6 BEDSTE SKULDERMOBILITETSØVELSER IFØLGE EN TRÆNER

Forestil dig, at du udfører daglige bevægelser som at gå i bad, sætte dit hår i en hestehale, klæde dig på og række ud efter dagligvarer fra en høj hylde med total lethed. Det er alle tegn på god skuldermobilitet.

Mobilitet er evnen til aktivt at bevæge et led gennem et komplet bevægelsesområde, 'ideelt uden smerte og med let bevægelse og koordination', siger Colette Nguyen, CPT, en certificeret personlig træner og træner hos Soho Strength Lab. At have tilstrækkelig mobilitet giver dig mulighed for at bevæge din krop som ønsket med relativ komfort og effektivitet.

Den bedste cocktail til mobil skuldre især, omfatter en kombination af blødt vævsarbejde, dynamisk bevægelse, isometriske hold i forskellige positioner og belastede bevægelser for at styrke sund skulderbevægelse og skulderstabilitet, siger Nguyen.

Mød eksperten: Colette Nguyen , CPT, er en ACE-certificeret personlig træner og træner på Soho Strength Lab .

Skulderen er et komplekst system, der involverer flere knogler, led, muskler, sener og ledbånd. Disse arbejder alle sammen for at give dig mulighed for at udføre dine go-to-bevægelser ind og ud af gymnastiksalen, ifølge Nguyen.

Uanset hvad dit udgangspunkt er, kan du forbedre din skuldermobilitet med disse effektive øvelser, anbefalet af Nguyen. Husk på, at forandringer ikke sker fra den ene dag til den anden. Det tager tid at se fremskridt afhængigt af din nuværende evne og overordnede velvære, siger Nguyen. Du bør se forbedret bevægelsesområde inden for fire ugers konsekvent mobilitetsarbejde.

Bedste skuldermobilitetsøvelser

Uanset om din skulderbevægelse er ekstremt begrænset, eller dine led føles glatte og velsmurte, så prøv disse øvelser for en effektiv (hele rutinen tager kun 10 minutter!) rutine til at forbedre din skuldermobilitet, programmeret af Nguyen.

Følg sammen med Nguyen i videoen her for at lære, hvordan du udfører hver skuldermobilitetsbevægelse:

Mobilitetsarbejde kan udføres når som helst på dagen, der passer til din tidsplan, og *mindst* tre gange om ugen for at se fremskridt, siger Nguyen. Det kan tjene som en opvarmning, en nedkøling eller en vedligeholdelsesrutine på dine hviledage. Du kan også gøre det først om morgenen for at give dig energi til dagen, eller tæt på sengetid for at hjælpe dig med at føle dig mere afslappet, før du kravler i seng, tilføjer hun. Lad os gå!

1. Skuldercirkler

Colette Nguyen

Sådan gør du:

Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og bevar en høj, oprejst stilling.
Hold dine arme lidt væk fra din torso og begynd at udføre store, overdrevne cirkulære skuldertræk, der bevæger dine skuldre i en fremadgående bevægelse.
Hold pause, og vend derefter cirklernes retning. Gennemfør 10 gentagelser i hver retning.

2. Hovedisoleringer

Colette Nguyen

Sådan gør du:

Stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og bevar en høj holdning.
Uden at bevæge dine skuldre, nik dit hoved ned for at se på dit bryst og hold pause et sekund.
Vip forsigtigt din hage op mod loftet (tænk på at nikke i en ja-bevægelse). Gennemfør 10 gentagelser i hver retning.

Colette Nguyen

Uden at flytte skuldrene, drej forsigtigt dit ansigt fra venstre mod højre, og hold pause i et sekund på hver side (tænk på at nikke i en nej-bevægelse). Gennemfør 10 gentagelser i hver retning.

Colette Nguyen

Vip dit hoved og sænk hvert øre mod dets respektive skulder, bevæger dig fra venstre mod højre (tænk på at nikke i en måske bevægelse), og hold pause et sekund på hver side. Gennemfør 10 gentagelser i hver retning.

3. Egyptisk rækkevidde

Colette Nguyen

Sådan gør du:

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bevar en høj holdning.
Ræk og hold begge arme ud til siderne i en T-position, med dine håndflader drejet mod loftet.
Roter langsomt den ene skulder internt, indtil du når dit maksimale bevægelsesområde.
Hold denne position i et par sekunder, før du langsomt slipper tilbage til den neutrale T-position. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

4. Skulderomskæring

Colette Nguyen

Sådan gør du:

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bevar en høj, oprejst holdning.
Placer hver hånd på toppen af dine skuldre med albuerne pegende ud.
Tegn små til mellemstore cirkler med dine albuer i en fremadgående bevægelse.
Gentag i den modsatte retning. Gennemfør 20 gentagelser i hver retning.

