Hvornår har du sidst lavet russiske vendinger? Hvis det har været et stykke tid, så tillad os at genintroducere dig til dette dræbende kernetræk, fordi det *faktisk* er værd at gøre.
Russiske drejninger virker mere end blot din sixpack (a.k.a. rectus abdominis). De målretter mod kernen fra alle vinkler. Når du roterer din kerne fra venstre mod højre, træner du også dine skrå og dybe kernemuskler, siger Lo Lundstrom, CPT, og Ann Flesher, CPT, som udgør Minny Hustlers fitness-duo.
Men de har mere at tilbyde end blot at styrke din kuffert. 'Det er en total kerneøvelse, der også arbejder for din balance, opbygger stabilitet i din rygsøjle og trimmer din midterdel på én gang,' siger Peter Donohoe, CPT, en kernestyrkelærer ved Boston Ballet.
Overbevist om at skrue nogle russiske drejninger ud? De er lidt mere avancerede end andre kernebevægelser, så du vil gerne gøre dem rigtigt. Heldigvis har vi lige den genopfriskning, du har brug for. Læs videre for alt, hvad du behøver at vide om russiske drejninger, inklusive deres vigtigste fordele, et par variationer af den traditionelle øvelse, og hvordan du skalerer ned eller øger udfordringen.
Mød eksperterne: Lo Lundstrom og Ann Flesher er certificerede personlige trænere, der udgør Minny Hustlers, en fitness-duo fra Minneapolis. Amanda Hoffman ACE-CPT, er en styrke- og ernæringscoach, der har til formål at hjælpe kvinder over 30 med at blive stærke og selvsikre, alt imens de opbygger bæredygtige sunde vaner. Peter Donohoe er en NASM-certificeret personlig træner, kernestyrkelærer ved Boston Ballet og funktionel præstationsspecialist for Hydrow. Amanda Hudock , CPT, er en personlig træner og registreret yogalærer, der fokuserer på kettlebell styrketræning.
Sådan laver du traditionelle russiske drejninger
Sådan gør du:
- Sid på gulvet med hænderne foldet foran brystet og læn overkroppen tilbage, indtil mavemusklerne er i indgreb. (Valgfri udfordring: Svæv benene væk fra gulvet med let bøjede knæ, så ben og torso danner en V-lignende form.)
- Hold underkroppen stille, mens du roterer overkroppen til højre, indtil højre albue er lige væk fra måtten, med blik efter hænderne.
- Drej øjeblikkeligt torsoen til venstre side, så venstre albue svæver lige fra måtten, og se efter hænderne.
- Vend tilbage til midten. Det er 1 rep.
For et tip: Det er vigtigt at bevæge sig langsomt, siger Hudock og roterer gennem dine skråninger, øvre ryg og skuldre, mens du stabiliserer og beskytter din lænd mod belastning.
Fordele ved russiske drejninger
Der er mange grunde til at lave russiske drejninger udover det faktum, at de er i din træningsplan.
- De styrker og udfordrer din kerne. Russiske drejninger er et fantastisk kernetræk, siger Hudock. Bare det at holde sig selv oppe i udgangspositionen for det russiske twist kræver meget kernestyrke, siger hun. (Af den grund kan begyndere faktisk ønsker at ændre bevægelsen eller mestre andre først - mere om det i et sekund.)
- De giver en bonusbentræning (og mere!). Ja, de er ikke kun til dine skråninger. Hudock siger, at dette træk også kan arbejde på dine ben og hofter.
- De kan hjælpe dig med at tilføje god variation til din træningsplan. For at forstå hvorfor, gennemgå først de tre bevægelsesplaner: frontal, sagittal og tværgående. Frontal er side-til-side [bevægelse], sagittal er fremad og bagud, og tværgående er rotation, forklarer Hudock. Der er masser af øvelser, der kræver bevægelse frem og tilbage (som crunches), siger hun. Russiske drejninger kræver derimod, at du bevæger dig i det mindre almindelige tværplan.
- De supplerer planker. Dette kommer tilbage til den rotation, du laver med russiske drejninger. Plankevariationer kan være gode anti-rotationsbevægelser eller øvelser, der kræver, at du forhindrer dig i at rotere, siger Hudock. Anti-rotation kan hjælpe os med at forebygge skader, fordi vi lærer os selv, hvordan man 'stivner' og skaber stabile stammer, forklarer hun. På den anden side kan fordelen ved at lave rotationsbevægelser [som russiske drejninger] være øget kraft, siger hun. Du vil gerne udføre begge typer bevægelser inden for en velafrundet kernekur.
Relaterede historier
-
Denne 7-dages abs-udfordring vil styrke din kerne -
Prøv denne 20-minutters HIIT-træning for overkrop -
Ultimate Abs Challenge: Dumbbell Flexion Workout
Sådan tilføjer du russiske drejninger til din træning
De fleste mennesker bør skyde for at inkludere dette træk i deres rutine to til tre gange om ugen, men hvis din foretrukne træning er afhængig af rotationsstyrke (dvs. golf og kickboksning), kan det være en god idé at støde det op til fire gange om ugen. Uanset hvor ofte du gør dem, sigt efter to til tre sæt af 10 til 12 reps hver gang.
Det russiske twist kan indarbejdes i ethvert abs-kredsløb, men Donohoe kan godt lide at parre det med en overkropsøvelse som et brystpres, en-arms håndvægtsrække eller bøjet række.
