De bedste træningsintervaller til ethvert fitnessmål, programmeret af trænere

Hvis du nogensinde har gået ind i gymnastiksalen og tegnet en blank på, hvad du skal gøre, er du ikke alene. Men i stedet for bare at piske et par gentagelser ud på det udstyr, der er gratis, så lad os introducere dig til træningsopdelinger.

Som navnet antyder, opdeler træningsopdelinger dine træningssessioner for ugen baseret på kropsdel, kropsregion eller bevægelsestype, siger Rebecca Stewart, CPT, en certificeret personlig træner, mobilitetscoach og smertefri præstationsspecialist. Splits er en måde at organisere din træning på, der er mest effektiv i forhold til dine mål og livsstil, forklarer hun. For eksempel kan en person, der fokuserer på styrkeforøgelse, planlægge deres træning omkring de tre store løft som squats, bænkpres og dødløft , mens nogen fokuserede mere på æstetik, såsom bodybuildere, kan opdele deres træning efter kropsdel.

Mød eksperterne: Rebecca Stewart , CPT, er en certificeret personlig træner, mobilitetscoach og smertefri præstationsspecialist. Sarah Pelc Graca , CPT, er certificeret personlig træner og grundlægger af Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

Træningsopdelinger er også gode for dem, der ønsker at udvikle specifikke løft eller blive stærkere på visse områder, hvilket de måske ikke er i stand til at gøre så hurtigt med helkropstræning, siger Stewart. (Selvom helkropsopdelingen også findes.) Desuden forhindrer du at dele dine træningspas op i opdelinger. problemer med overtræning som træthed og muskelnedbrydning, da hver kropsdel ​​får tilstrækkelig tid til at restituere sig (mindst 48 timer).

Klar til at blive stærkere? Her er de 5 bedste træningsopdelinger at prøve baseret på din livsstil og mål, ifølge trænere.

5 bedste træningsopdelinger til hvert træningsmål

1. Skub/træk/ben split

Bedst for begyndere

Mandag: Push dag ( bryst , skuldre og triceps)
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Ben og kerne
Torsdag: Hvile
Fredag: Træk dag (ryg og biceps)
Lørdag: Cardio eller restitution (yoga, stretching osv.)
Søndag: Hvile

Skub/træk/ben split er en fantastisk træningsplan for begyndere der opbygger styrke og muskler, mens den stadig giver generøs restitutionstid. Skub/træk/ben er super effektivt, fordi det er bygget op omkring, hvordan din krop naturligt bevæger sig, i stedet for blot at isolere en muskel ad gangen, siger Sarah Pelc Graca, CPT, en certificeret personlig træner og grundlægger af Strong with Sarah Weight Loss Coaching.

Relaterede historier

• Sådan starter du styrketræning (sikkert) efter 60
• Gå vs. Styrketræning for lang levetid

Det gør din træning mere effektiv og efterligner hverdagens funktionelle bevægelser, som at løfte dagligvarer, skubbe til en tung dør eller gå op ad trapper. Træningsstrukturen giver også mulighed for bedre restitution, da du ikke overanstrenger de samme muskler dag efter dag, selvom du stadig træner dem ofte nok til at se store fremskridt, siger Pelc Graca.

Fordele:

• Giver mulighed for rigelig restitution
• Opbygger styrke og muskelmasse
• Ingen overlapning i muskelgrupper
• Fokuserer på svagere muskler med mere intensitet

Ulemper:

• Kræver typisk mere udstyr
• Kan tage længere tid i træningscenteret
• Mindre fleksibilitet

2. Øvre/nedre Split

Bedst til vægttab

Mandag: Underkrop (hængselfokus)
Tirsdag: Overkrop (skub fokus)
Onsdag: Cardio eller restitution (yoga, udstrækning osv.)
Torsdag: Underkrop (squat fokus)
Fredag: Overkrop (træk fokus)
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Den øvre/nedre del kan hjælpe med vægttab af et par årsager. For det første, da du skifter muskelgrupper i en øvre/nedre split, får din krop lige nok restitution, mens du stadig forbliver aktiv de fleste dage i ugen, siger Pelc Graca. Plus, disse træningspas inkluderer normalt store sammensatte bevægelser, der arbejder med flere muskler (såsom squats, rækker , og push-ups ). Så du vil forbrænde flere kalorier og opbygge magre muskler meget effektivt, siger hun.

