SÅDAN STARTER DU STYRKETRÆNING EFTER 60 - SIKKERHEDSRÅD

Det er ingen hemmelighed, at fordelene ved styrketræning – især for postmenopausale kvinder – er talrige, fra opbygning af muskler til at øge levetiden og meget mere. Men at starte ud kan føles overvældende. Sandheden: At opbygge en styrketræningsrutine på ethvert tidspunkt behøver ikke at være kompliceret - det skal bare være konsekvent.

Start i det små, byg gradvist og hold fast i det, siger Abby Bales, PT, DPT, CSCS, grundlægger af Reform fysioterapi . Hun anbefaler at starte med to eller tre sessioner om ugen, med fokus på fem til seks øvelser fra denne liste for tre sæt af 10 reps. Prøv at rotere mellem overkrop, underkrop og kerneøvelser for at holde tingene afbalanceret.

Har du brug for ekspertvejledning? Få vores eksklusive styrketræningsplan, der er designet til at hjælpe dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt på samme tid.

Det er spændende at starte en ny vægtløftningsrutine, men sikkerhed bør komme først i enhver alder. Her er nogle vigtige tips fra Bales, du skal huske på, når du begiver dig ud på en styrketræningsrejse:

Ryd din plads . Sørg for, at dit træningsområde er fri for forhindringer for at forhindre at glide, glide eller snuble.
Vælg passende vægte . Hvis du er ny til et træk, så start kun med kropsvægt. Når du er klar til at tilføje vægte, skal du vælge noget, der giver dig mulighed for at udføre mindst otte til 10 gentagelser med god form, men som føles udfordrende efter de sidste to til tre. Hvis din form halter inden da, kan vægten være for tung.
Varm op og køl ned . Omfatte blide stræk og mobilitetsøvelser før og efter løft for at få dine muskler akklimatiseret og forhindre skader.
Fokus på formen . Følg visuelle guider for at arbejde hen imod korrekt teknik og reducere risikoen for skader. Du kan endda overveje at filme dig selv eller løfte dig foran et spejl (vær opmærksom på ikke at anstrenge dit blik på en måde, der ændrer din tilpasning) for at tjekke din form. Hvis det er muligt, book en eller to sessioner med en træner for at sikre, at du starter med den rigtige teknik.
Lyt til din krop. Vær opmærksom på enhver smerte eller ubehag. Hvis noget gør ondt, så spring det over!

Er der nogen øvelser, kvinder over 60 bør springe over, når de lige er startet?

Helt ærligt, nej. Der er virkelig ikke nogen øvelser, der er fuldstændig off-limits for ældre kvinder, siger Bales - så længe du er komfortabel. Hvis en øvelse forårsager smerte, så spring den over. Hvis det føles for udfordrende eller forvirrende at få styr på, så prøv at tilpasse det, så det passer bedre til dine behov.

Når det er sagt, afhængigt af dit konditionsniveau, knogletæthed og strøm mobilitet og stabilitetsniveau, high-impact , single-side og vridningsøvelser bør behandles med forsigtighed og kan bedst lades tilbage for nogle mennesker, siger hun.

Relaterede historier

Effektive bevægelser som jump squats og box jumps – mens de er gode til opbygning og styrkelse af dine knogler - lægge ekstra belastning på leddene, og det er derfor måske ikke en god idé for dem, der allerede oplever ledsmerter eller har gigt, siger Bales. Hvis balance er et forbedringsområde for dig, er enkeltbensøvelser et godt værktøj at stole på, så længe du bruger en stabil platform til at stabilisere dig selv og undgå at ende på gulvet.

For begyndere er det bedst at holde fast i langsomme, kontrollerede modstands- og kropsvægtøvelser, der opbygger styrke uden unødvendig belastning, som kropsvægtssquat, modstandsbåndsarbejde eller moderat vægtløftning, siger Bales. Prioriter frem for alt god form frem for mængden af vægt, du løfter, og lad ikke frygt stoppe dig i at komme i gang.

Ballernes bundlinje: Flyt så meget som muligt. Hvis du ikke er sikker på, hvilke øvelser der er passende for dig, kan du overveje at se en fysioterapeut for at få en fuldstændig vurdering og diskutere dine præferencer og mål.