Russiske twist variationer
Uanset om du vil have mere eller mindre af en udfordring, er nedenfor et par måder at blande det standard russiske twist på.
En advarsel: Brug ikke hastighed som en måde at komme videre på. Hold det langsomt, hold det kontrolleret, siger Hoffman. Faktisk kan du endda holde pause i midten - i stedet for konstant at vride fra den ene side til den anden - for at gøre bevægelsen sværere, siger hun. Du har også altid mulighed for at øge dine reps og/eller sæt som en ekstra udfordring.
Slam Ball russisk twist
Hvorfor det rocker: Denne version øger intensiteten med ekstra vægt og engagerer hele kernen.
Sådan gør du:
- Sid på jorden med bøjede knæ, hæle på gulvet og overkroppen lænet tilbage i en 45-graders vinkel i forhold til jorden.
- Hold slam ball ved brystet med bøjede albuer.
- Hold armene let bøjede, drej torso til venstre og smæk bolden på jorden ved siden af venstre hofte. Hold i et til to sekunder.
- Drej torso gennem midten til højre og smæk bolden på jorden nær højre hofte. Det er 1 rep. Fortsæt skiftende sider.
Dumbbell Russian Twist
For et tip: Formen og grebet af en håndvægt kan gøre dette træk mere udfordrende, så sørg for at fokusere på præcision og kontrol under twist.
Sådan gør du:
- Sid på jorden med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Læn dig lidt tilbage og løft fødderne fra jorden et par centimeter, mens du balancerer på numsen.
- Hold en vægt ved brystet/taljen og drej torsoen til den ene side, bank vægten på jorden ved siden af hoften, før du vrider til den anden side. Det er 1 rep.
Russiske twist-alternativer
Her er nogle øvelser, du kan lave i stedet for eller som supplement til det russiske twist og dets variationer. Disse muligheder kan være mere skånsomme for din lænd eller simpelthen føles bedre for din krop.
Omvendt Crunch
Hvorfor det rocker: Minny Hustlers anbefaler dette træk, fordi det ikke kun graver dybt ned i maven, men det minimerer også involvering af hoftebøjer, når det gøres korrekt.
Sådan gør du:
- Begynd at ligge på ryggen med armene langs siden og fødderne løftet fra jorden, benene strakte og tæerne spidse.
- Skub ned i armene og træk knæene ind i brystet, indtil hofterne løfter måtten.
- Gå langsomt tilbage til start. Det er 1 rep.
V-ups
Hvorfor det rocker: Denne totale kerneudfordrer engagerer hver tomme af dine mavemuskler og hjælper med at forbedre den overordnede balance og stabilitet.
Sådan gør du:
- Begynd at ligge på ryggen med strakte ben og arme langs siden, begge på måtten.
- I én bevægelse løftes overkrop, arme og ben, så de kommer i balance på halebenet og danner en 'V'-form med kroppen.
- Sænk ryggen ned. Det er 1 rep.
Cykel Crunch
Hvorfor det rocker: Denne bevægelse er en Minny Hustler-favorit, fordi den giver mulighed for målrettet skrå engagement for at arbejde hver side af din kerne jævnt og effektivt.
Sådan gør du:
- Lig fladt på gulvet med lænden presset ind i måtten.
- Sæt derefter fingrene sammen for at skabe en vugge og placer dem bag hovedet. Albuerne skal være brede ud og uden for perifert syn.
- Flyd benene op til en bordpladeposition, med ankler på linje med knæene.
- Aktiver maven og løft hovedet, så skulderbladene svæver fra jorden.
- Ret højre ben ud, mens du drejer overkroppen til venstre. Før højre albue mod venstre knæ. Vrid ved ribbenene og før med skulder frem for albue.
- Skift og gentag på den anden side. Det er 1 rep.
Relaterede historier
-
Dette træningshack hjælper dig med at forblive motiveret - 10 Deep Core-øvelser at tilføje til din rutine
- 16 stående maveøvelser for en mega-stærk kerne
Er russiske twists gode for begyndere?
Det korte svar: Ikke nødvendigvis. Kan du huske, hvordan det kræver en masse kernestyrke at holde dig selv i den udgangsposition? Det er den største grund. Hvis du ikke er helt der endnu, anbefaler Hudock at mestre stabiliserende øvelser som planker eller døde insekter først.
Og når du er klar til at prøve det russiske twist, så start med en modificeret udgave af øvelsen med kun kropsvægt. Det betyder, at du holder dine hæle på jorden og laver et lavt antal gentagelser, siger Hudock. Du kan endda starte med at holde dig selv i den startposition, og når du føler dig klar, tilføjer du den kontrollerede rotation.
Sådan undgår du skade
Stress på lænden er den vigtigste ting at se efter og undgå med dette træk, ifølge Hudock. Du kan beskytte din ryg ved at sikre dig, at du bruger den rigtige form. Sørg for, at du ikke suser gennem en masse reps eller kaster en enorm mængde vægt fra side til side, ellers kan du miste integriteten af bevægelsen, siger Hoffman. Prioriter hellere kvaliteten af dine reps for at forhindre skader og stadig blive stærkere.
Og det er vigtigt at bemærke, at russiske vendinger ikke er for alle. Gravide og postpartum kvinder, for eksempel, bør undgå dem, siger Hudock. Der er en masse fantastiske core-styrkende øvelser til kvinder, der lige har født og forsøger at genoptræne fra det, siger hun. Og jeg vil ikke sige, at dette er en af dem.
