, jo højere vil din BMR være, fordi jo mere energi vil din krop forbrænde i hvile.
Sådan forbedrer du din BMR
Jo flere muskler du har, jo højere vil din BMR være.
Inkorporerer styrketræning ind i din træning og at få muskelmasse er den mest effektive måde at ændre og øge din BMR på, siger Carmichael. Muskler bruger meget mere energi end fedt i hvile, så ved en given vægt, jo flere muskler på din krop, jo højere er din BMR.
Relaterede historier
-
Kan yoga hjælpe dig med at tabe dig? -
Hvor meget muskler kan du få på en måned?
Carmichael foreslår at inkorporere styrketræning mindst to gange om ugen for at opbygge muskler og hæve din BMR. Men husk, konsistens er nøglen, og forandring sker ikke fra den ene dag til den anden. Så mange mennesker leder efter hurtige løsninger, men i virkeligheden handler det om bæredygtighed og bæredygtige vaner.
Ændring af din BMR kan hjælpe med at booste dit stofskifte, tabe dig, tage på i styrke eller sætte en optimal madplan, men der er ikke ét magisk tal.
Din BMR kan fortælle dig meget om dit helbred.
Ud over at øge din viden (og påskønnelse!) for, hvordan din krop fungerer, kan det at kende din BMR hjælpe dig med at nå dine sundheds- og fitnessmål. Her er et par fordele ved din BMR:
- Forstå kaloriebehov. At kende din BMR kan hjælpe dig med at bestemme en ernæringsplan og genkende dit daglige kaloriebehov, forklarer Carmichael. Mange af os ved ikke rigtig, hvor meget mad vi skal indtage for at komme igennem dagen uden at gå ned, men din BMR kan tjene som en baseline, siger hun. Ved at vide, hvor mange kalorier din krop naturligt forbrænder, kan du måle, hvor meget du skal spise for at tage på (spis flere kalorier, end du forbrænder), tabe (spis færre kalorier, end du forbrænder) eller holde vægten (spis det samme antal kalorier, som du forbrænder).
- Vægtstyring. Uanset om du ønsker at tabe dig eller tage på, kan en forståelse af din BMR hjælpe med at fremskynde processen ved at give dig de nødvendige oplysninger til at hjælpe indstil en kost, der stemmer overens med dine mål , siger Lombardi. Når du kender din BMR, kan du bruge den som en base for antallet af kalorier, der er nødvendige for dagen. Jo højere din BMR, jo flere kalorier kan du indtage uden at tage på, forklarer hun.
- Sporing af fitness fremskridt. Hvis din BMR stiger, betyder det generelt, at du får flere muskler og bliver stærkere, siger Lombardi. Da at få muskler er den mest effektive måde at ændre din BMR på, kan konsekvent styrketræning og sporing af din BMR over tid være en fantastisk måde at måle dine fremskridt og
- Forbedring af stofskiftet. En høj BMR er ofte forbundet med en hurtig stofskifte og større muskelmasse, mens en lav BMR kan antyde et langsommere stofskifte, lavere muskelmasse og højere procent af kropsfedt, siger Carmichael. Mange mennesker vil gerne øge deres stofskifte, men man skal forstå, at for at gøre det skal man bygge flere muskler og øge sin BMR, siger hun.
Hvad betragtes som et godt BMR-tal?
Der er ikke en 'god' eller 'dårlig' BMR. Hvert individ har en anden BMR og kan ikke sammenlignes med hinanden, siger Carmichael. Hvad der anses for at være sundt varierer afhængigt af personen og dennes mål. De gennemsnitlig BMR for kvinder er omkring 1400 kalorier/dag og omkring 1700 kalorier/dag for mænd, siger hun.
Selvom du og din træningskammerat har samme alder, køn, højde, vægt og kropssammensætning, kan du stadig have en anden BMR. Ting, der er helt uden for din kontrol, som genetik og endda organstørrelse, påvirker BMR.
Giver mit smartwatch en nøjagtig BMR?
Det korte svar er nej. Smartwatch-trackere bruger bevægelse, puls og din højde og vægt til at give noget kalorieindhold, men tager ikke hensyn til muskelmasse eller kropsfedt, som begge bidrager til din BMR, siger Cara Carmichael, CPT. Det nummer, uret skaber, er ikke nødvendigvis baseret på individet, siger hun. Det er en mere grundlæggende formel, og der er meget plads til fejl.
Selvom smartwatches ikke er 100 procent præcise, kan de give dig et godt udgangspunkt, tilføjer Lombardi. Men husk ikke at dvæle ved tallene. Tag i stedet denne information for at forstå din krop og dens nødvendige kalorieindtag.
BMR Versus RMR: Der er en stor forskel
Du må ikke forveksle dit basale stofskifte med din hvilestofskifte (RMR) . De ligner hinanden, men har en lille forskel. RMR er din BMR plus et meget lille niveau af daglig aktivitet, såsom at gå på toilettet, stå ud af sengen og spise, men i det væsentlige at være i ro, bemærker Lombardi.
I praksis er RMR BMR plus baseline aktivitet - så det at gå til din bil, få kaffe og klatre op ad trapperne til dit hus er alt sammen indregnet i RMR. På den anden side er BMR bogstaveligt talt lige det, din krop forbrænder naturligt uden nogen aktivitet medregnet.
