Da jeg hørte rekord for en kvinde, der holder en maveplanke blev målt i timer og ikke minutter (hele 4 timer 19 minutter og 55 sekunder), jeg kunne ærlig talt ikke tro det. Jeg får hele kroppen rystelser omkring et minut og kollapser kort efter at have følt mig gennemført.
Det fik mig til at tænke: Hvor længe skal du holde en planke for at få resultater? Der er gode nyheder for enhver som mig, der mærker forbrændingen tidligt i stillingen. At holde en planke i timevis er virkelig ekstremt, og den gennemsnitlige planketid til at styrke maven er meget mere rimelig. Den gennemsnitlige planketid er 90 sekunder for kvinder og knap 2 minutter for mænd, iflg forskning med deltagere i college-alderen fra Linfield College.
Mød eksperterne:
Annie Mulgrew , stiftende instruktør for CITYROW i New York City og NASM-certificeret personlig træner.
Albert Matheny, R.D., CSCS, medstifter af SoHo Strength Lab og rådgiver for Promix Nutrition.
Doug Sklar, en certificeret personlig træner og grundlægger af PhilanthroFIT i New York City
Det er sandt, der er mange fordele ved at udføre planker i få minutter. Forud, alle detaljer om optimering af din plankerutine (spoiler: der er et par faktorer at overveje), og hvorfor du bør styrke din kerne med hæftebevægelsen i første omgang.
Hvor længe skal man holde en planke
Svaret er ikke så enkelt, som du tror. Albert Matheny, R.D., CSCS, medstifter af SoHo Strength Lab og rådgiver for Promix Nutrition, siger, at du kan planke dagligt, men hvor lang tid du skal holde en planke i kan variere fra 10 sekunder til et minut . Her er grunden: Din form betyder mest. At holde perfekt form er målet - gør det kun, så længe du kan holde dette, siger Matheny.
Som en generel retningslinje anbefaler Doug Sklar, en certificeret personlig træner og grundlægger af PhilanthroFIT i New York City, at stræbe efter at lave tre sæt på op til 60 sekunder. Det er OK at starte med kortere sæt og arbejde op til 60 sekunder, siger han.
Plus, kortere planker kan stadig give dig en solid træning, siger Sklar. Han foreslår, at du holder en planke i 10 sekunder, slapper af i fem til 10 sekunder, derefter aktiverer du igen i 10 sekunder og gentager i tre til seks sæt. Du får meget lignende styrkende fordele, fordi du engagerer dine muskler i den samme mængde af samlet tid, som hvis du bare holdt planken i 30 til 60 sekunder uden at stoppe, siger han.
Når det er sagt, et minut plejer at være en ideel tidsramme for at få mest muligt ud af en planke . Længere tid under spænding er mere af en udfordring, siger Matheny. Men, tilføjer han, hvis du nemt kan planke et minut, øger du sværhedsgraden ved at trække dine mavemuskler mere sammen og presse dine glutes og quads mere.
Igen skal du ikke presse dig selv til at holde en planke i endnu længere tid, hvis du ikke er klar. At tvinge dig selv til at holde en planke i alt for lang tid kan belaste din lænd meget, siger Sklar. Efterhånden som trætheden sætter ind, kan lænden begynde at bue. Det er her, du risikerer at komme til skade. (Det er her, 60-sekunders reco kommer i spil!)
Så plank når du kan og gør det så længe du kan holde god form, i op til et minut. Du bør se gode resultater.
Hvorfor kernestyrke er nøglen
Ifølge American Council on Exercise (ACE) , kernemusklerne omfatter erector spinae (eller dine rygstrækkere), interne og eksterne obliques (ansvarlige for at rotere din krop), obliques (disse hjælper dig med at bøje til siden), transversale abdominis (dette er den muskel, der bruges, når din bootcamp-instruktør entusiastisk sætter bælter ud, trækker din navle ind i din rygsøjle-', som kaldes din navle i din rygsøjle-') muskler), og multifidi (som holder din rygsøjle stabil).