5. Straight-Arm Skulder Circumduction

Colette Nguyen

Sådan gør du:

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bevar en høj holdning.
Hold begge arme udad til siderne i en T-position med hænderne lukket i knytnæver.
Hold dine albuer lige og ræk aktivt udad, mens du hurtigt sporer små cirkler med næverne i et moderat til hurtigt tempo i en fremadgående bevægelse, før du vender om. Gennemfør 20 gentagelser i hver retning.

Gulvskuldermobilitetsøvelser

1. Quadruped Scap Pushup

Colette Nguyen

Sådan gør du:

Start på gulvet på dine hænder og knæ med en neutral rygsøjle.
Hold dine albuer udstrakte og skub din øvre ryg ud, som om du dannede en skildpaddeskal på tværs af din øvre ryg (du burde føle et stræk).
Hold denne position i 20 sekunder, før du langsomt slipper tilbage til den neutrale startposition for rygsøjlen.
Så uden at holde stillingen øverst, gentag bevægelsesområdet i et moderat tempo i 10 reps.

2. Modificeret sideplanke og rotationsrækkevidde

Colette Nguyen

Sådan gør du:

Start i en halvsidet planke med foldede knæ, højre underarm på jorden og venstre arm, der rækker mod loftet. Sørg for at placere den støttende albue direkte under skulderen.
Hold dine hofter presset så højt op som muligt og nå venstre hånd under overkroppen, som om du giver dig selv et kram.
Hold pause et sekund.
Vend tilbage til startpositionen med din venstre arm tilbage opad og rækker mod loftet. Gennemfør 10 gentagelser på hver side.

3. Tilbøjelig svømmerrække

Colette Nguyen

Sådan gør du:

Læg dig på gulvet med forsiden nedad med dine arme strakt og vinklet lidt væk fra torsoen (dannende bogstavet A), med begge hænder holdt i knytnæver og dine tommelfingre rørende gulvet.
Hold en lang nakke og dine albuer rettede, mens du løfter næverne bag dig, indtil du rammer kanten af dit bevægelsesområde (bevar A-formen).
Hold denne position i 10 sekunder.
Slip langsomt armene tilbage til gulvet.
Dernæst, uden at holde stillingen øverst, gentag bevægelsesområdet i et moderat tempo i 10 reps.

4. Tilbøjelig svømmer

Colette Nguyen

Sådan gør du:

Læg dig på gulvet med forsiden nedad med dine arme forlænget over hovedet.
Begynd bevægelsen ved kun at løfte dine arme fra gulvet (hold hovedet og torsoen nede) og række ud og ned, som om du sporer omkredsen af en stor cirkel med fingerspidserne.
Når du nærmer dig den nederste halvdel af bevægelsen, lad armene rotere naturligt for at røre lænden.
Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen og slip armene helt ned til gulvet. Gennemfør 10 reps.

5. Tilbøjelig isometrisk brystpresse

Colette Nguyen

Sådan gør du:

Læg dig på gulvet med forsiden nedad og placer dine hænder behageligt på hver side af brystet med albuerne pegende opad (tænk på dette som den nederste position af en pushup).
Hold dine hænder brede og jævnt plantet, mens du skubber begge håndflader ned i gulvet med et fast, konsekvent tryk, mens du holder hovedet og overkroppen på gulvet.
Hold i 20 sekunder, og slip derefter pressen.
Dernæst, uden at holde stillingen øverst, gentag bevægelsesområdet i et moderat tempo i 10 reps.

6. Barnets stilling

Colette Nguyen

Sådan gør du:

Fra en knælende stilling skal du sidde på dine fødder og læne din torso oven på dine lår med armene strakt over hovedet på gulvet. Du kan udvide knæene efter behov for at komme i en mere behagelig stilling.
Hold armene lange og pres hænderne fast i gulvet, mens du skubber ryggen ud mod loftet. Hold i 20 sekunder.
Gå dine hænder over mod den ene side, hold armene lange, og tryk hænderne fast ned i gulvet, mens du skubber den modsatte armhule/ribben ud. Hold i 20 sekunder, før du gentager på den anden side.

For et tip: For en ekstra strækning anbefaler Nguyen at rotere dine arme eksternt, så dine tommelfingre peger op mod loftet, mens du udfører bevægelsen i hver position.