Også, når du organiserer øvre/nedre træning ved bevægelsesmønstre som push, pull, squat og hængsel, rammer du din krop på en velafrundet måde, som vil hjælpe dig med at øge styrke, få muskler og tabe fedt, tilføjer Stewart.

Tilmeld dig Meltyourmakeup.com i dag for medlemseksklusiv træning og madplaner.

Fordele:

• Opbygger styrke og muskelmasse
• Weekender er gratis
• Rammer hver muskelgruppe to gange om ugen
• Giver mulighed for tilstrækkelig restitution mellem muskelgrupper

Ulemper:

• Mangel på fleksibilitet
• At springe en træning over kan skabe huller i dine fremskridt
• Kan tage længere tid i træningscenteret

3. Helkropssplit

Bedst for dem med en travl tidsplan

Mandag: Fuld krop
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Fuld krop
Torsdag: Hvile
Fredag: Fuld krop
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Helkropsdelingen fokuserer på at arbejde med alle større muskelgrupper i hver session. Det er ideelt for dem med begrænset tid, som stadig ønsker at se meningsfulde fremskridt i styrke og muskeludvikling, siger Pelc Graca. For mange mennesker, især dem, der har kort tid, er dette en af ​​de mest effektive og effektive måder at træne på, fordi to til tre helkropstræning om ugen fører til fantastiske resultater, når du er konsekvent og fokuseret på kvalitetsbevægelse, siger Pelc Graca.

Relateret historie

• Få muskler til at vokse

Fordele:

• Effektiv til travle tidsplaner
• Fantastisk til begyndere og generel fitness
• Fremmer hele kroppens styrke og muskelbalance
• Nem restitution med hviledage mellem træningerne

Ulemper:

• Træning kan være længere, fordi de dækker hele kroppen
• Begrænsede øvelser pr. muskelgruppe sammenlignet med mere målrettede træningssplit

4. Kropsdel ​​Split

Bedst til hypertrofi

Mandag: Tilbage
Tirsdag: Bryst og abs
Onsdag: Underkrop
Torsdag: Hvile
Fredag: Skuldre
Lørdag: Arme og mavemuskler
Søndag: Hvile

Denne bliver ofte omtalt som en bodybuilder split på grund af vægten på at træne hver del af kroppen individuelt, siger Stewart. Denne opdeling fremmer muskelvækst, fordi du er i stand til at træne hver del af kroppen med mere intensitet og flere reps og sæt, end du kunne i en helkropstræning, forklarer hun.

Når det er sagt, er denne opdeling længere, og hvis du går glip af en træning, kan det kaste hele din plan af. Jeg vil generelt kun anbefale denne plan til avancerede løftere, der ønsker at dedikere mere tid til fitnesscentret, tilføjer Stewart.

Fordele:

• Giver mulighed for tilstrækkelig restitution
• Fokuserer på at træne muskelgrupper individuelt
• Opbygger styrke og muskelmasse
• Hjælper med at identificere og rette op på muskelubalancer og -svagheder, da det arbejder de forskellige områder ensartet

Ulemper:

• Kan kræve mere tid i træningscenteret
• Mangel på fleksibilitet
• At springe en træning over kan kaste planen af
• Mindre velegnet til begyndere

Relaterede historier

• Opbygger HIIT-kredsløb muskler effektivt?
• Styrketræning gør din krop 8 år yngre

5. Funktionel træningssplit

Bedst til erfarne løftere, atleter, der træner for præstationer, eller dem, der træner for lang levetid

