STYRKETRÆNING FOR BEGYNDERE: EKSPERTTIPS TIL AT KOMME I GANG

Hvis du vil sparke din træningsrutine et trin op, så overvej at give cardiomaskinerne en pause og vise styrketræning noget kærlighed. Men hvad er styrketræning egentlig?

Kort sagt, styrketræning, også kendt som modstandstræning, involverer at bruge din egen kropsvægt eller værktøjer som håndvægte eller modstandsbånd til at opbygge muskelmasse, styrke og udholdenhed.

Relaterede historier

Din 30-dages abs-udfordring PDF
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Når du er ny i vægtrummet, kan det virke lidt skræmmende at komme i gang, men at implementere styrketræning for begyndere i din rutine er mindre kompliceret, end du måske tror. Du kan starte med at integrere modstandstræning i mundrette sessioner, bare et par gange om ugen, siger Sarah Revenig , CSCS, træner kl Soho Strength Lab . Efterhånden som du tilpasser dig, kan du øge din træningsfrekvens.

Mød eksperterne: Sarah Revenig , CSCS, er certificeret styrke- og konditionscoach og træner hos Soho Strength Lab . Maricris Lapaix , CPT, er en certificeret personlig træner, grundlægger af Flyt med Maricris , og en træner kl Centrum .

Hvad sker der med din krop, når du begynder at styrketræning

Styrketræning er en af de mest effektive træningsformer til at reducere kropsfedt og øge muskelmassen, hvilket fører til en mere tonet og defineret fysik (mere om fordelene nedenfor). Begyndere kan forvente initial ømhed, når de begynder deres styrketræningsprogram, ifølge Maricris Lapaix , CPT, er en certificeret personlig træner, grundlægger af Flyt med Maricris , og en træner kl Centrum . ' Din krop er ved at tilpasse sig nyt arbejde, belastninger og stillinger,' siger hun. 'Det er vigtigt at sørge for at holde formen øverst i sindet for alle bevægelser for at opbygge gode vaner.'

Det tager omkring to til fire ugers konsekvent træning (tre til fem gange om ugen) for at begynde at lægge mærke til virkningerne af styrketræning, forklarer Lapaix. 'Med regelmæssig træning vil du begynde at føle dig mere energisk, stærkere og mærke en stigning i muskulær udholdenhed. '

Sådan kommer du i gang

Sæt klare mål. Bestem, hvad du vil opnå med din styrketræning. Uanset om det handler om at opbygge muskler, tabe sig eller forbedre den generelle kondition, vil det at have klare mål styre din træning.

Vælg de rigtige øvelser. Vælg øvelser, der passer til dine mål. For begyndere er grundlæggende bevægelser som squats, lunges, push-ups og rows fremragende valg til at målrette mod større muskelgrupper.

Her er en liste over større muskelgrupper med en kort liste over begyndervenlige øvelser for hver :

Underkrop : squat , udfald , kalvehævning , glute bro , dødløft
Tilbage : række , ryg forlængelse , lat pulldown , Superman
Kerne : planke , knas , russisk twist , benløft
Bryst : pushup (modificeret på knæ om nødvendigt), brystpres , bænkpres
Skuldre : skulderpres , front- og sideløft
Biceps og triceps : biceps curl , triceps dip , triceps tilbageslag

Vælg dit udstyr. Du behøver hverken smarte maskiner eller tunge vægte for at styrketræne. Håndvægte, modstandsbånd og endda din kropsvægt er nok til at komme i gang. Start med lettere vægte og øg gradvist efterhånden som du bliver stærkere.

Følg dine fremskridt. Før en træningsdagbog, eller brug en fitness-app til at spore dine øvelser, vægte og fremskridt over tid. Dette vil hjælpe dig med at forblive motiveret, se, hvor langt du er nået, og justere dine mål over tid.

