HVORDAN RONING KAN HJÆLPE MED AT FORBRÆNDE FEDT OG OPBYGGE MUSKLER HURTIGT, IFØLGE EKSPERTER

Medmindre du er en kollegial besætningsatlet eller en CrossFit-atlet, er chancerne for, at du ignorerer romaskinen lige så åbenlyst som Big gjorde Carrie, Benny Blanco laver hårgelé, eller min sidste Hinge-date gør kvinders rettigheder (yikes). Men her er aftalen: Roeren (også kaldet ergometeret) tilbyder seriøse sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe dig med at nå en lang række fitnessmål – lige fra muskelopbygning til fedtforbrænding.

Roning er en af de sjældne øvelser, der styrker dine muskler og booster din kardiovaskulære kondition på samme tid, siger konkurrenceroeren Sera Moon Busse, en atlet med Hydrow . Med den rette form virker roning dit kardiovaskulære system, ja – men også dine triceps, arme, quads, glutes, baglår, core, ryg og skuldre. Det er med andre ord den ultimative træning for hele kroppen.

Og selvom vægttab ikke er (og ikke burde være!) alles mål, kan roning også understøtte denne indsats. Forbedret anaerob konditionering plus muskulær udholdenhed understøtter vægtstyring, siger Chris Chang, CPT, en personlig træner og seniordirektør for træningsvidenskab hos Ergatta . Roeren kan bruges til steady-state cardio (a.k.a. Zone 2 , som forbrænder kalorier) eller højintensiv intervaltræning (HIIT), som forbrænder kalorier og opbygger styrke, tilføjer han.

Bedst af det hele? Selvom maskinen ser skræmmende ud, er indendørs roere faktisk begyndervenlige. Denne vejledning opdeler det: Roningsfordele, formtip og endda en 30-minutters roningstræning, der beviser, at denne maskine fortjener mere kærlighed – uanset om du er nybegynder eller en regelmæssig roning.

Mød eksperterne: Sera Moon Busse er en konkurrencedygtig roer og Hydrow atlet. Chris Chang , CPT, er personlig træner og seniordirektør for træningsvidenskab hos Ergatta . Grayson Wickham , DPT, CSCS, er fysioterapeut, styrke- og konditionscoach og grundlægger af Bevægelseshvælving . Sharon Gamb , PhD, CSCS, er træningsfysiolog og styrke- og konditionscoach.

De største træningsmyter om roeren

De fleste mennesker har aldrig lært at ro i gymnastiktimer, og få gymnasier tilbyder mandskab, så maskinen har en tendens til at føles mere mystisk end andre gymnastiksalen. Lad os afklare det ved at aflive nogle store myter:

Det er bare en træning af overkroppen. Det er den største misforståelse, siger Chang. Selvfølgelig vil det fyre dig op, biceps , triceps, fælder og underarme - men roning rekrutterer faktisk ca 86 procent af dine muskelgrupper. Faktisk, siger han, bruger den dine glutes mere end de fleste former for cardio. Og glutestyrke er ikke kun om æstetik. Det understøtter kropsholdning, stabilitet, kraft, eksplosivitet – og endda et boostet stofskifte.
Det er super effektfuldt. Roning nævnes sjældent i samme åndedrag som cykling som en low-impact cardio-mulighed, men det burde det være, siger Moon Busse. Roning giver dig mulighed for at træne med høje intensiteter med minimal ledbelastning, siger hun. Faktisk kan roning endda overgå motionscyklen, fordi den engagerer flere muskler, hvilket betyder større kalorieforbrænding og forbedret udholdenhed på kortere tid. Bonus: Forskning viser, at roning også kan øge knogletætheden (især i rygsøjlen og bagagerummet), noget cykling ikke kan matche på grund af dens lavere mekaniske belastninger.
Det er kun for trænere eller tidligere besætningsatleter. Folk går ofte ud fra, at roning er for teknisk og kun for eliteatleter, siger Chang. Men det er faktisk en af de mest effektive, tidseffektive træningsprogrammer, som alle kan lave.
Det er virkelig svært at gøre det korrekt. Der er en ordentlig form at lære (mere om det nedenfor), men det gælder for hvert stykke fitnessudstyr. I de senere år har virksomheder som Ergatta , Peloton , Hydrow og Concept2 har gjort indendørs roning mere brugervenlig end nogensinde. Ergatta tilbyder spilbaseret træning, og Peloton streamer live coaching - så der er virkelig noget for enhver smag.

Relaterede historier

Den bedste romaskine træning, pr. træner
En Meltyourmakeup.com-redaktørs ærlige anmeldelse af Hydrow-bølgen
9 bedste romaskiner til dit træningscenter

Præcis hvordan roning bygger muskler og forbrænder fedt

Stimulere ny muskelvækst og tabe fedt på samme tid? Det er muligt - men det kræver en tostrenget tilgang. (Plus, korrekt ernæring til at understøtte din træningsindsats - uden begge dele vil din krop ikke tabe fedt eller opbygge muskler.)

