Denne Pull-Day-træning inkluderer træneres yndlingstræningsøvelser til din øvre *og* underkrop

At planlægge din træningsplan kan være overvældende. Der er mange måder, du kan organisere din sved for at optimere dine resultater. Du kan planlægge omkring muskelgrupper ( ben træning og armtræning ), slå alt ud med en helkropsrutine eller opdel dine sessioner i pull-dage og push-dage.

Relaterede historier

• Din 30-dages abs-udfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Hvis du tænker hva?! Tillad mig at introducere dig til pull-day træning. En typisk pull-day workout består af overkropsøvelser, der bruger en trækkende bevægelse, siger Jennifer Jacobs , CPT og grundlægger af J METODE .

Mød eksperterne: Jennifer Jacobs, CPT, er en certificeret personlig træner, skaberen af ​​Beachbody's Job 1 og grundlæggeren af ​​J Method. Kelly Bryant, CPT, RYT, er en certificeret personlig træner og registreret yogalærer, som er coach på træningsappen Future.

Det er vigtigt at tænke på alle vinklerne – lodret træk (lat pulldowns, pullups og chinups), vandret træk (bøjet over rækker, siddende kabelrækker og bryststøttede rækker) og hængselbevægelser (dødløft og god morgen )—for en velafrundet blanding af træk på pull-dagen, tilføjer Jacobs.

Hvad gør en pull-dag så fantastisk? Træk bevægelser involverer primært bageste kæde (bagsiden af ​​kroppen), som er nøglen til kropsholdning, mobilitet , og funktionel styrke, forklarer Jacobs. At opdele din træning mellem pull- og push-dage er en ligetil måde at skabe et program på, der vil tillade en række forskellige bevægelser for at undgå overforbrug og skader, optimere træningstiden og opnå mere træning på en kortere periode, tilføjer hun.

Træk-dag træning

Denne rockstar pull-day workout fra Kelly Bryant , CPT, RYT, en coach med personlig træningsapp Future, inkluderer et primært løft og tilbehørsarbejde. Den virker over- og underkrop, rammer skuldre, lats, biceps, triceps, core, glutes og baglår og er effektiv på alle niveauer.

Udstyr: håndvægte, modstandsbånd, bænk (eller forhøjet overflade) | God til: hele kroppen

Instruktioner: Gennemfør de foreskrevne reps for de første to træk (primært løft). Hvil i 30 sekunder til 1 minut. Gentag to gange mere for i alt tre supersæt. Gennemfør derefter fire runder af 8 reps hver af de sidste fire øvelser (tilbehørsbevægelser). Hvil kun efter behov mellem øvelser og runder.

1. Håndvægt Dødløft

Sådan gør du:

1. Hold to håndvægte i hænderne, stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ. Placer vægtene foran dine lår, håndfladerne vendt mod din krop.
2. Hold knæene let bøjede, pres dine hofter tilbage, mens du hængsler i taljen og sænk håndvægtene mod gulvet. ('Skub dine hofter tilbage, som om du lukker en bildør med din numse,' siger Bryant.)
3. Klem hele bagsiden af ​​benene for at vende tilbage til stående. Det er en rep. Gennemfør 10 reps.

Resistance Band Dødløft (alternativ)

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i hofteafstand og et modstandsbånd viklet rundt om buer.
2. Tag fat i toppen af ​​båndet med begge hænder, armene lige, og pres hofterne bagud i en hængselposition.
3. Kør ned gennem hæle for at stå oprejst, mens du klemmer glutes øverst. Det er en rep.

2. Renegade Row

Sådan gør du:

1. Start i en plankeposition med fødderne i hoftebreddes afstand og håndvægte i hænderne (håndfladerne vender indad).
2. Indgreb hele kroppen og bøj venstre albue for at ro venstre arm op, indtil overarmen er mindst parallel med siden.
3. Hold skuldre og hofter firkantet mod gulvet. For at bevare stabiliteten, sænk langsomt håndvægten tilbage til gulvet. Gentag med højre arm. Det er én rep. Gennemfør 6 reps.

3. Walking Lunge m/ Biceps Curl

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne samlet og en håndvægt i hver hånd.
2. Tag et stort skridt fremad med højre fod og sænk ned i et udfald, indtil begge ben danner 90 graders vinkler og venstre knæ let rører gulvet (eller så tæt som du kan komme). I denne position skal du bøje i begge albuer for at krølle håndvægte op til skulderhøjde.
3. Med kontrol, sænk håndvægte, og tryk derefter gennem din venstre fod for at forlænge benene og træde den frem ved siden af ​​din højre fod.
4. Fortsæt skiftevis til højre og venstre.

4. Modstandsbånd Pull-Apart

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold et modstandsbånd stramt mellem begge hænder og stræk armene lige foran kroppen på linje med skuldrene (håndfladerne vender mod gulvet og albuerne let bøjede).
3. Klem skulderbladene sammen og gå i indgreb med kernen, mens du trækker næverne udad forbi skuldrene.
4. Gå langsomt tilbage til start. Det er en rep.

For et tip: Oprethold stærke, lige håndled hele vejen igennem.

5. Glute Bridge

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ.
2. Klem dine glutes og løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
3. Hold pause øverst, og sænk derefter tilbage til startpositionen. Det er en rep.

6. Lateral Hævning

Sådan gør du:

1. Stå med let bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand, og hold håndvægte med armene i siderne.
2. Løft håndvægte bredt ud, indtil armene er parallelle med gulvet.
3. Sænk med kontrol for at vende tilbage til start. Det er én rep.