Giv tid til restitution. ' Med nye udfordrende bevægelser til kroppen kan du sandsynligvis opleve mere ømhed i starten af din styrketræningsrejse,' siger Lapaix. Det er vigtigt at huske, at dette ikke er et tegn på, at du er ved at være bagud; det er faktisk en normal del af din fitnessrejse. Inkorporering af restitution hjælper din krop med at komme hurtigere tilbage og håndtere den nye stress, så du hurtigt kan vende tilbage til din rutine og blive ved med at gøre fremskridt.

Styrketræning for begyndere: Eksperttips

Hvis vægtrummet føles skræmmende, så fortvivl ikke. Du kan gradvist komme i gang med styrketræning ved hjælp af disse pro-tips.

Start med en belastning, der føles overskuelig.

Begynd med vægte, der føles håndterbare og øges gradvist, efterhånden som du bliver stærkere. Revenig anbefaler, at begyndere starter med at løfte et højere volumen, hvilket betyder flere reps og sæt, med lettere vægte. 'Dette giver dit væv mulighed for at opbygge tolerance for mere intense træningsprogrammer, forklarer hun. Du kan ikke forvente at gøre fremskridt, når du hele tiden skal stoppe, fordi du er helt forpustet.

Hvis du kæmper med rep to ud af 10, er vægten for tung,' siger Revenig. 'Alternativt, hvis du synes, at reps otte til 10 af det samme sæt er udfordrende med den vægt, du har valgt, er det sandsynligvis et passende valg.' Når du begynder at opbygge styrke, kan du gradvist øge din vægtbelastning fra uge til uge. Prøv at matche eller øge vægten lidt, du brugte ugen før, foreslår Revenig.

Få mest muligt ud af din opvarmningstid.

At tage sig tid til at varme op er det, der svarer til at lade olien varme op i en gryde, før du begynder at lave mad - det fører til bedre resultater (og kan hjælpe med at forhindre skader). Du kan maksimere din tid før træning før styrketræning ved at gøre det dynamiske strækninger . Revenig anbefaler inchworms, deadbugs, hoftebroer og fuglehunde. Prøv også at få fem til 10 minutters let cardio før modstandsarbejde for at få dine led i bevægelse og hæve din puls.

Undgå at træne til udmattelse.

Revenig siger, at forskning tyder på, at det er mere effektivt at afslutte dit sæt lige før du tømmer din tank helt. Dette gælder især for begyndere, da det ikke blev fundet nødvendigt for at øge muskelstyrken, ifølge en 2016 undersøgelse .

Her er en fem minutters dynamisk opvarmningsvideo, du kan lave før enhver styrketræningstræning:

Sådan håndterer du almindelige styrketræningsspærringer

Det er vigtigt at anerkende eventuelle forhindringer, der kan holde dig tilbage fra at starte (eller fortsætte) din styrketræningsrejse for at bestemme, hvordan du kan overvinde dem. Mangel på adgang til et fitnesscenter eller udstyr, begrænset viden eller tidsbegrænsninger kan nogle gange føles som store barrierer - det forstår vi fuldstændig. Vi er her for at hjælpe.

Kom godt i gang : Start er det sværeste – ingen tvivl om det. At starte i det små og fejre de små gevinster undervejs er nøglen til at holde dit momentum i gang. 'Det er vigtigt, når du først begynder at fokusere på målinger af succes, såsom mere energi, selvtillid og at føle dig stærkere,' rådgiver Lapaix. At finde en træningskammerat eller deltage i online-fællesskaber for støtte og ansvarlighed kan også gøre en stor forskel, når det kommer til at dukke op. Konsistens er nøglen, så find hvad der motiverer dig til at holde fast i din rutine, selv på de dage du ikke mærker det.