Hvordan? Til at begynde med forbrænder roning anslået 481 til 713 kalorier i timen, siger Wickham. Hvis du ror meget, men knuser fem glas jordnøddesmør om dagen, vil fedttab ikke ske – men roning kan helt sikkert være med til at skabe det kalorieunderskud, du har brug for. Faktisk forskning i Annals of Rehabilitation Medicine viser, at roning hjælper med at reducere fedtmasse og kropsfedtprocent. I undersøgelsen roede voksne uden tidligere regelmæssig motion fem dage om ugen i seks uger, hvor hver session inkluderede en 10-minutters opvarmning, 20 minutters roning og en 10-minutters nedkøling.

Roning virker også på næsten alle større muskelgrupper, hvilket betyder, at det kan udløse ny muskelvækst for begyndere, der ikke er vant til modstandstræning. Denne ekstra muskel booster hvile stofskiftehastighed - hvor mange kalorier du forbrænder i hvile - fordi muskler kræver mere energi at vedligeholde end fedt, siger Wickham.

For mere avancerede motionister vil roningen booste muskulær udholdenhed , men er måske ikke nok til at stimulere ny muskelvækst alene. Hvis du har løftet i et stykke tid, bliver du nødt til at kombinere roning med tung styrketræning og ordentlig brændstof til hypertrofi, siger Wickham.

Fordele, på et øjeblik

Forbrænder alt fra 480 til 700 kalorier på 60 minutter
Engagerer musklerne i ben, kerne, ryg og arme
Kombinerer konditions- og styrketræning
Ideel til begyndere
Passer godt sammen med løft

Sådan bruger du roeren sikkert

Ligesom dårlig form ødelægger en biceps curl eller et dødløft, kan forkert roform sabotere dine fremskridt. Ifølge Moon Busse har hvert roslag fire nøglefaser :

Fangst : Sid højt med fødderne fastspændt, skinnebenene lodret, torsoen lænet let frem, og armene strakt foran dig, mens du holder i håndtaget.
Køre : Skub gennem dine fødder for at forlænge dine ben, mens du holder brystet højt – som om du forsøger at skubbe roeren væk, siger Moon Busse.
Slutte : Mens dine ben nærmer sig fuld forlængelse, læn dig lidt tilbage og træk håndtaget til brystet (omtrent hvor dit sports-bh-bånd sidder).
Genopretning : Vend bevægelsen - stræk armene ud, hængslet frem i hofterne, bøj derefter knæene og glid fremad.

Relaterede historier

Khloe Kardashians yndlingsromaskine er rabat på 200 USD
Din komplette guide til Zone 2 Cardio
Grundlæggende om kropssammensætning, ifølge en læge

Gentag nu med rytmen: Ben → Krop → Arme . Så Arme → Krop → Ben . Det kan føles klodset i starten, men det klikker.

Mange begyndere stoler for meget på deres arme, idet de trækker i håndtaget i stedet for at skubbe med benene, siger Chang. Men dine ben skal klare 60 procent af arbejdet. Tænk på roning som et skub i underkroppen, ikke et træk i overkroppen, siger han.

Eller visualiser et dødløft - bevægelsesmønsteret er overraskende ens. Dette vil naturligvis hjælpe dig med at holde dine skuldre nede og væk fra dine ører.

Bedste romaskiner til hjemmegymnastik

Aviron Strong Series Roer

Nu 28% rabat $2.499 $1.799 hos Amazon $2.549 $1.899 på avironactive.com $2.499 $2.200 hos Dick's Sporting Goods

Kredit: Udlånt af forhandler

Ergatta Rower

Nu 26 % rabat på $2.499 $1.849 på ergatta.com

Kredit: Udlånt af forhandler

Pelotonrækken

$3.295 hos Peloton

Kredit: Udlånt af forhandler

Koncept 2 Rowerg

$1.399 hos Amazon

Kredit: Udlånt af forhandler

Hydrow bølge

Nu 8% rabat $1.995 $1.845 hos Amazon $44 $36 på hydrow.com

Kredit: Udlånt af forhandler

Sådan gør du roning mindre kedeligt – og mere effektivt

Nyt udstyr = midlertidig spænding. Men disse tips kan vil du forblive hooked langsigtet .