For et tip: Hvis du foretrækker det, så skift båndet ud med et par håndvægte og fuldfør den samme bevægelse.

Ofte stillede spørgsmål om pull-day workout:

Hvis du stadig har et par spørgsmål om pull-day-øvelser, er her alle svarene fra trænere.

Hvad er fordelene ved pull-dage?

Den største fordel ved at inkorporere pull-dage i din træningsplan er, at det hjælper med at bryde op på din træning. Fokus på specifikke muskelgrupper på bestemte dage giver dine muskler tilstrækkelig hvile på fridagene og reducerer dine chancer for overforbrug eller skade. Det hjælper også med at holde din træningsrutine frisk, mens du træner *hele* krop.

Supplementet til pull-dage er push-day-træning, som naturligvis inkluderer ''skubbeøvelser'. Disse målrettes mod de modstående muskler, herunder bryst, skuldre, triceps, quads og lægge, forklarer Jacobs. Tænk bevægelser, hvor du bogstaveligt talt skubber noget væk fra din krop (gulvet under squats eller håndvægte under skulderpres).

Hvor mange øvelser er bedst til en pull-dag?

For en effektiv pull-dag inkluderer Bryant normalt 5 til 8 øvelser. Så mange bevægelser skal der til for at få et godt stykke arbejde i både over- og underkroppen, siger hun.

Husk, at antallet af øvelser ikke betyder så meget som at ramme alle de væsentlige kropsdele. 'En pull-dag (eller pull-dage, kombineret, hvis du laver to) skal ramme glutes, hamstrings og øvre og midterste ryg, inklusive lats, fælder og romboider,' siger Bryant. 'I mindre grad ønsker vi også at ramme arm- og skuldermuskler som biceps, triceps og deltoider.'

Hun vælger også bevægelser som hoftestød, enkeltbens dødløft eller pullovere og nogle ensidige (brug den ene side af kroppen ad gangen) som en enkeltarmsrække, enarms pull-down eller gå-udfald for at sætte gang i kernestabilitetsarbejdet.

Hvad er en god push/pull-dagplan?

Du kan starte med én push-dag og én pull-dag hver uge. 'Hvis du træner på en push-pull split, vil du helt sikkert gerne ramme hver af dem mindst en gang om ugen,' siger Bryant. 'Hvis du balancerer din styrketræning med ting som yoga, pilates, løb eller andre aktiviteter, vil et skub og en trækdag om ugen være nok til at se fremskridt.'

Men hvis du virkelig fokuserer på styrketræning, er det fantastisk, hvis du kan trykke push og pull to gange om ugen, hver.

Prøve Pull/Push Workout Week:
M: Træk T: Skubbe I: Hvile Th: Træk F: Skubbe I: Hvile De er: Hvile

Husk på, at dine trækkende muskler alle kan lide at arbejde sammen og støtte hinanden, så du vil aldrig virkelig fokusere på kun én muskelgruppe eller én del af kroppen, tilføjer Bryant.

Hvad er de bedste pull-day øvelser?

Dødløft. 'De styrker vores glutes og baglår, hvilket er fantastisk restitution for folk, der bruger det meste af deres tid siddende,' siger Bryant. 'Disse glutes og hammies forlænges, når de sidder, og at trække dem sammen i et dødløft hjælper med at vække dem op igen for at understøtte daglige bevægelser som at tømme vaskemaskinen, tage et barn op fra en legeplads eller i virkeligheden enhver tung bøjning og løft, vi kan støde på.'

Modstandsbånd trækkes fra hinanden. 'Disse er en virkelig hjælpsom bevægelse til at træne posturale muskler mellem skulderbladene og kan være en nyttig bevægelsessnack mellem Zoom-møder,' siger Bryant.

Relaterede historier

• Denne bandudfordring vil tone din krop om 30 dage
• De 5 bedste modstandsbånd og hvordan man vælger et

Rækker. 'Der er snesevis af måder at fuldføre en række på, uanset om det er ved hjælp af et bånd, håndvægte, kabelmaskine, vægtstang, kettlebell eller ophængstræner, og rækker kan udføres med en eller begge hænder,' siger Bryant. 'En enkel og ligetil mulighed for de fleste er at starte med en bøjet håndvægtsrække.'

Træk modstandsbåndet ned. 'Lats er en af ​​vores mest undertrænede muskler i det moderne liv,' siger Bryant. 'Vi bruger simpelthen ikke tid nok på at spille på abebarer. De er så vigtige for at stabilisere skulderbladet og forhindre skader. For dem af os, der træner hjemmefra eller ikke har adgang til en pullup-stang eller pull-down-maskine, kan det være særligt udfordrende at finde måder at arbejde på de lats.'

Pullover til triceps forlængelse. 'Jeg opdagede faktisk på Instagram, at det virkede gimmicky, men jeg blev virkelig forelsket i det,' siger Bryant. 'Det er super effektivt, når det rammer dine mavemuskler, lats, pecs og triceps sammen med alle de mindre skulderstabiliserende muskler.'

Vandrende udfald. Der er en vis debat om, hvorvidt udfald er en push- eller pull-bevægelse, ifølge Bryant. De tilføjer noget ekstra arbejde til den bageste kæde.

Nederste linje: Tænk på pull-øvelser som en effektiv måde at styrke musklerne overalt og max ud på restitution mellem træningerne, mens du reducerer din risiko for skader.