Og at holde disse kernemuskler stærke er afgørende for at hjælpe din krop med at fungere korrekt, ifølge Annie Mulgrew , stiftende instruktør for CITYROW i New York City og NASM-certificeret personlig træner.
Kernestyrke giver stabilitet såvel som balance, forbedrer den generelle styrke og forbedrer en persons evne til at udføre dagligdagsopgaver, forklarer hun. [Når din kerne er stærk], bevæger du dig bedre, trækker vejret bedre og fungerer på et højere niveau.
Otte ugers coretræning var med til at forbedre løbernes udholdenhed og balance, en 2019 PLOS ONE undersøgelse , som fokuserede på udholdenhedsatleter i universitetsalderen, fundet. I mellemtiden andre undersøgelser har bemærket, at regelmæssig core-styrkelse var en faktor til at reducere kroniske rygsmerter. Mulgrew tilføjer: Jo stærkere din kerne er, jo mindre belastning på [din] lænd, knæ og skuldre.
Sådan udføres en perfekt planke
Klar til at komme i gang? Sådan udnytter du alle disse kerne-tastiske styrkende og balancerende fordele ved at udføre den perfekte planke:
Sådan gør du:
- Start på gulvet på hænder og knæ.
- Placer hænderne direkte under skuldrene.
- Træd fødder tilbage, en ad gangen. For mere stabilitet skal du bringe fødderne bredere end hofteafstanden fra hinanden, og bringe dem tættere på for en mere udfordring.
- Hold en lige linje fra hælene gennem toppen af hovedet, se ned i gulvet med blikket lidt foran dig.
- Stram nu abs, quads, glutes, og hold.
Planking er en helkropsøvelse, så det skal føles sådan!
Her er nogle yderligere formulartip fra Mulgrew:
- Arme og ben skal være perfekt forlænget.
- Træk skuldrene ud, eller forestil dig at gemme dem i dine baglommer for at åbne op for mere plads mellem dine skulderblade.
- Ræk halebenet mod de indvendige hæle.
- Fuldt indgreb i mavemusklerne, samt glutes og hofter overalt.
Fordelene ved planker
Uanset om du laver planker, sit-ups, crunches eller andre bevægelser kommer virkelig ned på, hvilken form for kerneforstærkning du bedst kan lide (eller rettere sagt kan modstå!), ifølge Mulgrew. Alligevel er planker hendes favorit af en enkelt, overordnet grund: Du får mest for pengene.
Planking er en mere helkropsøvelse end en knas, som mest fokuserer på rectus abdominis, forklarer hun. Planking engagerer arme, hofter, glutes, ben og øvre ryg. Det virker de dybe stabiliserende muskler, da det er en isometrisk øvelse. Sit-ups, på den anden side, engagerer tilsvarende muskler (hofter, lænd) en smule mere end crunches, men ikke så meget som en planke ville.
Plus, hvis du har en tidligere eksisterende lænde- eller nakkeskade, kan crunches og sit-ups forårsage endnu mere skade, mens en planke kan hjælpe med at styrke disse muskler uden at forårsage ekstra belastning.
Men som Mulgrew gentager, er der plads til alle typer mave-fokuserede øvelser. Hun tilføjer, at du vil sammenligne en crunch eller sit-up med en biceps curl (en isoleret øvelse) versus en planke med en squat eller dødløft (en sammensat øvelse).
Tag din planke et hak op
Selvom en planke i sandhed er en guldstandard øvelse, når det kommer til kernestyrkelse og stabilisering (og helt i orden at gøre som den er!), kan du øge intensiteten af bevægelsen ved at tilføje nogle få variationer.
Tag et kig på disse 10 plankevarianter for at prøve, inklusive håndtryk, albuetryk og andre destabiliserende bevægelser, der får din kerne til at arbejde overarbejde for at holde dig i en stabil position.