Prøv en klasse. Hvis du er en visuel elev, kan du have gavn af en personlig eller live-streamet lektion. Det vil mindske den barriere for adgang og vil give dig selvtillid i din træning, siger Moon Busse. Mange in-person CrossFit bokse og Orangeteori , F45 Training og Row House-studier tilbyder rækkeseminarer, workshops og begynderklasser (normalt kaldet on-ramp-klasser i CrossFit-motionscentre). Derudover har mange indendørs romaskiner med streaming-funktioner en træningsserie dedikeret til og designet til folk, der aldrig har taget et roslag før, siger Moon Busse. Noteret !
Gamify det. Blandt cyklister er Zwift elsket for sin evne til at forvandle en tur til et videospil. Heldigvis er der indendørs romaskiner, der gør det samme. Ergatta og Roning , for eksempel tilbyder begge spilbaserede træningspas, som Chang siger, holder dig engageret og mere tilbøjelig til at gøre det til en vane, hvilket især er ideelt for dem, der er på vej til vægttab.
Leg med spjældet. Luftbaserede roere, såsom Concept2, har en dæmper, der styrer graden af (vind)modstand, siger Wickham – normalt på en skala fra et til 10. Roning på fem er bedst for de fleste mennesker, fordi det giver modstand, mens det stadig giver dig mulighed for at bevæge dig kraftigt, siger han. Det kan dog være sjovt at eksperimentere med forskellige modstande, når du vænner dig til maskinen.
Sæt et mål. Det lyder måske indlysende, men Wickham siger, at den bedste måde at forblive motiveret på et sundheds- eller fitnessmål er at sætte et relateret, specifikt mål. Du vil være meget mere tilbøjelig til at holde dig selv til et mål, end du er til at holde dig til et uspecifikt amorft ønske, siger han. Retfærdig! Dit mål kan være rospecifikt, rent fitnessbaseret eller æstetisk relateret, men det kan også handle om at have den nødvendige styrke til at lege med dine børn eller børnebørn eller kapacitet til at gå ind til byen, siger han.
Brug den til at varme op. En træningsrutine med styrketræning og HIIT-træning er nøglen til at tabe fedt og samtidig bevare (eller få) styrke, siger Wickham. Ideelt set vil din styrkerutine omfatte sammensatte løft og følge det progressive overbelastningsprincip, hvilket betyder, at du konstant løfter tungere, efterhånden som du bliver stærkere, siger han. Men uanset om du løfter underkrop, overkrop eller fuld, på løftedage, kan du bruge roeren som en del af en omfattende opvarmning, siger han. To til fem minutters række til start vil øge blodgennemstrømningen til alle de muskler, du vil bruge, mens du løfter, siger han.

Begyndervenlig ro-træning at prøve i dag

Du behøver ikke at ro i timevis for at se resultater. Bare 20 til 30 minutter et par gange om ugen vil række, siger Moon Busse. Her er hendes enkle, effektive intervaltræning:

Tid : 32 minutter | Udstyr : Romaskine | God til: Fuld kropsstyrke og konditionering

Instruktioner: Under opvarmningen skal du langsomt øge dit tempo hvert 30. sekund. I de sidste par minutter burde din vejrtrækning være tung nok til at tale er hårdt – men ikke umuligt. Sigt efter en RPE (rate of perceived anstrengelse) på syv til otte ud af 10.

Under intervallerne, prøv at ramme den samme distance eller kalorietal hver runde. Gå ikke all-out i første sæt, advarer Wickham. Du skal bruge den energi til runder otte til 10.

Træningen

Varm op i 10 minutter
Hvil i 2 minutter
Intervaller: 1:00 arbejde, 1:00 hvile - gentag i 10 runder (20 minutter i alt)

For et tip: Undervurder ikke, hvor svært det vil være ved de sidste tre runder. Du hviler kun her, så længe du arbejder; selvom det burde være nok til at restituere nogle, vil det ikke være nok til at få pulsen helt ned, siger Moon Busse. For at undgå at blæse din belastning i det første minut, skal du holde dig til den foreslåede RPE for hver fase.

Sådan tilføjer du roning til din træningsrutine

Roning er utroligt alsidigt – det fungerer som opvarmnings-, nedkølings-, cross-træningsværktøj eller selvstændig træning. For at maksimere kropsrekompositionsmålene foreslår eksperter denne ugentlige plan:

To dage af interval roning : Skiftende intensitetsniveauer brænder kalorier og opbygger flere muskler end steady-state cardio, siger Chang. Bonus: Du vil nyde godt af EPOC (alias efterforbrændingseffekten), som øger stofskiftet efter træning.
To dage af styrketræning : Sammensatte løft gerne squats , dødløft , og presser stimulerer muskelvækst. Følg en progressiv overbelastningsplan og tank op med protein, siger Wickham.
En dag med steady-state cardio : Lavere intensitet roning bygger udholdenhed og en stærk cardio base, siger Chang. Hvis du er ny til roning, så start med korte sessioner på 10 til 15 konsekvente minutter ad gangen, og opbygg derefter din udholdenhed. Du kan endda opdele det i to sæt med et par minutters hvile imellem. Uanset hvad der virker for dig.