DELOAD WEEK: HVORNÅR OG HVORDAN MAN SKALERER TILBAGE PÅ TRÆNING FOR BEDRE GEVINSTER, PR. TRÆNERE

Du har for nylig knust dine sundheds- og fitnessmål: Spise protein til hvert måltid, få syv til ni timers søvn og nå tunge vægte i fitnesscenteret. Men i de sidste par dage føler du dig træg. Hvorfor kan jeg ikke løfte så tungt som normalt? Jeg gør alt rigtigt.

Nå, der er faktisk en chance for, at du gør for meget - og det er her, en deload-uge kommer ind.

En deload-uge er en periode, hvor du reducerer volumen i din træning, siger Almoni Ellis , CPT, en NASM-certificeret personlig træner. Du tager enten helt en pause fra træningscentret, letter din byrde eller laver forskellige aktiviteter til træning.

Fordi styrketræning nedbryder dine muskler for at blive stærkere, skal du tage foden fra gassen en gang imellem, siger Tatiana Lampa , CPT, en certificeret personlig træner og specialist i korrigerende træning. Det hjælper din krop med at restituere, forebygger skader, forbedrer din præstation i det lange løb og meget mere.

Deload-uger er afgørende for dit generelle velbefindende - men der er en rigtig måde at tilføje en til din rutine. Forud giver trænere deres bedste råd til at tage en byrde af.

Mød eksperterne: Almoni Ellis , CPT, er en NASM-certificeret personlig træner baseret i Virginia og grundlægger af MoFit coaching programmer. Tatiana Lampa , CPT, er en certificeret personlig træner og specialist i korrigerende træning og grundlæggeren og skaberen af Træning med T app og Move Better-programmet.

Hvorfor deloading er nøglen til bedre gevinster

Deloading er en mulighed for dig at nulstille, hvilket hjælper dig med at blive stærkere i det lange løb. Her er fordelene ved deloading, ifølge trænere:

Forebyg skader. I stedet for at presse på for tungere vægt, når din krop er træt, giver en deload-uge din krop mulighed for at tage lidt fri for at sikre, at den bliver restitueret for at sikre, at der ikke opstår skader, så du har mere i tanken at give senere hen, siger Ellis.
Reducer stress i sind og krop. Tunge løft tilføjer stress til kroppen og øger kortisol niveauer , siger Ellis. At tage en pause med at løfte de absolut tungeste vægte, du kan, vil sætte den interne proces på pause, hvilket mindsker stress.

Relaterede historier

Forbedre ydeevnen. At integrere en periode med reduceret træningsstress, som et fald i træningsvolumen eller intensitet, kan faktisk hjælpe med at forbedre fremtidige præstationer, ifølge 2023-forskning i Sports Medicin-Åben . Dette skyldes, at du giver dine muskler tid til at restituere, hvilket vil hjælpe dem med at blive stærkere og mere tilpasningsdygtige ned ad linjen.
Reducer træthed. Afladning kan også hjælpe dig med at føle dig mindre træt, ifølge en undersøgelse fra 2022 i Grænser i sport og aktivt liv , da det forbereder og genopretter dine muskler endnu bedre til fremtidige træninger. Ofte efter den deload-uge vil du føle dig mere energisk og faktisk overraske dig selv ved at løfte tungere, siger Lampa.

Sådan fortæller du, om deloading giver mening for din træning

Enhver kan – og bør – lave en deload-uge, selvom du er en nybegynder , er eksperter enige om. Du kunne være en løber, du kunne være en styrkeløfter, du kunne bare træne for livet, siger Ellis. Hvis du træner, og du kommer til det punkt, hvor du har en hård uge, du ikke kan løfte så tungt, eller det føles som om du får små småskader hist og her (som en mindre ankelforstuvning), så bør du deloade.

Her er nogle andre tegn på, at du bør tilføje en deload-uge til din træningsrutine, ifølge Ellis og Lampa:

Du begynder at blive syg
Du kan ikke løfte så tungt som normalt eller fremskridt
Du er udmattet og føler dig ikke restitueret, uanset hvor meget du sover
Dine muskler er stadig ømme i dagevis efter træning
Du keder dig med din træning
Din præstation i fitnesscenteret er generelt faldende

Sådan inkorporerer du en deload-uge, baseret på din rutine

Deloading ser forskelligt ud for alle, afhængigt af hvilken type træning du normalt laver, intensiteten og hvordan din krop har det. Her er nogle ideer til, hvordan du deloader, og du kan mikse og matche enhver af dem for at skræddersy din deload-uge til dig, siger Ellis. Bare lyt til din krop og sørg for, at du ikke presser dig selv for hårdt.

Reducer volumen. Det betyder, at du skal reducere dine reps, sæt eller vægt, hvis du løfter, og kilometertal, hvis du er en løber. Lad os sige, at du normalt laver fem sæt squats for fem sæt hver med 180 pund. Du kan lave tre sæt i stedet for fem, eller reducere din belastning til 100 pund i stedet, siger Ellis. Og hvis du i gennemsnit 15 til 20 miles om ugen, når du løber, bare løb en eller to restitutionsløb på et par miles hver, siger Lampa.