Mandag: Fuld krop trække dag (hængsel fokuseret)
Tirsdag: Fuld krop squat og push dag
Onsdag: Hvile
Torsdag: Roterende kernearbejde (som f.eks Russiske drejninger og planker )
Fredag: Fuld kropsbæring og konditionering (såsom landmandsbære og slædeskubber)
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Den funktionelle træningssplit er bygget op omkring bevægelsesmønstre, du normalt laver i hverdagen (i stedet for at isolere individuelle muskelgrupper). Denne opdeling er nyttig til atletisk eller præstationsbaseret træning, og dem, der ønsker at træne, skal bevæge sig godt så længe som muligt, da det blander styrke og funktion til virkelig anvendelse, siger Pelc Graca. Så når du træner en bondebærer, kan det efterligne, at du bringer en tung last af dagligvarer ind, og når du laver et slæde-skub, vil det gøre det nemmere at skubbe en indkøbskurv eller et stort møbel IRL.

Bemærk blot, at funktionelle opdelinger kan være en smule mere komplekse, hvorfor de normalt er bedre for folk, der har en vis løfteerfaring. Disse træningspas er bygget op omkring, hvordan vi bevæger os i det virkelige liv ved hjælp af komplekse bevægelser - løft, rotation, bæring og afstivning - i stedet for blot at arbejde med individuelle muskler, så de involverer ofte mere koordination og kontrol over hele kroppen, siger Pelc Graca.

Fordele:

• Opbygger funktionel styrke og koordination
• Forbedrer atletisk præstation og forebyggelse af skader
• Aktiverer kernen i de fleste sessioner

Ulemper:

• Mindre traditionel, så det kan føles uvant for fitness-gængere, der er vant til kropsdeltræning
• Kræver gennemtænkt programmering for at balancere volumen og intensitet

Sådan finder du den bedste træningsopdeling til dig

Selvom meget afhænger af dine personlige præferencer og mål, er her et par tips til at overveje, når du tænker på din optimale træningsfordeling:

Mål

Uanset om du sigter efter muskelvækst, vægttab eller overordnet fitness, så vælg en plan, der passer bedst til dine specifikke mål lige nu, siger Stewart. For eksempel er skub/træk/bensplitter fremragende til muskelvækst, mens øvre/nedre splitter typisk er bedst til vægttab, tilføjer hun.

Skema

Beslut, hvor meget tid du realistisk kan afsætte til træning hver uge, og vælg en plan i overensstemmelse hermed, siger Stewart. Et træningsskema vil være meget anderledes for en, der kan træne to til tre dage i 30 minutter, i forhold til en, der gerne vil bruge en time i fitnesscentret fem til seks dage om ugen, tilføjer hun.

Reebok Nano Gym Sko

Kredit: Høflighed

Skader eller svagheder

Hvis du har en skulderskade , en hel dag dedikeret til skuldre vil ikke være i din bedste interesse, siger Stewart. På bagsiden, hvis du ønsker at vokse din biceps styrke For eksempel kan det være bedre for dine mål at have en dedikeret armdag, tilføjer hun. Lyt til din krop og find en plan, der føles bedst.

Behov for genopretning

Afhængigt af kravene til dit job og din livsstil kan du have brug for mere eller mindre restitutionstid. Hviledage væk fra træningscenteret er vigtige ikke kun fysisk, men også mentalt, så du ikke bliver udbrændt på din træningsplan, siger Stewart. Plus, uanset den valgte opdeling, siger Pelc Graca, at det er vigtigt at inkorporere deload uger (hvor du slår tingene tilbage, uanset om det er at løfte lettere vægte, lave færre sæt eller fokusere på lettere bevægelse) eller hvileuger hver fjerde til ottende uge for at understøtte langsigtede fremskridt og skadesforebyggelse.

Relateret historie

• Hvordan dette træningshack kan øge dine gevinster

Uanset hvilke resultater du ønsker at opnå, eller hvor erfaren du er, er træningsopdelinger nøglen til at organisere din træningsplan for at sikre, at du når dine mål. Men her er den ultimative hemmelighed: Den mest effektive opdeling er den, der passer bedst du og din livsstil.