Begrænset adgang til fitnesscenter eller udstyr : Ikke at have adgang til et fitnesscenter eller traditionelt fitnessudstyr betyder ikke, at du ikke kan styrketræne. Du kan udføre effektive kropsvægtøvelser derhjemme, der kræver lidt eller intet udstyr. Øvelser som squats, lunges, push-ups og planker kan udføres stort set hvor som helst og kan modificeres, så de passer til forskellige konditionsniveauer. Husholdningsartikler såsom stole, vandflasker, dåsevarer eller modstandsbånd kan også bruges til at tilføje modstand og variation til din træning!
Manglende viden om brug af udstyr : Navigering i træningsudstyr kan være skræmmende for begyndere, men der er masser af ressourcer til rådighed for at hjælpe dig med at lære. Mange fitnesswebsteder, YouTube-kanaler og mobilapps tilbyder tutorials og instruktionsvideoer om korrekt brug af udstyr og form. Start enkelt, og din rutine kan vokse med dig, efterhånden som du lærer mere.
Tidsbegrænsninger : Det kan være svært at finde tid til lange træningspas, men styrketræning kræver ikke et stort stykke tid hver dag. At inkorporere korte, fokuserede træningspas i din rutine kan være lige så effektivt. Sigt efter 20-30 minutters sessioner, med fokus på sammensatte bevægelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper samtidigt. Disse små træningspas kan nemt passe ind i travle tidsplaner og stadig levere betydelige fordele over tid! Målet er fremskridt, ikke perfektion.

Hvor meget tid skal jeg bruge på styrketræning?

Du bør aktivt styrketræne mindst to gange om ugen, ifølge Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme (ODPHP). Det er vigtigt at huske at engagere alle de store muskelgrupper. Det inkluderer ben, hofter, kerne, bryst, skuldre og arme.

Med hensyn til hvor lang tid, er der ingen specifik tid, du skal træne i, men øvelserne skal udføres, indtil du føler, det er svært for dig at få endnu en gentagelse i. Din muskelstyrke og udholdenhed vil gradvist stige over tid, men gradvist at øge mængden af vægt og de dage, du træner, vil resultere i endnu stærkere muskler, siger ODPHP's Physical Activity Guidelines for Americans.

Fordele ved styrketræning

Stærkere knogler. Revenig understreger betydningen af styrketræning for at fremme knogletæthed og øge bindevævets overordnede integritet over tid. Hun understreger vigtigheden af disse faktorer, især for kvinder, og bemærker deres kritiske rolle i forebyggelse af skader, når vi bliver ældre.

Forbedrer kropsopfattelsen. Adskillige undersøgelser har undersøgt forholdet mellem kropsopfattelse og styrketræning, og afsløret, at kvinder, der dyrker styrketræning, ofte oplever øget kropspositivitet sammenlignet med dem, der ikke gør. Dette afspejles i en undersøgelse, der involverer 49 college kvinder der gennemgik styrketræning to gange ugentligt i 12 uger, samt en anden gruppe af 62 kvinder, der rapporterede mere positivt kropsbillede efter at have løftet vægte to gange om ugen i 15 uger. Undersøgelsens 92 kvinder, der ikke deltog i styrketræning, rapporterede ikke lignende gevinster omkring kropspositivitet.

Opbygger slanke muskler og reducerer kropsfedt. Opbygning af muskler gennem styrketræning forbedrer ikke kun din fysiske styrke, men øger også dit hvilestofskifte. Det betyder, at selv når du ikke aktivt træner, forbrænder din krop flere kalorier for at opretholde dens grundlæggende funktioner. Dybest set, jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder din krop naturligt i løbet af dagen. Dette sker ikke fra den ene dag til den anden – konsistens er nøglen – og Revenig siger, at du bør parre din styrketræning med korrekt ernæring for at se resultater. For at maksimere fedtforbrændingspotentialet ved styrketræning er det vigtigt at supplere din træning med en afbalanceret og nærende kost.

Kan lindre symptomer på depression. En metaanalyse offentliggjort i JAMA Psykiatri kiggede på 33 undersøgelser (i alt næsten 1.900 forsøgspersoner imellem dem) for at evaluere, om styrketræning havde nogen betydelig positiv effekt på lindring af depressive symptomer. Undersøgelsen fastslog, at styrketræning ikke kun øger den fysiske styrke, men det kan også hjælpe, når det kommer til humør, tab af interesse for aktiviteter og følelse af værdiløshed.