Relateret historie

Begynderguiden til reps og sæt for resultater

Forlæng hvileperioder. Afhængigt af dine træningsmål venter du muligvis mellem 30 sekunder og fem minutter på at begynde dit næste sæt. Ellis siger, at du kan øge din normale hviletid med et eller to minutter i løbet af en deload-uge, eller du kan vente på, at din puls falder, hvilket giver dig chancen for at trække vejret og føle, at du kan føre en samtale igen.
Bevæg dig med et fald rate af opfattet anstrengelse (RPE) . Når du laver en intens træning, der får din puls op, især cardio, kan du måle den indsats, du yder gennem din RPE. Den ene er meget nem, som om du ligger på sofaen, og 10 betyder, at du giver alt, og du er helt forpustet. I løbet af en deload-uge skal du sørge for, at alle træninger afholdes i et samtaletempo, som er fire eller fem ud af 10, siger Ellis.
Prøve aktiviteter med lav effekt . Hvis du bare har brug for en pause fra træning med højere intensitet, kan du supplere en (eller et par) af dine dage med træning med mindre effekt, såsom cykling, gåture eller Pilates , siger Lampa. Derudover er det sjovt at tilføje variation til din træningsplan. Det er godt at tilføje forskellige andre træningsmodaliteter for at skifte det op, siger Ellis.

Relaterede historier

De bedste cardiotræninger med lav effekt
Prøv denne Pilates-ringtræning for hele kroppen

Erstatningstræk. Hvis din bendag inkluderer hårde bevægelser, hvor du løfter tunge vægte, som et dødløft, så prøv en alternativ træning der bruger det samme bevægelsesmønster som hængslet, som f.eks godmorgen eller kettlebell swing, siger Lampa. På den måde genererer du stadig strøm, men vi skal ikke indlæse så meget, siger hun.
Tag fri. Ja, det er stadig en deload-uge, selvom det teknisk set ikke er en hel uge med træning. Du kan holde op til syv dage fri, hvis din krop har lyst til det, siger Lampa. Dette er ugen til ikke at presse det, så fri er helt acceptabel - og endda opmuntret.

Sådan passer du en deload-uge ind i dit træningscenter

Hvor ofte du deloader afhænger af dit program, træningserfaring og træningsfrekvens, men her er nogle generelle intervaller at følge, ifølge Ellis og Lampa:

Hvis du er nybegynder: Aflast hver sjette til ottende uge, siger Lampa. Du er lige ved at komme ind i din rytme, så at fordele dine deload-uger vil give dig mulighed for at styrke din krop, før du går videre til tungere belastninger, siger hun.
Hvis du er en afslappet motionist: Lyt til din krop. Hvis du er en person, der kan lide at løfte vægte på egen hånd og deltage i et par gruppefitnesstimer i løbet af ugen, men du ikke træner til nogen konkurrencer eller følger et stramt program, så se bare, hvordan du har det, siger Ellis. Din krop vil fortælle dig, hvornår det er tid til at deloade, siger hun. Gør det, der føles godt i de uger. Fire til otte uger er dog stadig en god retningslinje at følge for alle, tilføjer Lampa.
Hvis du er en mere avanceret atlet: Tilføj en deload-uge hver fjerde til sjette uge, fordi du sandsynligvis løfter tungere vægte end en nybegynder, siger Lampa. Dette interval giver dig mulighed for at tage en uge til at hvile en gang om måneden, hvilket er en god kadence, uanset hvilken type træning du laver, siger Ellis.

Hvad der skal komme efter din deload-uge

Spring ikke bare tilbage til din almindelige programmering efter en hvileperiode – du vil gradvist skrue op for din volumen og træning igen, så din krop ikke tager for meget på med det samme.

Først skal du se på din programmering og overveje dine fremskridt i løbet af de seneste uger før din sidste deload-session, siger Ellis. Tænk på, om der var nogle mål, du satte dig for at nå. Hvis du gjorde det, godt – videre til det næste mål. Hvis du ikke gjorde det, så gå ind i din første uge efter deload-træning med en lavere intensitet, og øg derefter intensiteten, efterhånden som ugerne går, indtil næste deload-sesh, siger hun.

Relaterede historier

Det bedste reflekterende løbetøj
De bedste kettlebells, testet af fitnessredaktører

Sig for eksempel, at du virkelig gerne vil have en pull-up. Måske har du arbejdet på assisterede, kontrollerede pull-ups i løbet af de sidste seks uger, hvilket har reduceret mængden af assistance hver uge. Så, i løbet af din deload-uge, øger du modstanden lidt mere - eller springer pull-ups helt over. Ugen efter kan du lette tilbage ved at lave lat pull-downs for at øge din trækstyrke, før du hopper helt tilbage i pull-ups den følgende uge.

Pro tip: Skriv ned, hvordan du har det før, under og efter din deload-uge, siger Lampa. På den måde kan du holde styr på, hvordan din krop reagerer på deload-uger, og hvis du skal ændre noget i fremtiden, som at skalere endnu mere tilbage i løbet af deload-ugen eller prøve noget andet.

Relateret historie

Alt du behøver at vide om hybridtræning

Lad os sige, at du stadig trænede i løbet af din deload-uge, men du har lige skruet op for lyden. Så efter aflæsning føler du, at dine løft ikke er så gode, som du troede, de ville være. Det er nok et tegn på, at du lige skulle have taget den hele uge fri, siger Lampa.

Husk, at du sammen med din deload-uge også bør prioritere at få syv til ni timers søvn, forblive hydreret og spise sundt (med masser af protein!), for at maksimere din restitution, siger Lampa. Og den gode nyhed er, at du kan vælge dit eget eventyr, når det kommer til deload-uger. Når alt andet fejler, er det at lytte til din krop navnet på (deloading) spillet.

Addison Aloian er associeret sundhed