Forskellige former for styrketræning

Udholdenhedstræning : Udholdenhedstræning fokuserer på at opbygge udholdenhed og modstandskraft i dine muskler. I modsætning til andre former for styrketræning, som prioriterer tunge vægte og lave gentagelser, involverer udholdenhedstræning lettere vægte og højere gentagelser. Dette hjælper med at forbedre muskulær udholdenhed, så du kan opretholde fysisk aktivitet i længere perioder uden at blive træt.
Kredsløbstræning: Kredsløbstræning går ud på at gennemgå en række af flere øvelser, indtil du når den sidste, hvile og derefter gentage alle bevægelserne igen (og potentielt igen og igen). Revenig siger, at du kan ændre denne form for træning, så den stemmer overens med dine personlige mål. Du kan manipulere dit arbejde-til-hvile-forhold i kredsløb afhængigt af, hvilken slags træningseffekt du er ude efter,' forklarer Revenig.
Hypertrofi træning: Styrketræning opbygger muskler, og det kan også bruges til at øge størrelsen af dine muskler...men kun hvis du træner en form for styrketræning, der hedder hypertrofi . Så alle, der er bekymrede for, at du ender med at ligne en bodybuilder, bare fordi du har taget en vægt, skal du ikke være det. En stigning i muskelstørrelse er IKKE lig med bulking, medmindre du også spiser for at få masse, siger Revenig. Du skal også løfte mellemstore til høje reps af en moderat til tung vægt konsekvent for at se væsentlige ændringer i størrelsen af dine muskler, FYI. Med andre ord, styrketræning et par gange om ugen vil ikke gøre det trick.
Max styrketræning: Revenig foreslår at gå over til denne type træning, når du har opbygget din muskeludholdenhed og mestret grundformen. Denne form for træning involverer at bringe dit antal gentagelser ned til omkring tre til seks og øge mængden af vægt, du løfter.
Eksplosiv krafttræning : Eksplosiv krafttræning er ikke designet til begyndere, siger Revenig. Begyndere ville ikke have succes i den eksplosive magtrige, før de har haft tid til at udvikle maksimal styrke. Det er fordi det involverer træning med maksimal intensitet i korte perioder. Olympiske løft og push-pressen er to eksempler på de eksplosive øvelser, hun taler om.

Styrketræning til at prøve derhjemme

Hvis du træner derhjemme, så tjek disse tre træningspas:

EMOM-træning for underkroppen
Styrketræning med håndvægte i overkroppen
5-minutters abs træning

Hvis du vil opbygge muskler over det hele, så prøv denne 30-minutters håndvægttræning for hele kroppen. Leder du efter et længere program til at kickstarte din styrketræningsrejse? Tjek denne håndvægt hele kroppen 28-dages udfordring.

Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de bedste produkter i hjemmet, søvn, rejser og meget mere. Hun har en MA i digital journalistik og har bidraget til andre forretninger, herunder Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mere. Når hun ikke handler online, nyder hun at lave mad, danse cardio-træning, karaoke og rejse til steder med palmer.

Talene Appleton er fitnessredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun nørder ud over alt, hvad fitness, ernæring og wellness angår. Hun var tidligere fitness- og handelsredaktør på Men's Health, hvor hun testede og rapporterede om de nyeste, mest livlige fitness- og wellness-produkter, der kom på markedet. Som NASM-certificeret personlig træner og Precision Nutrition-certificeret ernæringscoach brænder hun for at støtte kvinder i krydsfeltet mellem fitness, mad og fællesskab. Talene var på George Washington Universitys dansehold (råb First Ladies op), før hun fortsatte med at blive NBA-danser for Washington Wizards - du kan stadig fange hende til dansekurser i New York og LA i fritiden. Inden han begyndte at gå i journalistik på fuld tid, var Talene privat kok i fire år og nyder stadig at lave mad til og være vært for venner og familie regelmæssigt.